신경계를 이완시키는 호흡 운동

과전압 및 심한 스트레스 동안 신체의 대사 과정에 변화가 발생합니다. 사람은 세포에 더 많은 산소 흐름이 필요하지만 동시에 얕고 자주 호흡하거나 반대로 호흡을 늦 춥니 다..

호흡 운동은 스트레스에 대처하고, 부정적인 결과를 예방하고, 웰빙을 개선하고, 자신감과 힘을 높이는 데 도움이됩니다..

어린이와 성인을위한 호흡 운동의 유용한 특성

전문가들은 그러한 운동에는 금기 사항과 가능한 부작용이 거의 없으며 거의 ​​모든 상황에서 빠르게 행동하고 신경 긴장에 대처하는 데 도움이된다고 지적합니다..

다양한 관행을 사용하는 유용한 속성 중 다음은 주목할 가치가 있습니다.

  • 심장과 혈관의 작용에 긍정적 인 영향;
  • 뇌 기능 및 집중력 향상;
  • 면역계와 신경계 강화;
  • 자신의 힘에 대한 자신감의 모습;
  • 정기적으로 호흡 운동을 사용하여 내부 장기의 가벼운 마사지와 폐 부피 증가;
  • 스트레스 저항 및 성능 증가;
  • 열심히 일한 후에도 쾌활함과 긍정적 인 감정의 모습;
  • 신진 대사 과정의 가속화 및 독소 제거;
  • 스포츠의 성능 향상;
  • 나쁜 습관에 대한 중독 감소.

다양한 호흡 운동 운동은 대중 연설에 종사하고 불면증, 불안 증가, 심장 질환, 혈관, 상부 호흡기로 고통받는 사람들에게 유용합니다. 또한 임신 중 (특히 후기 단계에서) 긍정적 인 효과가 있고 어린이의 스트레스를 덜어줍니다..

호흡 연습을하는 방법

원하는 치료 효과를 얻으려면 스트레스 해소를위한 호흡 운동을 올바르게 수행해야합니다. 전문가들은 다음 원칙을 준수 할 것을 권장합니다.

  1. 운동 중 자세는 편안해야합니다. 이것은 일반적으로 앙와위 또는 서있는 자세입니다..
  2. 세션 중에 긴장을 풀어야합니다. 외부 세계와의 연결을 완전히 끊는 것이 좋습니다. 혼자 있고, 전화와 컴퓨터를 끄고, 눈을 감 으세요..
  3. 머리에서 모든 부정적인 생각을 없애려고 노력하는 것이 가장 좋습니다. 그러나 이것이 해결되지 않으면 호흡에주의를 기울이고 집중하십시오. 아름다운 풍경이나 기타 이미지를 시각화 할 수 있습니다..
  4. 연습의 복잡성과 연습 기간을 점차적으로 늘리는 것이 좋습니다. 활동에 익숙해지는 데 도움이되는 가장 간단한 기술부터 시작하십시오..

긍정적 인 사고 형태와 긍정과 함께 모든 기술의 연습을 동반하는 것이 좋습니다. 예를 들어, "나는 차분합니다", "나는 에너지와 빛으로 가득 차 있습니다", "나는 편안합니다"라고 스스로에게 말합니다. "not"이있는 구문을 사용하지 마십시오 (예 : "걱정하지 마십시오")..

호흡의 유형과 방법

스트레스를받는 호흡 운동의 모든 기술은 4 가지 기본 유형의 호흡을 기반으로합니다.

  • 흉골과 갈비뼈가 관련된 가슴으로 호흡;
  • 횡격막, 복부 근육과 횡격막이 참여하는 경우 산소로 세포의 포화도가 증가합니다.
  • 쇄골이 과정에 포함될 때 폐의 윗부분;
  • 모든 이전 유형의 호흡이 존재하는 기복이있는 방식.

가장 인기있는 기법

전체적으로 스트레스, 과도한 긴장 및 과로를 없애기위한 수십 가지 유형의 호흡기 복합체가 있습니다. 그러나 다음 방법이 가장 효과적이므로 매우 인기가 있습니다.

  1. 중국 호흡 운동 기공. 이것은 신경 긴장을 완화하고, 노화를 늦추고, 신진 대사를 개선하고, 독소를 제거하고, 체중을 정상화하는 데 도움이되는 전체 복합체입니다. 효과적인 스트레스 해소 운동 중 하나는 호랑이 포옹입니다. 손을 어깨 높이까지 올리고 손바닥이 자신을 향하도록 손가락 끝을 연결해야합니다. 당신이 껴안고있는 것을 상상하고 당신을 둘러싼 모든 것을 더 가까이 가져 오면서 그들을 당신쪽으로 끌어 당깁니다. 의식을 가지고 깊이 숨을 쉬십시오. 긍정적 인 사고 형태와 이미지와 함께 호흡 연습을 함께하십시오..
  2. 요가의 호흡 체조-Pranayama. 이것은 강사 나 주제에 대한 깊은 몰입 없이는 이해하기 어려운 전체 연습 시스템입니다. Pranayama에는 스트레스 해소를위한 몇 가지 기술이 있습니다. 그들 모두는 쇄골, 흉부 및 복부 호흡의 번갈아 가며 기반합니다..
  3. 일본 체조. 스트레스 해소뿐만 아니라 신진 대사를 정상화하고 체중을 줄이는 데 도움이됩니다. 운동은 깊고 느린 호흡을 기반으로하여 생각을 명확히하고 진정하는 데 도움이됩니다..
  4. 촛불 호흡. 운동은 어렵지 않으며 출산 중과 다양한 기원의 통증, 스트레스와 강렬한 흥분에 자주 사용됩니다. 최상의 효과를 얻으려면 촛불을 켜고 차분한 음악을 켜야합니다. 어떤 포즈도 가능합니다. 가장 중요한 것은 편안하다는 것입니다. 양초를 먼 거리에 놓고 직각으로 불어보십시오. 더욱이, 흡입과 날숨은 빈번하고 피상적이어야합니다. 흡입은 코를 통해 빠르고, 내쉬는 입을 통해 부드럽고 느립니다. 양초 없이도 기술을 연습 할 수 있습니다. 신체에 많은 양의 산소가 들어가기 때문에이 운동은 약간의 현기증을 유발할 수 있습니다..

이러한 각 호흡 기술은 그 자체로 유용하고 좋습니다. 운동하는 동안 신체는 항상 정상적인 생활보다 더 많은 산소를받습니다. 따라서 여러 유형의 운동을 시도하고 가장 좋아하는 운동을 선택하십시오. 결국 수업은 혜택뿐만 아니라 기쁨도 가져다주는 것이 중요합니다..

스트레스에 대처하기 위해 가능한 모든 것을 해결하여 상태를 개선하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 시험 전에 불안감을 줄이려면 잘 준비하십시오. 그리고 대중 앞에서 말하는 것에 대해 걱정하지 않으려면 다양한 대중 연설 기술을 사용하십시오..

이것의 놀라운 예는 거울이나 가족 구성원 앞에서 연설하는 것입니다. 동시에 전문가의 추천 없이는 득보다 해를 끼칠 수 있으므로 불안을 피하기 위해 다양한 진정제를 마시면 안됩니다..

