숨:
식,
불안에서 치유,
피로와 우울증

당신이 살 수없는 가장 효과적인 스트레스 해소 제는 완전 무료입니다. 이것이 당신의 숨결입니다.

스트레스, 피로, 공황 발작 및 지속적인 불안감-운동에서 스파 트리트먼트, 항우울제에서 발리에서의 긴 휴가에 이르기까지 이러한 문제를 제거하기 위해 어떤 종류의 기적 치료법이 제공되지 않습니다. 그러나 우리 중 많은 사람들이 항상 마음의 평화를 회복 할 수있는 안전하고 효과적이며 완전 무료 도구를 가지고 있다고 의심하지 않습니다. 이 마법의 비약은 독특한 재생 속성을 가진 자신의 숨결에 지나지 않습니다. 호흡주기를 조절함으로써 사기와 정신 상태를 극적으로 바꿀 수 있습니다. 호흡을 늦춤으로써 우리는 정신적으로 가장 어려운 순간에도 우리를 진정시킬 수있는 복잡한 생물학적 메커니즘 인 부교감 신경계에 영향을 미칩니다. 그러나 진부한 느린 호흡이 어떻게 스트레스를 덜어 줄 수 있습니까? 아주 간단합니다. 긴장된 흥분 상태에서 우리는 너무 자주 숨을 쉬기 시작합니다. 이로 인해 산소 수준이 증가하고 그에 따라 이산화탄소 수준이 감소하여 혈액의 이상적인 산-염기 균형 인 pH 수준을 위반합니다. 호흡기 알칼리증으로 알려진이 상태는 근육 경련, 메스꺼움, 과민성, 현기증, 집중력 상실, 불안 및 의심을 유발할 수 있습니다. 반대로 호흡을 늦추면 혈중 이산화탄소 수치가 높아져 pH가 정상으로 돌아옵니다..

들이 마시다-내쉬다

호흡은 블루스와 피로와의 싸움에서 강력한 아군이 될 수 있습니다. 호흡 운동은 사랑하는 사람과의 싸움이나 비즈니스 문제 등 모든 경우에 생명의 은인입니다. 그러나 이러한 기술을 연습하기 전에 약간의 준비 시간이 필요합니다. 차분한 상태에서 호흡을 관찰하고 리듬을 느껴보십시오. 주의하십시오 : 처음에는 쉽지 않을 것입니다. 물고기가 헤엄 치는 물에 대해 이야기하는 것과 같습니다. 우리에게 호흡은 너무 흔해서 우리는 그것에 관심을 기울이지 않으므로 그 깊이와 리듬에 대해 매우 약합니다. 그러나 그것에 대해 생각할 가치가 있으며 각 흡입 또는 날숨의 육체적 및 정서적 감각에서 많은 뉘앙스를 발견하기 시작할 것입니다..

호흡 과정의 관찰 자체가 즉시 일련의 변화를 일으킨다는 것을 알 수 있습니다. 처음에는 호흡이 느려집니다. 평소의 리듬은 조금 고르게됩니다. 마지막으로, 공기는 ​​몸에서 약간 더 많은 공간을 차지하고 호흡이 깊어집니다. 우리 중 대부분은 갈비뼈와 상복부에서만 호흡합니다. 이상적으로는 전신을 드러내야합니다..

호흡 확장을 실험하려면 의자에 똑바로 앉거나 등을 대고 눕습니다. 치골 바로 위에 손가락 끝을 놓습니다. 이 방향으로 몇 번의 호흡을 지시하고 매번 복부 영역을 확장하십시오..

그런 다음 영감의 침투 깊이를 조심스럽게 늘리기 시작하십시오. 이 운동을하는 동안 목을 가능한 한 편안하게 유지하십시오. 과도한 긴장은 원하는 결과를 얻지 못하게합니다..

숨을 하복부와 가슴 윗부분으로 움직일 수있을 때 몸통 뒤쪽을 "깨우십시오". 이것은 많은 사람들에게 일종의 테라 시크릿입니다. 숨을 척추로 향하도록 최대한 열심히 노력하고, 숨을 쉴 때마다 몸통 뒤쪽이 부풀어 오르고 수축하는 것을 느껴보십시오..

처방전 호흡

때로는 단순히 5 분 동안 심호흡을하더라도 놀라 울 정도로 에너지를 충전하고 낙관주의 부족을 채울 수 있습니다. 그러나 특별한 호흡 운동 시스템 인 pranayama를 정기적으로 수행하면 훨씬 더 큰 효과를 얻을 수 있습니다. 지난 수 천년 동안 수행자들이 지칠 줄 모르는이 기술은 의도적으로 호흡의 속도, 리듬 및 볼륨을 변경합니다..

연습을 시작하기 전에 한 가지 경고 : 호흡 운동을 수행 할 때 어떤 경우에도 과용해서는 안됩니다. 불편 함을 느끼면 정상적인 호흡 리듬으로 돌아가십시오. 불편 함이 증가하면 운동을 중단하라는 신호입니다. 당신의 숨결은 믿거 나 말거나 수백만 년 동안 발전된 자연 지능을 가지고 있습니다. 이러한 신호를 인식하고 이에 대응하는 방법을 배웁니다..

Pranayama는 일반적으로 Padmasana 또는 Siddhasana와 같이 척추가 곧고 확장 된 상태로 바닥에 앉아 수행됩니다. 그러나 그러한 자세는 초보자에게는 절대적으로 적합하지 않습니다. 몇 분 후 통증으로 고통 받고 모든 집중력을 잃기 시작합니다. 따라서 비교적 최근에 요가를 시작했다면 의자에 앉거나 등을 대고 바닥에 눕는 것이 좋습니다. 바닥이 단단하다면 몸통 아래에 접힌 담요를 놓고 머리 아래에 작고 단단한 베개를 놓습니다. 다리를 똑바로 펴고 뒤꿈치를 10cm 벌립니다. 또는 받침 받침이나 다른 롤링 담요를 아래에 두어 무릎을 약간 구부릴 수 있습니다. 이 자세는 팽팽한 허리와 배를 이완시키는 데 도움이됩니다. 팔을 옆으로 벌립니다. 휴식을 위해 실크 백을 눈에 대고.

편안한 자세를 취한 후 몇 분 동안 정상적인 호흡을 관찰하여 의식에 결과를 기록하십시오. 그런 다음 1 분 이내에 흡입 및 날숨의 기간을 정신적으로 세십시오. 예를 들어 "1 초", "2 초"등 (또는 원하는 경우 "1 Omm", "2 Omm")이 있습니다. 숨을 내쉬는 것보다 약간 더 길어도 놀라지 마십시오. 이것은 매우 정상입니다. 호흡에 집중하면 불안, 피로, 우울증을 치유하는 운동으로 이동할 수 있습니다..

걱정. 호기를 길게하여 대처할 수 있습니다. 예를 들어, 정상적인 호기가 6 초 동안 지속되는 경우 몇 번의 숨을 7 초로 늘린 다음 몇 번의 숨을 여덟 번까지 늘려서 한계에 도달 할 때까지 계속하십시오..

이런 식으로 호기 시간을 몇 초 늘리면 미묘한 소리가 들립니다. 숨을 내쉴 때마다 가벼운 한숨처럼 부드러운 하가 나타납니다. 호기의 처음부터 끝까지이 소리를 최대한 부드럽고 균일하게 만드십시오. 숨을 내쉴 때마다 잠시 멈추고 가만히 누워 있습니다. 이런 식으로 계속해서 최소 10-15 분 동안 호흡을 관찰합니다..

피로. 피로를 극복하려면 반대로 호흡을 길게해야합니다. 평소처럼 몇 분 동안 숨을 쉬십시오. 호흡이 고르고 느려지면 숨을 내쉬고 잠시 멈 춥니 다. 얼다. 몇 초 후, 당신은 주저함, 즉 다음 호흡의 접근을 느낄 것입니다. 감각은 해안으로 돌진하는 파도와 비슷합니다. 즉시 흡입하지 마십시오. 대신, "파도"가 더 높아지도록 허용하십시오. 그런 다음 노력이나 저항없이 숨을들이 쉬십시오..

