불면증은 원인이되는 불균형을 바로 잡지 않고는 치료할 수 없습니다. 불면증의 장기적이고 신뢰할 수있는 치료를 위해서는 (아마 이미 눈치 채 셨겠지만 약물은 만병 통치약이 아님) 심신 시스템의 균형을 회복하는 것이 필요하며 이것은 처음에 보이는 것보다 쉽습니다..

이완과 내면의 균형을 회복하기 위해 제안 된 기술은 수면을 개선 할뿐만 아니라 "나는 잠을 잘 수 없습니다"라는 의미를 잊게 될뿐만 아니라 다른 삶의 영역에서 더 성공적이고 활동적이되도록 도와 줄 것입니다. 불면증은 단순한 수면 장애 이상이기 때문에 생리 전반에 걸친 불균형의 징후입니다..

다음과 같은 이완 기법을 사용하여 잠자리에들 준비를 할 때나 휴식이 필요하다고 느끼는 낮에 생각을 진정시킬 수 있습니다. 그것은 매우 단순하지만 매우 강력한 형태의 명상입니다..

명상은 의식을 침묵시키는 방법이 아닙니다. 오히려 평범한 사람의 마음 속에 매일 떠오르는 오천개의 생각 속에 묻혀있는 이미 존재하는 침묵 속으로 들어가는 길이다.

그리고 물론, 이러한 생각의 대부분은 우리에게 불안과 두려움을주는 상황에 대한 자동적 인 정신적 반응 인 반성에 지나지 않습니다. 이것은 습관 일뿐입니다. 오늘 당신이 가지고있는 생각의 99 %는 당신이 어제했던 것과 같은 생각입니다..

그리고이 모든 정신적 소음은 행복, 영감, 평화의 진정한 원천 인 깊은 내면의 침묵을가립니다. 의식의이 고요한 공간에 접근하면 불안, 분노 및 고통을 유발하는 모든 지저분한 이미지에서 즉시 자유를 찾을 수 있습니다..

물론이 기술은 어디에서나 사용할 수 있지만 우리의 진정한 목표는 불면증을 극복하고 건강하고 완전한 수면을 회복하는 것입니다. 따라서 침대에서 하루를 마무리 할 준비를 할 때이 기술을 사용하십시오. 어떠한 경우에도 운전 중이나 어떤 종류의 기계를 조작 할 때도 명상을 사용해서는 안됩니다..

시작하려면 손을 무릎에 접은 상태로 앉거나 팔을 옆으로 뻗은 상태로 눕습니다. 그런 다음 눈을 감고 호흡 모니터링 시작.

공기가 콧 구멍으로 들어가 폐로 들어가는 것을 느껴보십시오. 평소보다 더 깊게들이 마시거나 숨을 참을 필요가 없습니다. 숨을 내쉴 때 폐에서 나오는 공기를 따라 콧 구멍을 통해 부드럽게 확산되도록주의를 기울이십시오..

힘을 통해 아무것도 할 필요가 없습니다. 당신의 숨이 얼마나 부드럽고 자유롭게 움직이는 지 느끼고 당신의주의는 그림자처럼 자연스럽게 자연스럽게 따라갑니다..

이제 호흡이 이완되었으므로 약간 밝게하십시오. 노력이 필요하지 않습니다. 호흡 자체가 점점 더 밝아지는 것을 느껴보세요. 숨이 가쁘더라도 걱정하지 마십시오. 이것은 호흡을 과도하게 투여했음을 의미합니다. 이 경우 몸이 편안하게 느끼는 자연 호흡으로 돌아 가야합니다..

눈을 감고 마음을 호흡에 집중하면서 2 ~ 5 분 동안이 운동을하십시오..

이 운동을 여러 번 수행하면 호흡에 집중하기 때문에 몸이 점점 더 이완되고 마음이 진정되는 것을 알게 될 것입니다. 그리고 곧 당신은 완전한 침묵을 처음으로 보게 될 것입니다. 이 침묵을 찾을 필요가 없습니다. 당신은 단순히 당신의 생각의 불협화음을 잃고 침묵이 저절로 나타날 것입니다.

시간이 지남에 따라이 명상을 수행하면 수면이 크게 개선되고 깨어있는 상태에서 신경계의 깊은 수준에서 공급되는 특정 종류의 에너지가 급증하기 시작합니다. 이 에너지는 당신의 인식을 근본적으로 바꾸고 당신의 건강에 엄청난 혜택을 가져다 줄 것입니다..

불면증과의 싸움에서 아로마 테라피는 효과적이고 안전한 치료법입니다. 잠자리에 들기 전에 따뜻하고 달콤하고 시큼한 향기 (예 : 바질, 오렌지, 장미, 제라늄, 정향 및 기타 향신료)를 호흡하십시오. 라벤더 오일은 특히 수면 교정에 유익한 것으로 간주됩니다. 이마 에이 오일 한두 방울을 문지르는 것이 좋습니다.

잠자리에 들기 전에 활성 지점을 마사지하십시오. 따뜻한 참기름으로 발 표면을 마사지하십시오. 몇 분 후 시원하고 축축한 천으로 오일을 제거하십시오. 이제 두 개의 주요 "졸음"지점 (이마 중앙과 아랫배)을 참기름이나 콜라 오일로 가볍게 마사지합니다..

매일 아침 목욕이나 샤워 전에 참기름으로 마사지하십시오. 불면증이 심하다면 잠자리에 들기 전에 오일 마사지를하고 마사지 후에는 따뜻한 목욕을한다..

(Deepak Chopra의 책 "A Perfect Sleep"을 기반으로 함)

"나는 잠들 수 없다". 약물없이 불면증 치료하기.

