과전압 및 심한 스트레스 동안 신체의 대사 과정에 변화가 발생합니다. 사람은 세포에 더 많은 산소 흐름이 필요하지만 동시에 얕고 자주 호흡하거나 반대로 호흡을 늦 춥니 다..

호흡 운동은 스트레스에 대처하고, 부정적인 결과를 예방하고, 웰빙을 개선하고, 자신감과 힘을 높이는 데 도움이됩니다..

어린이와 성인을위한 호흡 운동의 유용한 특성

전문가들은 그러한 운동에는 금기 사항과 가능한 부작용이 거의 없으며 거의 ​​모든 상황에서 빠르게 행동하고 신경 긴장에 대처하는 데 도움이된다고 지적합니다..

다양한 관행을 사용하는 유용한 속성 중 다음은 주목할 가치가 있습니다.

• 심장과 혈관의 작용에 긍정적 인 영향;
• 뇌 기능 및 집중력 향상;
• 면역계와 신경계 강화;
• 자신의 힘에 대한 자신감의 모습;
• 정기적으로 호흡 운동을 사용하여 내부 장기의 가벼운 마사지와 폐 부피 증가;
• 스트레스 저항 및 성능 증가;
• 열심히 일한 후에도 쾌활함과 긍정적 인 감정의 모습;
• 신진 대사 과정의 가속화 및 독소 제거;
• 스포츠의 성능 향상;
• 나쁜 습관에 대한 중독 감소.

다양한 호흡 운동 운동은 대중 연설에 종사하고 불면증, 불안 증가, 심장 질환, 혈관, 상부 호흡기로 고통받는 사람들에게 유용합니다. 또한 임신 중 (특히 후기 단계에서) 긍정적 인 효과가 있고 어린이의 스트레스를 덜어줍니다..

호흡 연습을하는 방법

원하는 치료 효과를 얻으려면 스트레스 해소를위한 호흡 운동을 올바르게 수행해야합니다. 전문가들은 다음 원칙을 준수 할 것을 권장합니다.

1. 운동 중 자세는 편안해야합니다. 이것은 일반적으로 앙와위 또는 서있는 자세입니다..
2. 세션 중에 긴장을 풀어야합니다. 외부 세계와의 연결을 완전히 끊는 것이 좋습니다. 혼자 있고, 전화와 컴퓨터를 끄고, 눈을 감 으세요..
3. 머리에서 모든 부정적인 생각을 없애려고 노력하는 것이 가장 좋습니다. 그러나 이것이 해결되지 않으면 호흡에주의를 기울이고 집중하십시오. 아름다운 풍경이나 기타 이미지를 시각화 할 수 있습니다..
4. 연습의 복잡성과 연습 기간을 점차적으로 늘리는 것이 좋습니다. 활동에 익숙해지는 데 도움이되는 가장 간단한 기술부터 시작하십시오..

긍정적 인 사고 형태와 긍정과 함께 모든 기술의 연습을 동반하는 것이 좋습니다. 예를 들어, "나는 차분합니다", "나는 에너지와 빛으로 가득 차 있습니다", "나는 편안합니다"라고 스스로에게 말합니다. "not"이있는 구문을 사용하지 마십시오 (예 : "걱정하지 마십시오")..

호흡의 유형과 방법

스트레스를받는 호흡 운동의 모든 기술은 4 가지 기본 유형의 호흡을 기반으로합니다.

• 흉골과 갈비뼈가 관련된 가슴으로 호흡;
• 횡격막, 복부 근육과 횡격막이 참여하는 경우 산소로 세포의 포화도가 증가합니다.
• 쇄골이 과정에 포함될 때 폐의 윗부분;
• 모든 이전 유형의 호흡이 존재하는 기복이있는 방식.

가장 인기있는 기법

전체적으로 스트레스, 과도한 긴장 및 과로를 없애기위한 수십 가지 유형의 호흡기 복합체가 있습니다. 그러나 다음 방법이 가장 효과적이므로 매우 인기가 있습니다.

1. 중국 호흡 운동 기공. 이것은 신경 긴장을 완화하고, 노화를 늦추고, 신진 대사를 개선하고, 독소를 제거하고, 체중을 정상화하는 데 도움이되는 전체 복합체입니다. 효과적인 스트레스 해소 운동 중 하나는 호랑이 포옹입니다. 손을 어깨 높이까지 올리고 손바닥이 자신을 향하도록 손가락 끝을 연결해야합니다. 당신이 껴안고있는 것을 상상하고 당신을 둘러싼 모든 것을 더 가까이 가져 오면서 그들을 당신쪽으로 끌어 당깁니다. 의식을 가지고 깊이 숨을 쉬십시오. 긍정적 인 사고 형태와 이미지와 함께 호흡 연습을 함께하십시오..
2. 요가의 호흡 체조-Pranayama. 이것은 강사 나 주제에 대한 깊은 몰입 없이는 이해하기 어려운 전체 연습 시스템입니다. Pranayama에는 스트레스 해소를위한 몇 가지 기술이 있습니다. 그들 모두는 쇄골, 흉부 및 복부 호흡의 번갈아 가며 기반합니다..
3. 일본 체조. 스트레스 해소뿐만 아니라 신진 대사를 정상화하고 체중을 줄이는 데 도움이됩니다. 운동은 깊고 느린 호흡을 기반으로하여 생각을 명확히하고 진정하는 데 도움이됩니다..
4. 촛불 호흡. 운동은 어렵지 않으며 출산 중과 다양한 기원의 통증, 스트레스와 강렬한 흥분에 자주 사용됩니다. 최상의 효과를 얻으려면 촛불을 켜고 차분한 음악을 켜야합니다. 어떤 포즈도 가능합니다. 가장 중요한 것은 편안하다는 것입니다. 양초를 먼 거리에 놓고 직각으로 불어보십시오. 더욱이, 흡입과 날숨은 빈번하고 피상적이어야합니다. 흡입은 코를 통해 빠르고, 내쉬는 입을 통해 부드럽고 느립니다. 양초 없이도 기술을 연습 할 수 있습니다. 신체에 많은 양의 산소가 들어가기 때문에이 운동은 약간의 현기증을 유발할 수 있습니다..

이러한 각 호흡 기술은 그 자체로 유용하고 좋습니다. 운동하는 동안 신체는 항상 정상적인 생활보다 더 많은 산소를받습니다. 따라서 여러 유형의 운동을 시도하고 가장 좋아하는 운동을 선택하십시오. 결국 수업은 혜택뿐만 아니라 기쁨도 가져다주는 것이 중요합니다..

스트레스에 대처하기 위해 가능한 모든 것을 해결하여 상태를 개선하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 시험 전에 불안감을 줄이려면 잘 준비하십시오. 그리고 대중 앞에서 말하는 것에 대해 걱정하지 않으려면 다양한 대중 연설 기술을 사용하십시오..

이것의 놀라운 예는 거울이나 가족 구성원 앞에서 연설하는 것입니다. 동시에 전문가의 추천 없이는 득보다 해를 끼칠 수 있으므로 불안을 피하기 위해 다양한 진정제를 마시면 안됩니다..

숨:
식,
불안에서 치유,
피로와 우울증

당신이 살 수없는 가장 효과적인 스트레스 해소 제는 완전 무료입니다. 이것이 당신의 숨결입니다.

스트레스, 피로, 공황 발작 및 지속적인 불안감-운동에서 스파 트리트먼트, 항우울제에서 발리에서의 긴 휴가에 이르기까지 이러한 문제를 제거하기 위해 어떤 종류의 기적 치료법이 제공되지 않습니다. 그러나 우리 중 많은 사람들이 항상 마음의 평화를 회복 할 수있는 안전하고 효과적이며 완전 무료 도구를 가지고 있다고 의심하지 않습니다. 이 마법의 비약은 독특한 재생 속성을 가진 자신의 숨결에 지나지 않습니다. 호흡주기를 조절함으로써 사기와 정신 상태를 극적으로 바꿀 수 있습니다. 호흡을 늦춤으로써 우리는 정신적으로 가장 어려운 순간에도 우리를 진정시킬 수있는 복잡한 생물학적 메커니즘 인 부교감 신경계에 영향을 미칩니다. 그러나 진부한 느린 호흡이 어떻게 스트레스를 덜어 줄 수 있습니까? 아주 간단합니다. 긴장된 흥분 상태에서 우리는 너무 자주 숨을 쉬기 시작합니다. 이로 인해 산소 수준이 증가하고 그에 따라 이산화탄소 수준이 감소하여 혈액의 이상적인 산-염기 균형 인 pH 수준을 위반합니다. 호흡기 알칼리증으로 알려진이 상태는 근육 경련, 메스꺼움, 과민성, 현기증, 집중력 상실, 불안 및 의심을 유발할 수 있습니다. 반대로 호흡을 늦추면 혈중 이산화탄소 수치가 높아져 pH가 정상으로 돌아옵니다..