흡입하기 전에 숨을 참는 시간을 늘리십시오. 그런 다음 이전 운동에서 숨을 내쉴 때와 마찬가지로 점차적으로 흡입을 늘립니다. 마지막으로, 호흡 소리-요가가 sa라고 부르는 약간 쉿하는 소리를 확인하십시오. 흡입의 처음부터 끝까지 소리를 최대한 부드럽고 균일하게 만드십시오. 10-15 분 동안 숨을 쉬십시오..

우울증. 우울증을 없애는 것은 훨씬 더 어렵습니다. 가장 힘든 순간에는 운동하지 마십시오. 호흡 리듬의 격렬한 변화는 상황을 악화시킬 수 있습니다..

호흡을 늦추고 더 고르게하십시오. 그런 다음 호흡의 길이를 세십시오. 숨을 내쉴 때 호흡과 균형을 맞추십시오. 약 1 분 동안 똑같이 숨을들이 쉬고 내쉬십시오. 그런 다음 서서히 (3-4 번 호흡에 한 번씩) 최대에 도달 할 때까지 1 초 동안 각 흡입과 날숨을 늘립니다. 기분이 최고의 타이머가 될 것입니다. 예를 들어, 10 분 동안 연습하기로 결정했다면 우울증이 가라 앉고 있다고 느끼면 그 시간을 단축 할 준비를하십시오. 하지만 여전히 운동이 필요하다고 생각되면 멈추지 마십시오..

충전재. 하루 중 가장 조용한 시간에 매일 10 분 호흡 운동을 계획하십시오. 어떤 사람들에게는 이른 아침이고, 어떤 사람들에게는 저녁에만 진정으로 휴식을 취할 수 있습니다. 그러나 동시에 규칙적으로 운동을 할 수 없더라도 하루에 몇 번씩 간단한 휴식을 취하는 것으로 충분합니다. 눈을 감고 운동을하십시오. 이러한 휴식 시간은 평소의 커피 나 초콜릿보다 훨씬 더 기분이 좋아질 수 있습니다..

우울증을위한 운동 (1/2 페이지)

"우울증에 대한 운동"

운동은 우울증과 불안 장애에 가장 효과적인 치료법입니다.

달라스에있는 Southern Methodist University의 Jasper Smits는 "정신 건강 문제로 고통받는 사람들에게이 방법에는 많은 이점이 있습니다. 더 많은 의료 종사자가 물리 치료 기술에 대한 훈련을받을수록 환자는 더 빨리 회복 될 것입니다.".

Smits와 동료들은 운동 요법이 정신 건강에 미치는 영향에 대한 메타 분석과 시술 후 불안 장애의 강도를 줄이는 연구를 포함하여 다양한 임상 연구 및 정책 검토를 기반으로 연구 결과를 기반으로한다고 Oneindia는보고합니다..

과학자들의 리뷰는 우울증과 불안의 증상을 줄이는 데 운동 요법의 효과를 보여줍니다.

한편, 전통적인 치료법은 종종 인구의 모든 부분이 접근 할 수 없습니다. 그렇기 때문에 물리 치료법이 전통적인 치료법을 이용할 수없는 사람들에게이 격차를 메울 수 있습니다..

1. 우울증 중 운동의 심리적 이점

신체 활동은 신경 전달 물질, 즉 뇌 뉴런 간의 통신을 제공하는 물질에 영향을 미칩니다. 우울증은 신경 전달 물질 인 세로토닌과 노르 에피네프린의 불균형으로 인해 발생하며 운동은이를 회복하는 데 도움이됩니다..

운동의 가장 흔한 심리적 이점은 자존감 증가입니다. 운동하는 동안 신체는 엔돌핀이라는 화학 물질을 방출합니다. 이러한 물질은 뇌의 수용체와 상호 작용하여 통증에 대한 인식을 감소시킵니다..

엔돌핀은 또한 모르핀 복용 후 경험 한 것과 유사한 긍정적 인 감정을 유도합니다. 예를 들어, 좋은 달리기 또는 기타 신체 활동 후에 발생하는 상태를 "행복감"으로 설명 할 수 있습니다. "러너스 하이 (runner 's high)"라고도 불리는이 느낌은 긍정적 인 에너지의 급증과 삶에 대한 새로운 긍정적 인 전망을 유발합니다..

엔돌핀의 작용은 진통제의 작용과 비교할 수 있으며, 이는 통증에 대한 인식을 감소 시킨다는 것을 의미합니다. 또한 그 효과는 진정제로 정의 할 수 있습니다. 그들은 뇌, 척수 및 신체의 다른 많은 부분에서 생성되며 신경 전달 물질이라고하는 뇌 화학 물질로부터받은 신호에 반응하여 방출됩니다. 엔돌핀이 달라 붙는 신경은 진통제와 동일합니다. 그러나 모르핀과 달리 엔돌핀은 중독이나 중독을 일으키지 않습니다..

정기적으로 운동하면 다음과 같은 이점이 있습니다.

불안과 우울한 생각을 해소

수면의 질 향상

규칙적인 운동에는 다음과 같은 건강상의 이점이 있습니다.

마음의 일을 강화

혈압 감소

근긴장도 및 근력 향상

체지방 감소

당신을 건강하고 건강하게 보이게합니다

높은 자존감은 우울증 극복의 열쇠입니다. 우울증의 징후 중 하나는 자신에 대한 불만, 내면의 아름다움을 인식하지 못하는 것입니다. 운동은 추가 파운드를 절약하고 자연스럽게 자신의 감각을 향상시킵니다. 자신감과 성취감을 되 찾을 것입니다..

자연 속에서 외출하면서 나무, 꽃, 주변 지역, 심지어 이웃의 강아지의 아름다움을 즐기십시오. 우울증은 종종 삶의 다양하고 다양한 측면을 알아 차리지 못하게합니다..

운동은 자신에게 바치는 시간이며 문제를 해결하고 기분이 나아질 수있는 시간입니다. 스스로에게 "나는 좋은 사람이고, 유용한 일을하고 있으며, 훈련은 내 마음을 강화하고 질병으로부터 나를 보호하며 건강하고 활동적인 삶의 수년을 제공 할 것입니다.".

우울증은 사람의 동기를 낮추고 자신에게 유용한 일을하려는 욕구를 둔화시킵니다. 당신이 압도되고 지쳤을 때 누군가 자신을 돌보고 싶어하지 않을 것입니다..

대부분의 경우 첫 번째 단계는 심리적 측면에서 싸울 약을 선택할 심리 치료사 또는 의사에게 연락하는 것입니다. 의학적 치료와 더불어 운동을 시작하십시오-매일 최소 30 분! 올바른 항우울제를 선택하더라도 운동을 중단하지 마십시오. 신체 활동은 감정을 억제하는 데 도움이됩니다. 의사에게 어떤 운동이 가장 적합한 지 물어보십시오..

즉각적인 결과를 기대하지 마십시오. 과도한 기대는 실패의 열쇠입니다. 규칙적인 운동을하기에 충분히 강하지 않다면 시간을 줄이십시오. 오늘 훈련을 전혀 못해도 상관 없습니다. 가장 중요한 것은 규칙적인 운동이 우울증을 없애는 데 큰 도움이된다는 것을 기억하는 것입니다..

2. 우울증을 완화하는 운동 유형

연구에 따르면 모든 유형의 운동은 우울증 완화에 도움이 될 수 있습니다. 다음은 가장 적당한 운동의 예입니다.

· 자전거.

골프 (지도를 사용하는 대신 걷기).

가정용 청소, 특히 청소, 걸레질 및 진공 청소.

레크리에이션 용 단거리 달리기.

저수준 에어로빅.

잔디 작업, 특히 잔디 깎기 및 긁기.

우울증 환자에게는 사회적 지원이 매우 중요하기 때문에 스포츠 그룹에 참여하는 것이 매우 효과적 일 수 있습니다. 좋은 친구 나 사랑하는 사람과 함께 운동을 할 수도 있습니다. 따라서 다른 사람들이 당신을 지원한다는 것을 알기 때문에 스포츠에서 심리적 만족을 얻을 것입니다..

