나탈리아 코드 코
정신-정서적 스트레스 해소 및 국가의 자기 조절을위한 운동

유치원 교육 기관의 학부모 및 교사를위한 상담

"정서적 스트레스 해소와 국가의 자기 조절 운동"

저자-컴파일러 : Khodko Natalya Yurievna

최고 자격 범주의 교육자 심리학자

MBDOU "CRR"No. 85, Vladikavkaz

이완 능력은 일부 어린이는 스트레스를 완화하고 다른 어린이는 집중하고 흥분을 완화하는 데 도움이됩니다. 아이들은 스스로 스트레스 상태를 없앨 수 없으며 종종 자신에게 무슨 일이 일어나고 있는지조차 깨닫지 못합니다. 어린이 가이 상태를 없애고 통제하도록 가르치는 것은 어린이 주변의 성인이 직면 한 과제입니다. 이완은 특별히 선택된 놀이 기술에 의해 발생합니다. 아이들은 발표자를 모방하는 것이 아니라이 이미지로 변신하는 편안한 운동을합니다. 대부분의 어린이는 이러한 운동을 올바르게 인식하고 휴식을 취하십시오. 수행 된 운동의 효과는 아이의 외모로 판단 할 수 있습니다nka: 차분한 표정, 리듬감있는 호흡, 부진한 순종적인 손, 일부는 졸린 상태. 제안 된 운동을 규칙적으로 사용하면 아동의 일반적인 정서 상태, 정서적 안정, 수행 수준 향상, 수면 개선에 도움이됩니다..

스트레스 해소 운동은 근육 이완에 중점을 두며 하루 중 언제든지 신체 운동으로 사용할 수 있습니다..

"범프"운동.

“당신은 새끼이고 엄마 곰이 당신과 놀고 있습니다. 그녀는 당신에게 범프를 던집니다. 당신은 그들을 잡아서 당신의 발에 강하게 쥐어 짜냅니다. 그러나 새끼들은 피곤하고 몸을 따라 발을 던지고 쉬고 있습니다. 그리고 어미 곰이 다시 새끼들에게 콘을 던지고 있습니다. ".

"추위와 뜨거운"운동.

“당신은 햇볕이 잘 드는 풀밭에서 놀고 있습니다. 갑자기 강한 바람이 불었습니다. 당신은 추위를 느끼고 얼어 있습니다. 그들은 팔을 감싸고 머리를 손에 대고 있습니다. 몸을 따뜻하게하고 편안하게...하지만 다시 찬 바람이 불었다... "

운동 "사과 따기"

“멋진 큰 사과가있는 큰 사과 나무가 눈앞에서 자라고 있다고 상상해보십시오. 사과는 머리 위에 직접 매달려 있지만 쉽게 닿을 수 없습니다. 가능한 한 높게 스트레칭하고, 발끝으로 일어나 급격히 흡입하십시오. 이제 사과를 선택할 수 있습니다. 구부리고 사과를 바구니에 넣고 천천히 숨을 내쉬고 긴장을 풀고 악수하고 손바닥을 흔들어 ".

운동 "보석".

“당신은 매우 귀중하고 소중한 것을 들고 있으며 누군가가 그것을 당신에게서 빼앗고 싶어합니다. 당신은 당신의 주먹을 더 꽉 쥐고 더 꽉 조입니다... 더 꽉 조이고, 당신의 뼈는 하얗게 변하고, 당신의 손은 떨리기 시작합니다. 하지만 가해자가 떠났고, 당신은 당신의 주먹을 풀고, 당신의 손가락은 이완되고, 당신의 손은 당신의 무릎에 자유롭게 눕습니다. 그들은 쉬고 있습니다... "

운동 "개미".

“당신은 공터에 앉아 있고, 태양은 따뜻하게 따뜻합니다. 개미가 발가락 위로 올라 갔다. 힘으로 양말을 당기면 다리가 긴장되고 곧게 펴집니다. 우리는 개미가 어느 손가락에 앉아 있는지 (숨을 참으며) 듣는다. 개미를 손가락에서 떨어 뜨리 자 (숨을 내쉬면서). 양말은 아래로, 발은 옆으로.다리를 편안하게: 다리가 쉬고 있습니다. ".

운동 "Fakir".

“당신은 교수입니다. 터키 스타일로 다리를 꼬고 깔개에 앉으세요. 손은 무릎을 꿇고, 손은 아래로 내리고, 등과 목은 이완되고, 머리는 아래로 내리고, 턱은 가슴에 닿고, 눈은 감습니다 (어린이들에게이 자세를 보여주세요). 음악 소리가 들리는 동안 fakirs 휴식... 음악은 끝났습니다 fakirs 작동합니다. 모든 근육이 긴장되고 머리가 들리고 눈이 자신감을 보입니다. 바로 앞에. "

운동 "Sun Bunny"

“햇빛이 당신의 눈을 들여다 보았다고 상상해보십시오. 닫으세요. 그는 얼굴을 더 멀리 달릴 것입니다.손바닥으로 부드럽게 두드려: 이마, 코, 입, 뺨, 턱. 머리, 목, 배, 다리 및 팔을 두려워하지 않도록 부드럽게 스트로크하십시오. 그는 칼라로 올라갔습니다. 그는 장난스러운 사람이 아닙니다. 그는 당신을 붙잡고 애무하며, 당신은 그를 쓰다듬고 그와 친구가됩니다. ".

운동 "벌".

“따뜻한 여름날을 상상해보십시오. 얼굴을 햇볕에 비추고 턱도 태닝합니다 (흡입하는 동안 입술과 이빨을 풉니 다). 벌이 날고 있고 누군가의 혀에 앉을 것입니다. 입을 꼭 닫으십시오 (숨을 참으십시오). 멀리 운전하면 꿀벌은 입술을 힘차게 움직일 수 있습니다. 벌은 날아 갔다. 입을 살짝 벌리고 안도감과 함께 숨을 내쉬세요 ".

운동 "스윙".

“따뜻한 여름날을 상상해보십시오. 얼굴이 태닝되고, 부드러운 햇살이 당신을 때립니다 (얼굴 근육이 이완됩니다). 그러나 나비는 날아와 눈썹에 앉습니다. 그녀는 그네처럼 스윙하고 싶어합니다. 나비가 그네에서 흔들 리게하십시오. 눈썹을 위아래로 움직입니다. 나비가 날아가고 태양이 따뜻해집니다 (안면 근육의 이완) ".

운동 "비행".

목적: 안면 근육의 긴장 완화.

"편안하게 앉아: 무릎, 어깨, 머리에 손을 얹고 눈을 감습니다. 파리가 당신의 얼굴에 착지하고 싶어한다고 상상해보십시오. 그녀는 코, 이마, 눈에 앉습니다. 당신의 임무는 눈을 뜨지 않고 있습니다. 성가신 곤충을 쫓아 내십시오 ".

운동 "레몬".

목적: 근육의 긴장과 이완 상태 관리.

"편안하게 앉아: 무릎을 꿇고 (손바닥을 위로) 어깨와 머리를 아래로하고 눈을 감습니다. 오른손에 레몬이 있다고 상상 해보세요. 모든 주스를“압착”했다고 느낄 때까지 천천히 짜내십시오. 편하게 하다. 당신의 감정을 기억하십시오. 이제 레몬이 왼손에 있다고 상상해보십시오. 운동을 반복하십시오. 다시 긴장을 풀고 감정을 기억하십시오. 그런 다음 두 손으로 동시에 운동하십시오. 편하게 하다. 평화의 상태를 즐기십시오. "

운동 "고드름"( "아이스크림")

목적: 근육의 긴장과 이완 상태 관리.

“일어 서서 눈을 감고 손을 들어라. 당신이 고드름이나 아이스크림이라고 상상해보십시오. 몸의 모든 근육을 조입니다. 이러한 감정을 기억하십시오. 이 위치에서 1-2 분 동안 얼립니다. 그런 다음 태양 열의 영향으로 천천히 녹기 시작하고 점차 손을 이완시키고 어깨, 목, 몸, 다리 등의 근육을 이완 상태의 감각을 기억하십시오. 최적의 정신-정서적 상태에 도달 할 때까지 운동을하십시오. 이 운동은 바닥에 누워서 할 수 있습니다. ".

운동 "풍선"

목적: 근육의 긴장과 이완 상태 관리.

“일어서, 눈을 감고, 손을 들어, 공중을 들어라. 당신이 공기로 가득 찬 큰 풍선이라고 상상해보십시오. 이 자세로 1-2 분 동안 서서 몸의 모든 근육을 긴장시킵니다. 그런 다음 공에 작은 구멍이 나타난다 고 상상해보십시오. 천천히 공기를 방출하기 시작하십시오. 동시에 몸, 손, 어깨 근육의 근육을 이완시킵니다. 목, 몸통, 다리 등 이완 상태의 감각을 기억하십시오. 최적의 정신-감정 상태에 도달 할 때까지 운동을하십시오. "

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법적 능력 형성에 관한 2014-2015 학년도의 유아원 교육 기관과의 장기적인 작업 계획 9 월 1. 규제 문서 및 법적 자원의 공동 분석 : 러시아 연방 헌법; 민법; 가족 코드; 메인에 연방법.