신경계를 정상화하는 운동

신경계 운동 : 호흡 운동을위한 기본 요건, 운동 요법이 신경 질환에 도움이되는 방법, 약물없이 신경 긴장 완화.

소개

사람이 심한 스트레스에 노출되는 동안에는 산소가 더 빨리 소비되기 때문에 정상보다 더 많은 양의 산소가 필요합니다. 그러나 최대주의 집중이 필요한 긴장 상태는 반대로 호흡을 늦 춥니 다..

인간의 신경계

신경계를 진정시키는 호흡 운동은 일어나는 일에 대처하고 평소 상태를 유지하는 데 도움이됩니다. 올바르게 호흡하는 법을 배운 사람들은 쉽게 기분을 통제 할 수 있습니다..

호흡 운동을위한 기본 요구 사항

신경계 질환에 대한 호흡 운동 요법이라는 한 가지 지원 방법이 개발되지 않았습니다. 가장 일반적으로 사용되는 네 가지는 다음과 같습니다.

  1. 쇄골에 의해 정확한 방향이 제어되는 호흡을 통해 산소가 폐의 윗부분을 완전히 채 웁니다..
  2. 갈비뼈가 움켜 쥐다가 완전히 열리면 심호흡이 발생합니다..
  3. 복부는 또한 올바르게 호흡하는 데 도움이됩니다. 복식 호흡은 횡경막을 움직이게하여 내부 장기를 비자발적으로 마사지하고 완전한 포화가 될 때까지 가장 많은 양의 산소가 혈액에 들어갑니다..
  4. 파도와 같은 움직임의 개념은 그 과정이 폐뿐만 아니라 위가있는 갈비뼈도 포함한다는 것을 암시합니다..

이 네 가지 기본 옵션은 신경계를 진정시키는 추가 호흡 기술을 도입하기위한 좋은 기초입니다. 미래에 발생할 수있는 스트레스에 더 강해지고 저항력이 높아집니다..

호흡법으로 신경을 진정시키는 방법

신경계를 진정시키기 위해 올바른 운동을 선택할 때 이미 경험에 의해 설정된 규칙 내에서 행동해야합니다. 무시하면 결과는 기껏해야 0이되고 최악의 경우 성능이 저하 될 수 있습니다. 이러한 간단한 권장 사항은 몇 가지뿐입니다.

  1. 호흡 운동을하려면 등을 완전히 펴야합니다. 운동이 수행되는 위치에 관계없이 엄격하게 준수해야합니다. 거짓말을하거나 서있을 수 있습니다..
  2. 마음 챙김 호흡을 연습 할 때 눈을 감는 것이 낫습니다. 명상하는 것은 금지되어 있지 않으며 즐거운 풍경을 배경으로 자신을 상상하는 것이 좋습니다..
  3. 특히 처음에는들이 쉬고 내쉬는 연습에주의를 집중해야합니다..
  4. 부정적인 마음을 완전히 정화하려면 모든 근육의 절대 이완을 추가해야합니다. 발가락 끝에서 시작하여 위쪽으로 이동해야합니다. 목, 얼굴, 어깨에있는 근육도 긴장을 풀도록 열심히 노력해야합니다..
  5. 신경계를 진정시키는 운동은 5 ~ 10 회 실시해야합니다. 다음 단계로 진행할 수 있으며 특정 시간이 지나야 새로운 기술을 습득 할 수 있습니다. 신체는 적응할 시간이 있어야합니다..

숨을 내쉴 때 몸 전체가 존재에 매우 중요한 산소뿐만 아니라 순수한 빛 에너지가 나타나는 것을 상상하는 것이 좋습니다. 안쪽에서 긴장을 풀려면 강하게 숨을 내쉬십시오..

때때로 수업을 정신적으로 말하는 긍정적 인 태도와 결합하는 것이 좋습니다. 예를 들어, "난 침착합니다."라는 훌륭한 표현이 있습니다. "not"입자의 사용을 "잊고"미래를 위해 노력해서는 안됩니다. 당신은 자신을 느끼고 그 순간에 직접 행동해야합니다..

연습 1

이러한 유형의 활동은 진정으로 스트레스를 다루는 데 목적이 있습니다. 운동하는 동안 자세는 중요하지 않습니다. 가장 중요한 것은 그 사람이 편안하다는 것입니다. 그것은 모두 그의 선택에 달려 있습니다. 그는 일 어설 수도 있고 의자에 앉을 수도 있지만 원칙적으로는 중요하지 않습니다. 먼저 최대한 깊게 숨을들이 마신 다음 잠시 숨을 참 아야합니다. 당신의 생각에 작은 원을 상상하고 잠시 후 가능한 한 천천히 내쉬십시오. 원으로 유사한 조작을 3 번 더 수행 한 후에는 사각형에 집중하고 정확히 같은 방식으로 제거해야합니다..

연습 2

이를 수행하려면 등을 똑바로 눕혀 야합니다. 그 후 호흡을 차분한 리듬으로 조정하십시오. 입구에서 들어오는 산소로부터 폐가 생명력의 초점이되어 호기시 인체의 나머지 기관과 공유한다고 상상할 필요가 있습니다..

운동 # 3

이 기술은 하품을 이용하는 것을 기반으로합니다. 많은 전문가들에 따르면, 하품하는 동안 산소가 혈액을 채우는 동시에 과도한 이산화탄소로부터 자유 로워집니다. 얼굴, 목, 구강의 추가 스트레스로 인해 뇌 혈관의 혈류가 가속화됩니다. 사람이 하품하면 폐에 혈액이 더 잘 공급되고 간에서 밀려 나오면 몸의 음색이 증가하고 가볍고 긍정적 인 감정으로 즐겁게하는 충동이 생성됩니다..

그러면 하품은 기술적으로 올바르게 수행 될 때 웰빙이됩니다. 눈을 완전히 감고 입을 크게 벌려야합니다. 구강에 강한 긴장감을 줄 수있게 된 후에는 "Oo-oo-oo-oo"라고 말하고 노래하기 위해 낮은 음색과 당기는 것이 필요합니다. 동시에 입안에 구멍이 생겨 천천히 내려갈 필요가 있다고 상상해야합니다.
하품에는 전신 스트레칭이 추가되어야합니다. 지금하고있는 운동은 웃는 얼굴로하면 더욱 효과적입니다. 미소는 긍정적 인 감정을 유발할 수있는 추가적인 기회를 제공하는 동시에 얼굴 부위의 근육 이완에 기여합니다..

연습 4

피할 수없는 심리적으로 스트레스가 많은 상황이 예상되는 경우 다음 기술이 평정을 유지하는 데 도움이됩니다. 몸이 가슴 수준에 위치한 강력한 프레스를 획득했다고 상상할 필요가 있습니다. 그런 다음 강하고 무거운 프레스가 여전히 가슴에 있다는 느낌을 잃지 않고 짧고 격렬한 호흡을 시작하십시오..
다음으로 천천히 길게 내 쉬어야합니다. 이때 무거움이 내려 가고 정서적 긴장감, 신체에서 불쾌한 생각의 얽힘을 잡아서 대체한다고 상상할 필요가 있습니다. 운동은 모든 부정적인 감정을 정신적으로 땅에 쏘는 것으로 끝납니다. 이것이 언론이 일한 방식입니다.