신체적 우울증 스포츠 운동

3. 우울증에 대해 선택할 운동 유형?

연습을 시작하기 전에 다음 질문에 답하십시오.

내가 가장 좋아하는 신체 활동?

내가 공부하고 싶은 방법-개인 또는 그룹?

내 작업 일정에 가장 적합한 활동?

원하는 운동을 선택할 수없는 특정 신체 조건이 있습니까??

· 내 목표는 무엇입니까? (예 : 체중 감량, 근육 강화, 유연성 향상 또는 기분 개선)

4. 우울증 완화를 위해 운동하는 빈도?

일주일에 세 번, 20-30 분 운동을 목표로합니다. 연구에 따르면 일주일에 4 ~ 5 번 운동하면 가장 큰 효과가 있습니다. 그러나 방금 수업을 시작했다면 과용하지 마십시오. 20 분부터 시작하여 점차적으로 운동 시간을 30 분으로 늘립니다..

5. 우울증 완화를 위해 운동을 시작하는 방법?

프로그램을 시작하기 전에 운동 목록을 만들고 시간을 초과하십시오. 이러한 운동과 시간에 익숙해지면 프로그램과 기간을 변경할 수 있습니다..

다음은 운동 프로그램을보다 쉽게 ​​시작하는 데 도움이되는 정보입니다.

· 좋아하는 운동을 선택하십시오. 스포츠는 재미 있어야한다.

· 일일 스포츠 일정에 추가하십시오. 알림이 필요하면 캘린더에 요일 표시.

· 다양성은 삶에 관심을 가져옵니다. 지루하지 않도록 동일한 운동을 사용하지 마십시오. 지역 스포츠 시설을 방문하거나 운동을 다양화할 수 있도록 트레이너와 상담하세요..

· 불필요한 구매를 피하십시오. 지속적으로 스포츠를하지 않으려면 1 년 전에 값 비싼 장비 나 헬스 클럽 회원권을 구입해서는 안됩니다..

· 모든 운동을하십시오. 규칙적으로 운동하면 스포츠가 삶의 일부가되어 우울증 치료에 도움이 될 수 있습니다..

6. 운동 중에 통증이 느껴지면 어떻게해야합니까??

고통을 무시하지 마십시오. 통증을 통해 계속 운동하면 관절이나 근육에 해를 끼칠 수 있습니다..

운동을 중단 한 후 몇 시간 동안 여전히 통증을 느끼면 부하가 매우 강했기 때문에이를 줄여야합니다. 통증이 악화되어 멈추지 않거나 자신이 다쳤다고 느끼면 의사를 만나십시오..

어떤 이유로 운동을 할 수 없다면 기분을 개선 할 수있는 다른 방법이 있습니다. 과학자들은 명상과 마사지가 신체의 엔돌핀 생성을 증가시키고 긴장을 풀어 기분을 개선한다고 주장합니다..

7. 과학자들의 연구

전문가들은 주요 우울증 환자는 체육관에서 운동을하거나 매일 아침 조깅을하면 도움이된다고 말합니다..

노스 캐롤라이나 주 더럼에있는 듀크 대학의 의학 심리학 교수 인 James Blumensahl은 "중요한 것은 수업 시간이 아니라 운동의 사실입니다."라고 말합니다..

5 년 전에 발표 된 널리 알려진 연구의 저자 인 Blumensahl은“10 개월 정도의 가벼운 운동이지만 규칙적인 운동은 잘 알려진 항우울제 (Zoloft)보다 젊은 성인과 성인에게 더 효과적입니다. 규칙적인 운동은 더 긴 심리적 향상을 제공합니다. 운동하는 사람들은 자존감이 높아지고 기분이 좋아졌습니다. ".

또 다른 연구는 달라스에있는 텍사스 대학교 사우스 웨스턴 메디컬 센터에서 수행되었습니다. 이 연구에 따르면 일주일에 3 ~ 5 회 30 분의 유산소 운동을하면 젊은이들의 우울증 징후가 50 % 감소했습니다..

캘리포니아 주립 대학의 심리학 교수는 "우울증은 낮은 에너지 수준과 가벼운 긴장이 특징적인 상태이며,이를 스트레스 피로라고합니다."라고 말합니다. 그리고 운동은 기분을 분명하게 개선하여 불안과 졸음을 줄여줍니다. ".

10 분 정도의 빠른 걷기와 같은 부드러운 운동은 스트레스를 덜어주기에는 충분하지 않지만 에너지를 급증시킵니다..

결론

정기적 인 특별 훈련이 항상 균형을 유지하기에 충분하지는 않으며 이는 건강에 매우 중요합니다. 움직임은 생활 양식이되어야합니다. 하루 종일 신체 활동을 유지할 수있는 기회를 찾으십시오. 엘리베이터 거부, 출근길, 걸어서 일부 또는 전체를 덮고, 개를 산책하면서 가벼운 조깅, 아이와의 적극적인 놀이는 사람의 신체적, 정신적 상태를 근본적으로 바꿀 수있는 훌륭한 발견입니다.

우울증과 운동

오늘날 우리는 이미 단 한 번의 운동으로도 기분을 좋게 할 수 있다는 것을 이미 알고 있습니다. 그러나 그러한 신체 활동은 심각한 우울증 치료제로 사용될 수있을만큼 충분한가요? 그러나 동시에 우리는 운동이 우울증 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과를 알고 있습니다..

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예를 들어, 미국 전역에서 온 8,000 명을 대상으로 한 과학적 연구 결과를 보면 규칙적으로 운동하는 사람들은 우울증 진단을받을 위험이 매우 낮습니다..

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낮은 신체 활동은 우울증으로 이어질 수 있습니다?

그러나이 연구는 시간의 스냅 샷에 불과합니다. 이 과학적 연구를 더 자세히 살펴보면 과학자들이 우울증의 증가가 반대 원인을 가질 수 있음을 공개적으로 인정한다는 것을 알 수 있습니다. 운동이 우울증의 위험을 감소시키지 않았고 우울증 자체가 신체 활동 능력을 감소 시켰을 수 있습니다. 결국, 이러한 낮은 신체 활동은 사람들이 침대에서 일어나기에는 너무 기분이 안 좋을 수 있습니다..

p, blockquote 3,0,0,0,0-> 체중 증가 및 우울증 증가의 폐쇄 순환

따라서 질문에 대한 정답을 얻으려면 이미 우울증을 앓고있는 사람들을 무작위로 분리 (무작위로 분리)하여 연습을하고 더 나아지는지 확인하는 중재 연구가 필요합니다..

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운동은 우울증을 감소시킵니다

한 연구에서는 중증 우울증을 앓고있는 50 세 이상의 남성과 여성을 그룹으로 무작위 배정 (무작위로 배정)했으며, 그중 한 그룹은 4 개월 동안 유산소 운동 프로그램을, 다른 그룹에서는 Zoloft라는 항우울제를 복용했습니다..

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이 실험에 참여한 모든 참가자는 해밀턴 척도에서 최소 18 점 이상의 우울증 징후를 보였습니다. 이 척도에서 7 이상이면 우울증으로 간주됩니다..

p, blockquote 6,0,0,0,0-> 불안과 우울증 평가를위한 해밀턴 척도

그 결과 항우울제 졸 로프트를 복용 한 사람들이 4 개월 만에 정상으로 돌아 왔습니다. 이것이 약물이 작용하는 방식입니다. 운동 만하고 약물을 사용하지 않은 그룹은 어떻습니까? 이 그룹에서도 동일한 효과가 발생했습니다. 그러나 이것은 약을 복용 할 때만 큼 빨리 일어나지 않았습니다..

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과학자들은 집단 운동이 사용되었다는 점을 감안할 때 운동 프로그램이 노인 우울증 치료에 항우울제를 대체 할 수 있다고 결론지었습니다..