들이 마시다-내쉬다

호흡은 블루스와 피로와의 싸움에서 강력한 아군이 될 수 있습니다. 호흡 운동은 사랑하는 사람과의 싸움이나 비즈니스 문제 등 모든 경우에 생명의 은인입니다. 그러나 이러한 기술을 연습하기 전에 약간의 준비 시간이 필요합니다. 차분한 상태에서 호흡을 관찰하고 리듬을 느껴보십시오. 주의하십시오 : 처음에는 쉽지 않을 것입니다. 물고기가 헤엄 치는 물에 대해 이야기하는 것과 같습니다. 우리에게 호흡은 너무 흔해서 우리는 그것에 관심을 기울이지 않으므로 그 깊이와 리듬에 대해 매우 약합니다. 그러나 그것에 대해 생각할 가치가 있으며 각 흡입 또는 날숨의 육체적 및 정서적 감각에서 많은 뉘앙스를 발견하기 시작할 것입니다..

호흡 과정의 관찰 자체가 즉시 일련의 변화를 일으킨다는 것을 알 수 있습니다. 처음에는 호흡이 느려집니다. 평소의 리듬은 조금 고르게됩니다. 마지막으로, 공기는 ​​몸에서 약간 더 많은 공간을 차지하고 호흡이 깊어집니다. 우리 중 대부분은 갈비뼈와 상복부에서만 호흡합니다. 이상적으로는 전신을 드러내야합니다..

호흡 확장을 실험하려면 의자에 똑바로 앉거나 등을 대고 눕습니다. 치골 바로 위에 손가락 끝을 놓습니다. 이 방향으로 몇 번의 호흡을 지시하고 매번 복부 영역을 확장하십시오..

그런 다음 영감의 침투 깊이를 조심스럽게 늘리기 시작하십시오. 이 운동을하는 동안 목을 가능한 한 편안하게 유지하십시오. 과도한 긴장은 원하는 결과를 얻지 못하게합니다..

숨을 하복부와 가슴 윗부분으로 움직일 수있을 때 몸통 뒤쪽을 "깨우십시오". 이것은 많은 사람들에게 일종의 테라 시크릿입니다. 숨을 척추로 향하도록 최대한 열심히 노력하고, 숨을 쉴 때마다 몸통 뒤쪽이 부풀어 오르고 수축하는 것을 느껴보십시오..

처방전 호흡

때로는 단순히 5 분 동안 심호흡을하더라도 놀라 울 정도로 에너지를 충전하고 낙관주의 부족을 채울 수 있습니다. 그러나 특별한 호흡 운동 시스템 인 pranayama를 정기적으로 수행하면 훨씬 더 큰 효과를 얻을 수 있습니다. 지난 수 천년 동안 수행자들이 지칠 줄 모르는이 기술은 의도적으로 호흡의 속도, 리듬 및 볼륨을 변경합니다..

연습을 시작하기 전에 한 가지 경고 : 호흡 운동을 수행 할 때 어떤 경우에도 과용해서는 안됩니다. 불편 함을 느끼면 정상적인 호흡 리듬으로 돌아가십시오. 불편 함이 증가하면 운동을 중단하라는 신호입니다. 당신의 숨결은 믿거 나 말거나 수백만 년 동안 발전된 자연 지능을 가지고 있습니다. 이러한 신호를 인식하고 이에 대응하는 방법을 배웁니다..

Pranayama는 일반적으로 Padmasana 또는 Siddhasana와 같이 척추가 곧고 확장 된 상태로 바닥에 앉아 수행됩니다. 그러나 그러한 자세는 초보자에게는 절대적으로 적합하지 않습니다. 몇 분 후 통증으로 고통 받고 모든 집중력을 잃기 시작합니다. 따라서 비교적 최근에 요가를 시작했다면 의자에 앉거나 등을 대고 바닥에 눕는 것이 좋습니다. 바닥이 단단하다면 몸통 아래에 접힌 담요를 놓고 머리 아래에 작고 단단한 베개를 놓습니다. 다리를 똑바로 펴고 뒤꿈치를 10cm 벌립니다. 또는 받침 받침이나 다른 롤링 담요를 아래에 두어 무릎을 약간 구부릴 수 있습니다. 이 자세는 팽팽한 허리와 배를 이완시키는 데 도움이됩니다. 팔을 옆으로 벌립니다. 휴식을 위해 실크 백을 눈에 대고.

편안한 자세를 취한 후 몇 분 동안 정상적인 호흡을 관찰하여 의식에 결과를 기록하십시오. 그런 다음 1 분 이내에 흡입 및 날숨의 기간을 정신적으로 세십시오. 예를 들어 "1 초", "2 초"등 (또는 원하는 경우 "1 Omm", "2 Omm")이 있습니다. 숨을 내쉬는 것보다 약간 더 길어도 놀라지 마십시오. 이것은 매우 정상입니다. 호흡에 집중하면 불안, 피로, 우울증을 치유하는 운동으로 이동할 수 있습니다..

걱정. 호기를 길게하여 대처할 수 있습니다. 예를 들어, 정상적인 호기가 6 초 동안 지속되는 경우 몇 번의 숨을 7 초로 늘린 다음 몇 번의 숨을 여덟 번까지 늘려서 한계에 도달 할 때까지 계속하십시오..

이런 식으로 호기 시간을 몇 초 늘리면 미묘한 소리가 들립니다. 숨을 내쉴 때마다 가벼운 한숨처럼 부드러운 하가 나타납니다. 호기의 처음부터 끝까지이 소리를 최대한 부드럽고 균일하게 만드십시오. 숨을 내쉴 때마다 잠시 멈추고 가만히 누워 있습니다. 이런 식으로 계속해서 최소 10-15 분 동안 호흡을 관찰합니다..

피로. 피로를 극복하려면 반대로 호흡을 길게해야합니다. 평소처럼 몇 분 동안 숨을 쉬십시오. 호흡이 고르고 느려지면 숨을 내쉬고 잠시 멈 춥니 다. 얼다. 몇 초 후, 당신은 주저함, 즉 다음 호흡의 접근을 느낄 것입니다. 감각은 해안으로 돌진하는 파도와 비슷합니다. 즉시 흡입하지 마십시오. 대신, "파도"가 더 높아지도록 허용하십시오. 그런 다음 노력이나 저항없이 숨을들이 쉬십시오..

흡입하기 전에 숨을 참는 시간을 늘리십시오. 그런 다음 이전 운동에서 숨을 내쉴 때와 마찬가지로 점차적으로 흡입을 늘립니다. 마지막으로, 호흡 소리-요가가 sa라고 부르는 약간 쉿하는 소리를 확인하십시오. 흡입의 처음부터 끝까지 소리를 최대한 부드럽고 균일하게 만드십시오. 10-15 분 동안 숨을 쉬십시오..

우울증. 우울증을 없애는 것은 훨씬 더 어렵습니다. 가장 힘든 순간에는 운동하지 마십시오. 호흡 리듬의 격렬한 변화는 상황을 악화시킬 수 있습니다..

호흡을 늦추고 더 고르게하십시오. 그런 다음 호흡의 길이를 세십시오. 숨을 내쉴 때 호흡과 균형을 맞추십시오. 약 1 분 동안 똑같이 숨을들이 쉬고 내쉬십시오. 그런 다음 서서히 (3-4 번 호흡에 한 번씩) 최대에 도달 할 때까지 1 초 동안 각 흡입과 날숨을 늘립니다. 기분이 최고의 타이머가 될 것입니다. 예를 들어, 10 분 동안 연습하기로 결정했다면 우울증이 가라 앉고 있다고 느끼면 그 시간을 단축 할 준비를하십시오. 하지만 여전히 운동이 필요하다고 생각되면 멈추지 마십시오..

충전재. 하루 중 가장 조용한 시간에 매일 10 분 호흡 운동을 계획하십시오. 어떤 사람들에게는 이른 아침이고, 어떤 사람들에게는 저녁에만 진정으로 휴식을 취할 수 있습니다. 그러나 동시에 규칙적으로 운동을 할 수 없더라도 하루에 몇 번씩 간단한 휴식을 취하는 것으로 충분합니다. 눈을 감고 운동을하십시오. 이러한 휴식 시간은 평소의 커피 나 초콜릿보다 훨씬 더 기분이 좋아질 수 있습니다..