음악 리듬 운동의 지배적 인 수업의 구조 S T R U K T U R 음악적 리듬 운동의 지배적 인 수업. 저자-Valentina Yurievna Ivantsova, 뮤지컬 감독.

정서적 스트레스 해소를위한 게임 및 운동

근육과 정서적 긴장을 완화하는 데 도움이되는 게임 및 운동

참가자들은 눈을 감은 채 동그랗게 앉아 서로 같은 조각품을 차례로 만들고 마지막 "복사본"이 완성 될 때까지 세련된 포즈를 유지합니다..

참가자는 "살아있는 그림"을 만듭니다. 어떤 주제 든 장면을 고정하고 호스트가 그림의 이름을 추측 할 때까지 기다립니다..

야외 경기 중 참가자들은 탈락 한 사람이 벤치에 앉아야한다는 데 동의합니다. 특별히 준비된 의자에서 게임이 끝날 때까지. 그가 일어나거나 회전하면 팀은 페널티 포인트를 얻습니다..

참가자는 자신을 한 참가자가 자동차를 조립하는 자동차 (바퀴, 문, 후드 등)의 일부로 상상합니다. 그 후, 그는 차를 타고 방 주위를 여러 번 돌립니다..

그룹 구성원은 두 팀으로 나뉩니다. 팀원들은 최소한 3 개의 팔다리로 벽을 잡고 자유 벽을 따라 교대로 걸어야합니다. 한 번에 두 팔다리를 찢거나 움직 인 사람은 "심연에 빠졌고"처음으로 돌아와야합니다. 승자는 전체 구성으로 반대편 코너에 먼저 도달하는 팀입니다. 이 게임은 또한 그룹 통합을 촉진합니다.

참가자는 원 안에 서 있습니다. 플레이어 중 한 명이 공을 던지고 단어 (예 : 새, 곤충 등)의 이름을 지정합니다. 땅에서 움직이거나 뛰는 생물의 이름을 지정하면 공이 땅에서 튕겨 나올 때 공을 잡아야합니다. 날아 다니는 생물이 호출되면 공이 공중에 잡혀 있어야합니다. 누구든 틀린 사람은 원에서 벗어나.

참가자들은 원 안에 서서 서로에게 공을 던집니다. 동시에 그들은 다른 개체의 이름을 지정합니다. 먹을 수있는 품목이라면 공을 잡아야합니다. 그렇지 않다면 밀어 내십시오. 실수 한 사람은 게임에서 제외됩니다..

참가자는 두 팀으로 나뉩니다. 각 팀원은 바닥에서 "정직하게"팔 굽혀 펴기를해야합니다. 그가 성공하지 못하면 그는 팀 동료로 교체되고 그는 라인의 끝이됩니다. 승자는 100 배 더 빨리 짜내는 팀.

발표자는 게임 참가자 앞에 섭니다. 그들은 그의 움직임을 따르고 조기에 불리는 금지 된 움직임을 제외한 모든 움직임을 반복합니다. 규칙을 어기는 사람은 게임에서 벗어납니다.

코치는 리더를 선택할 것을 제안합니다. 그 후 모든 참가자는 원하는대로 방을 돌아 다니기 시작합니다. 호스트의 명령 : "중지"-모두가 멈 춥니 다. 호스트는 "매혹 된"사람을 응원하려고합니다. 이것이 성공하면 "마력을 잃은"사람이 리더에 합류합니다. 모든 참가자가 "마력을 빼앗기면"게임이 종료됩니다. 가장 지속적인 승리. 첫 번째 "마력을 잃은"사람이 리더가됩니다..

편안한 자세로 앉아 1-2 분 동안 눈을 감고 긴장을 풀고 모든 사람이 느끼는 감정, 기분이 어떤지 생각해보십시오. 이때 칠판에 다양한 감정 상태의 포스터를 붙인다. 기쁨; 분노; 무서움; 비애; 놀라다; 평온. 어린이들에게 자신의 느낌 (눈을 뜨지 않고), 기분이 어떤지 말하게하십시오. 그런 다음 모든 사람의 눈을 뜨고 다이어그램을보십시오. 설명하십시오. 일기에 상태를 스케치하십시오.

앉아서 편안하고 가볍고 통풍이 잘되는 무지개, 멋진 색상의 놀이와 조용하고 쾌적하며 편안한 상태에서 휴식을 취하는 것이 편안합니다. 감정에 대한 토론. 그런 다음 일어나서 스트레칭하고 머리 위로 손으로 무지개 호를 그립니다..

발꿈치를 바닥에 대고 손을 주먹에 대고이를 단단히 잡습니다. 당신은 강하고 강력한 나무이고 뿌리가 강하며 바람을 두려워하지 않습니다. 어려운 삶의 상황에서“고양이가 마음을 긁적”일 때 울거나 싸우고 싶을 때 강하고 강력한 나무가되고 자신이 강하고 성공할 것이며 모든 것이 잘 될 것이라고 스스로에게 말하십시오. 이건 당당한 사람 포즈.

방을 돌아 다니며 몸을 느끼십시오... 당신이 아주 아주 가벼운 것으로, 즉 작은 깃털로 변했다고 상상해보십시오. 몸이 가벼움을 표현하고 날아 오르는 바람에 날리는 깃털의 춤을 묘사하도록 움직이기 시작합니다. 점차적으로 깃털이 진정되고 제자리로 날아갑니다..

참가자는 사람의 무게 중심이 어디에 있는지 결정해야합니다. 이렇게하려면 앉아서 일어 서서 고양이처럼 걸어야합니다. 고양이의 무게 중심을 찾으십시오. 그리고 원숭이, 수탉, 물고기, 참새의 무게 중심은 어디에 있습니까? 이 동물의 특징 인 움직임과 행동을 수행하십시오. 동물과 어린 아이들은 근육 긴장 부족의 가장 좋은 예입니다..

참가자는 일어 서서 팔과 몸을 위로 뻗습니다 (바닥에서 뒤꿈치를 들지 마십시오). 발표자는 스트레칭, 높이, 높이를 제안합니다... 높이를 높이려면 바닥의 발 뒤꿈치를 찢는 것이 정신적으로 필요합니다 (실제에서는 이것을하지 마십시오). 그리고 이제 손이 부러지고 매달려 있고 팔꿈치가 부러지고 어깨가 쓰러지고 머리가 매달려 있고 허리가 부러지고 무릎이 꺾이고 바닥에 떨어졌습니다. 긴장이 남아 있습니까? 재설정.

이 의식은 그룹을 구성하여 창의력을 높이고 창의력을 활성화합니다. 불안을 진정시킨다. 자존감을 높이십시오. 일어나서 스트레칭하십시오. 용기를 줄 수있는 절차를 준비해야합니다. 단단히 서서 다리를 약간 벌리고 한 손을 머리에서 약 20cm 떨어진 거리에서 오른쪽으로 잡고 다른 손은 왼쪽으로 같은 방식으로 잡습니다. 손에 색깔이있는 양모 실을 들고 있다고 상상해보십시오. 이제이 실을 한쪽 귀, 전체 머리, 다른 귀를 통해 앞뒤로 당기고 있다고 상상해보십시오. 주위를 둘러보세요-다른 모든 사람들이 똑같이하고 있음을 알 수 있습니다. 전체적인 작업을 조정하여 모두 같은 리듬으로 실을 당기십시오. 누군가 우리를 쳐다 보면 우리가 여기서 무엇을하고 있는지 설명 할 것입니다. 우리는 우리의 뇌를 청소하고 있습니다! 우리는 명확하게 생각하고 싶고, 우리의 재능이 완전히 자유롭게 펼쳐지기를 원합니다. 그리고 이제 우리의 두뇌가 빛나기 위해 깨끗해 졌으므로 우리는 새로운 교육 모험을 할 준비가되었습니다..

스트레스와 긴장을 덜어주는 최고의 운동

스트레스는 오랫동안 현대 생활에서 없어서는 안될 부분이되었습니다. 어려운 상황을 피하는 것뿐만 아니라 스트레스 요인의 부정적인 영향을 적절하고시기 적절하게 줄이는 방법을 배우는 것이 중요합니다. 다양한 콤플렉스와 방향을 포함하는 스트레스와 긴장을 완화하는 운동이 도움이 될 것입니다..