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이 결과로 이어진 신체 활동은 무엇입니까? 운동 전용 그룹에있는 사람들은 그룹 세션을 위해 주 3 회 방문했습니다. 아마도 운동 그룹이 그토록 잘 수행 된 유일한 이유는 환자가 침대에서 일어나 사람들과 상호 작용하도록 강요했기 때문일 것입니다. 실험에 참여한 친구들이 그들을 적극적으로 밀어 붙였을 때 그것은 사회적 자극 이었을지 모릅니다. 그리고 그것은 실제 운동과는 아무런 관련이 없습니다..

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운동이 약물만큼 효과가 있다는 결론을 내리기 전에 동일한 연구를 수행해야하지만 참가자 그룹을 추가해야합니다. 이것은 그룹 구성원과의 추가적인 사회적 상호 작용없이 집에서 신체 운동을 한 사람들의 그룹입니다..

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그리고 그러한 연구가 수행되었습니다. 매우 우울한 환자와 운동이 그들에게 미치는 영향에 대한 가장 큰 연구는 항우울제 그룹, 훈련 그룹 참가자 및 가정 운동 그룹의 세 그룹의 참가자였습니다. 이 실험에는 노인뿐 아니라 성인 환자도 포함되었습니다..

p, blockquote 11,0,0,0,0-> 간단한 이완 및 건강한 라이프 스타일과 비교하여 호기성 신체 운동에서 해밀턴 규모의 우울 수준 감소

그 결과,이 모든 그룹은 우울증을 완화시키는 데 거의 동일한 결과를 나타 냈습니다. 따라서 우리는 운동이 주요 우울 장애 환자의 치료에서 항우울제와 비슷하다고 자신있게 말할 수 있습니다..

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우울증을 줄이기 위해 얼마나 많은 운동을해야 하는가?

일주일에 3 ~ 5 일 동안 하루에 30 분 이상 신체 활동을하면 우울증이나 불안 증상을 크게 개선 할 수 있습니다. 그러나 더 적은 신체 활동 (한 번에 10 ~ 15 분)도 긍정적 인 변화로 이어질 수 있습니다. 달리기 나 자전거 타기와 같은 더 격렬한 운동을 할 때 기분을 개선하는 데 훨씬 더 적은 시간이 걸릴 수 있습니다..

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운동 및 신체 활동의 정신 건강상의 이점은 그러한 활동에 장기간 참여하는 경우에만 지속될 수 있습니다. 이것은 당신이 즐기는 운동의 종류를 찾는 데 집중해야하는 또 다른 좋은 이유입니다..

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모든 최고의 연구 결과를 종합 해 보면 운동은 적어도 경미한 항 우울 효과가 있으며, 기껏해야 운동은 우울증 증상을 줄이는 데 큰 영향을 미치며 매우 유익하고 강력한 개입으로 분류 될 수 있음을 보여줍니다..

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불행히도 연구는 운동을 우울증 치료제로 사용하는 것을지지하지만 운동은이 질환의 치료제로 거의 처방되지 않습니다..

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운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와상의하여 운동이 안전한지 확인하십시오. 의사와 상담하여 신체 활동, 운동량, 자신에게 적합한 강도 수준을 알아보십시오..

운동이 우울증과 우울증을 퇴치하는 데 도움이되는 방법

편집자들은 임상 적 우울증과 블루스, 비장 (나쁜 기분, 우울증 및 힘 상실)을 구별 할 가치가 있다는 점에주의를 기울일 것을 요청합니다..

우울증은 "우울한 삼 합체"를 특징으로하는 정신 장애입니다 : 기분 감소 및 기쁨 경험 능력 상실, 사고 장애 (부정적 판단, 일어나는 일에 대한 비관적 전망 등), 운동 억제. 우울증으로 인해 자존감이 감소하고 삶과 습관적인 활동에 대한 관심을 잃게됩니다. 어떤 경우에는 환자가 알코올이나 기타 향정신성 물질을 남용하기 시작할 수 있습니다. 스포츠를하는 것 외에도 나열된 모든 증상을 발견하면 자격을 갖춘 도움을 요청하십시오..

운동이 정신 건강에 미치는 영향 연구

국제 과학자 팀은 운동이 정신 건강에 미치는 영향에 대한 이전 연구에서 데이터를 수집 한 다음이를 재분석했습니다. 그들은 지난 몇 년간의 많은 연구가 종종 환자의 주관적인 데이터만을 기반으로했기 때문에 새로운 메타 분석에서는 객관적인 측정 방법을 사용한 연구 만 선택했고 연구 완료 후 환자의 추적 시간은 적어도 1 년 이상이어야한다고 생각했습니다.... 궁극적으로 특정 기준을 충족하는 여러 연구가 발견되었습니다. 데이터베이스는 1,140,000 명 이상의 환자였습니다..

신체 활동과 정신 건강 상태 사이의 관계는 중요했습니다. 신체 활동 수준이 가장 낮은 남성과 여성은 높은 수준의 환자보다 우울증에 걸릴 위험이 더 높습니다. 중간 그룹의 피험자는 활동적인 라이프 스타일을 가진 사람들보다 우울증에 걸릴 위험이 25 % 더 높았습니다..

연구자들은 운동이 우울증 치료에 사용될 수 있는지 연구했습니다. 그들은 지난 몇 년간 25 건의 연구에서 데이터를 수집했습니다. 각 연구에는 운동을하지 않는 환자로 구성된 대조군이있었습니다..

결과는 규칙적인 운동, 특히 적당히 도전적이고 스트레스가 많은 (걷거나 조깅) 우울증 치료에 효과적이라는 것을 분명히 보여줍니다. 신체 활동을했다면 정신 건강이 크게 향상되었습니다..

운동이 정신 건강에 미치는 영향

과학자들은 운동 전후에 우울증 환자를 대상으로 혈액 검사를 실시한 20 건의 연구에서 데이터를 분석했습니다. 운동은 다양한 염증 지표의 지표를 현저히 감소시키고 정신 상태와 관련된 호르몬 및 기타 생물학적 활성 물질의 수준을 높였습니다..

그러나 수행 된 대부분의 생리 학적 테스트는 확고한 결론을 내리기에는 너무 작은 규모였습니다. 우울증을 예방하고 치료하기위한 "이상적인"운동 세트를 탐색하려면 더 많은 실험과 연구가 필요합니다..

Dallas Southern Methodist University의 불안 연구 및 관리 프로그램 관리자 Jasper Smits :

“운동을하는 사람들은 불안과 우울증의 증상이 적고 스트레스와 과민 반응이 낮아집니다. 운동은 뇌의 특정 신경 전달 물질 시스템에서 항우울제로 작용하기 시작하고 우울증 환자가 삶에 대한 긍정적 인 전망을 회복하는 데 도움이됩니다. 불안 장애가있는 환자의 경우 운동은 공포와 심박수 증가 및 호흡과 같은 관련 증상을 줄일 수 있습니다.”.

그리고 이제 더 자세히 :

설탕 수준

투약 (!) 운동은 혈당 수치를 고르게하고 지속적으로 긴장한 사람들에게 발생하는 근육 긴장을 완화합니다. 이것은 당신이 불안에 대처할 수있게하고, 관계에 해를 끼치 지 않고 외부에서 축적 된 침략의 폭발에 기여합니다..

엔돌핀

스포츠 활동 중에 신체는 엔돌핀을 생성합니다. 구조가 아편 산염과 유사한 화합물로 뇌의 뉴런에서 자연적으로 생성됩니다..

산소

물리 치료사들은 신체 활동이 뇌를 포함한 신체의 모든 기관에 활성 산소 흐름을 유발한다는 사실로 우울증에서 스포츠의 유익한 효과를 설명합니다..

심리적 전문가

한 사람이 걸레질을 할 때, 그는 자신을 주변의 세계로부터 고립 시키려고 노력하며, 그 결과 우울증의 깊이가 더 깊어집니다. 따라서 전문가들은 친구 또는 체육관에서 그룹과 함께 신선한 공기 속에서 스포츠를 할 것을 권장합니다.