빨리 잠드는 방법

일반 정보

건강하고 건강한 수면이 우수한 건강과 좋은 기분을 보장한다는 것은 누구에게도 비밀이 아닙니다. 그러나 모든 사람이 충분한 수면을 취하는 것은 아닙니다. 이것은 특히 현대 도시 거주자에게 해당되며, 두 번째 사람이 불면증과 같은 문제에 직면합니다..

빨리 잠에 드는 방법과 빨리 잠에 드는 방법이 있습니까? 잠을 잘 수 없다면? 사람이 불면증으로 고통받는 이유와 그것을 극복하는 방법은 무엇입니까? 이 자료에서 이러한 질문과 다른 중요한 질문에 답하려고 노력할 것입니다..

잠을 잘 수 없을 때 빨리 잠드는 방법

우리 각자는 인생에서 적어도 한 번은 몸이 피로에서 꺼질 때가 아니라 필요할 때 강제로 잠들기 위해 무엇을 해야할지 궁금해했습니다. 사실 모든 사람이 쉽게 잠들 수있는 것은 아닙니다. 빨리 잠들기 위해해야 ​​할 일을 이해하려면 최소한 수면과 그 단계에 대한 최소한의 이해가 필요합니다..

그러면 "잠을 잘 수 없다"라는 문제를 피할 수 있습니다. 따라서 수면은 인간뿐만 아니라 다른 포유류, 물고기, 새, 심지어 곤충에게도 내재 된 생리적 상태에 지나지 않습니다. 잠을 잘 때 주변에서 일어나는 일에 대한 반응이 느려집니다..

정상적인 생리적 수면은 다음과 같은 점에서 실신, 무기력 한 수면, 혼수 상태, 동면 또는 정지 된 애니메이션과 같은 유사한 조건과 다릅니다.

• 매일 반복됩니다. 24 시간 (밤에 수면은 정상으로 간주 됨)
• 잠들기 또는 졸음의 존재가 특징입니다.
• 여러 단계가 있습니다.

잠이 들면 뇌 활동이 감소하고 심박수도 감소합니다. 사람이 하품하고 민감한 감각 시스템도 감소하고 분비 활동이 느려지므로 우리 눈이 서로 달라 붙는 것입니다..

밤에는 다음과 같은 수면 단계를 거치게됩니다.

• 느린 수면은 사람이 잠든 직후에 발생합니다. 이 기간 동안 근육 활동이 감소하고 기분이 좋아집니다. 모든 중요한 과정의 속도가 느려지기 때문에 사람은 졸음에 빠지고 푹 잠들게됩니다. 서파 수면 단계에는 세 가지 주요 단계가 있습니다. 즉, 잠들기 자체 또는 낮잠 (10 분 이상 지속되지 않음) 단계, 가벼운 수면 단계, 청각 감도가 여전히 유지되고 예를 들어 큰 소리로 사람이 쉽게 깨어날 수 있습니다..이자형. 꿈과 함께 장기간의 깊고 건강한 수면;
• REM 수면은 최대 15 분 동안 지속됩니다. 이것은 별도의 수면 기간이지만 연구자들은 종종 REM 수면을 REM 수면의 또 다른 단계로 언급합니다. 깨어나 기 전 마지막 몇 분 동안 우리의 뇌가 깨어납니다. 활동을 완전히 회복하고 꿈과 꿈의 땅에서 인체를 제거합니다. 따라서 잠재 의식의 세계에서 현실로의 전환에서 심리적 방어 역할을합니다. REM 수면 중에는 뇌의 혈류량이 증가하고 심박수가 증가하고 부신 호르몬 생성이 증가하며 압력 상승 및 호흡 리듬의 변화가 관찰 될 수 있습니다..

수면은 인체에서 여러 가지 중요한 기능을합니다. 첫째, 완전한 휴식을 제공합니다. 결국 힘든 하루 일과를 마치고 잠을자는 것보다 더 좋은 것은 없으며, 정신적 또는 육체적 일을했는지는 중요하지 않습니다. 수면은 힘을 회복하고 새로운 날을 위해 활력을줍니다.

수면 중에 우리의 뇌는 낮 동안받은 정보를 처리하고 사람에게 발생한 사건을 평가하고 경험합니다. 좋은 수면은 면역 체계에 필수적입니다. 수면 장애는 사람의 건강을 해치고 지속적인 수면 부족, 긴장감과 함께 돌이킬 수없는 해를 입히고 면역 체계를 약화시킵니다.

과학자들은 수면이 빛 수준의 변화에 ​​대한 신체 적응의 자연스러운 메커니즘이라고 믿습니다. 역사적으로 대부분의 사람들은 밤에 수면을 취하지 만 이른바 낮잠도 있습니다. 더운 남부 국가에서는 태양이 절정에 달했을 때 새벽에 일어나 점심을 먹고 쉬는 것이 일반적이며 무더위 때문에 밖에서 아무것도 할 수 없습니다..

수면 시간은 사람의 나이, 생활 방식 및 피로의 정도와 같은 여러 요인에 따라 달라집니다. 어린 아이들은 무엇보다도 잠을 자고 노인들은 수탉과 함께 일어나는 경향이 있습니다. 건강한 수면은 8 시간 이상 지속되어야하며, 정상적인 건강을 위해서는 최소 6 시간 수면을 취해야합니다. 수면 시간이 5 시간 이하로 줄어들면 불면증이 발생할 위험이 있습니다..

잠을 잘 수 없어 어떡해?