1. 이완 호흡 운동
2. 횡격막 호흡
3. 이중 호기
4. 계정에 숨쉬기
5. 운동 "배꼽 웃음"
6. 다른 콧 구멍을 통해 숨을들이 쉬고 내쉬십시오.
7. 유연성 및 근육 이완 운동
8. 어깨 스트레칭
9. "별에 도달"운동
10. "다리 둘레"
11. 요가
12. "아이의 자세"또는 "Balasana"
13. Vriksasana 또는 나무 자세
14. Uttanasana 또는 "인도 포워드 벤드"
15. Ardha Chandrasana 또는 하프 문 포즈
16. "비파 리타 카라 니"
17. "가루다 사나"또는 "독수리의 포즈"
18. Matsyasana 또는 물고기 자세
19. 요가 운동의 이점
20. 체조 기공
21. 기타 운동
22. 개별 운동 세트를 선택하는 방법

이완 호흡 운동

제대로 호흡하는 방법을 아는 현대인은 거의 없습니다. 그러나 호흡은 자연적으로 주어지는 가장 중요한 과정입니다. 종종 소란스럽고 스트레스가 많은 사람은 서두르고 다른 일을하지만 동시에 호흡을 모니터링하지 않습니다. 피상적이고 빈번해지며 혼란스러워집니다. 결과적으로 신체는 산소 부족으로 고통 받고 사람은 약점과 피로감을 느낍니다..

이완을위한 호흡 운동은 각각 효율성과 지구력을 높이는 데 큰 도움이되며 스트레스 저항이 높아집니다. 스트레스 방지 운동에는 반드시 호흡 이완이 포함됩니다. 심호흡은 긴장을 풀고 긴장을 풀고 스트레스의 영향을 줄이는 데 도움이됩니다. 다음 운동은 호흡 연습 중 가장 인기가 있습니다..

횡격막 호흡

이것은 자연스러운 과정입니다. 즉, 횡경막을 사용하는 배 호흡입니다. 그녀의 움직임은 각각 공기로 폐를 더 잘 채우고, 몸은 산소로 포화되고, 심장과 혈관의 작용을 개선하며, 림프 흐름이 개선됩니다. 이 관행은 기관 지폐 질환을 예방하는 데 사용됩니다. 흡연자와 과체중 인 사람들을 위해 올바르게하는 방법을 배우는 것이 중요합니다.

아침과 저녁에 하루에 두 번 횡격막 호흡을 연습하는 것이 가장 좋습니다. 주의가 산만해질 수는 없지만 일주일 동안 하루에 30 분씩 운동하는 것으로 충분합니다. 신체 위치-누워 있거나 앉아 있습니다. 가능한 한 긴장을 풀고 손을 뱃속에 얹고 왼쪽은 가슴에, 오른쪽은 위장에 조금 더 낮춰야합니다. 이를 통해 기술 실행을 제어 할 수 있습니다..

흡입시 가슴이 움직이지 않고 위가 올라갑니다. 숨을 내쉴 때 복부가 떨어지고 공기 배출은 흡입보다 3 배 길어야합니다. 운동은 분당 15 회 반복해야하며, 총 15 분 동안 느린 호흡을합니다. 처음에는 어지럼증이 발생할 수 있지만 신체는 빠르게 적응하여 지나갈 것입니다. 고혈압 환자를 위해 운동하지 마십시오..

이중 호기

심호흡 후 몇 초간 잠시 멈춰서 환자는 폐가 어떻게 열리는 지 느끼고 새로운 숨을 쉴 준비를합니다. 이 운동은 개선 될 수 있으며 호흡 운동에 또 다른 요소, 즉 추가 호기를 추가 할 수 있습니다. 호흡이 정렬 된 후에는 숨을 내쉬고 일시 중지하는 동안 훨씬 더 완전히 숨을 내쉬기 위해 노력합니다. 즉, 모든 공기를 끝까지 내쉬려고 시도합니다. 그런 다음 호흡을 회복하고 비용을 들여 평소 운동을 계속해야합니다..

계정에 숨쉬기

이 방법은 긴급한 스트레스 해소가 필요한 경우에 적합하지만 스트레스 상황을 피할 수는 없습니다. 흡입-호기주기는 20 초가 소요되며 호흡은 매우 느리고 깊습니다. 흡입 할 때는 과정에 집중해야합니다. 7까지 세고 숨을 내쉴 때는 11까지 세어야합니다. 몸에 대한이 연습의 이점은 큽니다. 사람이 스트레스 요인으로부터 산만 해져서 호흡에주의를 돌리고, 폐가 늘어나 늑간근의 긴장을 제거 할 수 있으며, 긴 숨을 내쉬면 위장이 이완됩니다..

운동 "배꼽 웃음"

스트레스 해소를위한 운동은 횡격막 호흡과 유사합니다. 차이점은 손이 횡경막에 있다는 것입니다. 처음에는 일정 시간 동안 뱃속으로 숨을들이 마셔야 진정 할 수 있습니다. 그런 다음 사람이 웃음에 압도되는 것처럼 감각을 재현하고 손이 느끼는 긴장과 움직임이 위장에 형성됩니다. 몇 초 동안 웃음을 반복하고 정상적인 호흡으로 전환합니다..

다른 콧 구멍을 통해 숨을들이 쉬고 내쉬십시오.

이것은 요가에서 실행되는 가장 중요한 운동입니다. 이를 수행하려면 오른쪽 콧 구멍을 꼬집고 다른 콧 구멍으로 심호흡을해야합니다. 그런 다음 왼쪽 콧 구멍이 닫히고 오른쪽을 통해 공기가 방출됩니다. 이것은 스트레스 해소에 유익한 효과가있는 교번 호흡이라고합니다..

유연성 및 근육 이완 운동

긴장과 스트레스를 해소하는 운동에는 유연성과 이완 활동이 포함됩니다. 상지 관절에서 시작하여 아래쪽으로 이동하는 특정 순서로 복합체를 수행하는 것이 좋습니다. 접근 사이의 간격에서 이완이 실행됩니다. 스트레스를 관리하는 방법을 배우려면 몸을 통제하는 것이 중요합니다. 유연성을 개발하려면 일주일에 2 ~ 3 회의 세션으로 충분하며 몇 달 안에 결과가 눈에 띄게 나타납니다.

어깨 스트레칭

스트레칭 운동의 장점은 복잡한 장비없이 집에서 할 수 있다는 것입니다. 어깨 거들을 늘리려면 똑바로 서서 반대쪽 어깨에 손바닥을 댑니다. 호흡은 고르게들이 마시는 동안 손의 팔꿈치가 늘어납니다. 총 15 회 수행.

"별에 도달"운동

이 심리적 기술은 정신 균형을 이루고 근육 긴장을 완화하는 데 도움이됩니다. 그렇게하려면 밝은 별이있는 밤하늘을 상상해야합니다. 그들 각각은 특정 욕망의 의인화입니다. 추측을하고 별을 얻고 바구니를 제거하는 것만 남아 있습니다. 당신은 그것을 높이 뻗고 발끝으로 서서 양손으로 하늘에서 별을 뽑아야합니다. 이것은 흡입, 날숨, 이완이 일어나고 별은 아름다운 바구니에 놓입니다..

"다리 둘레"

다리 둘레 운동은 의자에 앉은 상태에서 수행됩니다. 무릎에서 다리를 구부려 발이 의자 가장자리에 오도록합니다. 무릎 사이로 머리를 기울이고 손으로 다리를 꽉 잡고 누르십시오. 위치는 15 초 동안 유지 된 다음 갑자기 그립을 놓습니다. 깨어 난 후 아침에이 연습을하면 효과가 매우 좋으며, 하루 종일 에너지를 높이기 위해 12-14 회 반복하면 충분합니다..

간단한 운동을 마스터하면 어려운 상황에서 벗어나는 방법을 쉽고 효과적으로 배울 수 있습니다..

이 비디오에서 간단한 콤플렉스 Relax의 실행을 볼 수 있습니다.

요가는 호흡을 강조하는 독특한 시스템입니다. 효과를 높이는 것은 호흡 기술의 올바른 실행입니다. 스트레스 해소를위한 운동은 폐를 정화하고 숨을 내쉬는 것으로 시작됩니다. 호흡이 계속되도록하는 것이 필요합니다. 이러한 관행은 일상 생활에서 호흡 운동을 쉽게 적용하고 필요할 때 휴식을 취할 수 있도록하는 데 목적이 있습니다..

요가 수업은 한 번에 여러 방향으로 작용하여 전신을 치유합니다. 단락 끝에있는 표에서 연습을 수행 할 때의 이점에 대해 자세히 알아볼 수 있습니다..

"아이의 자세"또는 "Balasana"

시작 자세 : 발 뒤꿈치에 매트를 깔고 다리를 나란히 놓고 몸을 구부린 다음 이마를 바닥 표면에 대십시오. 어깨는 앞으로 움직이고 손은 바닥에 자유롭게 누워 손바닥을 위로 올립니다. 이 자세에서 5 번의 호흡주기를 반복해야합니다..

이 아사나는 긴장을 풀고, 진정시키고, 긴장을 풀어줍니다..

Vriksasana 또는 나무 자세

Vriksasana 기술은 아침 시간부터 정오까지 수행되어야합니다. 두려움과 낮은 자존감을 없애고 자신감을 높이고 작업에 더 집중하고 더 많이 수집되고 인내심을 가질 수 있습니다..

나무 자세의 경우 똑바로 서서 휴식을 취하십시오. 천천히 오른쪽 다리를 들어 올리고 옆으로 가져간 다음 발을 허벅지 안쪽에 놓습니다. 균형이 잡히면 팔을 위로 올리고 가능한 한 높이 늘립니다. 우선 10 초 동안 버티고 서서히 시간이 30 초로 늘어납니다. 운동은 왼쪽 다리에 대해서도 비슷하게 수행됩니다..