운동 요법이 신경 질환에 도움이되는 방법

거의 모든 신경 질환에서 호흡 문제가 나타납니다. 호흡 곤란, 폐과 호흡, 산소 부족 등입니다. 이러한 경우 즉시 약물 치료에 의지하는 것이 항상 정당화되는 것은 아닙니다. 그 사람 자신의 올바른 태도로 많은 것을 바꿀 수 있습니다..

약물없이 스트레스 해소

특별한 기술을 사용하여 상태를 제어 할 수 있습니다. 의무적이어야하는 유일한 것은 자신의 욕망입니다. 다음을 제어해야합니다.

  • 숨;
  • 근육 긴장;
  • 긍정적 인 정신 이미지 제시.

호흡 조절은 정상적인 감정 상태를 유지하는 데 필요한 기초입니다. 사람이 의식적으로 숨을 참을 수있는 시간 동안 호흡 깊이를 제어하는 ​​방법, 흡입 및 날숨의 빈도를 모니터링하는 방법을 배워야합니다..

호흡에 귀를 기울이면 생리적 요구가 충족되는지 여부를 결정하는 것이 어렵지 않습니다. 육체적 및 정서적 과부하가 시작된 배경에 대해 신체는 각각 날카로운 산소 결핍을 경험하고 호흡이 더 자주 발생합니다. 사람이 집중하면 차분하고 이완되고들이 쉬고 내쉬는 빈도가 줄어 듭니다..

마음을 맑게하는 호흡

여기에도 비밀이 있습니다. 먼저. 입술을 더 세게 압축하려면 입을 통해 매우 깊게 숨을들이 마셔야합니다. 입술을 열지 않고 입을 통해서도 호기를해야합니다. 숨을 내쉬는 것은 짧은 멍청이와 비슷해야하며, 그대로 공기를 밀어 내야합니다..
배를 빨고 가능한 한 깊게 흡입해야합니다..

입을 통해 조금씩 짧게 내쉬십시오. 입술은 파이프로 닫아야합니다. 폐가 완전히 비어 있다고 느낄 때까지 숨을 내쉴 필요가 있습니다. 몇 초 후에 모든 것이 반복되어야합니다. 신경계에 대한 이러한 호흡 운동은 스트레스가 많은 상태와 신체의 일반적인 긴장에 대처하는 데 도움이됩니다..

편안한 호흡

이 기술은 손을 사용한다고 가정합니다. 손바닥 하나는 이마에, 다른 손바닥은 머리 뒤쪽에 붙여야합니다. 이 구성은 혈류량을 증가시키는 데 도움이되며 신체가 불안을 ​​없애고 스트레스를 덜받을 수 있도록하는 데 목적이 있습니다. 손바닥을 이마와 머리 뒤쪽에두고 숨을들이 쉬고 내쉬는 동안 같은 속도를 유지해야합니다. 잠시 후 들어가서 내쉬십시오..

신경계를 이완시키는 이러한 호흡 운동은 정상적인 기능을 돕습니다. 매일 이완 운동에 5-10 분을 투자하면 충분합니다. 그러나 일정한 일관성을 가지고 행동 할 필요가 있습니다. 규칙적인 호흡 운동을하면 몸 전체가 필요한 산소로 포화됩니다. 이것은 기분이 정상화되고 의식이 명확 해지고 일부 건강 문제가 스스로 해결된다는 것을 의미합니다..

호흡 운동은 진지한 연습입니다. 따라서 의식적으로 훈련에 접근 할 필요가 있습니다. 잘못받은 정보를 사용하면 스스로 도울 수는 없지만 해를 끼칠 수 있습니다. 따라서 자격을 갖춘 전문가의 감독하에 새로운 기술을 습득하는 것이 좋습니다..

또한 올바르게 수행 된 호흡 운동조차도 일정한 규칙으로 수행 될 때만 눈에 띄는 긍정적 인 결과를 가져온다는 것을 이해해야합니다. 점진적으로 행동하면 신경계의 기능을 실제로 향상시키고 건강을 강화할 수 있으며 (육체적, 정신적 모두에 대해 이야기하고 있음) 신체의 심각하고 불쾌한 장애를 제거 할 수 있습니다..

진정하고 수면을 취하기 위해 올바르게 호흡하는 방법

아기가 태어날 때 그는 첫 번째 공기를 마시고 그 동안 폐가 확장됩니다. 이것은 그가 완전히 삶에 들어갔다는 것을 의미합니다. 호흡은 인간의 가장 중요한 주요 기능으로 간주됩니다. 불행히도 현대 사회의 사람들은 호흡에 거의 관심을 기울이지 않습니다. 고대 문화에서는 호흡 운동이 중요 할뿐만 아니라 인체의 상태를 크게 개선하고 정신 회복에 도움을 주며 불면증과 같은 수면 문제를 제거하는 데 도움이 되었기 때문에 다소 중요한 장소가 주어졌습니다..

호흡 운동의 영향은 육체적 감각뿐만 아니라 여러 심각한 질병을 제거하고 몸과 영혼 사이의 접촉을 설정하는 데 도움이됩니다. 스포츠 훈련, 요가 및 다양한 명상의 복합물에 포함 된 올바른 호흡 기술이라는 것은 놀라운 일이 아닙니다..

  1. 긴장을 풀기 위해 어떤 종류의 호흡이 사용됩니까??
  2. 기본 호흡 패턴
  3. 호흡 운동 수행 규칙
  4. 가장 간단한 호흡 운동
  5. 진정을위한 일련의 운동
  6. 잠자리에 들기 전에 이완 운동

긴장을 풀기 위해 어떤 종류의 호흡이 사용됩니까??

성인의 신경계를 진정시키는 모든 호흡 운동은 올바른 리듬을 기반으로합니다. 호흡 운동이 신체에 미치는 영향은 호흡의 강도와 빈도, 깊이, 호흡 장애의 지속 시간에서 비롯된다는 것을 아는 것이 중요합니다. 얕은 호흡을 너무 자주하면 산소의 작은 부분이 폐로 흐르기 시작하여 진정 효과가 나타나지 않습니다. 또한 신경계가 활성화되어 작업이 증가합니다..

이와 관련하여 모든 호흡 운동은 꾸준하고 깊은 호흡을 기반으로합니다. 이 경우 폐는 공기로 더 잘 채워져 신체의 모든 조직에 산소가 풍부 해져 혈압이 정상으로 돌아가고 근육 경련이 제거되고 뇌가 더 잘 작동하기 시작하며 신경계가 진정되고 언제든지 빨리 잠들게됩니다..

기본 호흡 패턴

호흡 운동에는 4 가지 유형의 호흡이 있습니다.

  • 쇄골의 움직임에 의해 호흡이 수행 될 때 폐 상부의 산소화;
  • 갈비뼈가 열리고 수축 될 때 가슴 호흡;
  • 횡경막이 작동하기 시작하는 복부 근육의 지원을 통한 복부 호흡, 내부 장기가 마사지되고 산소가 공급됩니다.
  • 위에서 설명한 세 가지 호흡 옵션을 순서대로 사용할 때 물결 모양의 호흡 방법.

이러한 호흡 기술은 기본으로 간주되며,이를 기반으로 다른 호흡 방법이 발명되어 신경을 강화하고 진정시키는 데 사용됩니다..