객관적이고 주관적인 많은 요소가 있습니다. 커뮤니케이션 범위 확장, 새로운 관심사, 지식 및 목표, 환경 변화 및 우울한 생각에서 전환, 환경 친화적 인 공격, 분노 및 기타 파괴적인 감정 처리. 자존감 증가 : 사람이 운동에 성공하면 자신에 대한 자신감이 높아지고 어두운 생각이 배경으로 밀려 절망에 빠지지 않습니다. 개인의 인식도 중요합니다. 예를 들어, 새로운 형태를 정말 좋아하고 줄넘기는 어린 시절을 떠올리게합니다..

우울증과 싸우기 위해 선택할 스포츠?

모든 운동, 모든 종류의 스트레스는 우울증의 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 가장 중요한 것은 당신이 그들을 좋아하고 당신이 그들을 강요하지 않는다는 것입니다..

당신은 무엇을 더 좋아합니까?

  • 자전거 타는 것,
  • 댄스,
  • 하이킹 또는 걷기,
  • 짧은 거리를위한 레크리에이션 달리기,
  • 아침 또는 저녁 5 분 운동,
  • 적당한 에어로빅 수업,
  • 파워 트레이닝,
  • 테니스,
  • 수영,
  • 아쿠아 에어로빅,
  • 요가,
  • 컬링,
  • 줄넘기?

일부의 경우 트라이 애슬론, 보디 빌딩, 파워 리프팅 또는 크로스 핏 클래스가 적합합니다. 이것은 개인입니다. 당신이 좋아하고 즐기는 것을 선택하십시오. 결국, 자신을 격려하고 힘의 급증을 느끼는 것이 중요합니다.

목표를 설정하고 규칙적으로 운동하는 것이 중요합니다.

예 : 300m 수영, 5km 걷기, 풀업 5 회 또는 푸시 업 가능. 예, 이것은 작은 목표입니다. 중요한 것은 그들이 달성 할 수 있다는 것입니다. 그리고 그것은 승리 할 때마다 : 자신과 나쁜 기분에.

스트레스를 해소하고 기분을 좋게하기 위해 얼마나 자주 운동을해야합니까? 매일 아침 운동과 요가를 할 수 있습니다. 걷기에도 동일하게 적용됩니다. 훈련에 부하가 필요한 경우 (에어로빅, 체육관, 달리기, 수영)-일주일에 1 ~ 3 회 30-60 분 훈련.

몸과 뇌는 휴식이 필요합니다. 너무 많이 운동하지 마세요.!

일주일에 세 번, 최소 15-30 분 동안 운동을 시도하십시오. 20 분부터 운동을 시작하고 점차적으로 30 분, 40 분, 최대 60 분까지 시간을 늘립니다. 스포츠에 익숙해 져서 습관으로 변하면 더 편리하고 흥미롭게 운동 시간과 세트를 변경할 수 있습니다 (훈련은 지루하지 않아야합니다)..

리듬 체조의 소련 스포츠 석사, 생물 과학 후보, 러시아 주립 체육 대학의 체조 이론 및 방법 교수, 소련 국가 에어로빅 팀 Tatyana Lissitskaya의 수석 코치는 다음과 같은 복잡한 작업을 제안합니다.

  1. 사무실 의자 나 집에서 좋아하는 의자에 조용히 앉으십시오. 엉덩이에 손을 대고 손바닥을 위로 올리십시오. 다리를 꼬지 말고 다리를 꼬지 마십시오.
  2. 찾다. 미소. 그 후 거리를 들여다보고 벽, 집을 통과하고 수평선 너머로 가십시오 (눈을 감고 정신적으로 공간을 확장 할 수 있습니다).
  3. 손을 천천히 여러 번 쥐고 풉니 다 (4-8). 통제없이 호흡이 어떻게 고르고 차분하고 리드미컬 해지는 지 느낄 것입니다. 이제 팔꿈치가 약간 구부러진 부드러운 손을 앞쪽으로 들어 올리고 자세를 바꾸지 않고 아래로 내립니다 (4-8 회 반복)..
  4. 손바닥을 눈에 대고 2-3 분 동안 눈을 감고 있습니다. 이제 팔꿈치가 측면을 가리키고 손가락이 뒤로 향하도록 손바닥으로 귀를 가리십시오. 포즈를 1 분 동안 유지하고 귀를 살짝 쥐었 다가 갑자기 팔을 뗍니다..
  5. 미니 스트레스 프로그램을 마치면 웃으세요.

우울증에 대처하기 : 운동 또는 약물 치료?

오늘은 우울증의 주요 원인을 살펴 보겠습니다. 그리고 제거하는 방법, 기분을 개선하는 데 도움이 될 수있는 가장 효과적인 방법은 무엇입니까? 항우울제가 필요하거나 삶을 개선해야 할 수도 있습니다. 아마도 올바른 음식, 건강한 음료, 좋은 수면, 좋고 규칙적인 성관계, 신선한 공기와 활동적인 운동이 우울증에 훨씬 더 효과적 일 것입니다. 그리고 가장 중요한 것은 더 즐겁습니다..

안녕하세요 친구. 당신과 함께 스베틀라나 모로 조바. 다른 날 나는 의사가 그의 친구에게 조언을하는 전화 통화를 목격했다. 그는 심한 우울증에 빠진 아내에게 여러 가지 약을 권했습니다. 건강하고 아름다운 여성처럼 보이며 인생의 모든 것이 있습니다. 그리고 아무것도 그녀를이 상태에서 끌어낼 수 없습니다.

우울증이 우리 삶에 들어 왔고 여기에 확고하게 자리 잡았습니다. 사람들의 생활 수준이 높을수록 우울증에 시달리는 사람들이 많아집니다..

우울증이란??

이것은 기분이 좋지 않음, 우울증, 활력 감소, 움직임이 느려짐, 일반적인 피로 상태를 특징으로하는 특정 상태입니다. 소화와 수면이 모두 손상됨.
많은 사람들이 우울증을 질병으로 생각하지 않지만 우리 시대에만 나타 났으며 게으름에서 발명되었다고 믿습니다..

그러나 이것은 사실이 아닙니다. 우울증은 고대부터 알려져 왔습니다. 히포크라테스에서.

그 먼 시간에이 상태를 우울하다고 묘사 한 사람은 바로 그 사람이었습니다. 그리고 그 당시 가능했던 적절한 치료를 처방했습니다.

종종 그러한 상태는 봄의 hypovitaminosis에 기인합니다. 더 두드러진 것은 깊은 슬픔, 갈망, 삶에 대한 관심 없음으로 나타납니다. 당신의 죽음을 기원합니다.

사람은 빠르고 냉정하게 생각할 수 없게되고 몇 시간 동안 앉아 있거나 한 자세로 누워있을 수 있습니다. 절망 폭발이 나타날 수 있습니다.

우울증은 다음과 같은 특징이 있습니다 : 시선 없음, 최소한의 표정, 움직임이 느려짐.

유사한 상태가 일시적으로 나타날 수 있으며 특정 상황으로 인해 발생할 수 있습니다. 그러나 원동력이 된 이러한 이유를 제거한 후 정신 감정 상태가 회복됩니다. 활력이 다시 나타납니다..

우울증은 지속적이고 장기적이며 정신을 방해하고 내부 피로를 유발합니다. 옮겨진 개인적인 슬픔은 또한 무관심과 무관심의 모습을 자극합니다. 그리고 삶의 의미 상실, 삶의 기쁨, 중요한 관심.
사람은 매우 취약 해지고 다른 사람의 의견을 받아들이고 모든 것을 검은 색으로 봅니다. 어떤 이유로 든 갈등, 관계 단절을 유발할 수 있으며 심지어 자살로가는 길에 당신을 밀어 붙일 수도 있습니다..

우울증의 주요 원인

심리적

같은 상기와. 특정 연령에 이르고 재정적 문제가없는 여성을위한 표준 상황. 일할 필요가 없으며 일상 생활이 조정되고 남편이 직장에 있으며 그녀는 혼자입니다! 아이들, 걱정, 고민이 있기 전에는 자유 시간이 없었습니다. 그러나 아이들은 자랐고 사방으로 흩어져 있습니다. 그리고 아무도 그것을 필요로하지 않으며, 노력할 것도없고, 모든 것이 있고, 모든 것이 안전합니다. 왜 그렇게 외롭고 지루해 울부 짖게.