왜 잠을 잘 수 없습니까? 우리 모두는 오랫동안 잠을 잘 수 없을 때 스스로에게이 질문을 던졌습니다. 따라서 내가 자고 싶지만 잠을 잘 수 없다면 그 이유는 다음과 같습니다.

• 각성 및 수면 장애. 이 상태는 종종 낮에 충분한 수면을 취한 다음 밤에 자고 싶지 않은 신생아에게 내재되어 있습니다. 그런 다음 그들은 그 아이가 낮과 밤을 혼동했다고 말합니다. 예를 들어, 한 사람이 교대 근무를하거나 비행기로 다른 도시와 국가로 자주 날아가고 시간대 변경으로 인해 신체가 스트레스를받는 경우와 같이 성인에게도 똑같은 일이 발생할 수 있습니다. 또한, 종종 우리는 주말에 정시에 잠자리에 들지 않기를 원합니다 ( "주말 불면증"). 이로 인해 월요일 일정이 바뀌고 수면 부족이 발생합니다.
• 불편한 수면 장소 및 부적절한 침구. 많은 사람들이 침구, 편안한 정형 외과 매트리스 및 적합한 침대를 구하고 이것이 수면 과정에서 중요한 역할을하지 않는다고 믿고 자고 싶다면 맨땅에서 잠들 것이라고 말합니다. 물론이 성명서에는 진실이 있지만 모든 것이 그렇게 단순한 것은 아닙니다. 수면의 질은 지속 시간과 마찬가지로 사람의 안녕에 결정적인 역할을합니다. 잠을 자고, 불편한 침대를 12 시간 동안 던지고 켜는 것과 통풍이 잘되는 곳에 편안한 베개와 침구가있는 편안한 매트리스에서 진정으로 휴식을 취하는 또 다른 방법입니다.
• 몸 전체를 손상시키고 수면 기간과 수면 시간 및 질에 부정적인 영향을 미치는 나쁜 습관. 예를 들어, 취침 전 흡연은 니코틴이 혈관을 수축시키기 때문에 이완을 방해합니다.
• 질병 및 수면 병리. 사람이 통증 증후군으로 고통받는 많은 질병이 정상적인 수면을 방해합니다. 일반적으로 통증의 최고점은 저녁이나 밤에 발생하여 잠이 들지 않습니다..

주요 수면 장애는 다음과 같습니다.

• 불면증 (불면증)은 사람이 잠을 잘 수 없거나 거의 잠을 잘 수없는 상태입니다.
• 과다 수면 (병리학 적 졸음)은 사람이 항상 자고 싶어하는 불면증의 반대입니다.
• 무호흡 (코골이)은 수면 중에 호흡을 위반하는 것입니다.
• 수면 마비는 사람의 근육이 잠들기 전에 마비되는 상태입니다.
• 수면 장애, 즉 사람이 꿈속을 걷거나, 미치광이, 간질 발작 또는 지속적인 악몽을 앓을 수있는 신경 긴장 또는 스트레스로 인한 상태.

어떻게 아주 빨리 잠들 수 있습니까

자, 자고 싶지 않다면 잠에 드는 방법과 내일 일찍 일어나야합니다. 짧은 시간에 빨리 잠들 수 있도록 몇 가지 기본 기술 또는 기술이 있습니다. 그러나 이러한 모든 방법의 주요 원칙은 수면 일정을 유지하는 것입니다. 또한 사람이 건강한 생활 방식의 기본 규칙을 준수하는지 여부는 중요하지 않습니다..

종종 의사에게 잠을 자고 싶지 않은 경우 빨리 잠드는 방법을 묻는 환자는 의사가 마법의 수면제를 처방 할 것이라고 기대합니다..

그러나 모든 사람이 수면 문제를 해결하기위한 약물 치료에 적합한 것은 아닙니다. 또한 훌륭한 전문가는 질병의 원인을 계산하고 환자의 완전한 병력을 수집 할 때까지 약물 처방을 서두르지 않을 것입니다..

수면 의약품은 수면을 조절하고 수술 중 마취를 제공하는 데 사용되는 광범위한 의약품 그룹입니다. 고고학자들은 Krasavka 또는 Belladonna와 같은 식물과 같은 자연적인 최면제가 2000 년 전에 사람들이 사용했다고 믿습니다..

이집트 사본에는 의사가 환자에게 불면증 치료제로 아편을 처방했다는 표시가 있습니다. 알코올은 최면제이자 가장 간단한 마취 방법 인 아메리칸 인디언들은 약 천년 전에 사용했습니다..

최초의 약물 마취는 19 세기 초 독일에서 발명되었습니다. 사실, 그것은 독성 및 마약 화합물 (아편, 마약 허브, 맨드레이크 뿌리, 아코 나이트, 해시시 및 기타)을 포함했지만 환자를 잠들게했지만 동시에 그의 몸에 부정적인 영향을 미치고 때로는 치명적인 영향을 미쳤습니다 타격.

우리 시대에는 마취에 사용하도록 승인 된 최면제와 약물이 질적으로 새로운 수준으로 이동했습니다. 그들은 인간에게 훨씬 더 안전합니다 (현명하게 사용하면 생리적 또는 심리적 중독을 일으키지 않으며 실제로 부작용이 없습니다). 또한, 그들의 구성은 더 이상 독성이나 유독하지 않습니다..

그러나 그러한 기금의 기관에 미치는 영향의 원칙은 동일하게 유지되었습니다. 수면제는 신경계의 흥분 수준을 낮추어 숙면을 보장합니다. 수십 년 동안 가장 인기있는 최면제였던 바르비 투르 산 (펜 토탈, 페노바르비탈, 티 오펜 탈, 아모 바르 비탈)을 기반으로 한 약물이 현재 시클로 피 롤론 유도체 또는 멜라토닌과 같은 신세대 약물로 널리 대체되고 있다는 점에 유의해야합니다..