호흡 운동 수행 규칙

진정 호흡 운동을 선택할 때 모든 기술에 대한 주요 기술을 배워야하며 위반하면 낭비되는 모든 노력을 줄일 수 있습니다.

  • 신경계를 이완시키는 모든 호흡 기술은 등이 절대적으로 곧게 펴진 누워 있거나 서있는 자세로 수행해야합니다..
  • 눈을 감고 수업을 진행하고 머리 속에 좋은 그림과 이미지를 명상하고 그리는 것이 좋습니다..
  • 호흡 과정에 완전히 집중할 필요가 있으며 처음에는 특별히 통제해야합니다. 점차적으로 흡입과 날숨을 의도적으로 제어해야 할 필요성이 사라지지만 이전과 마찬가지로 호흡 과정 자체에 집중해야합니다..
  • 머리는 부정적인 생각에서 벗어나야하며 모든 근육은 완전히 이완되어야합니다. 근육의 이완은 근육이 가장 강하게 긴장되는 얼굴, 목 및 어깨에 특별한주의를 기울여 발가락 끝에서부터 몸 위로 부드럽게 수행되어야합니다..
  • 진정 운동은 5-10 회 반복해야하지만 과용하지 마십시오. 다음 운동을 시작하기 전에 몸이 적응할 시간을 가질 수 있도록 조금 기다려야합니다..
  • 숨을들이 쉴 때 몸이 산소와 함께 어떻게 평화와 정화 된 에너지로 가득 차 있는지 상상해야합니다. 숨을 내쉬는 동안, 얼마나 집중된 긴장이 세포에서 "압착"되는지 상상해야합니다..
  • 호흡 시술 중에“나는 진정되고있어”“나는 진정해”,“나는 이완되고있다”등과 같은 문구를 반복하는 것도 좋습니다. "), 그리고 미래 시제 형태 ("곧 진정 될 것입니다 ").

가장 간단한 호흡 운동

초기 호흡 운동은 비강 호흡을 기반으로하며 복잡한 호흡을 사용하여 심호흡으로 시작해야합니다..

  • 위장에서 호흡. 심호흡을하는 동안 복부가 부풀어 오르고 천천히 숨을 내쉬며 수축합니다. 흡입 시간은 3-4 초이며 그 후 몇 초 동안 호흡을 멈추고 4-5 초 후에 숨을 내 쉬어야합니다. 호흡 간격은 2-3 초입니다..
  • 가슴에 의한 호흡. 흡입-갈비뼈가 2 초 동안 호흡을 멈춘 후 3-4 초 동안 "열립니다". 그런 다음 숨을 내쉬고 가슴이 4-5 초 동안 "압축"됩니다. 2-3 초의 휴식 후 작업이 반복됩니다..
  • 쇄골 호흡, 흡입시 쇄골이 상승하고 숨을 내쉴 때 하강합니다. 운동 간격과 기간은 동일합니다..
  • 호흡은 복부에서 시작하여 가슴에서 계속되고 쇄골에서 끝납니다. 호기는 반대 방향으로 발생합니다. 최종 단계는 특히 균등하게 수행되어야합니다..

진정을위한 일련의 운동

신경계를 이완시키는 데 도움이되는 여러 가지 호흡 운동이 있습니다. 원하는 결과를 얻으려면 기술을 올바르게 마스터하고 모든 교육 규칙을 따라야합니다..

복부 호흡

가장 정확한 호흡 방법은 모든 사람이 생각하는 것처럼 가슴이 아니라 위장입니다. 복식 호흡 기술을 습득하는 것은 쉽습니다.

  1. 등을 대고 누워 진정하고 한 손은 배에, 다른 한 손은 가슴에 얹으십시오. 그들의 지원으로 배의 움직임을 제어하고 가슴이 들리지 않는지 확인합니다.
  2. 코를 통해 서서히 흡입하십시오. 배가 커지고 가슴이 이완되어야합니다..
  3. 그런 다음 숨이 멎을 때 위장이 크게 들어갑니다. 호기 기간은 흡입 크기의 두 배 여야합니다..
  4. 숨을 내쉬고 나서 잠시 숨을 참고 운동으로 돌아갑니다. 10 ~ 20 회 반복.

양손으로 복부와 흉골의 움직임을 확인합니다..

가슴 및 쇄골 호흡

운동은 이전 운동과 거의 동일한 방식으로 수행됩니다. 영감을받는 동안에 만 위장이 약해지고 가슴이 올라가고 내려 오는지 확인해야합니다. 10 회 반복한다. 쇄골 호흡의 경우 가슴 ​​흡입이 끝날 때 약간 더 많은 공기를 흡입하여 어깨와 쇄골을 들어야합니다. 그 후 숨을 내쉬고 어깨를 숙이십시오. 10 회 반복.

전체 호흡

이 운동은 복부, 가슴 및 쇄골의 세 가지 호흡 스타일을 모두 결합합니다. 전체 호흡을 사용하는 것은 쉽지만 초보자는 기술을 습득하는 데 시간이 필요합니다. 우선, 등을 대고 누워 진정하고 손을 배와 가슴에 얹으십시오. 그런 다음 호흡을 활성화하십시오.

  1. 코로 긴 숨을 쉰다. 배가 부을 것입니다. 그리고 가슴은 이완되어야합니다..
  2. 배를 채울 때 가슴을 채우십시오..
  3. 가슴을 채운 후 공기를 한 방울 더 삼키고 어깨와 쇄골을 들어 올리십시오..
  4. 코를 통해 천천히 숨을 내쉬십시오. 처음에는 어깨를 내린 다음 가슴과 마지막으로 배를 끌어 야합니다..

위의 운동에서 복부, 가슴 및 쇄골 호흡은 호기 및 일시 중지없이 한 번의 호흡으로 수행됩니다. 작업을 5-7 회 더하기 전에 몇 초 동안 숨을 참 아야합니다..

10 분 동안 호흡

이 운동은 마찬가지로 누워있는 자세로 수행됩니다. 코를 통해 서서히 그리고 깊게 호흡하십시오. 그리고 그것은 가슴이 아니라 산소로 채워 져야하는 위입니다. 모든 호흡을 안팎으로 세어야합니다. 따라서 짝수 일 경우 숨을들이 마시고 홀수 일 경우 숨을 내 쉬어야합니다. 머리 속의 숫자를 말하면서 각 숫자에 집중하세요. 마찬가지로, 몸에 스며 들어 나가는 산소를 시각화하는 것도 매우 중요합니다. 한주기에서 10까지 세는 것이 필요하므로 5 번의 호흡과 5 번의 내쉬기가 필요합니다. 그런 다음 몇 초 동안 멈추고 원을 두세 번 더 반복하십시오.

숨을 참는다

이것은 곧 힘이 회복되고 신경이 진정되는 매우 간단한 호흡 기술입니다. 심호흡이 필요하며 마지막에는 호흡을 멈추고 내 쉬어야합니다. 각 흡입, 냉각 및 날숨의 지속 시간은 8 초입니다. 이런 식으로 한 사이클은 24 초가 걸립니다. 호흡은 코를 통해서만 필요하며 위장을 공기로 채 웁니다. 5 ~ 10 회 반복.