어린 소녀들은 사랑의 부족에 대해 같은 느낌을 가지고 있습니다. 아무리 진부하게 들리더라도 우리는 모두 짝을 이룬 생물입니다. 우리 모두는 필요로합니다. 고통과 고통 속에서도 사랑하고 사랑 받기 위해.

남성은 본질적으로 동일한 감정을 가지고 있으며 더 가벼운 형태로만 있습니다. 따라서 우울증도 덜 발생합니다..

또는 약간 다른 옵션 : 남자가 남자처럼, 남자처럼, 마스터처럼 실현되지 않는다고 느낄 때. 극심한 스트레스. 쓸모 없음, 외로움, 오해, 공허함과 같은 느낌. 무엇을 위해, 왜, 왜?

속담처럼 : 여자는 불행한 사랑 때문에 죽고 남자는 재정 문제 때문에 죽는다.

생리적 원인

이것은 신체의 오작동으로 세로토닌, 노르 에피네프린 및 도파민 호르몬 생산이 중단됩니다. 생산을 담당하는 장기의 질병에 원인이있을 수 있습니다. 갑상선, 부신, 난소, 뇌하수체 등.

그리고 이러한 문제를 정확하게 제거하여 치료를 시작해야합니다. 그렇지 않으면 쓸모없는 악순환이 생길 것입니다. 그러나 신체는 신체 활동을 통해 바로 이러한 호르몬을 생산하는 데 도움을 줄 수 있으며, 또 그래야합니다. 스포츠와 건강은 뗄래야 뗄 수없는 이점이 있습니다..

노인의 경우 질병 후에 우울증이 발생할 수 있습니다. 또는 진정제를 통제하지 않고 사용하면 신경계에 가장 유익한 효과가 없습니다..

작업 시스템 :

모든 우울증은 전신 치료가 필요합니다. 평상시와 같이 온화한 정도까지도 : 자체적으로 통과합니다..

  1. 약물. 심각하고 깊은 우울증이있는 중증 환자는 약물 치료를 받아야합니다. 당연히 의사가 처방합니다. 그리고 심리 치료. 그러나 치료의 기본은 호르몬 불균형을 유발하고 정신 장애를 유발하는 내부 질환을 제거하는 것입니다. 때때로 이것은 우울증의 증상을 완화하기에 충분합니다..
  2. 심리 요법. 생리적 원인을 배제하는 것만으로 사람의 심리적 상태를 치료할 필요가 있습니다. 이것은 위에서 언급했듯이 누군가가 당신을 필요로한다는 느낌, 필요, 사랑의 느낌, 진실하고 순수한 사랑입니다. 당신 때문에. 이것은 행동 치료, 즐거운 문제 해결, 결과 달성입니다. 즐거운 활동, 긍정적 인 꿈과 아이디어로 둘러싸여 있습니다. 목표를 만드십시오! 이것은 매우 중요합니다. 우리는 목표, 열망, 욕망에 따라 움직입니다. 그들의 부재는 포기하고, 황폐화되고, 의미를 잃어버린다.
  3. 라이트 테라피-햇볕, 좋은 날씨 및 신선한 공기에 머물 필요. 호흡 운동으로 걷기를 보충 할 수 있습니다. 이 모든 것은 건강에 필요하며 정신 상태에 유익한 영향을 미칩니다. 이 작업은 매일 최소 8-12 주, 가급적 아침 30-50 분 동안 수행해야합니다..
  4. 운동 — 삶에는 움직임이 필요합니다. 운동은 기분을 좋게하는 엔돌핀과 기타 물질을 분비하여 우울증을 앓는 사람을 개선시킵니다. 엔돌핀은 약물과 비슷합니다. 피에 들어가면 만족감과 행복감을 유발하고 긍정적 인 감정을 많이줍니다. 엔돌핀은 진통제처럼 둔한 통증까지도합니다. 운동은 우울증 예방에 도움이 될 수 있습니다.

최근 연구에 따르면 운동은 항우울제만큼 효과적입니다. 운동은 건강 문제를 제거하고 수면을 개선하며 자존감을 높입니다..

그러나 우울증을 유발하는 생활 방식을 포기하고 싶지 않다면 우울증과의 싸움에 항우울제만으로는 도움이되지 않습니다..

운동과 우울증 : 그것을 없애는 방법?

2016 년 1 월 7 일 2

  • 스트리트 스포츠
  • 이 기사에서는 운동을 통해 우울증에서 벗어나는 방법을 배웁니다. 전체 기사를 읽은 후에는 우울증이 몸 전체에 어떤 영향을 미치는지 알 수 있으며 자신에게 가장 적합한 훈련 유형을 선택할 수도 있습니다..

    우울증은 전체 유기체의 질병입니다. 우울증으로 인해 기분이 나 빠지고 삶에 대한 비관적 인 시각이 열리고 자존감이 감소하며 사고는 일반 무기력과 함께 방해받습니다..

    운동은 건강을 개선하는 데 도움이 될뿐만 아니라 전반적인 기분과 웰빙을 개선하고 우울증과 스트레스를 줄이는 등 심리적 상태에도 영향을 미칠 수 있습니다..

    장기 우울증이 신체에 미치는 영향?

    장기적인 우울증은 건강한 사람을 "걷는 좀비"로 만들 수 있습니다. 이 질병은 중추 신경계, 소화기 및 심혈 관계에 영향을 미치기 때문에 신체에 큰 해를 끼칠 수 있습니다. 그림 참조 :

    운동이 우울증에 미치는 영향?

    • 체온이 올라갑니다. 체온 상승시 진정 효과가있는 것으로 입증.
    • 엔돌핀과 세로토닌 수치의 증가는 우리 뇌의 두 가지 중요한 화학 물질로, 정서적 안녕에 영향을 미칠 수 있으므로 우울증과 밀접한 관련이 있습니다..
    • 운동은 산만합니다. 운동을하면 부정적인 생각에서 산만 해지고 "행복감"상태가됩니다..

    교육에는 다른 이점도 있습니다.

    • 캐릭터가 단련되었습니다. 규칙적으로 운동을함으로써 자신감과 자존감을 키울 수 있습니다..
    • 면역 체계가 강화됩니다. 우울증으로 인해 "인터루킨 6"이 생성됩니다.이 분자는 신체의 증가 된 수준에서 신체 (예 : 관절)에 악영향을 미칠 수 있습니다..
    • 사회적 상호 작용. 운동은 동료 체조 선수를 만나거나 사랑하는 사람과 한 쌍의 운동을 할 수있는 기회를 제공합니다..

    운동을 통해 우울증에서 벗어나는 방법?

    다양한 유형의 신체 활동은 사람의 정서 상태에 유익한 영향을 미칠 수 있지만 이러한 운동은 매우 짧거나 어렵지 않아야합니다. 우울증에 대한 근력 지표를 쫓거나 훈련에 오랜 시간을 보냄으로써 완전히 지쳐서는 안됩니다. 따라서 적당히 훈련해야합니다. 당신은 주로 영혼을 위해 훈련합니다.

    달리기는 우수하고 아마도 최고의 우울증 치료 제일 것입니다. 장시간 달리면 신체 및 정서적 스트레스로 인한 스트레스를 억제하는 엔돌핀이 체내에서 방출됩니다. 5-10 분에서 30 분까지 달릴 수 있으며, 우울증 조깅이 적합합니다. 달리면 횡격막, 면역력, 골밀도 및 골밀도 강화.

    요가는 좋은 이완 도구입니다. 요가를하면 하루 종일 축적 된 모든 부정적인 생각을 정리할 수 있습니다. 차분한 음악과 함께 20-30 분 동안 훈련 할 수 있습니다. 요가 : 유연성, 균형 및 마음 챙김 향상.

    전력 부하는 자존감뿐만 아니라 에너지를 충전 할 수 있습니다. 근력 운동은 스트레스 수준을 줄여 주므로 우울증에 대한 예방책으로 사용할 수 있습니다. 또한 무산소 운동으로 수면의 질이 향상되고 불안이 사라집니다. 30 분에서 1 시간까지 훈련해야합니다. 근력 운동은 신체의 전반적인 음색을 증가시키고 관절과 인대를 강화하며 근력을 증가시킵니다..