후자는 차례로 현대 의학의 가장 중요한 발견으로 간주됩니다. 멜라토닌은 일주기 리듬을 조절하기 위해 인체에서 생성되는 호르몬에 지나지 않습니다. 간단히 말해서, 우리의 내부 시계를 담당하는 것은이 연결로, 잠을 잘 때와 깨어 있어야 할 때를 알려줍니다..

현대 인류의 주요 문제는 우리 대도시의 조명 수준에 있습니다. 전기가 발견됨에 따라 일광 시간이 크게 증가했습니다. 결국 밤에도 조명을 켤 수 있으며 낮과 거의 동일합니다. 사람의 삶의 리듬의 극적인 변화로 인해 멜라토닌 생성 수준이 감소하여 필연적으로 수면 문제가 발생합니다..

따라서 의사는 수면 과정을 자극하기 위해 멜라토닌 기반 약물 복용을 권장합니다. 이것은 교대로 일하거나 자주 비행하는 사람들에게 특히 그렇습니다. 두 경우 모두 "내부 시계"가 작동하지 않아 멜라토닌이 조정하는 데 도움이됩니다. 다른 모든 것에서 연구자들은 항산화, 항 종양, 항 스트레스, 면역 자극 특성을이 호르몬에 기인합니다..

많은 이점에도 불구하고 수면제는 양날의 검입니다. 한편으로이 그룹의 약물은 수면을 개선하는 데 도움이되지만 다른 한편으로는 건강에 해로운 영향을 미치고 중독을 유발할 수 있습니다. 따라서 수면제에 대한 의존도가 높아질 위험에 대해 항상 기억해야하며 이는 사람에게 문제를 더할뿐입니다..

종종 사람들은 다양한 이유로 발생할 수있는 스트레스에서 회복하기 위해 도움이 필요합니다. 심리적 외상, 최근의 수술, 질병, 이사 또는 이직은 신체에 스트레스를 주므로 모든 시스템에 스트레스를줍니다. 스트레스가 많은 상황에서 우리 몸은 스스로를 방어하고 아드레날린, 코티솔 및 프로락틴과 같은 소위 "스트레스 호르몬"을 생성합니다..

호르몬의 작용에 반응하여 인체는 또 다른 "비상"모드에서 활동하기 시작하여 적극적인 행동을 준비합니다. 따라서 우리는 불편하고 긴장하며 불안합니다. 스트레스 호르몬은 심장 박동을 더 빠르게 만들어 압력 수준, 호흡기 시스템 및 수면에 영향을 미칩니다..

두려움과 불확실성으로 인해 잠들기가 어렵고 스트레스 외에도 불면증이라는 또 다른 문제가 발생합니다. 따라서 스트레스가 사람의 삶의 다른 영역에 영향을 미치지 않도록 스트레스를 극복하는 방법을 아는 것이 중요합니다. 전문가들은 모든 문제를 저녁 전에 해결하라고 조언하고, 평온하고 안정된 분위기가 우세해야하는 집으로 "가져 오지"않도록 조언합니다..

종종 사람들은 중요한 사건이나 여행 전에 잠들고 싶어하는 불면증을 유발하여 신경계를 자극하고 스트레스를 유발합니다. 그러한 경우에는 자신을 강요하지 말고 상황을 더욱 확대해서는 안된다고 믿어집니다. 침대에서 일어나서 신선한 공기를 마시거나 애완 동물을 걷는 것과 같이 보람 있거나주의를 산만하게하는 일을하는 것이 좋습니다..

"나는 밤에 일어나서 푹 잘 수 없다"-이 말은 많은 의사들이 환자들에게서 들었습니다. 그리고 우리 각자는 인생에서 적어도 한 번은 할 수 없다면 밤에 빨리 잠드는 방법을 궁금해했습니다. 날카로운 소리, 촉감, 악몽, 벌레 물림에서 깨어날 수 있습니다. 한밤중에 아무 이유없이 일어나서 더 빨리 잠들려고하면 긴장하고 화를 낸다.

사실, 이것은 진정으로 한 가지 방법으로 만 해결할 수있는 스트레스가 많은 상황의 또 다른 예입니다. 물론 의사가 당신을 위해 수면제를 처방했다면, 당신은 그들의 도움에 의지 할 수 있지만, 그렇게 빨리 행동하는 옵션은 아니지만 더 안전한 다른 옵션이 있습니다..

처음에는 전문가의 도움을받는 것이 좋습니다. 특히 일정 시간이 지나도 계속 깨어나지 않고 밤에 잠을 잘 수없는 경우에는 더욱 그렇습니다. 이러한 방해 수면 또는 완전한 부재는 인체의 정상적인 기능에 다양한 실패를 나타낼 수 있습니다. 의사-수면 학자는 환자가 밤에 잠들 수없는 이유와 그러한 상황에서해야 할 일에 대한 질문에 답할 것입니다..

수면제 외에도 항우울제, 허브 진정제 또는 항불안제가 수면에 도움이 될 수 있습니다. 위의 약물은 졸음을 유발하고 진정시켜 사람이 "모르페우스의 왕국"에 빠져들고 긴장을 풀 수 있도록 도와줍니다..

수면 문제를 해결하는 데 사용되는 가장 일반적인 약물은 다음과 같습니다.