Vritti 자체

즉,이 운동을 "균등 호흡"이라고합니다. 이것은 운동을 구성하는 모든 4 단계가 기간이 동일하다는 사실 때문입니다. 우선 똑바로 서거나 연꽃 자세로 앉으세요. 등을 곧게 펴고 편안한 손을 무릎에 올려 놓습니다. 마찬가지로 Jnana mudra에서 손가락을 접을 수 있습니다. 이렇게하려면 엄지 손가락을 집게 손가락으로 연결하고 나머지는 옆으로 가져옵니다..

산스크리트어에서 번역 된 Jnana mudra는 "지식의 mudra"를 의미합니다..

그런 다음 숨을 내쉬고 운동을 시작하십시오. 코를 통해 심호흡하십시오. 배가 부풀어 올라야합니다. 숨을 참은 후 다시 숨을 내쉬고 숨을 참는다. 들이 쉬고, 내쉬고, 두 쿨 다운은 4 초 동안 지속되어야합니다. 풀 서클은 16 초 안에 완료됩니다. 총 5 개의주기가 필요하지만 시간이 지남에 따라 그 수를 10 개로 늘릴 수 있습니다..

이완 기법 증가

이 기술은 편안한 자세로 실행됩니다. 기본적으로 등을 곧게 펴고 모든 근육을 이완하십시오. 당신의 몸을 상상하고 호흡을 시작하십시오. 코를 통해 천천히 심호흡을하고 신체의 각 부분을 정신적으로 잠시 멈추십시오. 마치 하나 또는 다른 부위에서 호흡하는 것처럼 말입니다. 발가락부터 시작해서 머리 꼭대기까지 올라갈 때 끝냅니다. 2-3 흡입 및 호기를 수행하고 신체의 다른 부분으로 옮기는 것이 필요합니다. 총 5-10 개의 접근 방식을 사용해야합니다..

가짜 하품

하품을 할 때 혈액에 산소가 공급되어 과도한 이산화탄소를 제거합니다. 또한 입, 얼굴 및 목의 근육이 긴장되어 뇌 혈관의 혈류가 가속화됩니다. 하품을 흉내 내기 위해서는 눈을 감고 입을 최대한 크게 벌리고“oo-oo-oo. 입술은 긴장해야합니다. 효과를 극대화하려면 전신을 펴고 하품하면서 미소를 지어야합니다..

하품하는 동안 폐가 환기되고 영양과 뇌로의 혈액 공급이 개선됩니다..

Kapalabhati

이것은 비 인두를 정화하고 복부 기관으로의 혈류를 증가시키는 데 도움이되는 효과적인 운동입니다. 또한 그 덕분에 교감 신경계가 활성화되고 두통이 사라지고 복근과 심장 혈관계가 훈련됩니다. 실행 기술 :

  1. 무릎에 손을 얹고 똑바로 앉으십시오. 혀 끝이 치아 뒤의 입천장에 닿아 야합니다..
  2. 코로 천천히 숨을 쉰다..
  3. 빠르고 격렬하게 숨을 내쉬십시오. 숨을 내쉴 때 위가 부풀어 오릅니다..
  4. 짧고 자연스러운 숨을 쉬십시오. 위는 동시에 이완됩니다.

따라서 짧은 호흡으로 빠르고 적극적인 호기를 번갈아 가며 필요합니다. 15 ~ 50 회 반복한다. 불편 함을 느끼기 시작하면 휴식을 취하십시오. 그 후 사이클 수를 100 개로 늘릴 수 있습니다..

호흡 운동은 신경계를 진정시키고 스트레스와 피로를 완벽하게 해소합니다. 올바른 호흡 기술을 성공적으로 습득하면 기분과 감정을 관리하고 스트레스에 대처하고 휴식을 취하는 법을 배울 수 있습니다. 가장 중요한 것은 훈련 규칙을 따르고 금기 사항을 확인하는 것입니다.

잠자리에 들기 전에 이완 운동

잠자는 백조

  1. 이 운동을하려면 베개가 필요합니다..
  2. 베개를 앞에 놓고 바닥에 앉으십시오. 베개 근처의 바닥에 손을 대십시오. 오른쪽 무릎을 구부려서 앞에 놓습니다. 왼쪽 다리를 펴고 다시 가져갑니다..
  3. 몸을 바닥으로 내리고 베개에 엎드려 눕습니다. 그녀를 팔로 감싸.
  4. 이 자세를 8 ~ 10 회 동안 유지 한 다음 다리를 바꾸고 운동을 반복하십시오..

행복한 아이

  1. 바닥에 얼굴을 위로 눕습니다. 무릎을 구부리고 가슴까지 당깁니다..
  2. 손을 발에 얹으십시오. 숨쉬기가 어렵다면 무릎을 옆으로 약간 벌립니다..
  3. 이 자세를 유지하여 8 ~ 10 회 호흡.

다리

  1. 바닥에 얼굴을 위로 눕습니다. 무릎을 구부리고 발 뒤꿈치를 가능한 한 엉덩이에 가깝게 두십시오..
  2. 골반을 바닥에서 들어 올려 가능한 한 높이 올리십시오. 어깨를 바닥에 놓고 몸을 따라 손을 놓습니다..
  3. 이 자세를 8 ~ 10 회 동안 유지 한 다음 골반을 내립니다..

연꽃 위치에서 구부림

  1. 베개를 바닥에 놓고 그 위에 앉으십시오. 네 앞에서 다리를 꼬고 가능한 한 넓게 무릎을 펴십시오..
  2. 오른손을 가능한 한 오른쪽 엉덩이에서 멀리 바닥에 놓습니다. 몸을 오른쪽으로 기울입니다. 왼손을 머리 위로 올리십시오..
  3. 엉덩이를 바닥에서 들지 말고 어깨를 들지 마십시오. 10-15 초 동안 오른쪽으로 뻗은 다음 측면을 전환하고 반복합니다..

봉제 인형

  1. 발을 모으고 똑바로 서십시오..
  2. 무릎을 약간 구부리고 앞으로 기울이십시오. 손 내려 놔 어깨, 팔, 복근, 엉덩이에 무리를주지 마십시오. 헝겊 인형처럼 서십시오.
  3. 이 자세를 8 ~ 10 회 동안 유지 한 다음 천천히 펴십시오..

나는 현재 기사를 쓰고 있으며 이것은 나의 첫 번째 독립 프로젝트입니다. 나는 항상 덜 잠을 자고 쾌활하고 쾌활하게 일어나는 방법에 관심이있었습니다. 나는 여기에 수면의 생리학에 대한 모든 연구를 썼고 코골이에서 회복하는 방법을 썼습니다. 의견을 통해 질문하고 의견을 공유하십시오.

편안한 호흡 운동

복사 할 때 원본 기사에 대한 링크가 필요합니다. http : //paniki.net/? P = 233

공황 발작이 있으면 쉽게 흥분 상태에 빠집니다. "공황 및 공황 장애란 무엇입니까?"기사에서 공황 발작이 무엇인지 읽을 수 있습니다.

각성을 효과적으로 줄이려면 완전한 이완을위한 호흡 기술을 마스터해야합니다. 모든 사람이 공황 발작 중에 이완 호흡을 적용하기 위해 집중할 수는 없습니다. 따라서이 기술은 여전히 ​​패닉이 없을 때 가장 잘 적용됩니다. 그러나 그 이전의 흥분과 불안이 이미 나타 났을 때. 이 호흡 기술을 사용하면 공황 또는 식물 발작을 예방할 수 있습니다..