심호흡 : 스트레스에 대한 호흡 운동

1970 년대에 심장 전문의 인 Herbert Benson은 요가, 명상 및 태극권 (스트레스와 싸우는 데 도움이되는 수련)이 호흡 기술에 많은 중점을두고 있음을 발견했습니다. 이것은 연구의 기초가되었으며 벤슨 자신에 따르면 발견이라고 주장하지 않고 고대 지혜에 대한 과학적 확인만을 제공합니다..

올바른 호흡이란??

요가에서는 위장 또는 횡경막으로 호흡하는 것이 올바른 것으로 간주됩니다. 이것이 신생아가 호흡하는 방식입니다. 배 호흡으로 전환하면 즉시 평온하고 평화로운 느낌을받을 수 있습니다. 그러나 성인의 경우 흉부 호흡이 더 익숙합니다..

불안, 분노, 흥분 또는 스트레스의 순간에는 빈번하거나 혼란스러워집니다. 더 적은 산소가 뇌로 흐르기 시작하고 위험 신호를 보내 신경증 상태를 악화시킬뿐입니다.

이완 반응이 작동하는 방식?

그의 책 The Relaxation Response에서 Benson은 심호흡이 신체에 미치는 영향을 과학적으로 설명합니다. 그는 아드레날린과 노르 에피네프린의 습관적인 뺑소니 반응에 대한 대안으로 스트레스에 대한 "휴식 반응"을 제공합니다. 이 호르몬은 사람의 "초능력"의 출현에 기여하며 이는 중대한 상황에서 구원이 될 수 있습니다. 그러나 일상 생활에서는 종종 필요하지 않습니다..

스트레스가 많은 상황에서 경련을 일으키는 행동 대신, 공기가 폐뿐만 아니라 위까지 채워지도록 심호흡을하는 것이 좋습니다. 결과적으로 세포는 산소로 포화되고 이산화탄소가 제거되고 심박수가 느려지고 스트레스 호르몬의 합성이 감소하며 혈류가 개선되고 긴장이 가라 앉습니다..

불안, 분노, 흥분 또는 스트레스가있는 순간 호흡이 빨라지거나 고르지 않게됩니다.

문제는 중요한 상황에있는 모든 사람이 심호흡을 할 수있는 것은 아니라는 것입니다. 이것은 횡격막 근육의 경련으로 인해 발생하며, 이는 폐의 하부로 공기를 전달하지 않습니다. 결과적으로 완전히 열리고 공기로 채울 수 없습니다..

스트레스의 영향을 받아 위장으로 호흡하는 재건은 일반적으로 소수의 힘 내에 있습니다. 이 전환을 마스터하려면 정기적으로 훈련하고 요가, 명상 또는 호흡 운동을해야합니다. 예를 들어, 아래에서 제공하는 운동을 정기적으로 수행 할 수 있습니다..

스트레스 방지 호흡

이 호흡 운동은 몸에 좋습니다. 감정을 조절하고, 혈압을 정상화하고, 심혈관 건강을 개선하고, 긴장을 풀도록 도와줍니다..

1. 편안하게 눕습니다..
2. 무릎을 구부려 가슴으로 가져옵니다. 손으로 정강이를 잡고 어깨를 이완하고 바닥을 만지십시오. 가능한 한 목을 길게하기 위해 턱을 가슴으로 낮추십시오. 긴장을 풀고 눈을 감아.
3. 배를들이 쉬십시오. 숨을들이 쉴 때 배는 엉덩이를 부드럽게 누르고 들어 올려야합니다. 숨을 내쉴 때 엉덩이가 아래로 떨어집니다. 다리를 긴장시키지 마십시오. 모든 움직임이 부드럽고 자연스럽게되도록하십시오.
4. 흔들리지 않고 좌우로 부드럽게 스윙하기 시작합니다. 여기에는 속도와 높은 진폭이 필요하지 않습니다..
5. 흔들리는 호흡을 조정하십시오. 숨을들이 쉬는 동안 오른쪽으로 몸을 숙이고 숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다. 다음 호흡에서 왼쪽으로 기대십시오..
6. 몇 분 동안 스윙하십시오. 완전한 휴식을 느껴보십시오. 침착하고 편안해야합니다. 너무 무리하지 마세요. 점차적으로 운동 시간을 늘릴 수 있습니다..
7. 평화로운 느낌을 받으려면 하루에 적어도 40 번의 배 호흡을하면 충분합니다..

전문가 정보

허버트 벤슨 (Herbert Benson)은 하버드 의과 대학 정신 건강 의학 연구소의 창립자 인 Ph.D.입니다. "심신 의약"의 창시자.

심리학과 함께 조지아로의 유용한 여행

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머리 내리기 : 효과적인 세 가지 운동

큰 부하, 엄청난 양의 정보, 과도한 요구 사항-조만간 현대인의 두뇌가 끓기 시작합니다. 그는 휴식이 필요합니다.이를 위해 우리 중 일부는 누군가를 위해 침묵 속에서 산책하는 것이 유용 할 것입니다. 종이에 자신의 생각을 버리거나 지나가는 사람들을 보거나 무엇이든 생각하는 것...

여성이 사과하지 말아야 할 10 가지 못

우리가 인생에서 어떤 선택을하든, 자신이 우리를 비난 할 자격이 있다고 생각하거나 그것이“더 정확”하다는 것을 나타내는 사람은 항상있을 것입니다. 이것에주의를 기울이지 않고 우리가 삶을 준비하는 방식에 대한 죄책감을 제거 할 때입니다. 인생 코치 Debra Smooth의 칼럼 정보.

스트레스로 호흡하거나 차분한 힘으로 호흡

호흡은 간단하고 자연 스럽습니다. 그러나 호흡은 정확합니다. 특히 스트레스를받는 경우에는 완전히 다른 이야기입니다! 스트레스를 받았을 때 제대로 호흡하는 방법? 대답은 간단하고 간단합니다. 천천히 그리고 깊게 숨을 쉬어야합니다. 스트레스에 대한 조언은 단 하나뿐입니다. 이 추천은 당신의 불신을 일으킬 가능성이 있습니다. 이미 위기에 처했을 때 특별한 심리 기술을 기억하는 방법. 그리고 내가 기억 했더라도, 감정이 넘쳐서 숨을 쉴 수 없을 때 깊이 있고 측정 적으로 호흡을 시작하는 방법! 나는 호흡을 멈 췄고, 호흡을 멈췄으며, 분노 (불의, 오만, 공격성)로 질식했습니다. 익숙한 상태? 긴장감이 떨어지면 숨을 내쉬세요! 스트레스를받을 때 올바른 호흡-평온한 힘.

스트레스는 피할 수 없지만 마음의 상태를 훼손해서는 안됩니다. 긴장이 고조되면 간단한 호흡 운동으로 침착 함을 유지할 수 있습니다..

이미지가 풍부한 러시아어는 호흡과 사람의 감정 상태가 밀접하게 연결되어 있다는 직접적인 증거입니다.

• 안도의 한숨을 쉬었다
• 숨을 참았다
• 심한 호흡
• 쉬운 호흡
• 슬픔에 잠긴 숨
• 기쁨으로 호흡
• 다른

우리의 호흡은 우리의 심리적 상태에 달려 있습니다. 호흡 상태는 우리 모두의 마음 상태를 나타내는 확실한 지표입니다. 더욱이,이 의존성은 반대 방향으로 작용합니다. 호흡기 계통은 사람의 평온함이나 긴장 상태에 의존하는 반면 마음의 평화는 우리가 호흡하는 방식에 달려 있습니다. 호흡을 조절함으로써 우리는 마음의 상태를 조절합니다. "정확한 호흡"또는 중요한 상황에서 감정에 대처하고 침착 함을 유지하기 위해 스트레스에 반응하여 특별한 호흡 운동을 사용할 수있는 능력.

침착 함은 사람의 선택입니다

호흡을 조절하는 힘!

호흡 조절-진정 조절-생활 조절!

스트레스를받은 상태에서 올바르게 호흡하는 것은 평온한 호흡입니다.

스트레스 호흡 : 휴식

호흡기 기술 No. 1 "호기 제어"

이해할 수없는 상황에서 숨을 내쉬며 조작을 시작하십시오. 숨을 천천히 내쉬십시오. 평온함을 측정하고 긴 호흡을합니다. 호기가 느려지고 맥박이 느려지고 사람이 진정됩니다. 흡기 길이와 호기 길이는 1 : 2의 비율입니다. 흡입은 내쉬기의 절반 지속.

