공황 발작을 혼자서 완전히 없애는 방법

이 주제는 오늘날 인터넷에서 매우 잘 다루어집니다. 하지만이 기사에서 여러분은 많은 새로운 것을 배울 것입니다. 결국 공황 발작에 대처하는 것은 실제로 그렇게 쉽지 않습니다. 이제 집에서 공황 발작을 치료하는 방법에 대한 많은 코스와 기사를 찾을 수 있으며, 여기서는 불합리한 두려움을 곧 잊을 것이라고 확신합니다. 그러나 이것은 일어나지 않을 것입니다. 예, 치료받은 사람의 일정 비율이 있지만 소수입니다. 왜? 사실 공황 발작이 발생하는 데는 많은 이유가 있습니다. 그리고 공격을 단번에 없애기 위해서는 몇 가지 측면에서 질병에 대한 특정 긴 작업과 공격이 필요합니다. 공황 발작을 빨리 치료할 수 있습니까? 아마 아닐 것입니다. 노력하고 싶지 않고 매우 빠른 결과를 원하면 항우울제 또는 다른 사람의 기적 치료법으로 치료할 수 있습니다.이 기사를 더 읽을 수 없습니다. 그녀는 당신을위한 것이 아닙니다. 질병을 극복하려는 많은 욕망을 축적하고 특정 직업에 진지하게 동조하고 무엇이든 준비가되어 있다면 축하합니다. 이 태도로 공황 발작을 이길 수 있습니다. 발작의 메커니즘을 일반적으로 이해하고 행동하는 방법 만 알면됩니다. 나는 오랫동안 불합리한 공황 발작을 경험하고이 문제를 연구하는 데 많은 시간을 할애했기 때문에 내가 말하는 것을 알고 있습니다. 내가 제거 할 수 있다면.

공황 발작이 발생하는 이유는 무엇입니까??

다른 상황이 사람들에게 하나의 반응을 일으키는 이유는 무엇입니까? 사실 이러한 모든 상황은 선사 시대 조상들이 끊임없이 직면 한 위험을 반영합니다..

공황 발작은 전형적인 원시적 두려움의 결과뿐만 아니라이 두려움에 대한 사람의 반응이 파국적이라는 느낌으로 발생합니다. 두려움에 대한 두려움입니다. 이 성격 특성을 불안 민감성이라고합니다. 정상적인 신체 반응에 대한 왜곡 된 설명에서 불안 자체에 대한 치명적인 공포가 형성됩니다. 자신의 내면에 집중하는 경향이 있습니다. 그러한 사람들은 감정을 통제하는 문제에서만 자신에게 의존합니다. 그러한 태도는 누구에게나 삶을 크게 복잡하게 만들 수 있습니다..

당신의 공황을 평가 절하

당신은 행동의 힘이 반응의 힘과 같다고 말하는 뉴턴의 법칙으로 작업하는 방법을 배워야합니다. 하나의 비밀을 기억하십시오. 식물의 긴장에 더 많이 저항할수록 더 많이 원하지 않으며 더 빨리 끝내기를 원할수록 긴장이 더 강해집니다..

식물 활동의 존재를 줄이는 방법을 배우는 것은 매우 중요합니다. 다음 단어로 평가 절하 :

  • "그래서 뭐!"
  • "하자!"
  • "힘내라!"
  • "왜 그렇게 약해?"
  • "어서, 더 강해져, 무슨 일이야!"

저항하지 말고, 긴장을 풀고, 미소를 지으며 다음과 같이 말하십시오. 문제 없어요. 나는 이것에 대해 화를 내지 않고 두려워하지 않을 것입니다! "

공황 발작 치료의 가장 중요한 부분은 각 공황이 마지막 일 수 있다는 두려움을 바탕으로이 상태를 피하는 것이 아니라 오히려 아드레날린이 쇄도하지 않고이 긴장을 건전한 무관심으로 치료하는 것입니다..

상황을 이해하고 스스로 설명하고 아무데도 뛰지 말고이 상태를 평가 절하하기 시작하면 공황 발작이 끝날 것입니다..

알약없이 공황 발작을 완전히 없애는 방법

알약없이 공황 발작을 없앨 수 있습니다. 공황 발작을 단번에 없앨 수도 있습니다. 공황 발작을 빨리 제거하는 것도 가능합니다.