Total Relaxation Breathing이 작동하는 이유?

이 호흡 기술은 다른 상태에서 사람의 호흡 특성을 이해하는 데 기반합니다. 특정 유형의 호흡은 특정 감정 상태에 해당합니다.

• 불안한 사람은 자주 얕게 숨을 쉰다. 흡입은 날숨보다 깁니다. 이 기능은 즉각적인 대응을 위해 사람을 동원하도록 ​​설계되었습니다..

• 사람이 완전히 이완되면 심호흡을합니다. 흡입하면 다이어프램이 떨어집니다. 사람은 가슴이 아니라 위장으로 숨을 쉬는 것 같습니다. 이완 상태에서의 호기는 흡입보다 훨씬 깁니다. 평온한 사람의 얼굴, 이마 및 입술이 이완됩니다. 입이 약간 열려 있습니다. 날숨은 종종 시끄럽고 때로는 숨을 내쉴 때 특정 소리를냅니다. 신음이나 한숨처럼 들릴 수 있습니다..

이러한 방법 중 하나로 숨을 쉬기 시작하면 원하는 상태로 전환 할 수 있습니다. 몸은 행동 지침으로 숨을 쉬게됩니다. 완전히 긴장을 풀기 위해 숨을 쉬는 방법을 배우면 자발적으로 진정 할 수 있습니다..

완전히 긴장을 풀기 위해 필요한 것?

스트레스를 효과적으로 해소하려면 몇 가지 기술을 배워야합니다.

1. 횡격막 호흡 배우기.

2.들이 마시는 것보다 더 오래 내쉬는 법을 배우십시오.

3. 얼굴과 몸의 근육을 이완시키는 법을 배우십시오.

4. 마음대로 빠른 이완 기술 형성.

5. 동요와 불안이 증가 할 때이 기술을 사용하십시오..

완전한 이완을위한 호흡

방해받지 않을 장소를 찾으십시오. 잠자리에 들기 전에 호흡법을 배우는 것이 좋습니다. 또는 서두를 곳이 없을 때. 운동을 위해 최소 20 분을 확보하십시오. 누워있는 동안 완전한 휴식의 기술을 배우십시오.

1. 횡격막 호흡 배우기.

횡격막 호흡 기술을 배우십시오. 이렇게하려면 손바닥 하나를 뱃속에 올려 놓으십시오. 배로 숨을 쉬면 손바닥이 위아래로 움직입니다. 이러한 유형의 호흡이 아무런 문제없이 자신의 통제없이 자체적으로 유지되기 시작하면 다음 단계로 진행할 수 있습니다..

2.들이 마시는 것보다 더 오래 내쉬는 법을 배우십시오.

위가 올라가고 떨어지도록 계속 호흡하십시오. 짧고 심호흡하십시오. 천천히 내쉬십시오. 날숨은 고르고 길어야합니다. 비교적 짧지 만 침착하게 숨을들이 쉬십시오. 호기는 흡입보다 2 배 이상 길어야합니다. 숨을 오래 내쉴수록 더 많은 이완을 얻을 수 있습니다. 이완 감을 관찰하십시오. 몸이 이완되기 시작하면 팔과 다리가 따뜻하고 무겁게 느껴질 수 있습니다. 당신의 통제없이 출구보다 더 짧은 숨을들이 쉬는 것으로 판명되면 다음 단계로 진행하십시오..

3. 몸을 이완하십시오.

몸의 이완과 호흡을 연결하십시오. 숨을 내쉬는 것보다 더 짧게 계속 흡입하십시오. 몸을 이완시키는 데 무엇이 도움이 될 수 있습니까? 아래는 신체 이완을위한 네 가지 기술입니다. 하나씩 시도.

• 마음 속의 몸을보고 구석 구석을 살펴보십시오. 몸에 긴장이 있으면 숨을 내쉬면서 풀어 주도록하자. 숨을 내쉴 때 모든 클램프와 통증이 사라진다고 상상해보십시오. 당신은 긴장을 조금씩들이 마 십니다. 그리고 완전히 이완.

• 얼굴, 이마, 입술의 근육을 이완하십시오. 사람이 자고있을 때처럼 입을 벌립니다. 숨을 내쉴 때 말에게 우와라고 말하는 것처럼 입과 입술을 접으십시오. 동시에 뺨이 부풀어 오르지 않도록하십시오. 얼굴의 긴장을 푸는 것이 긴장을 완화하는 가장 효과적인 방법입니다.

• 숨을 내쉴 때마다 모음 소리를 발음하면 긴장을 완화하는 것이 더 쉽습니다 (긴 "a", "o"또는 "y"). 신음 또는 한숨과 다소 비슷할 수 있습니다. 자유롭게 소리를 내십시오. 스트레스 해소에 좋은 방법입니다..

• 아마도 당신의 상상력이 당신을 완전히 이완시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 따뜻한 바다에서 휴가를 보내고 있다고 상상해보십시오. 시간이 많이 있습니다. 서두를 필요가 없습니다. 서핑의 리드미컬 한 소리가 들립니다. 상쾌한 바람이 부드럽게 불어옵니다. 촉촉한 바다 공기를 느낍니다. 태양 광선이 몸을 애무합니다. 이 사진을 마치 4D 영화를 보는 것처럼 상상해보십시오..

4. 빠른 이완의 기술 개발.

운동 할 시간을 가지십시오. 최소 6 회 세션 동안 호흡 및 이완 기술을 배우십시오. 먼저 누워서 배우십시오. 그런 다음 앉아서 서.

당신의 임무는 짧은 시간에 자동으로 완전히 이완하는 법을 배우는 것입니다. 가장 효과적으로 이완하는 데 도움이되는 것이 무엇인지 관찰하십시오. 아마도 이것은 신체의 특정 부분에 초점을 맞추고있을 것입니다. 또는 따뜻한 바다에서 휴가를 보내고 있다는 상상. 이러한 감정을 기억하십시오. 빨리 긴장을 풀어야 할 때 기억하십시오..

5. 우리는 완전한 이완을 위해 호흡 기술을 사용합니다..

이완 기술을 배우는 것만으로는 충분하지 않습니다. 불안하고 흥분 될 때마다 발라야한다. 기술을 잘 습득했다면 빈도를 줄이거 나 공황 발작의 발생을 피하는 데 도움이 될 것입니다..

"가장 중요한 것에 대하여"및 "위에서 호흡 : 횡격막 호흡"프로그램에 표시된 우승자의 호흡을 마스터 할 수도 있습니다..

긴장을 풀고 감정과 근육의 긴장을 풀어주는 운동

그것에 대해 생각하고 자신이 스트레스에 얼마나 노출되어 있고 잘 대처하고 있는지 스스로에게 솔직하게 이야기하십시오. 근무일 시작시 피로, 자극, 성급함, 불면증, 사소한 일에 대한 불안, 일반적으로 불안과 같은 증상을 식별하면 답을 명확히하는 데 도움이됩니다. 친구와 가족으로부터 "쉬고 긴장을 풀 시간입니다"라는 문구를 얼마나 자주 듣습니까? 그러나 그러한 말에 어떤 식 으로든 반응하지 않습니까? 이전 문장에서 자신을 쉽게 알아볼 수 있다면 이완 운동을 통해 긴장을 완화하는 방법을 배울 때입니다..