얼마나 정확하게 날숨을 늘려야하는지 더 잘 이해하기 위해 "자신을 세는"연습을 시도 할 수 있습니다. 숨을들이 쉴 때 2까지, 숨을 내쉴 때 4까지 센다. 점차적으로 익숙해지면 3 : 6 또는 4 : 8 점수로 이동할 수 있습니다. 또는 예를 들어 흡입과 날숨 사이에 숨을 참는 것도 포함됩니다. 이것은 당신의주의 집중을 더 많이 요구할 것입니다. 즉, 진정의 일반적인 효과에 더해 자신의주의를 산만하게하는데도 도움이 될 것입니다. 동시에 익숙한 볼륨으로 계속 호흡하십시오. 평소보다 깊게 호흡을 시작하려고 노력하지 마십시오..

이 호흡 기술은 스트레스에 매우 효과적입니다. 하지만주의! 뚜렷한 우울한 상태로 사용하는 것은 권장하지 않습니다. 숨을 내쉴 때 호흡을 늦추면 이미 심각한 상태가 악화 될 수 있습니다..

스트레스 호흡 : 회복

호흡기 기술 2 번 "우는 숨결"

스트레스가 절정에 이르렀을 때나 부정적인 감정의 근원이있는 경우에도 바로 사용할 수있는 호기를 제어하는 ​​이전 기술과 달리 "울음"호흡 기술은 하루 종일 축적 된 스트레스를 완화하는 데 사용할 수 있습니다..

우리의 정신과 전체 유기체는 매우 불활성입니다. 하루는 끝났고 휴식 시간이지만 우리는 여전히 스트레스를 유발 한 상황과 사람들에 대해 끊임없이 생각합니다. 우리는 우리의 근육이 긴장되고 방어 할 준비가되어 있다는 사실을 깨닫습니다. 이 모든 것은 고혈압, 빠른 심장 박동, 고르지 못한 호흡 곤란을 동반합니다..

심리적으로 안전한 환경에 한 번-힘든 하루를 마치고 집에 돌아온 후 시간을내어 감정적으로 회복하십시오. 기억하십시오 : "평온함에 힘이 있습니다!" 무라카미 하루키

평온-사랑하는 사람과의 관계의 조화

평온은 상황에 대한 합리적이고 균형 잡힌 결정입니다

마지막으로, 평온함은 건강의 기초입니다.

"울어-더 쉬워 질 것입니다!"-우리는 한 번 이상 들었습니다. 그리고 그들은 울었습니다. 그리고 그들은 안도감을 얻었습니다. 몸 전체가 아파서 고통, 무거운 머리 및 만성 염증의 악화로 지쳐.

부작용없이 회복 효과를 얻으려면 울기 만하면됩니다. 그리고 울음을 흉내내는 특별한 운동을 사용하여.

주의 : 흡입과 호기는 모두 입을 통해 이루어집니다. 흡입 후 공기가 입안에 남아 있습니다. 더욱이, 폐로 내려 가지 않고 공기는 "fuuu"또는 "fff"소리와 함께 호기로 리디렉션됩니다. 호기는 흡입보다 3 배 더 깁니다. 이것이 효과를 보장하기위한이 호흡 기술의 핵심 포인트입니다. 올바르게 사용하면 안심할 수 있습니다..

참고 : 우는 호흡 기술을 사용하여 스트레스를 예방할 수도 있습니다.!

스트레스를 받거나 너무 많이받는다고 생각하는 순간 자신에게“호흡! 숨을 쉬어! " 또는 위대한 칼슨이 말했듯이 :“진정, 진정하세요! 매일! " 호흡은 생명입니다. 올바른 호흡은 건강하고 차분합니다..

스트레스를받을 때 올바른 호흡 :

• 신체뿐만 아니라 감각과 영혼에도 유익합니다
• 건강 유지에 도움
• 우리가 어떻게 느껴야 하는지를 상기시켜줍니다.

호흡을 조심하세요! 숨을 쉴 때마다 건강한 에너지와 내면의 평화로 가득차십시오! 평온함의 정신적 힘! 그리고 스트레스는 스트레스를 유발 한 상황의 절반에 불과하며 다른 모든 것은이 상황에 대한 당신의 반응이라는 것을 기억하십시오. 호흡을 조절함으로써 우리는 반응 할 방법을 선택할 시간을줍니다! 스트레스없는 삶을 선택하세요!

호흡 운동이 스트레스 해소에 어떻게 도움이되는지에 대한 의견을 공유해 주시면 기쁩니다..

신경 긴장과 스트레스를위한 호흡 체조 기술

스트레스에 대한 호흡 운동은 몸에 많은 양의 산소를 공급하는 고르고 깊은 호흡을 설정하는 데 도움이됩니다. 프로세스에 집중하면 문제에서주의가 산만 해지고 올바른 결정을 내리거나 단순히 평온한 상태에 도달하는 데 도움이됩니다. 간단한 운동으로 호흡 수 조절 가능.

마음 챙김 호흡의 의미

조화를 이루려면 호흡을 조절하는 것이 중요합니다. 스트레스 또는 신경 긴장 상태에서 불안 호르몬 인 아드레날린이 혈액으로 방출됩니다. 근육을 긴장시키고 빠른 심장 박동과 강하고 얕은 호흡을 자극합니다. 동시에, 결론을 내리고 결정을 내리는 능력은 사실상 무능합니다. 뇌는 도망 치거나 싸울 때 신체 움직임을 제어 할 수있는 모드로 작동하기 시작합니다..

호흡 운동 중에 몸은 산소로 포화되고 운동에 집중하기 때문에 내분비 계의 작용이 바뀝니다. 쾌락 호르몬 (엔돌핀)이 혈류로 들어가기 시작하여 근육 이완을 촉진하고 복잡한 논리적 구조를 구축하는 능력을 빠르게 회복하는 데 도움이됩니다..

스트레스와 불안을 해소하기위한 호흡 운동

신경계의 상태는 내부 장기의 활동과 밀접한 관련이 있습니다. 장기간의 스트레스 또는 단기간의 강한 경험으로 결과는 심장 및 혈관, 위장관 등의 질병이 될 수 있습니다. 간단한 호흡 기술은 불안과 자극에 대처하는 방법을 배우는 데 도움이됩니다. 여러 번의 호기 및 호흡을 올바른 리듬으로.

심장 리듬에 맞춘 체조

공연하기 전에 맥박을 느껴보십시오. 몇 분 동안 1 회의 호기와 침착 한 흡입이있는 심장 박동 수를 관찰하십시오..

점차적으로 숨을 내쉬기 시작하십시오. 처음 몇 번의 호흡 동작을 수행하고 운동 시작 전 계산 된 것보다 1 개의 맥박을 계속 내뿜습니다. 심호흡에 따라 심박수가 어떻게 느려지는지주의하십시오..

그 후, 심장 박동을 1 회 더 늘려야합니다. 몇 번의 숨을 쉬고 나서 1 박 더 길게 숨을 내 쉰다. 운동 중에는 심박수 저하를 지속적으로 모니터링해야합니다..

스트레스에 대한 그러한 체조는 다른 과정의 동기화로 이어지고 진정되고, 긴장을 풀고, 정상으로 돌아가는 데 도움이됩니다..

복부 호흡 기술

횡격막의 흡입 및 호기주기는 복벽의 근육을 이완시키고 클램핑을 제거하며 이완 할 수 있도록합니다. 이 기술을 수행하려면 앉거나 누워있는 동안 손을 배에 올려 움직임을 제어합니다. 그런 다음 심호흡을하고 가슴의 반사 운동 대신 숨을들이 마시고 위장을 ​​부풀려 야한다는 사실에 집중해야합니다. 동시에 손이 올라갑니다. 호기는 복벽의 근육이 이완 될 때 발생합니다..

가능한 한 위장을 채우고 1-2 분 동안 편안한 상태로 숨을 내쉬면서 임의의 속도로 호흡해야합니다. 그런 다음 숨을들이 마시는 것보다 더 오래 내쉬려고 노력하면서 계수를 연결할 수 있습니다. 호흡 기술이 숙달되면 선택한 리듬으로 3-5 분 동안 호흡합니다..

공연 할 때 복벽, 횡경막, 공기의 움직임 감각에 집중하십시오. 운동에 할당 된 3 ~ 5 분 안에 긴장을 풀고 진정 할 수 있습니다..