    집단 스포츠는 사회의 강력한 지원이며 처진 상태에서 매우 중요합니다. 예를 들어 테니스, 축구, 농구 등 다양한 스포츠가 될 수 있습니다. 이러한 훈련 과정은 게임 행동에 완전히 항복하고 우울증을 잊게 할 것입니다. 팀 스포츠는 응원, 주의력 및 반사 신경을 향상시키는 데 도움이됩니다..

    여기에 춤을 추가 할 수도 있지만 목록에 특별히 포함하지 않았습니다. 당신이 우울할 때 당신은 거의 춤을 추고 싶지 않습니다. 춤은 마음의 상태입니다. 춤을 추는 대신, 신선한 공기 속에서 정기적으로 저녁 산책을 할 수 있습니다. 이렇게하면 산란 할뿐만 아니라 신체의 전반적인 건강을 강화하는 데 도움이됩니다. 걷기가 전통적인 달리기보다 더 유용하다는 것이 오랫동안 입증 되었기 때문입니다..

    스트레스에 대한 권장 사항
    • 취미에 더 많은 시간을 할애하세요.
    • 질과 완전한 휴식을 취하십시오.
    • 잠자리에 들기 전에 자주 긴장을 풀고 명상하십시오..
    • 알코올이나 흡연으로 스트레스를주지 마십시오.
    • 목표에 집중하고 좋고 긍정적 인 것에 대해 더 자주 생각하십시오.

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    계절성 우울증에 대한 운동과 조리법

    봄이 시작되었습니다. 즉, 불안정한 정신을 가진 사람들은 다음과 관련된 계절성 봄 우울증이 악화 될 수 있습니다.

    • 비타민 결핍으로;
    • 겨울에 심화되는 세로토닌 결핍;
    • 만성 질환, 또한 봄에 악화.

    물론 항우울제로 발작을 피할 수는 있지만, 약으로 정신 상태와 기분을 자극하는 습관보다 더 끔찍한 것은 없습니다. 약물에 익숙해지면 약물에 대한 영원한 의존이 생기고 각성제를 거부 할 경우 우울증이 심화됩니다..

    건강을 해치지 않고 기분을 좋게 유지하는 더 효과적이고 간단하며 가장 중요한 방법이 있습니다..

    이 운동은 엔돌핀 (뇌하수체에서 생성되는 호르몬)과 신경 전달 물질 호르몬 인 세로토닌의 생성을 촉진하여 우울증을 치료합니다. 그들은 사람들에게 기쁨, 즐거움, 행복감을줍니다..

    우울증 증상을 확인하는 방법

    우울하거나 단순히 기분이 좋지 않은지 확인하려면 다음 증상이 있는지 확인하십시오.

    • 지속적인 피로와 낮은 에너지 (빨리 피곤 해짐).
    • 기억력 부족, 집중력 및 결정 능력 부족.
    • 증가 된 수준의 불안과 불안 (계속 끔찍한 일이 일어날 것 같음).
    • 비관주의와 절망 (일이 나쁠 것이라고 확신합니까).
    • 당신은 끊임없이 죄책감을 느끼고 자신에 대해 확신하지 못합니다..
    • 모든 것에 대한 무관심 (영화, 책, 엔터테인먼트, 스포츠 및 섹스에 관심 없음).
    • 지속적으로 아파요 : 두통과 소화 장애가 특히 흔합니다.).
    • 과식증 (과식)이 있거나 반대로 음식에 대한 혐오감이 있습니다..
    • 때때로 자살 충동이 있음.
    • 기분 변화 (완전한 타락에서 행복감으로)

    우울증을 치료하는 운동

    여기에는 요가, 피트니스 (에어로빅) 및 보디 빌딩이 포함됩니다. 또한 보디 빌딩은 남성뿐만 아니라 여성의 우울증을 치료하는 데 도움이됩니다..

    (예, 예, 체육관에서 벤치 프레스를 수십 번, 덤벨을 던지거나 근력 기계에서 프레스를 휘두르는 것과 같이 여성의 기분을 개선 할 수있는 것은 없습니다).

    하지만 요가부터 시작합시다.

    요가는 우울증에 대한 최고의 치료법입니다

    운동이라고 할 수는 없습니다. 이것은 우주의 공간에서 묵상, 내면의 평화, 해체에 기반한 삶의 방식이자 세계관입니다..

    공간의 에너지로 자신을 충전하고 자신으로 뛰어 들면서 동시에 해산되면 헛된 생각에서 산만 해지고 모든 문제가 사라집니다..

    철학과 영성 외에도 요가는 훌륭한 훈련 및 치유 도구입니다.

    • 정적 운동은 복잡함에도 불구하고 척추 탈장, 관절염, 관절염으로 실행되며 상대적으로 안전합니다 (즉시 매듭을 묶으려고하지 않는 한).
    • 아사나와 우울증을 배우는 초점은 단순히 양립 할 수 없습니다..

    나무 자세 (Vrikshasana)

    Vrikshasana (나무)라고 불리는이 아사나로 시작하십시오..

    아래 그림에서이 포즈를 볼 수 있습니다.

    균형을 유지하는 것이 중요하며 머리가 우울한 생각이나 일상적인 넌센스로 가득 차 있다면 완전히 불가능합니다.

    균형을 잃었을 때 넘어지지 않도록 벽을 옆으로하여 운동을하십시오..

    우리는 정신적으로 상상합니다.

    • 뿌리는지지 발에서 뻗어 땅의 힘, 힘 및 균형과의 단결을 실현합니다.
    • 팔은 몸통 (척추)을 곧게 펴는 가지로 성장과 상향 중력을 상징합니다.
    • 손가락 끝은 우주가 우리에게주는 생명을주는 에너지를 먹는 나뭇잎입니다. 끝에서 뿌리까지 스며 듭니다..

    몸통 (척추)을 따라 가지 (팔)에서 뿌리 (발)로이 에너지 (프라나)의 역 운동을 느껴보십시오..

    Vrikshasana 자세에서 호흡은 다음과 같아야합니다.

    • 아사나를 복용 할 때 흡입은 척추를 펴고 팔을 올리는 것과 결합됩니다..
    • 호기는 "뿌리"로 향합니다. 그것으로 우리는 발을 바닥에 대고 손가락을 늘립니다..

    5 번의 호흡주기 (1주기-숨을 내쉬기) 동안 포즈를 유지 한 다음지지 다리를 변경하여 아사나를 수행해야합니다..

    주기 수를 점차 늘릴 수 있습니다..

    산 자세 (Tadasana)

    Vrikshasana가 실패하면 예비 아사나-Tadasana (산 자세)로 시작합니다.

    • 똑바로 서서 다리의 발을 평행하게 연결하고 발가락이 바닥으로 자라는 것처럼 긴장을 풀고 슬개골을 위로 당깁니다..
    • 척추를 곧게 펴고 배를 당깁니다.
    • 허리가 앞쪽으로 향하는 등의 강한 처짐이 없어야합니다..
    • 세 손 위치 :
      • 몸을 따라 낮추다,
      • 손바닥으로 앞으로 뻗는다.
      • 힌두교 도와 불교도 (나마스테)의기도 자세로 당신 앞에서 접으십시오.이 위치에서 우주 (시바, 부처 또는 예수 그리스도)에게 우울증 치료를 요청하는 것이 가장 좋습니다..
    • 5 회 호흡주기 동안 아사나 유지.

    요가 호흡

    운동을 수행 할 때 항상 올바르게 호흡하는 것이 중요합니다. "알몸"요가 (신체적 척추)뿐만 아니라 모든 것 (신체 운동, 정신 상태 및 올바른 호흡), 즉 하타 요가를 마스터하려면.

    일반적으로 요가 호흡은 에너지의 원천입니다. 완전한 호흡 (상부, 중부 및 복부)을 가르치는 pranayama라는 전체 과학이 있습니다..