다른 심리적 장애와 마찬가지로 치료되지 않은 공황 장애는 당신의 삶에 불안과 우울증을 가져올 수 있습니다. 그러나 알약 없이도 공황 발작을 완전히 없앨 수 있습니다..

알약없이 공황 발작으로부터 회복하려면 다음 단계를 수행해야합니다.

  1. 정확히 무엇을 두려워하는지 결정하십시오.
  2. 귀하의 보호 및 회피 행동을 설명하십시오.
  3. 무엇을 변화 시키도록 동기를 부여할지 생각해보십시오.
  4. 두려움의 계층을 구축하십시오.
  5. 상상 속의 두려움을 경험하십시오.
  6. 실생활에서 두려움을 다루는 연습을하십시오.
  7. 장기 전략에 충실.

이 단계를 세분화합시다.

정확히 무엇을 두려워하는지 결정

알약없이 공황 발작을 없애려면 공황 발작의 특징을 강조해야합니다. 두 가지 목록이 도움이 될 것입니다.

첫 번째 목록에는 제한적이거나 열린 공간, 높이, 긴장, 비행기, 엘리베이터 등 당신에게 중요한 것이 무엇이든 당신을 매우 불안하게 만드는 상황을 나열하십시오. 두 번째 목록을 작성하려면 공황 발작 중에 머리를 통해 날아가는 생각을 적어야합니다..

이미 종이에 쓰여진 것을 보는 것은 종종 도움이됩니다. 외부로부터의 그러한 견해는 이러한 생각이 얼마나 자주 현실과 멀리 떨어져 있는지 이해하는 데 도움이됩니다..

공격을 제거하기위한 운동

불안을 치료하는 가장 좋은 약은 운동입니다. 대부분은 집이나 직장에서 할 수 있습니다. 누구나 자신에게 적합한 옵션을 선택할 수 있습니다.

  1. 일상적인 스트레칭은 근육 긴장 완화, 혈류 개선 및 스트레스 완화에 도움이됩니다. 가장 쉬운 방법은 다리 무릎을 구부리지 않고 몸통을 아래로 구부리는 것입니다..
  2. "트리"운동을 수행하면 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 이렇게하려면 똑바로 서고 발을 어깨 너비만큼 벌리고 팔을 들어야합니다. 바람에 흔들리는 나무의 가지를 모방하여 움직임을 만들어야합니다. 근육 긴장이 사라질 때까지 운동을 반복하십시오..
  3. 요가 단지에서 운동하십시오. 엉덩이 아래에 뒤꿈치를 놓고 바닥에 앉으십시오. 몸을 앞으로 기울이고 팔을 쭉 뻗어 등 근육이 이완되도록합니다..
  4. 매우 유용한 도구는 "키티"운동입니다. 무릎을 꿇어 야합니다. 손을 어깨 바로 아래에 두십시오. 심호흡은 항상 코를 통해 이루어집니다. 숨을 내쉴 때 고양이처럼 등을 굽히고 머리를 낮추십시오. 이 자세에서 1 분, 2 분, 3 분 동안 머물러 있습니다. 운동을 최대 10 회 반복.
  5. 독수리는 좋은 운동입니다. 먼저 다리를 꼬고 바닥에 앉아야합니다. 공기를들이 마시면서 팔을 새의 날개처럼 들어 올리십시오. 흔들림없이 움직임이 느립니다. 숨을 내쉬고 팔을 내리십시오. 최대 15 회 반복.

변화를 꾀하는 동기가 무엇인지 생각해보십시오..

공황 발작을 완전히 없애기 위해 당신의 동기가 얼마나되는지 생각해보십시오. 다른 사람, 진정제 및 기타 약물의 도움없이 무엇을 관리하여 두려움과 불안없이 침착하고 자신있게 살 수 있도록 하시겠습니까? 자부심, 만족, 자신감은 자신의 삶의 주인이 된 기분이들 때, 공황 발작을 단번에 없앤다는 느낌.

다른 한편으로, 당신은 당신의 안전 지대에서 벗어나야합니다. 계획에 따라 어려운 활동을 단계적으로 점진적으로 마스터해야합니다. 하지만 장애물과 어려움을 극복 할 준비가되어 있어야합니다. 그런 다음 공황 발작을 없애기위한 목표를 설정함으로써 달성 할 수 있습니다. 공황 발작을 빠르게 제거 할 수 있습니다..