호흡 기술 계산

호흡은 다이어프램의 움직임의 배경에 대해 그리고 그들과 별도로 수행됩니다. 연습을 마스터하려면 호흡에 초점을 맞추십시오. 임의의 속도로 균등하게 세어 전체 흡입과 동일한 호기가 발생하는 횟수를 결정해야합니다. 다음 몇 분 동안 호기를 길게 시작하십시오..

3-5 분 이내에 새로운 호기 기간을 관찰하면서 숨을 쉬어야합니다. 체조를하는 동안 복부의 이완에 집중.

운동을 마스터하면 흡입 시간을 늘릴 수 있습니다. 흡입과 날숨의 비율을 관찰하면서 점차 편안한 호흡주기에 도달합니다. 공기는 긴장없이 폐를 더 오래 떠납니다..

스트레스 해소를위한 호흡 운동의 기본 규칙

심호흡하는 법을 배우면서 긴장을 진정시키기 위해 차분한 환경에서 프라이버시를 찾아야합니다. 또한 다음 규칙을 준수하는 것이 중요합니다.

1. 숨을 쉬려고하지 말고 모든 근육을 긴장 시키십시오. 처음에 긴장을 풀 수 없다면 가능한 한 숨을 쉬어야합니다..
2. 체조 중 호흡과 신체 감각에만 집중하면됩니다..
3. 횡격막 호흡의 더 나은 발달을 위해 위장에 작은 무게를 두십시오. 첫째, 언론의 움직임을 자유롭게 제어하는 ​​손이면 충분하다..

긴장된 긴장으로 체조를 할 때 다른 일로 이동하기 위해 서둘러 스트레스를 자동으로 해소하기 위해 모든 호흡 운동을 시도해서는 안됩니다. 차분하고 집중된 느린 흡입과 날숨 만이 신체에 이완 효과를 줄 수 있습니다..

"두려움이 사라지기 시작하고 공황이 사라집니다." 숨을 쉬고 스트레스에 대처하는 법을 배운 방법 (+ 운동)

MTS와 함께 "건강한 라이프 스타일"이라는 공동 제목으로 몸과 마음을 바꾸는 방법을 알려드립니다. 오늘 우리는 스포츠 심리학 연구소의 직원들과 함께 올바르게 호흡하는 방법을 알아 내고 있습니다. 또한 운동 선수가 스트레스에 대처하는 데 도움이되는 기술을 테스트합니다..

Ekaterina Bulynko와 Alina Mukhamova, "스포츠 심리학 연구소"의 주니어 연구원.

숨쉬는 방법?

-호흡에는 몇 가지 유형이 있습니다. 윗부분 또는 "쇄골"은 우리가 가장 작은 숨을 쉴 때입니다. 이 호흡으로 가장 적은 양의 공기가 폐로 들어갑니다. 대부분의 경우 흥분, 불안 및 스트레스로 나타납니다-주니어 연구원 Alina는 말합니다..

중간 호흡은 가슴과 맞물립니다. 그것으로 폐는 또한 산소로 완전히 채워지지 않습니다. 그것은 대부분의 사람들에게 일반적이며 동시에 너무 많은 근육이 작업에 관여하여 빠른 피로를 유발하기 때문에 효과가 없습니다..

가장 효과적인 방법은 "횡경막 호흡"이라고 불리는 낮은 호흡 또는 복부 호흡입니다. 이렇게 호흡하면 횡경막이 내려 가고 폐가 더 많이 열립니다. 이 호흡으로 복부가 약간 튀어 나와 가슴이 제자리에 남아 있습니다. 정확하고 자연 스럽습니다. 이것이 아기가 생후 처음 몇 년 동안 호흡하는 방식입니다. 시간이 지남에 따라 스트레스와 끊임없는 서두름으로 인해 호흡법을 배우지 못합니다..

횡격막 호흡이 무엇인지 알아 보려면 코를 통해 심호흡을하여 배가 튀어 나와 가슴이 제자리에 있도록하십시오. 숨을 약간 참고 "pf-f-f"소리와 함께 약간 갈라진 입술로 숨을 내쉬세요..

더 긴 것 :들이 쉬거나 내쉬는 것?

-보세요 : 영감을받는 동안 심박수 (HR)가 일반적으로 증가하고 전체 신경계가 동원됩니다. 졸리고 피곤하고 무기력하고 기운을 북돋워 야하는 경우, 숨을 길게들이 마시고, 가슴 호흡으로 전환하고, 날카롭게 숨을 내쉬며 숨을 쉬십시오. 이러한 호흡은 활성화되고 동원됩니다.- Ekaterina는 설명합니다. -그리고 호기시 신경계가 이완되고 신경 과정의 흥분성이 감소합니다..

즉, 올바른 옵션이 없습니다. 활성화가 필요한 경우 흡입을 많이하여 숨을 쉴 수 있습니다. 진정해야한다면 반대로하십시오..

올바르게 호흡하는 것이 중요한 이유?

-올바른 호흡은 건강 및 기능 상태에 직접적인 영향을 미칩니다. 올바른 호흡과 특정 호흡 기술의 도움으로 신체의 신체적, 심리적 상태 모두에 영향을 미칠 수 있습니다-Alina는 설명합니다..

-호흡의 도움으로 진정, 기운을 북돋우고 몸을 따뜻하게하고 심박수를 높이거나 낮출 수 있습니다. 후자는 스트레스가 많은 상황에서 연습하는 것이 좋습니다. ",-Katya는.

-공포의 순간에 사람들은 일반적으로 호흡을 거의 멈 춥니 다 (호흡이 너무 얕고 얕아 짐). 이것은 공포와 공포를 더욱 사로 잡습니다. 그리고 우리가 심호흡에 집중하기 시작하면 두려움이 사라지기 시작하고 공황이 사라지고 뇌가 "더 지능적으로"작동하기 시작하고 합리성이 돌아옵니다. 감정은 호흡과 밀접한 관련이 있습니다..

호흡을 통해 자신을 조절하는 것은 우리 자신을 돕기 위해 할 수있는 최소한의 것입니다. 이를 위해 아무것도 사거나 휴대 할 필요가 없습니다..

-호흡은 배울 필요가없는 평범한 것 같습니다. 결국 사람은 이것으로부터 살기 시작합니다. 그러나 다시 올바르게 호흡을 시작하려면 훈련하고 습관을 개발해야합니다..

-스포츠 심리학 연구소에서는 바이오 피드백 기술을 사용하여 심장 박동을 제어하는 ​​방법을 교육합니다. 이를 수행하는 방법에는 여러 가지가 있지만 가장 쉬운 방법은 호흡입니다. 이것은 실제로 삶의 질에 영향을 미치기 때문에 중요합니다. 내 경험에서 말할 수 있습니다.이 장비를 사용하기 시작했을 때 더 잘 자기 시작했습니다..

BOS 기술이란??

- "BFB"는 "바이오 피드백"을 의미합니다. 클라이언트는 의자에 앉아 긴장을 풀고 편안한 자세를 취하고 특수 센서가 그에게 부착되어 맥박을 등록합니다. 피드백 신호가 화면에 표시됩니다. 시각 및 청각 이미지 (그래픽, 이미지, 음악)는 사람이 제어합니다..

처음에는 많은 사람들이이 기술을 믿지 않고 호흡이 그렇게 많이 바뀔 수 있다고 믿지 않습니다. 그러나 그들이 여기에 와서 피드백을 보면 그것이 효과가 있다는 것을 이해합니다..

대부분 운동 선수와 코치가 BFB 훈련에 참여합니다. 그런 다음 대부분이 상승합니다. 운동 선수가 경기를하기 전에 준비를하고 최상의 결과를 보여주기 위해 호흡을 정상화하는 것이 매우 중요합니다. 그리고 매우 자주 시작 전 열이나 무관심이 있습니다..

이 기술은 마스터하기에 정말 유용합니다. 또한 어린이에게 유용 할 수 있습니다. 과잉 행동, 치료, 예를 들어 말더듬, 야뇨증에 대처하는 데 도움이됩니다..

당신이 훈련하고, 다른 방법과 스타일을 시도하고, 피드백을 본다고 가정합니다. 몸은 긴장을 풀기 위해 무엇을 어떻게해야하는지 기억합니다. 따라서 여기에서 충분한 수의 세션을 거쳐야합니다..

BOS 기술을 직접 테스트 한 방법

Ekaterina와 Alina는 저를 바이오 피드백 교육에 직접 초대합니다. 나는 심박수를 낮추는 운동을 할 것입니다. 이를 위해 나는 의자에 앉아 편안한 자세를 취하고 (여자 아이들이 베개를 조정) 긴장을 풀려고 노력합니다. 손목에 센서를 부착.