그리고이 주제가 흥미로워 보이고 더 발전시키고 싶다면 우리의 과정 "심령 자기 ​​조절"을 추천합니다. 여기서는 항상 감정과 정신 상태를 제어하기 위해 자기 동기 부여, 스트레스 관리 및 사회적 적응의 실제 실제 기술을 배우게됩니다..
과정에 대해 더 알아보기

건강한 생활 습관 훈련에서 우리는 현대인이 삶에서 끊임없이 노출되는 스트레스의 부정적인 영향을 다루는 몇 가지 방법에 대해 썼습니다. 이 기사에서는 인기있는 스트레스 해소 기술과 운동 중 몇 가지를 정리했습니다. 이러한 노력에 대한 경험이 없어도 집에서 쉽게 연습 할 수 있습니다. 위의 운동 세트는 어린이와 성인 모두에게 적합합니다. 또한 오늘날 널리 실행되는 인기있는 호흡 기술과 근육 이완 훈련을 기반으로 다양하고 있습니다..

스트레스 풀기

우리 중 많은 사람들에게 휴식은 바쁜 하루의 끝에서 휴식을 취하는 것입니다. 그리고 TV 화면이나 가정용 컴퓨터 모니터에서 같은 방식으로 대부분을 차지합니다. 그러나 이것은 정서적 스트레스를 해소하는 최선의 방법과는 거리가 멀고 오히려 일종의 이완의 착각 일뿐입니다. 감각은 작동 순서대로 유지됩니다. 감정, 걱정을 경험합니다. 생리적 관점에서 보면이 방법은 스트레스를 다루는 데 적합하지 않습니다. 정신력을 완전히 회복하려면 신체의 자연스러운 이완 반응을 활성화해야하기 때문입니다. 이를위한 특별한 기술 (요가, 기공, 태극권, 선)이 있지만 지식이 없어도 매일 연습하는 데 약간의 자유 시간을 할애하고, 불안과 우울증에 대처하고, 분노를 조절하고, 심혈관 및 신경계의 많은 질병을 피할 수 있습니다. 아래에 제시된 복잡한 운동은 가용성과 타당성을 고려하여 만들어졌으며 요가, 명상 관행, 호흡 운동의 요소를 포함합니다. 운동과 함께 이완 기법을 사용하여 건강한 수면을 통해 적절한 휴식을 취함으로써 결과를 개선 할 수 있음을 기억하십시오..

다른 이완 기술을 연습하기 시작할 때 다음 사항을 염두에 두십시오. 이완 기술의 기본을 배우는 것은 어렵지 않지만 시간과 노력이 필요합니다. 대부분의 전문가들은 하루에 최소 10-20 분 운동을 권장합니다. 특별 스트레스 해소 세션에 참석하는 사람들은 30-60 분 정도 걸립니다. 작게 시작하면 연습의 개별 요소를 책상, 이동 중, 버스 정류장에서 바로 수행 할 수 있습니다..

스트레스를 해소하는 3 가지 방법 :

Complex 1. 호흡 운동

심호흡을하면 그 사람을 압도하는 생각에 관계없이 긴장을 풀 수 있습니다. 영화에서 현장에 도착한 경찰이나 의사가 피해자들에게 무엇보다 먼저 깊고 고르게 숨을 쉬라고 조언하는 것은 아무것도 아닙니다. 스트레스가 많은 상황에서는 호흡이 더 빈번 해지고 신체에 산소가 충분하지 않습니다. 심호흡은이 중요한 가스가 적절한 양의 뇌와 모든 세포로의 흐름을 촉진합니다..

식:

  • 숨을들이 쉬고 내쉴 때 1부터 4까지 세면서 코를 통해 천천히 깊게 숨을들이 쉬고 내쉬십시오.이 운동은 매우 쉽고 잠을 잘 수 없을 때 특히 효과적입니다..
  • 숨을 쉴 때 어깨와 가슴 위쪽 근육을 이완 시키십시오. 숨을 내쉴 때마다 의식적으로 수행하십시오. 사실 스트레스가 많은 상황에서 사람이 긴장하면 횡경막의 근육이 호흡에 사용되지 않습니다. 그들의 목적은 폐를 아래로 낮추어기도를 확장하는 것입니다. 우리가 불안 할 때, 상부 가슴과 어깨의 근육이 더 자주 사용되어 호흡기가 완전히 작동하는 데 도움이되지 않습니다..
  • 나디 쇼 다나. 활성화하고 집중하는 데 도움이되는 요가 운동 전문가에 따르면 커피 한잔처럼 행동합니다. 오른손 엄지로 오른쪽 콧 구멍을 닫고 왼쪽으로 깊게 흡입합니다 (여성의 경우 왼손으로 엄지 손가락으로 왼쪽 콧 구멍을 닫고 오른쪽으로 흡입). 흡입이 절정에 이르면 약지로 왼쪽 (여성의 경우 오른쪽) 콧 구멍을 닫고 입으로 숨을 내쉬십시오..
  • 똑바로 앉거나 등을 대고 눕습니다. 한 손은 뱃속에, 다른 한 손은 가슴에 댑니다. 코를 통해 공기를 깊게들이 마시고 배의 손이 위로 올라와 가슴에서 약간만 움직여야합니다. 입을 통해 숨을 내쉬고 다시 뱃속의 손이 떨어지고 가슴에서는 실제로 움직이지 않습니다. 이 경우 횡경막을 사용하여 호흡이 발생합니다..

복합 2. 근육 이완

점진적 근육 이완 기술은 1920 년대 미국 의사 E. Jacobson에 의해 개발되었습니다. 그것은 단순한 생리적 사실에 근거합니다. 근육을 긴장시킨 후 자동 이완 기간이 시작됩니다. 이를 염두에두고 신체의 깊은 이완을 달성하기 위해 먼저 10-15 초 동안 근육을 ​​강하게 긴장시킨 다음 15-20 초 동안 근육의 이완 느낌에 집중 해야하는 기술이 개발되었습니다..

식:

  • 몇 분 동안 호흡에 집중하여 시작하십시오. 천천히 차분하게 숨을 쉬고 즐거운 것을 생각하십시오. 그 후, 다른 근육 그룹에 대해 작업하면서 근육 운동을 시작할 수 있습니다..
  • 소유. 손을 최대한 꽉 쥐고 강하게 쥐십시오. 손과 팔뚝에 긴장감을 느껴야합니다. 숨을 내쉴 때 손의 긴장을 풀고 발생하는 안도감에 집중하십시오. 다른 손에 대해서도 똑같이 반복하십시오. 오른 손잡이 인 경우 오른손으로 시작하고 왼손잡이 인 경우 왼손으로 시작.
  • 목. 머리를 뒤로 젖히고 천천히 좌우로 돌린 다음 긴장을 풉니 다. 어깨 관절을 귀쪽으로 높이 당기고이 위치에서 턱을 가슴쪽으로 기울입니다..
  • 얼굴. 가능한 한 눈썹을 높이고 입을 크게 벌리십시오 (매우 놀란 척하는 것처럼). 눈을 꽉 감고 눈살을 찌푸리고 코를 주름지게하십시오. 턱을 단단히 조이고 입가를 뒤로 당깁니다..
  • 가슴. 심호흡을하고 몇 초 동안 숨을 참았다가 긴장을 풀고 정상적인 호흡으로 돌아갑니다..
  • 등과 배. 복부 근육을 조이고, 견갑골을 평평하게하고 등을 아치형으로 만드십시오..
  • 다리. 무릎을 긴장하고 구부린 자세로 유지하면서 허벅지의 앞뒤 근육을 조입니다. 가능한 한 발을 당기고 발가락을 펴십시오. 발목을 확장하고 발가락을 꽉 쥐십시오..