Uttanasana 또는 "인도 포워드 벤드"

Uttanasana는 척추의 긴장을 완화하고 다리와 팔의 근육을 늘릴 수있는 좋은 방법입니다. 이는 비활성 생활 방식을 선도하는 현대인에게는 부족한 일입니다. 종종 두통을 유발하는 어깨와 목의 긴장을 덜어주는 데 탁월합니다..

발을 모으고 똑바로 서십시오. 심호흡에서 팔이 올라가고 숨을 내쉴 때 위장이 빨려 들어가 깊은 기울임이 수행됩니다. 손바닥은 발 근처에 배치되고 엉덩이는 위로 당겨지며 목과 머리는 이완됩니다. 이 위치에서 2-3 번의 흡입과 날숨이 필요합니다. IP로 돌아 가기.

Ardha Chandrasana 또는 하프 문 포즈

이것은 균형을 완벽하게 발전시키는 중앙 아사나입니다. 도달하기 어려운 많은 근육에 영향을 미치므로 긴장을 완화 할뿐만 아니라 아름다운 건강한 신체를 형성 할 수 있습니다. 서있는 자세로 수행하고 고르고 깊게 호흡합니다..

몸무게는 왼쪽 다리로 전달되고 몸은 앞으로 기울어지고 오른쪽 다리는 위로 올라갑니다. 목표는 오른쪽 다리와 몸이 바닥과 평행 한 직선을 형성하는 것입니다. 그런 다음이 선은 다른 방향으로 당겨야하며 골반은 움직이지 않습니다..

오른손 손바닥은 바닥으로 내리고 몸은 왼쪽으로 돌리고 왼손은 위로 올립니다. 수직으로 손의 선이 똑바로되어야하며 시선은 자동으로 왼손의 손가락 끝까지 올라갑니다. 이 자세를 약 1 분 동안 유지 한 다음 다른 방향으로 운동을 반복합니다..

"비파 리타 카라 니"

이 아사나는 앙와위 자세로 수행되며 다리는 지지대 역할을 할 벽에 올립니다. 먼저 다리 만 들어 올릴 수 있으며, 앞으로는 더 쉬울 것이며 골반 부위는 원하는 한계까지 들어 올릴 수 있습니다. 주의,이 운동 후 아사나 Shavasana-시체의 포즈.

"가루다 사나"또는 "독수리의 포즈"

서있는 자세에서 무릎은 약간 구부러지고 오른쪽 다리는 균형을 유지하면서 왼쪽을 감싸고 있습니다. 손이 앞으로 뻗어 꼬이고 손바닥이 닿습니다. 이 위치에서 가능한 한 많이 앉을 필요가 있습니다. 몸에 기분 좋은 긴장이 느껴질 때까지 노력이 가해집니다. 운동은 다른 쪽 다리로 반복됩니다. 각 출구 후 휴식이 필요합니다..

Matsyasana 또는 물고기 자세

흡입시 연꽃 자세에서 머리의 왕관이 바닥에 닿을 때까지 몸을 뒤로 기울이고 손으로지지합니다. 무릎은 약간 들릴 수 있지만 이상적으로는 바닥에 있어야합니다. 최종 위치에서 호기가 수행됩니다..

Matsiasana 물고기 자세

손은 발이나 엄지 발가락을 잡고 등을 구부려 가슴이 열리도록합니다. 아사나에서 보내는 시간은 30 초에서 3 분이며 호흡은 자유롭고 차분합니다. 숨을 내쉬고 나서 나가고 팔꿈치를 바닥에 놓고 천천히 고개를 들어 올리십시오. 손을 돕고 연꽃 자세로 돌아 가기.

요가 운동의 이점

체조 기공

스트레스 해소 운동도 기공 체조에 포함되어 있습니다. 이 동양적인 관행은 스트레스의 영향으로부터 신체를 지원하는 데 도움이되는 진정과 힘을 제공합니다. 일종의자가 훈련은 신경계를 조율하고 자극을 제거하는 데 도움이됩니다..

The Hug with a Tiger 운동이 널리 사용됩니다..

1. 서있는 자세로 수행하려면 손을 어깨 높이의 측면으로 펼치고 손바닥과 손가락을 연결하고 배꼽 부분으로 당깁니다. 동시에, 다음과 같은 단어가 사용됩니다. 나는 좋고 나쁜 모든 것을 받아들입니다..
2. 그런 다음 날카로운 움직임으로 마치 모든 것을 거부하는 것처럼 손바닥이 펼쳐지며 다음과 같은 말이 있습니다. 나는 나에게 일어난 모든 것을 받아 들였습니다. 나는 이것이 더 이상 나에게 영향을 미치지 않게합니다. 나는 스트레스를 거부한다.

이것은 기공 시스템의 가장 강력한 운동으로 스트레스를 제어하는 ​​방법을 배울 수있게 해줄 것입니다. 강력한 레버는 많은 어려운 상황에서 승자가되는 데 도움이 될 것입니다. 또한 체조는 삶의 질을 높이고 건강을 증진시키는 데 목적이 있습니다..

기타 운동

스트레스가 사람에게 미치는 영향을 줄이기위한 더 많은 연습과 운동이 있습니다. 보호가 있다는 것을 기억하는 것이 중요하지만 자신에게 의존해야합니다. 누구나 연습을 마스터 할 수 있습니다..

문제라는 운동은 해결책을 찾기가 어려울 때 마치 공중에 매달려있는 것처럼 문제로 인해 스트레스가 발생하는 상황에 대처하는 데 도움이됩니다. 가장 중요한 것은 그녀에 대한 태도를 바꾸는 것입니다..

이렇게하려면 10-15 분을 자신에게 바치고 편안하게 눈을 감 으면 충분합니다. 이웃, 친구, 다른 사람, 그 사람이 사는 집의 관심의 스펙트럼을 포함하여 점차적으로 집중하여 문제를 상상하기 시작할 가치가 있습니다. 이 경우 거울 속의 측면 에서처럼 긴장의 원인을 고려해 볼 필요가 있습니다..

그런 다음 거울 이미지에는 그 사람이 사는 도시, 국가 및 그에 거주하는 모든 사람들이 포함됩니다. 그림의 확장은 오름차순으로 이루어지며 그림이 대륙과 바다, 그리고 그 위에 살고있는 수백만 명의 사람들이있는 지구 전체를 덮을 때까지 이미지를 수집합니다..

주된 임무는 궁극적으로 전체 우주, 전체 태양계를 느끼는 것입니다. 이로부터 지구에 사는 인류에게 무관심이 불어납니다. 최대 점수에 도달하면 문제로 돌아가 몇 마디로 공식화하는 것이 좋습니다..

이 세상의 인간 삶의 배경에 대해 하나의 작업의 관련성이 상실된다는 사실 때문에 해결책이 달성됩니다. 이것은 상황에 대한 태도를 바꾸고 긴장을 완화하는 데 도움이 될 것입니다. 차례로 더 냉정하고 건설적인 솔루션을 찾을 수 있습니다..

Drawing이라는 또 다른 운동도 매우 효과적입니다. 완료하는 데 15-20 분 정도 소요되며,이 시간 동안 스트레스, 갈등, 혼란 및 진정으로 인한 불쾌한 상태를 제거 할 수 있습니다..

색연필이나 펠트 펜으로 종이에 분위기를 그립니다. 긴장을 풀고 현재 문제가되는 모든 것을 무의식적으로 표현할 수 있어야합니다. 모든 경험이 시트로 전송되며, 자신을 제어 할 필요가 없습니다. 손으로 선, 구불 구불, 점을 그리면됩니다..

그림을 완성한 후 뒷면에 자신의 상태, 기분을 반영하는 분노를 말로 설명합니다. 그 후, 시트는 역경을 제거하는 것처럼 활기차고 즐겁게 찢어 져야합니다. 이 간단한 단계는 나쁜 기분을 없애고 임신 중 공황 발작을 제거하는 데 매우 효과적입니다..

개별 운동 세트를 선택하는 방법

스트레스 증상을 없애기위한 복잡한 운동과 운동이 많이 있습니다. 특정 사람에게 적합한 것을 선택하는 것이 중요합니다. 모든 것이 개별적이며 동일한 운동이 한 사람에게는 큰 영향을 미치고 다른 사람에게는 도움이되지 않습니다. 어느 것이 옳은지 아는 방법?

이렇게하려면 자신에게 가장 매력적인 몇 가지 운동을 시도하면됩니다. 선택 기준은 다음과 같습니다.

• 기술을 수행하는 것이 즐겁다면 행동이 즐거워야하며 분명히 도움이 될 것입니다.
• 만족은 연습을 수행하는 바로 그 과정에서 이루어져야하며 계산은 결과에만 국한되지 않습니다.
• 방법을 완료하면 안도감이 오며 정서적 스트레스가 감소하고 기분이 상승합니다.
• 연습은 언제 어디서나 쉽게 수행되어야합니다 (사생활 보호 나 장비 사용없이 스트레스가 심한 순간에 진정 할 수 있도록 최소한 몇 가지 운동을 선택해야합니다)..