-전체 세션은 20-25 분 동안 진행됩니다. 최소 세션은 10-15입니다. 처음에는 절차를 알게됩니다.-Ekaterina가 설명합니다..

화면에서 심박수를 볼 수 있으며 이에 영향을 미칠 수 있음을 알 수 있습니다. 따라서 사람들은 적절한 호흡 기술을 찾아 특정 순간에 자신을 진정시킬 수 있습니다..

... 편안한 음악 소리, 자연의 사진이 나에게 보여집니다. 실험실 작업자가 평온한 상태에서 정상적인 심박수를 기록하여 프로그램이 평균 값을 계산하고 적응할 수 있도록합니다..

그런 다음 훈련 단계가 시작됩니다. 그들은 화면에 맥박의 그래프를 보여주고 줄무늬가 어떻게 점프하기 시작하는지보기 위해 빨리 또는 천천히 호흡하고, 숨을 쉬지 마십시오. 이 워밍업은 아직 아무 영향도 미치지 않습니다..

-예를 들어 1-2로들이 마시고 1-2-3-4로 내쉬면 심박수가 감소합니다. 이제 당신은 충분히 차분하고 심박수를 높일 수 있습니다. 이렇게하려면 흡입을 우세하게 호흡해야합니다. 심호흡과 짧은 호흡.

-머리가 돌기 시작합니다. 이것은 정상입니다?

“이것은 첫 번째 세션에서 가능합니다.”Alina는 진정시킵니다. -그러면 연습 할 때 이런 일이 일어나지 않을 것입니다..

훈련 단계가 끝나면 다시 자연과 공간의 그림과 함께 휴식과 휴식을 취할 수있는 시간이 주어집니다..

그런 다음 스피커의 남성 목소리가 음악을 중단하고 눈을 감으라고 요청합니다. "뮤지컬"운동이 시작됩니다. 심박수는 장치의 소리를 제어합니다. 심박수가 높을수록 소리가 높아지며 그 반대도 마찬가지입니다. 이것은 이미 훈련 중입니다. 주요 작업은 가장 낮은 소리를 추출하는 것입니다..

-즉, 맥박을 낮춰야합니다. 그리고 나는 이것을 위해 숨을 쉴 수 없습니다.?

-아니. 숨을 쉬지 않으면 처음에는 내려 갔다가 빠르게 성장하기 시작합니다. 어느 시점에서 산소 부족으로 심장이 더 자주 뛰기 시작하기 때문에 걱정이됩니다..

운동과 워밍업 사이에 "고요한"심박수를 회복 할 시간을줍니다. 다음 운동은 사진입니다.

-여기서 다시 맥박을 낮춰야합니다. 완료하면 그림이 완전히 열립니다. 운동을 성공적으로 마치면 그림이 다른 그림으로 바뀝니다-Alina가 설명합니다. -예를 들어, 첫 번째 수업에서 나는 싱글을 변경하지 못했습니다..

-봐, 해냈어! 이제 사진이 달라졌습니다.-Katya는 저를 격려합니다..

-방금 숨을 멈췄어요.

나는 그림을 두 번 바꾸 었다고 고백한다. 그들은 거의 성공했다고 말합니다. 모든 사람이 성공하는 것은 아닙니다. 그러나 흥분이 심해졌 고 긴장하기 시작했고 이것에 대해 차분한 심장 박동수가 끝났습니다. 사진은 더 이상 변하지 않았습니다..

-처음에는 숨쉬기가 힘들고 피로감이 있으면 이러한 기술이 습관이되고 신체가 기억합니다. 숨을 더 오래 참거나 더 오래들이 마시거나 내쉴 수 ​​있습니다.

모든 운동이 끝나면 다시 휴식을 취하고 프로그램은 맥박의 최종 배경을 기록합니다. 그러면 그래프에서 전체 강의에 대한 심박수의 변화를 볼 수 있습니다. 심박수를 높이는 운동이 있습니다. 나는 그들 중 하나를 시도하고 있습니다. 화면에는 노부부의 사진이 있습니다. 호흡의 도움으로 맥박을 가속화하면 "더 젊어 보입니다". 더 정확하게 말하면 그림이 다른 그림으로 부드럽게 바뀔 것입니다..

빠르게 숨을 쉬면 맥박이 빨라집니다. 이것은 논리적입니다. 그러나 밝혀 졌을 때 불쾌했습니다. 화면에 나오는 사람들은 잠시 동안 젊음을 되찾았고, 눈이 어지럽고 어두워졌습니다. 이것에서 멈추기로 결정했습니다.

-상태를 모니터링해야합니다. 때때로 폐의과 호흡으로 인해 약간의 흐림이 있으며 이는 정상입니다. 당신은 항상 그렇게 숨을 쉬지 않고 몸에 많은 산소가 있습니다.-Katya는 진정시킵니다..

-매일 연습하는 것이 좋습니다. 최대 하루 동안 휴식을 취하여 기술을 단단히 통합하십시오. 그러면 스트레스가 많은 상황에서 몸 자체가 그것을 기억할 것입니다.

-이러한 기술은 연습이 필요합니다. 그렇지 않으면 잊혀집니다. 당신은 그것을 위해 여기에 올 필요가 없습니다. 3 분 동안 횡경막으로 숨을 쉬거나 15 개의 양초가 달린 케이크를 상상하고 각각을 불어 낼 수 있습니다..

집에서 할 수있는 12 가지 호흡 운동

훈련 후 소녀들은 횡격막 호흡을 배우기위한 운동을 보여줍니다. 신선한 공기 또는 통풍이 잘되는 곳에서 수행하는 것이 좋습니다. 작게 시작할 수 있습니다 : 몇 분 동안 1-2 개의 운동. 머리가 회전하지 않도록 즉시 부하를 받아서는 안됩니다. 그런 다음 점차적으로 호흡 운동을 15-20 분까지 늘립니다. 운동은 서 있거나 앉거나 누워있는 동안 수행되지만 항상 등을 똑바로 펴십시오..

1. 워밍업. 규칙적인 운동과 마찬가지로 운동 전에 일종의 워밍업을하는 것이 도움이됩니다. 심호흡을하고 깊게 숨을 내쉬십시오. 그런 다음 숨을 내쉬십시오. 주요 호기 외에도 2-3 추가로 할 수 있습니다. 기침처럼.

2. 가장 간단한 운동. 한 손은 뱃속에, 다른 한 손은 가슴에 댑니다. 뱃속에있는 사람 만 움직 이도록 숨을 쉬십시오. 또 다른 옵션 : 등을 대고 누워서 뱃속에 가벼운 책을 놓고 숨으로 들어 올리십시오..

3. "횡경막을 느끼도록"운동하십시오. 네 발로 몸을 펴고 배를 이완하고 개처럼 입으로 숨을 쉬십시오. 이 순간 다이어프램이 움직입니다. 이 운동을 얼마나 자주 수행하는지주의하십시오. 환각을 일으키는 빠른 호흡의 발달과 유사합니다. 두통이 생기기 시작하면 그만두십시오..

4.… 그리고 한 가지 더. 배로 숨을들이 쉬되 코로 공기의 흐름을 느끼지 않도록 최대한 침착하게 숨을들이 쉬고 내쉬십시오. 이렇게하려면 혼자 있어야하며 모든 것을 평화 롭고 조용하게해야합니다..

5. 계산을위한 운동. 1-2를들이 마시고, 잠시 멈추고, 1-2를 내쉬십시오. 다음 흡입시 수를 늘리고 내쉬시면 동일 1-2. 최소 6-8에 도달해야합니다. 호기 횟수를 늘려 동일한 운동을 수행 할 수 있습니다..

6. "pf-f-f"로 운동하십시오. 우리는 위에 그에 대해 썼습니다. 코를 통해 심호흡을하십시오 (배가 튀어 나와 가슴이 제자리에 머물도록). 숨을 참고 "pf-f-f"소리와 함께 약간 갈라진 입술로 부드럽게 숨을 내쉬십시오..

7. 수행자의 운동. 숨을 내쉴 때 다음과 같이 말하세요. 예를 들어 "I am calm." 그리고 숨을들이 마시는 동안 "나는 편안합니다."라고 말합니다. 구절을 명확하고 침착하게 발음하십시오..