• Novo-Passit은 허브와 호르몬 인 guaifensin을 포함하는 복합 약물입니다. 신경계 기능을 개선하고 불면증을 치료하는 데 도움이됩니다.
• Fitoseed-이 진정제는 수면 과정을 더 쉽고 크게 가속화합니다.
• Corvalol, Valocordin, Valerian 팅크는 진정하고 잠들도록 도와주는 식물성 방울입니다.
• Motherwort Forte-이 약물에는 마그네슘 (몸에 부족하면 수면 문제가 악화됨)과 비타민 B가 포함되어 있습니다.
• 멜라토닌은 같은 이름의 호르몬을 포함하는 약물로 인체에서 생성되며 "내부 시계"를 담당합니다..

약물 치료 외에도 수면 문제는 침술, 최면, 명상, 동종 요법, 전기 음파 요법 (펄스 전류에 노출) 등의 절차를 통해 교정 할 수 있습니다..

5 분 안에 잠드는 방법

5 분 안에 빨리 잠드는 방법? 그리고 일반적으로 누구나 몇 분 안에 숙면에 빠질 수있는 보편적 인 방법이 있습니까? 스트레스가 인체에 미치는 영향과 대처 방법을 연구하는 Andrew Weil 박사에 따르면 그는 5 분 만에 잠드는 방법에 대한 답을 찾을 수있었습니다..

문제는 건강한 사람이 정상적으로 잠들 수없는 주된 이유는 만성 피로와 긴장 때문입니다. 잠자리에 들면 낮에 무슨 일이 있었는지 생각하고 어떤 사건을 경험하고 분석하거나 내일 겪어야 할 일에 대해 걱정합니다. 그 결과, 우리는 스스로를 "감기"시켜 "스트레스 호르몬"을 생성하고 수면을 취하지 않습니다..

이를 바탕으로 과학자는 잠자리에 들기 전에 호흡 운동이나 명상보다 더 좋은 것은 없다고 결론지었습니다. 이러한 기술은 당신이 진정되고 긍정적 인 기분을 유지하는 데 도움이 될 것입니다. 빨리 잠들기 위해 Weil 박사는 "4-7-8 트릭"이라는 호흡 기술을 사용할 것을 제안합니다. 이것은 스님과 수행자가 일상적인 수련에서 성공적으로 사용합니다..

따라서이 기술을 고수하면 다음 순서로 행동해야합니다.

• 먼저 긴장을 풀려고 4 초 동안 코를 통해 깊게 흡입하십시오.
• 그런 다음 약 7 초 동안 숨을 참으십시오.
• 8 초간 숨을 내쉬세요.

수면에 도움이되는 또 다른 호흡 기술은 다음과 같은 행동 계획을 포함합니다.

• 5 초 동안 천천히 흡입해야합니다.
• 그런 다음 5 초 휴식을 취하십시오.
• 마지막으로 5 초간 내 쉰다.

호흡을 세는 것은 또한 졸음을 유발하고 빨리 잠에 드는 데 도움이됩니다. 이 방법은 호흡과 호흡을 세는 것을 포함합니다. 입으로 숨을들이 쉬고 다음과 같이 세어야합니다 : 하나는들이 마시고, 2 개는 내쉬고, 3 개는들이 마시고, 4 개는 10 시까 지 내쉬세요. 그런 다음주기가 다시 반복됩니다. 이 기술을 수행하면 전문가는 호흡에 집중하고 공기와 함께 폐를 통과하도록 조언합니다..

실습 심리학자들은 환자에게 침착하고 긴장을 풀기 위해 회전 목마와 같은 운동을하라고 조언합니다. 수평 자세를 취하고 편안하게 누워 휴식을 취하십시오. 하체와 상지를 몸에 누르지 마십시오. 차분하고 규칙적인 호흡으로 시작하여 오른쪽 귀를 통해 흐르는 따뜻한 공기 흐름을 상상하고 숨을 참으십시오..

호흡 운동이나 명상은 불면증에 도움이됩니다.

그런 다음 숨을 내쉴 때 따뜻한 공기가 오른손 어깨 위로 흐른 다음 손으로 흐릅니다. 마지막으로 잠시 멈 춥니 다. 그런 다음 숨을들이 쉬고 다시 오른쪽 귀를 통과하는 공기를 상상해보십시오. 숨을 참아. 공기를 내쉬고 큰 다리의 허벅지와 발로 "보내십시오". 중지.

다시 오른쪽 귀를 통해 "숨을들이 쉬고"숨을 참는다. 그리고 나서 숨을 내쉴 때 왼쪽 다리의 허벅지와 발에 공기를 "보내고"멈춘다. 숨을들이 마시고 오른쪽 어깨 위로 공기 흐름을 보내고 숨을 참으십시오. 숨을 내쉴 때 공기 흐름은 어깨와 왼손을 "통과"해야합니다. 마지막으로 한 번 멈춘 다음 깊이 숨을들이 마십시오. 숨을 참고 숨을 내쉴 때 왼쪽 귀를 통해 공기를 통과시킵니다..

두 번째 원이나주기는 왼쪽 귀를 통해 한숨을 쉬면서 시작해야합니다. 왼쪽 어깨, 팔, 손으로 숨을 내쉬십시오. 그런 다음 심호흡을하고 잠시 멈추고 왼쪽 다리의 허벅지와 발을 통해 숨을 내쉬십시오. 잠시 멈춘 후 숨을들이 마시고 숨을 참으며 허벅지와 오른쪽 다리의 발을 통해 숨을 내쉬십시오..