스트레스를 다루는 데있어 사람은 혼자가 아닙니다. 모든 사람은 건강뿐만 아니라 생명을 위협하는 부정적인 결과를 제거 할 수 있으며 제거 할 수 있어야합니다. 어려운시기에 도움이 될 적절한 방법을 찾아 긍정적 인 태도와 자신감을 되 찾는 것이 중요합니다..

정서적 스트레스 해소 운동

최근 많은 사람들이 전 세계의 불안정으로 인해 불안과 두려움, 스트레스와 긴장을 경험했습니다. 모든 종류의 경제적 충격, 변동하는 환율 및 긴장된 정치적 상황은 본능 수준에서 우리 자신의 미래를 두려워하게 만듭니다. 당연히 이것은 건강 상태, 정신적 육체적 상태에 영향을 미치며 매일 우리는 부정적인 감정의 자비에 처해 있습니다.

그러나 Carlson이 말했듯이“진정하고 차분합니다”. 우리는 통제 할 수없는 것을 통제하려고 너무 많은 시간을 보냅니다. 그래서 우리는 "위기 방지 조치 패키지"를 제공합니다 : 긴장을 풀고 모든 어려움을 잊고 매우 바라는 평온함을 느끼는 데 도움이되는 간단한 운동.

1. 공포 예방 접종

경력이나 개인 생활에서 가장 스트레스가 많거나 가장 불안한 작업 3 가지를 선택하여 지금 시작하십시오. 현재 상황에서는 일도, 생계도없는 상태로 남겨질 까봐 두려워하거나, 자신의 삶을 통제하지 못할 까봐 두려워 할 수도 있습니다. 를 적어. 그런 다음 가장 스트레스가 많은 일이나 개인적인 문제 중 하나에 직면 한 상황에 대한 정신 리허설을하십시오. 이러한 상황에서 자신을 관찰하고 느끼십시오. 공포증, 실패에 대한 두려움 및 나쁜 습관에서 벗어나기 위해 몇 번의 호흡으로 불편 함, 두려움 및 자기 의심을 느끼는 것이 필수적임을 기억하십시오..

피하려는 두려움이 공포증으로 바뀔 수 있습니다..

몸과 마음에서 일어나는 일을 더 정확하게 파악할 수 있도록 눈을 감으십시오..

• 처음 5 초 동안 어떻게 반응하는지 기록하십시오. 몸에서 일어나는 일 (호흡, 심박수 및 근육 긴장 부위), 생각이나 이미지, 느낌은 무엇입니까? 너 자신에게 어떻게 말하니?

• 판단이나 비교없이 당신의 반응을 알아 차리십시오. 스트레스와 대립에 대한 자동 반응을 관찰하고 기록하십시오. 그리고 다시 작성하십시오.
a) 신체적 감각;
b) 생각 또는 이미지;
c) 내부 대화.

이러한 스트레스가 많은 상태에서 30 초 동안 (이는 5-6 회 심호흡) 유지하고 "예방 접종"을 받으면 미래의 두려움과 스트레스에 덜 적응할 수 있습니다. 당신이 이전에 피했던 것에 혼자 있기로 결정할 때, 당신은 원시적 반사 신경에 "리더가 문제를 해결하는 것이 아니라 문제를 해결하고있다"고 말합니다. 당신의 두뇌와 신체는 투쟁 또는 도피 반응을 끄고 더 차분하고 집중된 에너지 수준을 제공합니다. 정신 리허설 후 30 초 이내에 발견 한 변경 사항을 기록하십시오. 호흡, 심박수, 근육 긴장, 생각 및 감정이 어떻게 변했는지?

가장 스트레스가 많은 세 가지 상황에 대해 위의 정신 운동을 일주일 동안 매일 반복하십시오. 곧 일상적인 반응 (무릎의 떨림 포함)을 확인하고 언제 발생할 가능성이 가장 높은지 알 수 있습니다. 자신감을 키우면서 더 무서운 상황에 대처하십시오..

2. 집중 운동

이 집중 운동을 하루에 여러 번 수행하면 불안감과 불안감이 점차 가라 앉는 것을 알 수 있습니다..

발이 바닥에 닿은 상태에서 의자에 앉아 무릎이나 허벅지에 손을 대고 다음과 같이 3 단계로 3 ~ 12 회 호흡합니다.

1) 호흡에 집중하고 1-2-3으로 호흡하십시오.
2) 3 초 동안 숨을 참고 주먹을 쥐고 다리 근육을 조이고 배꼽을 척추쪽으로 당깁니다.
3) 의자와 바닥에서지지를 느끼면서 근육 긴장을 풀면서 4-5 세까지 천천히 숨을 내쉬십시오..

평범한 의자의 따뜻함과 집 같은 느낌을 느껴보세요-소스.

다음 지침을 큰 소리로 읽고 레코더에 기록하십시오. 앉아서 녹음을 시작하고 눈을 감고 에너지를 진정시키고 근육을 이완하는 데 집중하십시오..

• 숨을 내쉴 때 의자와 바닥을 만지는 느낌은 혼자서 싸우는 마음이나 에고보다 더 강한 것입니다. 이것은 당신의 가장 강한 자아, 지구의 지원, 우주의 법칙, 두뇌의 통합 된 좌우 반구의 더 깊은 지혜, 또는 당신이 선호한다면 신 또는 다른 더 높은 힘이 될 수 있습니다.
• 몸에주의를 기울이고 숨을 내쉴 때마다 의자를 만지는 감각을 느낄 때 의자가 당신을지지한다고 느끼도록 노력하십시오. 엉덩이와 등에 대변의 온기를 느껴보세요. 현재의 감정에주의를 돌릴 때, 당신은 마음과 몸에“다음 몇 분 동안 여기에 있어도 안전 할 것입니다. 당신 앞에 긴급한 일이 없으며 어느 곳에서나 서두를 필요가 없습니다. 긴장을 풀 수 있습니다. 열심히 일할 필요를 없앨 수 있습니다. 나는 지금 여기에 조용히 앉아있는 것을 선호합니다-존재하는 유일한 순간 ".
• 과거에 집착하거나 미래를 통제하려는 생각이나 자신의 일부에 인사하십시오. “예,들을 수 있습니다.”라고 말하여 저와 시간 여행 정신의 일부를 현재로 되 돌리십시오. 이제 나는 당신과 함께 있습니다. 과거 나 미래의 문제를 혼자서 해결할 필요가 없습니다. 지금이 순간 나와 함께하세요 ".
• 당신의 몸과 생명을 보호하겠다는 약속을 재확인하고 연민과 이해심으로 당신의 모든 측면을 대하십시오. 리더십의 힘이 더해져 과거와 미래에 대한 걱정에서 벗어나이 독특한 휴식의 순간으로 여러분의 모든 부분을 안내하세요. 성공과 내적 평화의 기회를 높이기 위해 지금 할 수있는 일에 집중하십시오..
• 관찰 한 신체적, 정서적 변화를 기록하십시오..

3. 공포의 그리기

30 분 동안 당신의 두려움 목록을 적어보세요. 가장 먼저 떠오르는 것을 작성하십시오. 30 가지 두려움을 나열하십시오. 당신이 걱정하는 것, 당신을 너무 무서워서 종이에이 단어를 쓰는 것조차 무서운 것을 적으십시오. 연필이나 펠트 펜을 사용하여 가장 무서운 감정과 생각과 함께 작은 그림을 그립니다. 각 강렬한 공포를 그래픽으로 그립니다. 예를 들어, "공포를 물리 치는 방법"이라는 책의 저자 올가 솔로 마티 나가 지하철 사고에 대한 두려움을 표현하고 랜턴으로 침목을 즐겁게 걷는 방법을 그렸습니다..

걱정되는 것을 적어 두십시오. 책 "두려움을 극복하는 방법"의 표

4. 감정 표현

감정의 경험과 표현에는 근본적인 차이가 있습니다. 발생하는 모든 감정을 표현하는 것은 건강에 해롭고, 예의 바르지 않고, 위험하고, 어리석기 때문에 경험하고 그것을 보여줄지 결정해야합니다. 이것이 가져다주는 안도감을 감안할 때, 많은 사람들이 이성적인 선택이 아니라 습관이나 두려움에서 감정 표현을 피하는 이유는 놀랍습니다..

믿을 수있는 사랑하는 사람이 있다면 조금 더 쉬울 것입니다. 파트너와 협상하고 다음과 같은 운동을 번갈아 가며 쉽게 할 수 있습니다. 그러나 감정을 말하거나 종이에 뿌려서 혼자서 할 수 있습니다..

사랑하는 사람을 신뢰하십시오-출처.