    실제 수행자와는 달리, 우리는 대부분 얕은 호흡 (상단 호흡시에만) 및 입으로 호흡합니다. 이는 아데노이드 및 갑상선 문제를 유발하기 때문에 근본적으로 잘못된 것입니다 (입을 통한 호흡은 코로 먹는 것과 같습니다)..

    • 끊임없이 앉아있는 사람들의 얕은 호흡-일반적으로 대부분의 유럽인은 이런 식으로 호흡합니다..
    • 중간 호흡은 더 완전한 것으로 간주됩니다. 앉지 않고 육체적으로 일하고 움직이는 데 익숙한 사람들이 호흡합니다..
    • 복식 (횡격막 식) 호흡은 수면 상태에서 또는 곰팡내 나는 방에서 신선한 공기를 마실 때 본능적으로 사용되며 신체적으로 건강한 사람과 운동 선수는 지속적으로 호흡합니다..

    예를 들어 Shavasana (시체 포즈)와 같은 휴식 아사나에서 pranayama를 마스터해야합니다..

    Shavasana 포즈

    이 자세는 하루가 끝날 때 (바람직하게는 잠자리에 들기 전에) 연습합니다..

    • 등, 다리, 팔을 옆으로 약간 눕혀 야합니다 (손, 손바닥은 위로).
    • 다른 것에 대해 생각하지 말고 긴장을 풀고 완전한 호흡에 집중하십시오..
    • 호흡은 예를 들어 공식 4-7-8에 따라 수행 될 수 있습니다 (위의 공식은 pranayama가 아닙니다).
      • 4 카운트 동안 흡입하십시오 (정지에 도달하지 말고 폐에 약간의 주식을 남겨 두십시오).
      • 7시-숨을 참는다.
      • 8시에-내쉬다.

    휴식과 깊은 수면이 곧 올 것입니다.

    실제 시체로 변하지 않도록 과용하지 마십시오.

    • 1 분부터 시작하여 점차 수업 시간을 10-15 분으로 늘립니다..

    요가에서 완전한 호흡에 대한 아이디어는 다음 비디오에서 제공됩니다.

    비디오 : 완전 호흡.

    주의 : 자기 연습 pranayama 호흡 운동은 생명을 위협 할 수 있습니다.!

    호흡과 CO의 역할2 우울증이 시작될 때

    얕은 호흡의 주요 위험은 CO 결핍으로 이어진다는 것입니다2 유기체에서.

    사람들은 더 자주 그리고 더 깊게들이 마실수록 더 많은 산소가 혈액에있을 것이라고 잘못 믿습니다. 사실, 이산화탄소 CO2 산소 (O2 -에너지 드링크) :

    • 그는 생명의 원천입니다 (그 바로 프라나).
    • 대사 과정의 조절, 호르몬 생산을 담당합니다.
    • 혈관을 확장합니다.
    • 신경계를 진정시킵니다.
    • 필수 아미노산 합성

    (식물이 이산화탄소를 아무것도 먹지 않는다는 것이 밝혀 졌습니까?)

    CO 부족2 산소 결핍을 포함한 모든 생화학 적 과정의 중단을 초래합니다. 따라서 저산소증은 CO 수준의 증가와 감소로 발생합니다.2 피 속에.

    운동 후 혈중 이산화탄소 함량이 증가합니다. 그렇기 때문에 좋은 운동 후 우울증이 가라 앉고 피로에도 불구하고 기분이 좋고 기분이 좋아집니다..

    약간의 CO 초과2 행복감과 환각, 그리고 그 임계 임계 값-혼수 상태와 임상 사망으로 이어질 수 있습니다. 따라서 요가 시스템이든 Buteyko 방법이든 독립적 인 호흡 운동은 혈액의 이산화탄소 포화도를 정확하게 기반으로하기 때문에 항상 위험합니다..

    (유명한 Buteyko 방법은 전 세계적으로 사용되는 특수 호흡 시스템을 사용하여 천식을 치료하는 비 전통적인 방법입니다).

    피트니스 또는 보디 빌딩이 우울증을 예방하는 이유

    모든 사람이 요가를 다룰 수있는 것은 아닙니다. 그들은 준비와 적절한 태도가 필요합니다. 그러나 단순한 체육관 방문조차도 마법 효과가 있습니다. 가장 중요한 것은 동기를 부여하는 것입니다.

    • 척추의 병리를 근절하십시오.
    • 몸매와 몸매를 향상 시키십시오.
    • 다리, 팔 또는 복부에 근육을 쌓으십시오.
    • 엉덩이 또는 엉덩이의 모양을 수정하십시오.
    • 셀룰 라이트를 추방하고 단단한 근육으로 변합니다.
    • 100 번 밀어 올리는 법을 배웁니다.
    • 마스터 스트레칭 (끈)

    목표는 완전히 다를 수 있습니다. 그리고 전략적인 목표는 없지만 일과 일상에서 산만하고 긍정적이고 육체적으로 활동적인 사람들 사이에서 음악으로 운동하러 오겠다는 생각만으로도 주요 목표 (우울증 극복)는 달성 될 것입니다..

    보디 빌딩이 우울증에서 당신을 구하는 이유는 간단합니다.

    보디 빌더는 일종의 미치광이입니다. 그들은 근육 완화에 너무 신경을 써서 쌓아 올릴 수있는 모든 센티미터가 행복감으로 채워집니다. 엔돌핀의 강력한 방출과 증가 된 CO2 훈련 후, 그들은 뿌리의 우울증을 없앨 수 있습니다..

    우울증에 대한 다른 치료법

    영양물 섭취

    정상적인 식단으로 세로토닌 생성을 늘릴 수 있습니다.

    • 소화하기 쉬운 음식을 더 많이 섭취하십시오.
      • 통 곡물 시리얼, 오트밀, 콩.
    • 비타민 B와 오메가 -3 지방산이 함유 된 음식 섭취.
    • 식단에 마그네슘과 칼슘이 포함 된 유제품 및 시리얼을 포함하십시오..

    태양과 움직임

    낮이 짧으면 세로토닌이 일광, 특히 햇빛에 생성되므로 가능한 한 빨리 일어나십시오..

    달리기, 수영, 춤, 그리고 일반적으로 모든 스포츠 나 취미는 삶을 기쁨과 즐거움으로 채우는 주된 움직임과 열정 인 우울증을 치료합니다..

    우울증에 대한 세인트 존스 워트

    St. John 's wort tea는 전 세계적으로 인정받는 우울증에 대한 탁월한 자연 요법입니다..

    • St. John 's wort는 혈액의 세로토닌 수치를 높이고 동시에 Prozac과 같은 제약 항우울제와 같은 유해한 부작용이 없습니다.
    • 독일 사람들은 프로작보다 20 배 더 자주 St. John 's wort를 우울증 치료제로 구입합니다..
    • 동시에 St. John 's wort는 강력한 살균 및 항산화 특성을 가지고있어 많은 전염병 및 암 치료에 사용할 수 있습니다..

    그러나 St. John 's wort에는 또한 금기 사항이 있습니다.

    • 예를 들어 혈압을 높이고 장기간 사용하면 변비를 유발할 수 있습니다..
    • 특정 약물의 효과 감소 (St. John 's wort 치료 후 화학 요법 효과를 감소시키는 것으로 알려져 있음).

    우울증은 질병의 주요 원인이므로이를 제거함으로써 신체적, 정신적 건강을위한 견고한 토대를 마련하는 것입니다..

    우울증의 심리적 측면

    위의 내용은 우울증의 신체적 측면에 관한 것이지만 그 이유가 비극이나 낮은 자존감과 같이 순전히 심리적이라면 운동,식이 요법 또는 허브만으로는이를 극복 할 수 없습니다.

    • 문제에서 일시적인주의가 산만해질뿐입니다.
    • 문제에 대한 집착이 문제와 완전히 분리되는 것은 아닙니다. 사람은 자동으로 어떤 행동을 할 수 있지만 그의 뇌와 정신은 여전히 ​​우울증의 원인에 집중되므로 어떤 행동도 (항우울제 복용도) 영향을 미치지 않습니다..

    그러면 심리학자 만이 도울 수 있습니다.

    비디오 : 우울증의 원인과이를 없애는 방법.