잠시 후 왼쪽 귀로 숨을들이 쉬고 숨을 참고 오른손으로 숨을 내 쉰다. 잠시 멈췄다가 다시 공기를 완전히 빼내고 숨을 참고 오른쪽 귀를 통해 숨을 내쉬며주기를 완료합니다..

결과적으로, 한주기에서 5 번의 호흡과 같은 수의 호기를합니다. 이 시간 동안 몸을 통과하는 공기의 흐름에 긴장을 풀고 집중해야합니다. 기억해야 할 가장 중요한 것은 몸이 무엇보다도 이완되는 것이 숨을 내쉴 때라는 것입니다. 따라서 모든 호흡 연습에서 호기 단계가 결정적인 위치를 차지합니다..

수면의 생리적 측면을 고려한 "특별 서비스"기술. 이 방법에 따르면 침대에 편안하게 앉아 눈을 감고 긴장을 풀고 눈꺼풀 아래로 말아야합니다. 수면 중에 안구가 정확히이 위치에 있으므로이 방법은 빠르게 잠들 수 있도록 도와줍니다..

"역 깜박임"기술을 사용하여 사람은 편안한 자세를 취하고 눈꺼풀을 감고 일정한 간격으로 눈을 떴다 감아 야합니다. 이것은 역 깜박임입니다. 결과적으로 뇌 활동이 감소하고 신체가 이완되며 사람이 잠에 빠집니다..

위의 기술 외에도 다음과 같은 보조 도구를 사용할 수 있습니다.

• 꿀이 든 허브 차 또는 따뜻한 우유;
• 딜 주입;
• 눈썹 사이의 이마 자체 마사지, 손목 안쪽뿐만 아니라 귓바퀴 마사지;
• 편안한 운동, 예를 들어 자동 훈련 "해변", 따뜻한 바다 해안에 누워 있다고 상상하고 파도에 큰 공이 흔들리는 것을 상상해야 할 때 바다 또는 "공"의 부드러운 소리를들을 때.

다음은 수면에 도움이되는 몇 가지 일반적인 지침입니다.

• 하루를 계획하십시오. 정권 준수는 신체가 특정 생활 리듬에 익숙해 지도록 도와줍니다. 연구원들은 인체가 단 며칠 만에 일상적인 리듬에서 벗어나는 것을 발견했습니다. 따라서 몇 번의 잠 못 이루는 밤에서 회복하고 제 시간에 잠자리에 드는 것이 정말 어려울 수 있습니다. 정상적인 건강을 위해 성인은 하루에 최소 8 시간은 자야한다고 믿어집니다. 사실, 우리 각자의 몸은 독특하기 때문에 누군가는 더 쉬어야하고 누군가는 깨어 있으려면 6 시간 동안 자야합니다..
• 낮 동안의 수면은 어린이에게 유익 할뿐만 아니라 성인이 낮에 상쾌하고 힘을 얻는 데 도움이됩니다. 사실, 여기에서 측정을 관찰하는 것이 중요합니다. 오후에 몇 시간 자고 나면 저녁에 쉽게 잠들 수 없기 때문입니다. 따라서 일부 전문가는 잠들기 어려운 사람들에게 낮에 휴식을 취하도록 권장하지 않습니다. 왜냐하면 저녁까지 피로를 축적하는 가장 좋은 방법이기 때문입니다. 또 다른 한 가지는 주간 수면이 표준 인 tk로 간주되는 교대 근무자입니다. 그들은 밤에 일하고 낮에는 쉬다.
• 시간대를 변경하면 사람의 일상 생활뿐만 아니라 습관적으로 깨어나 수면 시간도 바뀌기 때문에 잠들기가 매우 어려울 수 있습니다. 서쪽으로 날아 가면 아침 도착 후 새로운 곳에서의 첫날이 길어 지므로 잘 자려면 저녁까지 기다려야합니다. 동쪽으로 비행하면 상황이 더 복잡해 지므로 멜라토닌의 도움을 받아 사람의 내부 시계를 설정하는 데 도움이됩니다..
• 신체 활동은 몸에 좋지만 잠자리에 들기 최소 2 ~ 3 시간 전에 완료해야합니다. 그렇지 않으면 지나치게 흥분한 유기체는 잠을 잘 수 없습니다. 에어로빅, 달리기, 스키, 노르딕 워킹, 타원체, 수영 및 사이클링과 같은 스포츠는 수면 개선에 도움이됩니다..
• 일상 생활뿐만 아니라 적절한 영양 섭취도 수면을 취하는 과정에서 중요한 역할을합니다. 마지막 식사는 적어도 취침 2 ~ 3 시간 전이어야합니다. 또한 저녁 식사를 준비 할 가치가있는 요리를 신중하게 선택해야합니다. 무겁고 천천히 소화되는 음식은 피해야합니다. 생선, 살코기, 코티지 치즈, 요구르트, 일부 과일과 같은 단백질 식품을 선호하는 것이 좋습니다.
• 카페인은 좋은 수면의 적입니다. 특히 오후에이 화합물이 함유 된 음료 나 음식을 섭취하고 싶다면 더욱 그렇습니다. 또한 저녁에 초콜릿을 과도하게 사용하지 마십시오. 그러면 몸매를 구하고 빨리 잠들 수 있습니다..
• 쉽게 잠들기 위해 특히 중요한 것은 취침 2 ~ 3 시간 전에 사람이 직접 참여하는 활동 또는 신체 활동입니다. 수면 문제를 피하려면 잠들기 전에 TV 시청, 컴퓨터, 전화 또는 기타 장치 사용을 피해야합니다. 또한 잠자리에 들기 전에 복잡한 계산을 수행하거나 논리 문제를 해결해서는 안됩니다. 위에서 설명한 모든 행동은 이완과 평온에 기여하지 않고 오히려 신경계를 자극하여 평화롭게 잠을 잘 수 없게 만듭니다. 저녁에는 침대에서 책을 읽거나 편안한 목욕을하는 것이 좋으며 아침에 활동적인 활동을 떠나는 것이 좋습니다..