30 분 동안 방해받지 않는 조용한 장소에 편안하게 앉으십시오. 자유롭게 표현에 주저하지 않고 마음에있는 것을 표현하십시오. 일관성이 없어도 걱정하지 마세요. 그날의 사건, 마음, 기억, 환상 등을 차지하는 문제에 대해 스스로 이야기하도록하세요. 말했듯이 몸이 어떤 느낌인지 추적하세요. 슬프 니? 당신은 낙담합니까? 화났어? 행복하니? 이러한 감정을 말로 표현하십시오. 아니면 제약을 느끼나요? 걱정 되시나요? 조심성 있는? 이러한 감정이 어디에서 왔는지 확인하고 과거에 두십시오..

파트너는 동정심을 가지고 매우주의 깊게 들어야합니다. 그는 당신에게서 더 많은 감정을 이끌어내는 발언을 할 수 있습니다. 조수는 자신의 생각을 방해하거나 설명을 요청하거나 주제를 비판하거나 변경해서는 안됩니다. 이것은 당신의 감정을 억제하지 않도록 가르 칠 것이며, 이는 두려움을 봉인하지 않고 내부에서 자신을 파괴하도록 허용하는 것을 의미합니다..

5. 심리적 안전을위한 안전망

이 운동은 두려움과 스트레스를 덜어주고 편안한 모드에서 일하고 살 수 있도록 도와주는 심리적 안전망을 만드는 방법에 대한 신체적 감각을 제공합니다..

연습을 읽고 각 장면에서 자신의 감정을 시각화 (눈을 뜨거나 감음)합니다. 그런 다음 마음과 몸이 어떻게 반응했는지 주목하십시오..

장면 1. 너비 30cm, 길이 100cm, 두께 2.5cm의 보드 위를 걸어야하고이 작업을 완료하는 데 필요한 모든 능력이 있다고 상상해보십시오. 두려움이나 주저없이 첫 발을 내딛을 수 있습니까? 당신이 긍정으로 대답한다고 가정하자.

장면 2. 이제 동일한 작업을 완료해야하고 능력은 동일하지만 보드가 30m 높이의 두 건물 사이에 있다고 상상해보십시오. 비슷한 조건에서이 보드를 걸을 수 있습니까? 그렇지 않다면 무엇이 당신을 막고 있습니까? 얼마나 많은 스트레스를 받고 있습니까? 신체의 어느 부분에서 긴장을 느끼십니까 (즉, 위험 및 스트레스 신호에 대한 반응은 무엇입니까)? 대부분의 사람들은 넘어져서 심각하거나 심지어 치명적인 부상을 입는 것을 두려워한다고 반응합니다. 이것은 이해할 수 있고 정상적인 반응입니다..

장면 3. 당신이 보드의 가장자리에 서서 두려움에 떨며 움직임을 시작하거나 끝내지 않으려는 동안, 당신이이 일에 대처할 수 있다는 것을 완벽하게 알고있는 당신의 상사, 친구 또는 친척들은 당신을 우유부단하다고 비난하기 시작하고 당신에게 단순히 조언하기 시작합니다. 필요한 것을하십시오. 하지만 쉽지 않다는 것을 알고 있습니다. 위험이 너무 높으면 모든 동작을 완벽하게 완료해야한다는 사실을 깨닫게됩니다. 오류의 여지가 없습니다. 그렇지 않으면 사망하거나 심각한 부상을 입게됩니다..

갑자기 모든 것이 바뀝니다. 등 뒤에서 더위를 느끼고 삐걱 거리는 불 소리가 들립니다. 보드의 한쪽 가장자리가 놓인 건물이 불타고 있습니다! 이제 당신을 괴롭힌 의심과 두려움에 어떻게 대처할 것입니까? 지금 완벽하게 작업을 완료하는 것이 얼마나 중요할까요? 아직도 넘어지는 것이 두렵습니까? "나는 압력과 시간의 압박 속에서 최선을 다한다"고 스스로에게 말하는 건가요? 실패에 대한 두려움을 풀어주고 자신이 판자를 걷도록 강요하는 방법?

대부분의 사람들은 더 이상 자존감과 완벽주의에 관심이 없다고 대답합니다. 그들은 불에 죽지 않도록 네 발로도 보드에서 움직일 준비가되었다고 말합니다..

보드를 이동하는 방식에 관계없이 두려움으로 인한 마비에서 어떻게 자신을 해방하고 생존을 보장 할 조치를 취하도록 동기를 부여하는지 확인하십시오..

장면 4.이 마지막 장면에서 당신은 여전히 ​​30m 높이에서 보드를 걸어야하고, 당신의 능력은 동일하게 유지되고, 당신에게 엄격한 시간 제한이 없기 때문에 불이 없다고 상상해보십시오. 그러나 단단한 것은 보드 아래 1m에 뻗어 있습니다. 그리드. 이 경우 보드를 걸을 수 있습니까? 그렇다면 무엇이 변경 되었습니까? 이제 실수를하거나 넘어 지거나 혼란스러워하거나 완벽하게 움직이지 못할 수 있습니다. 안전망이 나타난 후의 말과 감정을 적어보십시오. 예를 들어 스스로에게“나는 죽지 않을거야”,“내가 실수하면 세상의 끝이 아닐거야”,“나는 여전히 높은 곳이 두렵지 만 안전망의 존재에 대해 알고있는 것은 작업 완료에 대해 생각하고 낙상 가능성에 대해 걱정하지 마십시오. ".

믿기 ​​어려울 수도 있지만, 심리적 안전망을 만들면 스트레스를받는 많은 것들을 제거 할 수 있습니다. 옳은 말을 사용하여 상상의 안전망이 제공하는 신체적, 정신적 안전에 대한 메시지를 매일 자신에게 보내십시오. 자신의 가장 강한 자아의 안전, 존엄성 및 존재에 대해 말하는 개인화 된 메시지를 기록하고 신중하게 저장하십시오..

일부 연구에 따르면 불교 승려들은 아무것도 걱정하지 않기 때문에 가장 행복한 사람들입니다. 물론 일상 생활에서 불안을 피하는 것은 불가능하지만 부정적인 영향에 저항하는 것은 당신의 힘입니다..

"정서적 스트레스 해소 운동"

게임, 운동, 감정적 스트레스 해소를위한 연습. 이 섹션에는 유명한 작가의 가장 흥미로운 연습과 미취학 아동을위한 추가 게임이 포함되어 있습니다..

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"정서적 스트레스 해소 운동 "

정서적 스트레스를 줄이기위한 게임 및 운동.

자기 조직화 및 자기 규제를위한 연구 및 연습.

인지 블록 게임 및 연습.

대화 형 게임 및 행동 차단 연습.

이완 운동.

미취학 아동과 함께 각 블록에서 운동 1 회 또는 게임 1 회를 포함한 수업을 진행할 수 있습니다. 따라서 각 레슨은 5-6 개의 게임으로 구성됩니다..

1. 미취학 아동의 정서적 스트레스를 줄이는 게임.

공격적인 아이들의 가장 어려운 문제 중 하나는 적절한 방식으로 짜증과 분노를 표현할 수 없다는 것입니다..

이 블록의 목적은 아이들이 부정적인 감정을 적절한 방식으로 표현하도록 가르치는 것입니다. 자신의 감정을 표현하는 적절한 방법을 가르치십시오..

이 작업을 실행하기 위해 어린이가 안전하고 사회적으로 허용되는 방식으로 강한 부정적인 감정을 표현하고 "제거"하여 정신적 스트레스를 완화 할 수있는 게임 세트를 사용할 수 있습니다. “자신을 통제”하도록 권장하는 대신, 아이들은 구체적인 대응 방법을 제공받습니다. 그들의 발달 덕분에 아이들은 자신과 다른 사람들을 해치지 않고 정서적 스트레스 상태에 대처할 수 있습니다. 에너지와 공격적인 충동을위한 출구를 제공 할 필요가 있습니다. 자녀에게 부정적인 에너지의 배출구를 제공하고 정서적 지원을 제공하면 점차적으로 부정적인 감정을 표현하는 더 수용 가능한 방법을 익힐 수 있습니다. 침략을 풀어 주면 아이는 더 차분하고 균형 잡히고 조직화됩니다..

제안 된 게임을 통해 아이들이 독립적으로 또는 그룹 리더와 함께 수행 할 수있는 특정 신체 운동과 음성, 언어 표현의 조합에 대한 위의 문제를 해결할 수 있습니다..

"발 스탬프, 공이 박수." (캐시 분더 리치)

어린이 단계의 윤곽을 그릴 필요가 있습니다. 그런 다음 아이들은 자신이 좋아하는 색으로 칠합니다. 그 후, 아이들은 "분노가 나올 때까지"발이 뜨거워 질 때까지 골판지에 발을 찍기 시작합니다. 이것이 첫 번째 운동입니다. 두 번째 연습 인 "Balls clap"에서 발표자는 어린이들에게 10 개의 공을 꽉 쥐고 "폭발"하여 분노와 공격성을 없애도록 초대합니다. 발표자는 어린이들에게 엄지와 집게 손가락을 통해 짜증과 분노가 어떻게 흘러가는지 느끼도록 초대합니다. 공을 강하게 꽉 쥐면 어느 시점에서 폭발합니다. 발표자는 폭발 순간 공을 "떠나는"분노가 공중에 "소멸"되고 아이는 진정된다고 말합니다..