콤플렉스를 3-4 번 반복합니다. 새로 긴장된 근육을 쉴 때마다 그것이 얼마나 즐겁고 얼마나 편안하게 느끼는지에주의를 기울이십시오. 많은 사람들이 스트레스와 불안에 대처하는 데 도움이됩니다..

복합 3. 명상

심리 사전에서 "명상"의 개념에 대한 가장 일반적인 정의는 다음과 같이 들립니다. "강렬하고 관통하는 반성, 대상에 대한 몰입, 아이디어, 하나의 대상에 집중함으로써 달성되는 정신 훈련 방법". 이 블록에서 수집 된 권장 사항은 시각적 명상 세션을 직접 수행하는 방법과 관련이 있습니다. 시각적 명상은 시각적 의미뿐만 아니라 미각, 촉각, 냄새 및 소리와 같은 감각의 사용을 기반으로하는 전통적인 명상의 변형입니다. 이완 기법으로 사용되는 시각화에는 긴장과 불안이없는 가상의 장면이 포함됩니다..

운동 세트 :

  1. 조용하고 한적한 장소를 선택하십시오. 편안한 자세를 취하십시오. 눕는 것은 권장하지 않으며 바닥이나 의자에 앉거나 연꽃 자세로 앉는 것이 좋습니다..
  2. 초점을 선택하십시오. 내부-가상의 장면 또는 외부-촛불이 될 수 있습니다. 결과적으로 눈을 뜨거나 감을 수 있습니다. 처음에는 집중하고 산만 한 생각을 피하는 것이 매우 어렵 기 때문에 초점 포인트는 이해하기 쉽고 명확해야하는 강력한 의미 여야합니다. 그래야 언제든지 다시 돌아갈 수 있습니다..
  3. 초점은 확실히 당신을 진정시키는 것이어야합니다. 일몰의 열대 해변, 산림 개간 또는 어렸을 때 조부모님 집 근처 마을의 과수원이 될 수 있습니다. 시각적 명상은 조용히 할 수도 있고, 명상 팁과 함께 편안한 음악이나 오디오 녹음을 켤 수도 있습니다..
  4. 가능한 한 모든 감각을 사용하십시오. 예를 들어, 초점은 숲입니다. 당신이 공터를 걷고 있고, 차가운 이슬이 당신의 발에 떨어지고, 많은 새들의 노래를 듣고, 소나무 냄새를 맡고, 가득 찬 가슴으로 깨끗한 공기를 마신다고 상상해보십시오. 사진은 가능한 한 선명해야합니다. 15-20 분 동안 명상하세요.

이완은 문제를 덜어주지는 않지만, 긴장을 풀고 사소한 세부 사항에서주의를 분산시켜 나중에 새로운 활력으로 해결책을 다룰 수 있도록 도와줍니다..

리뷰 및 의견

기사, 이완 운동에 대한 의견을 표현하고 댓글 양식을 사용하여 주제 및 경험에 대한 자신의 지식을 공유 할 수 있습니다..

긴장을 풀고 감정과 근육의 긴장을 풀어주는 운동

종종 미친듯한 삶의 속도에서 사람들은 스트레스가 많은 상황에 직면합니다. 그러나 모든 사람이 똑같이 그들을 다루는 것은 아닙니다. 할 수 있는지 알아 내기 위해서는 스트레스의 주요 증상을 알아야합니다..

이러한 복합체는 성인뿐만 아니라 어린이에게도 쉽게 사용할 수 있습니다. 추가 교육 및 장비 없이도 집에서 할 수 있습니다..

스트레스 풀기

많은 사람들이 컴퓨터 모니터 나 TV 앞에서 저녁에 스트레스를 덜어주는 데 익숙합니다. 예, 그러한 휴식에는있을 곳이 있지만 모든 감각을 완전히 끄고 가능한 한 많이 긴장을 풀 수는 없습니다. 몸이 완전히 쉬기 위해서는 명상과 이완 기술을 사용해야합니다..

다양한 이완 기술은 간단하지만 학습이 필요하다는 것을 기억하십시오. 전문가들은 하루에 10-20 분으로 시작하여 점차 간격을 늘릴 것을 제안합니다..

호흡 운동

첫 번째 방법은 호흡을 통한 이완입니다..

  1. 코를 통해 천천히 숨을들이 쉬고 내쉬며 4까지 세십시오..
  2. 기도 확장을 극대화하려면 모든 공기 흐름을 내려 가슴 근육을 이완하는 데 집중하세요..
  3. 요가 운동을하면 에너지와 집중력을 극대화 할 수 있습니다. 엄지 손가락으로 왼쪽 콧 구멍을 닫고 오른쪽 콧 구멍으로 만 호흡을 시작합니다. 흡입 최고점에 도달하면 다른 콧 구멍을 닫고 운동을 반복합니다..
  4. 손은 뱃속에, 다른 손은 가슴에 눕히고 휴식을 취하십시오. 코와 입을 통해 숨을들이 쉬고 내쉬십시오. 가슴이 아닌 복부의 호흡에 집중하십시오. 잘 확립 된 명상 기술은 Brain Detox 코스에서도 찾을 수 있습니다..

근육 이완

이 기술은 근육의 날카로운 긴장과 이완으로 인해 가능한 한 많이 이완되도록 도와줍니다. 이러한 복합체는 15-20 초 동안 수행됩니다..

  1. 긴장을 느낄 수 있도록 손을 최대한 세게 쥐었 다가 완전히 긴장을 풀고 숨을 내쉬십시오. 다른 손으로도 똑같이하십시오..
  2. 머리를 뒤로 젖히고 좌우로 흔들어.
  3. 숨을들이 마시고 조금 더 머물렀다가 차분하게 숨을 내쉴 때 가슴에 운동이 유용 할 것입니다..
  4. 복근을 조인 다음 견갑골을 최대한 가깝게 가져와 아치형으로 한 다음 휴식을 취하십시오..

심사 숙고

이 경우 사람이 맛과 음질을 느낄 수있을 때 일어나는 일을 최대한 시각화해야합니다..

  1. 연꽃 자세를 취하거나 편안한 의자에 앉을 수있는 조용하고 아늑한 장소를 선택하세요..
  2. 필요한 경우 눈을 감고 무언가에 집중하십시오. 예를 들어, 당신이 바다 옆의 백사장에 있다고 상상해보십시오..
  3. 바다 소리, 바다 공기, 모래에 닿는 소리가 들린다 고 상상해보십시오. 그러니 15-20 분 동안 명상하세요..

이러한 이완 기술이 문제를 완화하지는 못하지만 더 편안하고 자신감을 느끼는 데 도움이된다는 것을 기억하십시오..