불면증으로 잠자는 법

불면증이 사람을 괴롭히는 경우 잠이 드는 방법에 대한 질문에 대답하는 것은 어떤 상태인지, 어떻게 발생하는지, 스스로 대처할 수 있는지 여부를 이해하는 것만으로도 가능합니다. 따라서 불면증 또는 불면증은 가장 흔한 수면 장애 또는 수면 장애 중 하나이며, 수면이 부족하고 수면이 거의 또는 전혀 없습니다..

교대 근무 또는 시간대 변경으로 빈번한 비행으로 불면증의 위험이 증가합니다..

또한 이러한 불쾌감은 지속적인 과로, 스트레스가 많은 상황, 일부 질병 및 수면에 사용되는 너무 시끄럽고 밝은 방에서 발생할 수 있습니다..

환자에게 다음과 같은 증상이있는 경우 의사는 불면증 또는 만성 수면 부족을 진단 할 가능성이 있습니다.

• 지속적인 가난한 수면;
• 사람이 끊임없이 깨어나서 오랫동안 잠들 수 없거나 악몽에 시달릴 때 수면의 질이 떨어집니다.
• 수면 장애는 한 달 동안 적어도 일주일에 세 번 관찰됩니다.
• 지속적인 수면 부족과 관련된 불안정한 정신-정서적 상태;
• 불안과 흥분 증가.

불면증의 원인은 다음과 같습니다.

• 불리한 수면 조건 (불편한 침대, 베개, 매트리스, 합성 침구, 통풍이 잘 안되는 방, 소음, 심리적 불편 함);
• 스트레스;
• 교대 근무 또는 비행으로 인해 사람의 일상적인 일상에서 실패;
• 특정 의약품 (항우울제, 방향제, 코르티코 스테로이드, 항 정신병 약) 또는 향정신성 약물 복용;
• 신경 및 신체 장애 (저혈당증, 갑상선 기능 저하증, 천식, 식도 역류, 치매, 두개 뇌 외상, 파킨슨 병, 열병을 수반하는 전염병, 심장 계 질환, 통증 증후군, 피부 질환으로 인한 가려움증, 정신 장애, 우울 상태) ;
• 노인.

불면증은 사람에게 많은 불편을 줄뿐만 아니라 심근 경색, 대사 장애, 뇌졸중, 우울증 등과 같은 여러 심각한 질병의 발병을 유발하는 심각한 질병입니다. 그렇기 때문에 불면증의 첫 증상이 나타나면 즉시 의사와 상담해야합니다..

불면증을 이기고 쉽게 잠드는 법을 배우는 방법? 초기 단계에서 somnologist (수면 문제를 다루는 의사)는 환자에 대한 완전한 검사를 실시하고 질병의 원인을 결정합니다. 이것은 불면증 치료에서 매우 중요한 부분입니다. 이 상태의 원인으로 인해 의사가 적절한 치료를 선택하기 때문에.

수면제는 질병의 증상을 제거하는 데 도움이되며 그 원인을 제거하지 않기 때문에 불면증은 약물 없이도 싸울 수 있습니다. 마법의 약을 복용하면 물론 잠들 겠지만 불면증은 사라지지 않을 것입니다. 또한 위에서 언급했듯이 수면제는 중독성이 있으며 많은 금기 사항과 심각한 부작용이 있습니다..

불면증으로 잠들 수 있도록 :

• 심리 상담, 즉 정신과 의사 또는 심리 치료사와의 세션에서, 전문가는 스트레스로 인한 불면증이나 환자의 불안정한 정신 정서적 상태 (예 : 외상 또는 삶의 경험)에 대처합니다. 심리 치료사는 환자가 긍정적 인 기분과 수면에 적응할 수 있도록 다양한 이완 기술을 가르칩니다..
• 광선 요법 (빛에 노출), 시간 요법을 사용하고 멜라토닌이 함유 된 약물을 복용하는 사람의 일주기 리듬 (수면 및 각성주기) 교정.
• 증상 (예 : 통증, 가려움증, 우울증)이 불면증을 유발할 수있는 신경 학적, 정신적 또는 신체적 상태에 대한 치료.
• 불면증을 유발하는 약물을 취소하거나 다른 약물로 대체.
• 수면 위생 지침. 불행히도 많은 사람들은 충분한 수면을 취하기 위해 좋은 침대, 매트리스 또는 린넨을 구입할 필요가 없다고 잘못 생각합니다. 또한 건전하고 건강한 수면을 위해서는 침실을 낡고 먼지가 많은 물건으로 버리지 말고 환기시키고 주기적으로 습식 청소를하는 것이 필수적입니다. 그 사람이자는 옷도 중요합니다. 편안해야합니다. 춥지 않고 뜨겁지 않고 잠옷은 작거나 크지 않아야하며, 불쾌한 가려움증이나 타는듯한 느낌을 유발하지 않는 천연 섬유를 선택하는 것이 더 좋습니다..

불면증을 치료할 때 의사는 환자가 질병의 근본 원인을 식별하는 데 도움이되도록 수면 일기를 작성하도록 권장합니다. 위에서 논의한 다양한 호흡 기술은 잠들 수 있도록 도와줍니다. 불면증으로 고통받는 사람들에게 명상의 기초를 배우고 다른 이완 방법에 익숙해지는 것은 불필요하지 않을 것입니다. 이 모든 것이 진정되고, 긴장을 풀고, 달콤하게 잠들 수 있도록 도와줍니다..