"화 내세요!" (패트리시아 데이비슨)

이 기술을 사용하면 두 가지 목표를 달성 할 수 있습니다.

“분노”는 아이들이 분노와 짜증이 인간의 감정을 완벽하게 수용 할 수 있다는 것을 이해하도록 도와줍니다.

놀이는 아이들에게 공격의 언어 적 및 비언어적 표현의 효과적인 방법을 가르칩니다..

카드 상자는 참가자들에게 균등하게 배포됩니다. 아이들은 번갈아 가며 원을 그리며 상자를 서로 위에 놓고 가장 짜증나거나 화를내는 것에 대해 큰 소리로 말합니다. 모든 상자가 탑 형태로 쌓이면 발표자는 아이들에게 화를내는 이유에 대해 생각해 보라고하고 화난 얼굴을하고 건축 된 탑을 부수도록 요청합니다. 여기서 게임을 종료하고 몇 번 더 반복 할 수 있습니다..

분노의 척도 (Joyce Meagher)

목적 : 아이들에게 자극, 좌절, 분노와 같은 상태를 구별하도록 가르치고, 폭력적이고 통제되지 않은 정서적 반응의 발현을 적시에 예방할 수 있습니다..

목표물이 보드에 그려져 있고, 모래가 박힌 공이 그것을 치고 던지는 힘에 비례하는 힘으로 튀어 오릅니다..

운동을 시작할 때 아이들은 자극이 경미한 분노이며 가방을 목표물에 너무 세게 던지지 않는다고 말합니다. 그런 다음 사회자는 아이들에게 똑같은 일을하도록 초대하고 실제로 그를 괴롭 히거나 화나게하지 않는 것을 생각하고 말하도록 요청합니다. “나는 언제 더 화가 났어요. "-모두 번갈아 가면서 힘을 더해 가방을 던진다. 마지막으로 아이들은 온 힘을 다해 가방을 던졌습니다.“나는 매우 화가 났어요. ". 운동은 여러 번 반복됩니다..

종이 찢기 (Kathy Daves)

이 기술에는 오래된 신문과 잡지, 불필요한 종이가 필요합니다. 처음에 진행자는 수업이 끝날 때 방을 청소하겠다고 약속 한 어린이들에게 질문하고,이 연습을 통해 아이들이 불쾌한 감정에서 벗어날 수 있고 상당한 에너지가 필요할 것이라고 설명합니다. 그 원인이되는 다양한 감정과 상황에 대해 논의하기 위해 몇 분이 배정됩니다..

그런 다음 발표자는 종이를 찢기 시작합니다. 아이들은 그와 함께 종이 조각을 방 중앙의 원으로 던진 다음 조각을 위로 던집니다. 아이들은 더미를 만들고 그 안에 뛰어 들어 서로 뿌립니다. 이 운동은 아이들을 행복하고 유쾌하게하며 동시에 공격적인 에너지를 방출합니다..

"저리가, 분노, 저리가!"

선수들은 원을 그리며 카펫 위에 눕습니다. 그들 사이에는 베개가 있습니다. 눈을 감고 그들은 힘을 다해 손으로 베개를 치고 바닥에 발을 얹고 "저리 가라, 화나, 가라!"라고 큰 소리로 외쳤다. 운동은 2 ~ 3 분 동안 진행된 다음 발표자의 지시에 따라 어린이는 "별"자세로 누워 팔을 벌리고 3 분 동안 조용히 음악을 들으며 누워 있습니다..

아이들은 쌍으로 나뉩니다. 하나는 바닥에 있고 다른 하나는 반대입니다. 명령에 따라 서있는 남자는 무릎을 구부린 무릎에 손을 대고 넘어집니다..

거짓말하는 사람은 "공격"에 저항하고 동시에 "아니오!"라고 큰 소리로 외칩니다. 운동은 2 분 동안 진행된 후 두 쌍이 역할을 바꿉니다..

"야채로 맹세한다"

발표자는 아이들에게 나쁜 말이 아니라 야채로 다투도록 초대합니다 : "당신은 오이입니다", "당신은 당근입니다", "당신은 무입니다", "그리고 당신은 순무입니다"등..

참고 : 과일과 옷 등으로 맹세 할 수 있습니다. "Callies"(Kryazheva N.L., 1997)

목적 : 언어 적 공격성을 제거하고, 아이들이 허용되는 형태로 분노를 표현하도록 돕기 위해.

어린이들에게 다음과 같이 말한다.“남자들, 공을 둥글게 넘기면서 서로 다른 불쾌감을주는 단어로 서로 부르 자 (사전에 조건이 논의되고 어떤 이름을 사용할 수 있는지. 야채, 과일, 버섯 또는 가구의 이름이 될 수 있음). 각 항소는 다음 단어로 시작해야합니다. 당근!" 이것은 게임이므로 서로에게 불쾌감을주지 않을 것임을 기억하십시오. 마지막 라운드에서 이웃에게 좋은 말을하세요. 태양!" 이 게임은 공격적 일뿐만 아니라 민감한 어린이에게도 유용합니다. 이것은 빠른 속도로 수행되어야하며, 이것은 게임 일 뿐이며 서로에게 불쾌감을 주어서는 안된다고 어린이들에게 경고합니다..

"Zhuzha"(Kryazheva N.L., 1997)

목적 : 공격적인 아이들에게 덜 건드 리도록 가르치고, 다른 사람의 눈을 통해 자신을 바라 볼 수있는 독특한 기회를 제공하고, 자신이 그것에 대해 생각하지 않고 자신이 불쾌한 사람의 자리에 머물도록하는 것.

“Zhuzha”는 손에 수건을 들고 의자에 앉아 있습니다. 다른 사람들은 모두 그녀 주위를 돌아 다니며 얼굴을 만들고 놀리고 만지고 있습니다. “Zhuzha”는 견디지 만, 그녀가이 모든 것에 지쳤을 때, 그녀는 점프하여 범인을 쫓기 시작하고 그녀를 가장 많이 불쾌하게 한 사람을 잡으려고 노력합니다. 그는“Zhuzha”가 될 것입니다. 성인은 티저가 너무 공격적이지 않은지 확인해야합니다..

"큰 상자"

아이들에게는 분노, 분노, 짜증을 표현한 그림 문자가 주어집니다. 발표자는 사람들에게 쓰레기 같은 부정적인 감정을 없애도록 아이들을 초대합니다. 아이들은 픽토그램을 작은 조각으로 찢고 무언가에 대한 불만을 표현하고 종이 조각을 양동이에 던집니다..

"호랑이 사냥"

성인은 호랑이입니다. 호랑이 새끼가 그 뒤에 서 있습니다. 호랑이는 아이들에게 사냥을 가르칩니다. 새끼들은 호랑이 앞으로 뛰어 내려서는 안되며 움직임을 모방해야합니다. 호랑이는 발꿈치에서 발끝까지 매우 천천히 발을 뻗고 발톱 하나를 펴고 다른 발톱을 펴고 머리를 구부리고 등을 굽히고 천천히 조심스럽게 먹이를 향해 몰래 움직입니다. 5-6 번의 점프를 한 그는 그룹을 이루고, 발을 들어 올려 가슴으로 고개를 숙이고, 점프 준비를하고, 날카롭게 점프하며 큰 소리로 "Ha!"라고 외칩니다. 호랑이 새끼 반복.

“포효하라, 사자, 포효하라. 노크, 기차, 노크! "

호스트는 이렇게 말합니다.“우리는 모두 큰 사자 가족입니다. 더 크게 으르렁 거리는 경쟁을합시다. 내가 말하자마자 "포효, 사자, 포효!"

가장 큰 으르렁 거리는 소리가 들립니다. 당신은 사자의 선반을 묘사하면서 가능한 한 크게 으르렁 거리도록 아이들에게 요청해야합니다.

그런 다음 모두가 차례로 일어 서서 앞에있는 사람의 어깨에 손을 얹습니다. 이것은 증기 기관차입니다. 그는 부풀고, 휘파람을 불고, 바퀴가 명확하게 작동하고, 비트에 맞춰 모두가 듣고 이웃에게 적응합니다. 기관차는 다른 방향으로, 때로는 빠르거나, 느리게 방을 통과합니다. 게임이 끝나면 "충돌"이 발생하고 모두가 바닥에 쓰러집니다..

"내 기분"

운동에는 크레용, 구 아슈, 펠트 펜, 색연필 및 종이가 필요합니다. 발표자는 어린이들에게 분노, 친절, 기쁨, 슬픔, 분노, 기쁨 등을 시트에 그리도록 초대 한 다음, 어린이들에게 분노 또는 분노를 유발 한 상황이나 사건을 기억하고 그림에 그들의 상태를 반영하도록 초대합니다..

"두 마리의 숫양"(Kryazheva N.L., 1997)

목적 : 비언어적 공격성을 제거하고, 아이에게 분노를“합법적으로”버리고, 과도한 정서 및 근육 긴장을 완화하고, 올바른 방향으로 아이들의 에너지를 유도 할 수있는 기회를 제공합니다..