8. 횡경막을 이완시키기 위해 운동하십시오. 발은 어깨 너비로 벌리고 양말은 약간 안쪽으로 향하게합니다. 우리는 손을 주먹으로 쥐고 장골에 약간 다시 놓습니다. 동시에 허리를 구부리고 엉덩이를 조입니다. 우리는 머리를 뒤로 젖히고 이렇게 10-15 초 동안 서 있습니다. 시작 위치로 돌아 가면 신체가 비자발적 호기를 생성합니다. 운동은 근육 긴장을 잘 풀어줍니다.

9. 걷는 동안 운동하십시오. 서두르지 않고 걸을 때는 흡입을 두 단계로 늘리십시오. 내쉬기는 동일합니다. 그리고 점차적으로 우리는 둘 다의 시간을 한 단계 늘립니다..

10. 몸을 따뜻하게 유지하기 위해 운동하십시오. 서있는 동안 숨을들이 쉬면서 3-5 초 동안 숨을 참 으면서 다리와 둔근을 긴장시킵니다. 그런 다음 숨을 내쉬고 다리를 이완하십시오. 1 분만에 약간의 온기가 느껴집니다.

11. 에너지 운동. 고개를 끄덕이기 시작하면 약간 더 깊게 숨을들이 쉬고 짧은 숨을 쉬십시오. 어지러 울 수 있지만 잠시 동안 기분이 좋아질 것입니다..

12. 다이어프램 훈련을위한 운동. 배를 부풀 리면서 심호흡하십시오. 숨을 멈추고 복부에서 가슴과 등으로 공기를 "구르십시오". 숨을 내쉬고 싶을 때까지 3-4 롤을 굴립니다. 부드럽게 내쉬십시오. 3-5 회 반복.

올바른 호흡법을 배우는 데 유용한 앱

"Pranic breath"
안드로이드 용

이 앱은 요가를 연습하는 사람들뿐만 아니라 스트레스에 대처하고 수면의 질과 뇌 활동을 개선하려는 모든 사람들을 위해 만들어졌습니다. 개발자는 하루에 단 15 분만에 좋은 결과를 약속합니다..

일반적으로이 응용 프로그램은 매우 편리합니다. 많은 비용을 지출하지 않고, 광고를 방해하지 않으며, 진행 상황을 보여주고, 다양한 목적을위한 7 가지 호흡 패턴을 포함하고 자신 만의 호흡 패턴을 만들 수 있습니다..

StressCam
iOS 용

StressCam은 카메라와 플래시 라이트를 심박수 센서로 사용합니다. 우리는 측정의 정확성을 확신 할 수 없지만, 창조자들은 그것이 당신의 스트레스 수준과 생물학적 연령을 결정한다고 말합니다 (심리적 인 것과 혼동하지 말 것). 또한 생체 피드백 호흡 훈련 (BFB)을 통해 상태를 개선하는 것입니다. 예, 예, 동일.

AntiPanic은 러시아 창의 심리학 연구소와 정신 건강 연합의 지원을 받아 전문 심리학자들에 의해 개발되었습니다. 주로 공황 발작을 경험하는 사람들을 위해. 그러나 이것을 거의 접하지 않는 사람들에게는 유용 할 것입니다..

이 응용 프로그램을 사용하면 공황 발작의 메커니즘을 연구하고, 그 효과를 줄이는 방법을 배우고, 내전으로 노는 방법과 호흡 기술을 익힐 수 있습니다. 후자는 호흡의 도움으로 공황 발작을 차단하고 불안과 스트레스를 줄이는 데 도움이되는 오디오 지원 및 시각 보조 장치가 함께 제공됩니다..

신경계를 진정시키고 긴장을 완화하며 깊은 수면을위한 호흡 운동

어떤 사람이 매우 걱정할 때 "더 깊게 숨을 쉬십시오."라고 말합니다. 심한 스트레스를 받으면 신체의 과정이 가속화되기 시작하므로 더 많은 산소가 필요합니다. 또는 반대로 주의력을 높여야하는 신경질적이고 긴장된 상태에있는 상황에서는 호흡이 느려지고 드물게됩니다. 예를 들어, 흥미 진진한 서커스 스턴트를 보는 동안 청중은 보통 "숨을들이 마시 며 지켜 본다"라고 말하는 상태에 있습니다. 이러한 마음과 호흡의 관계를 통해 정기적 인 호흡 운동을 사용하여 신경을 진정시킬 수 있습니다. 올바른 호흡 기술을 습득 한 사람들은 기분, 정신 상태를 제어하고 신경계를 이완 할 수있는 능력이 있습니다..

• 긴장을 풀기 위해 어떤 종류의 호흡이 사용됩니까??
• 기본 호흡 패턴
• 호흡 운동 수행 규칙
• 가장 간단한 호흡 운동
• 신경계를 진정시키는 운동
• 긴장을 풀고 마음을 맑게하는 호흡
• 수면을위한 호흡 운동

긴장을 풀기 위해 어떤 종류의 호흡이 사용됩니까??

성인의 신경계를 진정시키는 호흡 운동은 엄격한 리듬의 작업에 기반합니다. 결국, 호흡 운동이 신체에 미치는 영향은 호흡의 강도와 빈도, 깊이, 숨을 참는 기간에 따라 다르다는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 얕은 호흡을 너무 자주하면 산소의 작은 부분이 폐로 들어가 진정 효과가 나타나지 않습니다. 또한 신경계가 자극되어 활동이 증가합니다..

따라서 모든 호흡 운동은 측정 된 심호흡을 기반으로합니다. 이 경우 폐는 공기로 더 가득 채워져 모든 신체 조직에 산소가 풍부 해져 혈압이 정상화되고 근육 경련이 완화되고 뇌가 더 잘 작동하기 시작하며 신경계가 이완됩니다..

기본 호흡 패턴

호흡 운동에는 4 가지 유형의 호흡이 있습니다.

• 쇄골의 움직임에 의해 호흡이 이루어질 때 상부 폐에 산소를 채우는 것;
• 갈비뼈가 열리고 수축 될 때 가슴 호흡;
• 횡경막이 움직이기 시작하는 복근의 도움으로 복부 호흡, 내부 장기가 마사지되고 산소로 포화됩니다.
• 위에서 설명한 세 가지 호흡 패턴이 순서대로 사용되는 기복 호흡 패턴.

이러한 호흡 방법은 기본이며,이를 바탕으로 신경을 강화하고 진정시키는 데 사용되는 다른 호흡 기술이 발명되었습니다..

호흡 운동 수행 규칙

진정 호흡 운동을 선택할 때 모든 기술에 대한 가장 중요한 규칙을 배워야하며,이를 준수하지 않으면 낭비하려는 모든 노력을 줄일 수 있습니다.

• 신경계를 진정시키기위한 모든 호흡 운동은 등이 완전히 곧게 펴진 상태에서 누워 있거나 서있는 동안 수행해야합니다..
• 연습은 눈을 감고 명상하고 즐거운 그림과 이미지를 상상하면서 가장 잘 수행됩니다..
• 호흡 과정에 완전히 집중해야하며, 처음에는 의식적으로 통제해야합니다. 점차적으로 흡입과 날숨을 의식적으로 제어해야하지만 여전히 호흡 과정 자체에 집중해야합니다..
• 마음은 부정적인 생각을 없애야하며 모든 근육은 완전히 이완되어야합니다. 근육의 이완은 근육이 가장 긴장된 얼굴, 목 및 어깨에 특히주의하면서 발가락 끝에서부터 몸 위로 부드럽게 수행되어야합니다..
• 진정 운동은 5 ~ 10 회 반복해야하지만 동시에 과도하게 긴장하지 마십시오. 다음 운동으로 넘어 가기 전에 몸이 적응할 시간을 가질 수 있도록 조금 기다려야합니다..
• 숨을들이 마시면 ​​몸이 산소와 함께 어떻게 고요함과 순수한 에너지로 채워지는지 상상할 필요가 있습니다. 숨을 내쉴 때 축적 된 긴장이 몸에서 어떻게 "압착"되는지 상상해야합니다..

• 호흡 운동을 할 때“나는 진정하고있다”,“나는 진정하고있다”,“나는 이완되고있다”등과 같은 태도를 반복하는 것도 유용합니다. 이러한 공식에는“not”이라는 부정적인 입자가 없어야하며 단순히 부정적인 내용 (“나는 걱정하지 않습니다. "), 그리고 미래형의 형태 ("나는 곧 진정 될 것이다 ").

가장 간단한 호흡 운동

첫 번째 호흡 운동은 비강 호흡을 기반으로합니다. 복잡한 호흡을 사용하여 완전한 날숨으로 시작해야합니다..