수면 위생을위한 일반적인 팁 또는 수면을 위해해야 ​​할 일과하지 말아야 할 일 :

• 전문가들은 잠자리에 들고 동시에 깨어날 것을 권장합니다. 수면과 각성 정권을 고수하면 신체 자체가 일정 시간까지 피곤해져 쉽게 잠들 수 있습니다.
• 활동적인 생활 방식과 신체 활동은 긴장을 풀 수 있도록 도와 주므로 제 시간에 잠들게됩니다. 중요한 것은 과용하지 않고 자기 직전에 과도하게 흥분하지 않는 것입니다..
• 카페인 음료와 오후에 소화하기 어려운 음식을 먹지 않도록 일일 메뉴를 조정하세요..
• 나쁜 습관을 버리십시오. 물론 영원히 또는 잠자리에 들기 몇 시간 전에 더 좋습니다..
• 잠자리에 들기 위해.
• 주간 수면을 제거하십시오. 오후에 잤다가 저녁에 자고 싶지 않을 수도 있습니다..
• 가능하다면 오후에 즐겁더라도 강한 감정적 격변과 경험을 피하십시오. 예를 들어, 어떤 사람들은 잠자리에 들기 전에 공포 영화를 보는 것을 좋아하지만 모든 종류의 나쁜 생각이 머릿속에 들어 오기 때문에 잠들 수 없습니다. 취침 전의 무제한적인 즐거움에 대해, 특히 밤새도록 잠을 잘 수 없거나 심하게 잠을 잘 수없는 어린이에게도 마찬가지입니다..
• 잠자리에 들기 전에 (TV 시청, 컴퓨터, 태블릿 또는 휴대폰 앞에 앉기) 또는 정신 활동에 참여하기 전에 기기를 사용해서는 안됩니다. 이 모든 것이 뇌를 진정시키는 것이 아니라 흥분합니다. 책을 읽거나 안락 의자에 편안하게 앉아 편안한 음악을 듣는 것이 좋습니다..
• Somnologists는 개별 저녁 의식이 몸을 수면에 맞추는 데 도움이 될 것이라고 말합니다. 잠자리에 들기 전에 뜨거운 우유 한 잔이나 편안한 목욕을 할 수 있습니다. 일반적으로, 당신을 진정시키고 긍정적 인 분위기로 만드는 모든 것은 금지되지 않습니다..
• 편안한 침구뿐만 아니라 침실의 분위기가 가장 중요합니다. 동의, 편안한 침대와 통풍이 잘되는 방에서 잠에 드는 것이 훨씬 더 즐겁습니다. 또한 침실의 조명과 방의 소음 수준을 최소화해야합니다..
• 전문가들은 피곤하고 졸릴 때만 잠자리에들 것을 권장합니다. 30 분 동안 잠들 수 없다면 고통스럽지 않고 이것에 대해 짜증을 내지 않는 것이 좋습니다. 일어나서 무언가를하면 산만하고 피곤하고 졸리 게됩니다..
• 기본 이완 기술 (긴장한 자동 훈련, 차분한 이미지와 즐거운 순간의 시각화, 호흡 기술)과 요가 및 명상은 불면증에 대처하는 데 도움이됩니다..
• 인지 심리 치료는 "잠들지 않는다"는 공포의 공포로 히스테리에 빠지고 우울증에 시달리는 환자의 수면을 개선하는 데 도움이됩니다..
• 또한 "제한된 수면"방법은 표준 8 시간 대신 5 시간 이하로 자면 효과적입니다. 몸이 게임의 새로운 규칙을 받아 들여야하기 때문에 처음에는 어려울 것입니다. 첫 주 동안, 그 사람은 낮 동안 더 피곤해지고 졸리고 피로를 느낄 것입니다. 그러나 시간이 지남에 따라 그의 몸은 재건되고 불면증은 사라질 것입니다..

확실히 불면증에 대한 약물 치료는 일관된 결과를 제공합니다. 신세대 최면 제나 수면제는 그 자체로 잘 입증되었습니다. 사실 전문가들은 환자에게 처방하기 위해 서두르지 않습니다. 문제는 불면증의 원인을 제거하는 것이 아니라 그 결과를 완화하기위한 것이 아닌 치료가 더 효과적인 것으로 간주된다는 것입니다..

결국, 수면제를 복용하면 사람은 실제로 더 잘 자지 만 질병을 제거하지는 않습니다. 따라서 다른 모든 방법이 오랫동안 기다려온 구호를 가져 오지 않는 경우에만 모든 종류의 의약품에 의지 할 가치가 있습니다..

학력 : Vitebsk State Medical University에서 외과 학위를 받았습니다. 대학에서 그는 학생 과학 협회 협의회를 이끌었습니다. 2010 년 추가 교육- "종양학"전문 분야 및 2011 년- "유 방학, 종양의 시각적 형태"전문 분야.

근무 경력 : 외과의 (Vitebsk 응급 병원, Liozno CRH)로 3 년 동안 일반 의료 네트워크에서 근무하고 지역 종양 전문의 및 외상 전문의로 파트 타임으로 근무합니다. "Rubicon"회사에서 한 해 동안 제약 대표로 일.

그는 "미생물 종 구성에 따른 항생제 치료의 최적화"주제에 대한 3 개의 합리화 제안을 발표했으며, 2 개의 작품이 공화당 공모-학생 과학 작품 심사에서 수상했습니다 (1, 3 부문)..