교사는 아이들을 짝으로 나누고 텍스트를 읽습니다. "일찍과 일찍, 두 마리의 숫양이 다리에서 만났습니다."게임 참가자들은 다리를 벌리고 몸을 앞으로 구부린 채 손바닥과 이마를 서로 마주 보게합니다. 과제는 싹 트지 않고 서로 저항하는 것입니다. "Be-e-e"소리를 낼 수 있습니다. "안전주의 사항"을 준수해야하며 "램"이 이마를 부러 뜨리지 않도록주의하십시오..

"Tukh-tibi-spirit"(Fopel K., 1998)

목적 : 부정적인 기분 제거 및 회복.

“나는 당신에게 비밀 단어를 줄 것입니다. 이것은 나쁜 기분, 분노와 실망에 대한 마법의 주문입니다. 실제로 작동하려면 다음을 수행해야합니다. 이제 아무에게도 말하지 않고 방을 돌아 다니기 시작합니다. 말하고 싶을 때, 참가자 중 한 명 앞에서 멈추고 그의 눈을 들여다 보며 화가 나서 화를 내며 세 번 "Tukh-tibi-spirit"라는 마법의 단어를 말합니다. 그런 다음 계속해서 방 주위를 걷습니다. 때때로 누군가 앞에서 멈추고이 마법의 단어를 화나고 화나게 다시 말하십시오..

마법의 단어가 작동하려면 공허함이 아니라 앞에 서있는 사람의 눈을 들여다보아야합니다. 이 게임에는 코믹한 역설이 있습니다. 아이들은 화를 내서“뚝 티비 정신”이라는 말을해야하지만 잠시 후 웃을 수밖에 없습니다..

"장난감 요청, 1"(Karpova E. V., Lyutova E. K., 1999)

목적 : 아이들에게 효과적인 의사 소통 방법을 가르치는 것.

그룹은 쌍으로 나뉘며, 쌍의 참가자 중 한 명 (참가자 1)이 장난감, 공책, 연필 등과 같은 물건을 집습니다. 다른 참가자 (참가자 2)는이 물건을 요청해야합니다. 참가자 "1"에 대한 지침 : "정말 필요한 장난감 (노트북, 연필)을 손에 들고 있지만 친구도 필요합니다." 그는 그녀를 요청할 것입니다. 장난감을 가지고 다니고 정말로 원할 때만 버리십시오.

해 ". 참가자를위한 지침 2 :“올바른 단어를 선택하고 장난감을달라고 요청하십시오.”. 그런 다음 참가자 1과 2가 역할을 바꿉니다..

"장난감 요청, 2"(Karpova E. V., Lyutova E. K., 1999)

목적 : 아이들에게 효과적인 의사 소통 방법 가르치기.

운동은 이전 운동과 유사하게 수행되지만 비언어적 의사 소통 수단 (표정, 몸짓, 거리 등) 만 사용합니다. 두 가지 옵션 (언어 및 비언어적)을 모두 완료 한 후 연습에 대해 토론 할 수 있습니다. 동아리에있는 아이들은 자신의 느낌을 공유하고 다음과 같은 질문에 답할 수 있습니다. "장난감 (또는 다른 물건)을 요청하는 것이 언제 쉬웠습니까?", "언제 정말로 그것을주고 싶었습니까? 어떤 단어를 발음해야하나요? " 이 게임은 여러 번 (다른 날에) 반복 될 수 있으며, 운동을 완료하는 과정에서 효과적인 상호 작용 기술을 습득하기 때문에 동료와 자주 충돌하는 어린이에게 특히 유용합니다..

"나침반으로 걷기"(Korotaeva E.V., 1997)

목적 : 아이들에게 타인에 대한 신뢰감을 키우는 것.

그룹은 노예 (“관광객”)와 리더 (“나침반”)가있는 쌍으로 나뉩니다. 각 추종자 (앞에 서고 뒤에서 리더가 파트너의 어깨에 손을 댄다)는 눈을가립니다. 과제 : 전체 경기장을 앞뒤로 이동합니다. 동시에,“관광객들은 언어 적 수준에서“나침반”으로 의사 소통 할 수 없습니다 (그들은 그것에 대해 말할 수 없습니다). 그의 손을 움직이는 지도자는 추종자가 방향을 유지하고 장애물을 피하고 나침반이있는 다른 관광객을 돕습니다. 게임이 끝나면 아이들은 눈을 가리고 파트너에게 의지했을 때 어떻게 느꼈는지 설명 할 수 있습니다..

"버니"(Bordier G. L. et al., 1993)

목적 : 아이에게 다양한 근육 감각을 경험하고, 이러한 감각에주의를 기울 이도록 가르치고, 구별하고 비교할 수있는 기회를 제공합니다..

어른이 아이들에게 자신을 서커스에서 상상의 드럼을 연주하는 재미있는 토끼로 상상해 보라고합니다. 발표자는 신체적 행동의 본질 (힘, 속도, 날카로움)을 설명하고 새로운 근육과 정서적 감각에 대한 인식과 비교로 어린이의 관심을 유도합니다..

예를 들어, 진행자는 이렇게 말합니다.“토끼들이 드럼을 두드리는 것이 얼마나 힘듭니다! 그들의 다리가 얼마나 긴장되어 있는지 느끼십니까? 다리가 얼마나 단단하다는 것을 느끼고 구부리지 마십시오! 막대기처럼! 당신은 당신의 근육이 당신의 주먹, 팔, 심지어 당신의 어깨에서도 어떻게 조여 졌는지 느끼십니까?! 그러나 얼굴은 아닙니다! 얼굴은 웃고, 자유롭고, 편안합니다. 그리고 배가 이완됩니다. 호흡. 그리고 주먹이 세게 두근 대고 있습니다. 그 밖에 무엇이 이완되어 있습니까? 다시 노크를 시도하되 모든 감각을 더 천천히 포착하도록합시다. ".

"토끼"운동 외에도 "불안한 아이들과 노는 방법"섹션에 자세히 설명 된 근육 이완 운동을 수행하는 것이 좋습니다. "내가 참조. ”(Karpova E.V., Lyutova E.K. 1999)

목적 : 아기의 기억력과 주의력을 개발하기 위해 성인과 어린이 사이에 신뢰 관계를 구축합니다. 참가자들은 원을 그리며 앉아 방에있는 물건의 이름을 하나씩 말하면서 각 문장을 다음과 같이 시작합니다.“알겠습니다. ”같은 주제를 두 번 반복 할 수 없습니다..

"푸셔"(K. Fopel, 1998)

목적 : 아이들에게 움직임을 제어하도록 가르치기.

다음과 같이 말하십시오. 쌍으로 나누십시오. 서로 팔 길이에 서십시오. 팔을 어깨 높이까지 올리고 손바닥을 파트너의 손바닥에 올려 놓습니다. 리더의 신호에 따라 파트너를 밀어서 제자리에서 옮기십시오. 그가 당신을 움직이면 시작 위치로 돌아갑니다. 한쪽 다리를 뒤로두면 더 안정감을 느낄 것입니다. 피곤한 사람은 누구나 "그만"이라고 말할 수 있습니다. 때때로 새로운 버전의 게임을 소개 할 수 있습니다. 밀기, 팔짱 끼기; 파트너를 왼손으로 만 누르십시오. 뒤로 밀다.

"장작 썰기"(K. Fopel, 1998)

목적 : 아이들이 장시간 앉아서 활동 한 후 활동적인 활동으로 전환하도록 돕고, 축적 된 공격적인 에너지를 느끼고, 노는 동안 그것을 "소비"하도록 돕습니다..

다음과 같이 말합니다.“여러분 중 몇 분이 나무를 자르거나 성인이하는 것을 본 적이 있습니까? 도끼 잡는 법을 보여주세요. 팔과 다리는 어떤 위치에 있어야합니까? 주변에 여유 공간이 생기도록 서십시오. 우리는 나무를자를 것입니다. 그루터기에 통나무 조각을 놓고 머리 위로 도끼를 들어 올린 다음 힘을가하십시오. "하!"라고 외칠 수도 있습니다. 이 게임을 수행하기 위해 쌍으로 나눌 수 있으며 특정 리듬에 떨어지면 차례로 하나의 초크를 칠 수 있습니다..

"Golovomyach"(K. Fopel, 1998)

목적 : 쌍과 세 쌍둥이의 협력 기술을 개발하고 아이들이 서로를 신뢰하도록 가르치는 것입니다. 다음과 같이 말합니다.“쌍으로 나뉘어 서로 마주 보는 바닥에 눕습니다. 머리가 파트너 옆에 오도록 엎드려 야합니다. 공을 머리 사이에 정확히 놓습니다. 이제 당신은 그것을 집어 들고 일어나야합니다. 머리로만 공을 만질 수 있습니다. 점차적으로 일어나서 먼저 무릎을 꿇고 발을 밟습니다. 방을 돌아 다녀라. " 4-5 세 어린이의 경우 규칙이 단순화됩니다. 예를 들어 시작 위치에서는 거짓말을 할 수 없지만 쪼그리고 앉거나 무릎을 꿇을 수 있습니다..