• 위장에서 호흡. 심호흡을하는 동안 복부는 천천히 숨을 내쉬며 팽창하고 떨어집니다. 흡입은 3-4 초 동안 지속되며, 그 후 몇 초 동안 숨을 참았다가 4-5 초 동안 숨을 내 쉬어야합니다. 호흡 간격은 2-3 초입니다..
• 가슴 호흡. 흡입-갈비뼈가 3-4 초 동안 "열린"다음 2 초 동안 숨을 참습니다. 그런 다음 숨을 내쉬고 가슴이 4-5 초 동안 "압축"됩니다. 그런 다음 2-3 초 동안 휴식을 취하고 운동을 반복합니다..
• 쇄골 호흡, 흡입시 쇄골이 상승하고 숨을 내쉴 때 하강합니다. 운동 간격과 기간은 동일합니다..
• 복부에서 흡입이 시작된 다음 가슴에서 계속되고 쇄골로 끝나는 기복 호흡. 호기는 반대 방향으로 발생합니다. 마지막 단계는 특히 측정 적으로 수행되어야합니다..

신경계를 진정시키는 운동

일상 생활에서 흔히 "모든 질병은 신경에서 비롯됩니다."라는 매우 일반적인 문구를들을 수 있습니다. 실제로 신경계의 상태는 건강 상태와 밀접한 관계가 있습니다. 그리고 신경을 조절하는 방법을 모르는 사람들 중에서는 고혈압, 궤양, 심장병이 매우 흔합니다..

운동 번호 1

이 스트레스 해소 운동은 앉거나 서있는 등 편안한 자세로 수행 할 수 있습니다. 먼저 심호흡을해야합니다. 그런 다음 숨을 멈추고 정신적으로 원을 상상하고 천천히 숨을 내쉴 필요가 있습니다. 이런 식으로 원을 세 개 더 내쉬고 사각형을 상상하고 정신적으로 두 번 내쉬십시오..

운동 번호 2

운동은 등을 대고 누워 있습니다. 리드미컬하고 차분한 호흡을 설정하고 흡입 할 때마다 폐가 활력으로 채워지고 숨을 내쉴 때 몸의 모든 부분에 퍼진다 고 상상할 필요가 있습니다..

운동 번호 3

많은 전문가들에 따르면, 하품은 혈액을 산소로 채우고 과도한 이산화탄소에서 방출하는 데 도움이됩니다. 또한 하품하는 동안 입, 얼굴, 목 근육에 긴장이 생겨 뇌 혈관의 혈류가 가속화됩니다. 하품은 폐로의 혈액 공급을 개선하고 간에서 혈액을 배출하고 신체의 음색을 증가 시키며 긍정적 인 감정의 충동을 생성합니다..

하품의 이러한 긍정적 인 특성은 전기 산업에서 일하는 일본인이 사용합니다. 그들은 30 분마다 호흡 운동을하므로 스트레스에 매우 도움이됩니다. 그들은 전체 팀과 체계적으로 하품을하고 다시 일을 시작하기 위해 짧은 휴식을 위해 함께 일을 그만 둔다..

긍정적 인 하품은 정확해야합니다. 눈을 감고 입을 최대한 크게 벌린 상태에서해야합니다. 이 경우 구강이 긴장해야합니다. 이 위치에서 "oo-oo-oo-oo"소리를 낮게 발음하고 펴서 입안에 구멍이 형성되어 아래로 내려가는 것을 상상해보십시오..

하품하는 동안 전신으로 스트레칭하십시오. 운동을 더욱 효과적으로 만들기 위해 웃으면 서 할 수 있습니다. 미소는 긍정적 인 정서적 충동의 형성에 기여하고 얼굴의 근육을 완벽하게 이완시키는 것으로 알려져 있습니다..

운동 번호 4

심리적으로 스트레스가 많은 상황을 겪어야한다면 자제력, 자신감, 상황의 의식적 관리를 유지하기 위해이 운동을하는 것이 좋습니다. 가슴 수준에서 몸에 강력한 압박이 있다고 상상해보십시오. 짧고 격렬한 호흡을하면서 가슴에이 프레스의 존재, 힘과 무게를 분명히 느끼십시오. 그런 다음 천천히 길게 숨을 내쉬며 체중이 줄어들고 감정적 긴장감과 몸의 불쾌한 생각을 몰아 낸다고 상상하십시오. 운동을 마치면 언론을 통해 모든 부정적인 감정을 정신적으로 "총"해야합니다..

신경 진정 운동 동영상 :

긴장을 풀고 마음을 맑게하는 호흡

운동 번호 1

입을 통해 상당히 깊게 숨을들이 마시고 입술을 단단히 누르십시오. 안쪽에서 밀어내는 것처럼 입술을 움켜 쥔 것처럼 짧은 멍청이로 공기를 내뿜어 야합니다..

운동 번호 2

깊게 숨을들이 마시고 배를 그리십시오. 호기는 파이프로 접힌 입술을 통해 부분적으로 짧은 멍청이로 이루어집니다. 폐가 완전히 비워 질 때까지 숨을 내쉴 필요가 있습니다. 그런 다음 몇 초 동안 기다렸다가 운동을 반복하십시오..

운동 번호 3

손바닥 하나는 이마에, 다른 손바닥은 머리 뒤쪽에 놓습니다. 이 자세는 혈류를 증가시키고 의식과 마음을 정화하며 긴장과 불안을 완화하는 데 도움이됩니다. 손바닥을이 위치에 유지하고,들이 쉬고 내쉬며,들이 쉬고 내쉬는 사이에 짧은 숨을 참습니다..

운동 번호 4

여기에서는 오른손으로 콧 구멍을 꼬집는 기술이 적용됩니다. 엄지는 오른쪽 콧 구멍에, 새끼 손가락은 왼쪽에 놓습니다. 또는 두 콧 구멍을 통해 차분한 호흡과 완전한 호기를 수행해야합니다. 오른쪽 콧 구멍이 고정되면 뇌의 왼쪽 반구가 자극을 받고 그 반대의 경우도 마찬가지입니다..

운동 번호 5

이 운동은 스트레스 해소에 사용됩니다. 처음에는 다소 깊지 만 짧은 호흡이 이어지며, 그 후 4 초 동안 숨을 참고 깊은 전체 호기를 계속해야합니다. 다음 호흡 전에 5 초 동안 일시 중지합니다..

진정 호흡 운동이 포함 된 동영상 :

수면을위한 호흡 운동

불면증과 같은 장애로 고통받는 사람들에게는 올바른 호흡 리듬을 훈련하고 수면뿐만 아니라 전반적인 정신 상태를 정상화하는 것을 목표로하는 수면 호흡 운동을 권장합니다..

운동 번호 1

천천히 배를 튀어 나와 흉곽을 열고 공기로 채우면서 침착하고 심호흡하십시오. 공기로 가득 찬 가슴이 올라가서 위를 조여야합니다. 이것은 폐의 모든 ​​부분을 공기로 채울 것입니다. 그런 다음 역순으로 천천히 공기를 내뿜습니다. 먼저 폐의 아래쪽 부분을 비운 다음 나머지 부분을 비우고 동시에 위를 수축 및 낮추고 가슴을 내립니다..

운동 번호 2

수면을 개선하기 위해이 호흡 운동을하는 동안 가슴이 가능한 한 움직이지 않도록해야합니다. 심호흡을하고 배를 내밀고 폐에서 공기를 내뿜고 배를 뒤로 당깁니다..

운동 번호 3

이러한 깊은 수면 호흡 운동은 긴장을 풀고 불면증에 대처하는 데 도움이 될 수 있습니다. 여기에는 매우 간단한 기술이 사용됩니다. 5 분 동안 빛을 천천히들이 마시고 내쉬면서 호흡 과정에 집중하고 자신의 내면을 들어보세요. 이 운동을 더 효과적으로하려면 손바닥을 태양 신경총에 대고 누르고 가슴과 배로 호흡하는 것이 좋습니다..

첫날에는 취침 전 호흡 운동을 2 ~ 3 분 이하로해야합니다. 다음 날 수업 시간을 점차 늘립니다..

너무 격렬하게 운동하면 과도하게 경고하고 잠들지 못하게 될 수 있습니다..

체조를 할 때 감정을주의 깊게 모니터링해야합니다. 피곤하고 긴장되면 즉시 운동을 중단해야합니다. 기분이 좋고 차분한 호흡 운동을하고 정신적으로 건강한 수면을 취하십시오..

신경을 진정 시키거나 수면을 개선하기 위해 호흡 운동을 사용합니까? 그들이 당신을 돕습니까? 댓글로 알려주세요..

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