약물 치료

끔찍한 공황 발작 치료는 때때로 약으로 수행 할 수 있습니다.

공황 발작을 치료하기 위해 다음 의약품 목록이 권장됩니다.

진정제 :

진정제 :

베타 차단제 :

중대한! 의사의 처방없이 스스로 공황 발작의 발작을 막기 위해 약을 구입하는 것은 권장하지 않으며 더 많이 복용하는 것이 좋습니다. 결과는 예측할 수 없으며 약물은 정신 장애를 유발할 수 있습니다. 치료는 독립적으로 수행 할 수 있지만 전문가와 상담 한 후에 만 ​​가능합니다..

두려움의 계층을 구축하십시오.

공황 발작을 신속하게 없애기 위해 공포 계층 구조에는 두 가지 다른 구성 요소가 있습니다. 첫 번째는 공황 발작을 유발할 수있는 상황입니다. 엘리베이터에 갇히거나, 지하철을 타거나, 가게에가는 등. 두 번째 구성 요소-이 고통이 어떻게 나타날 것이라고 생각하는지 기록해야합니다. 기절하고, 질식하고, 심장 마비를 일으키고, 미쳐 버릴 것입니다..

요점은 상황을 두려워한다는 것입니다. 신체가 폐의과 호흡, 실신, 넘어짐, 광기 등으로 반응 할 것이라고 생각하십시오. 이러한 예측을 식별하는 것은 매우 중요합니다. 자조 연습은 테스트와 도전을 기반으로합니다. 오래된 예감이 틀렸다는 것을 스스로 증명함으로써 두려움을 통제 할 수 없게 될 것입니다. 두려움의 계층이 이것에 도움이 될 것입니다..

주요 증상

이 질병은 호흡기와 심장의 불규칙한 결과로 나타나는 수많은 신체 증상을 동반합니다. 공황 신경증을 경험하는 사람은 다양한 감각을 가지고 있기 때문에이 목록에는 많은 항목이 포함될 수 있습니다..

그러나 가장 일반적인 증상을 확인할 수 있습니다. 목록에서 4 개 이상의 항목이 해당 조건에 해당하는 경우 안전하게 진단 할 수 있습니다. 여기 있습니다:

  1. 심박수 증가.
  2. 강렬한 식은 땀.
  3. 숨가쁨, 호흡 곤란.
  4. 소위 인후의 덩어리.
  5. 폐의과 호흡. 제어 할 수없는 얕은 호흡이 나타납니다..
  6. 혈액의 산소 함량이 감소하고 뇌가 영향을받습니다.
  7. 가슴 통증.
  8. 오한 또는 추위.
  9. 떨림.
  10. 현기증, 아마도 실신.
  11. 행동에 대한 통제력 상실.
  12. 현실감 부족.
  13. 정체성 상실.
  14. 죽음에 대한 두려움.
  15. 팔이나 다리의 무감각.
  16. 창백한 피부.
  17. 위가 불쾌하거나 메스꺼움.

증상은 경고없이 빠르게 시작된 다음 점차 확대되어 몇 분 안에 최대에 도달합니다. 공격은 30 분 동안 계속됩니다. 그 후, 그 사람은 한동안 불안감을 떠나지 않습니다. 때때로 밖에 나가는 것이 무서워 지거나 반복이 두려워.

두려움의 진실성 평가

공황 발작에서는 주변에서 일어나는 일이 이차적이며, 일차적 인 것은 당신 내부에서 일어나는 일입니다. 두려운 일이 일어나 든 안되든. 우리의 두려움이 실제로 어떻게 실현되는지 볼 수 있습니다. 그. 우리는 외부 감각과 같은 방식으로 우리의 내부 감각과 관련 될 수 있습니다. 우리는 우리의 기대가 우리의 반응과 어떻게 일치했는지 이해할 수 있습니다. 두려움을보다 현실적으로 평가하는 데 도움이됩니다..

공황 발작과 관련된 모든 불안은 당신을 괴롭히는 것들을 피해야한다는 잘못된 믿음에 근거합니다. 하지만 그렇습니까? 불안은 본질적으로 매우 불쾌하지만 치명적이지는 않습니다..

공황 발작이 시작된 것처럼 느껴지면 "공황 발작은 항상 저절로 사라집니다."라고 스스로에게 말합니다. 불안감이 커지지 만 저절로 가라 앉을 것입니다. 공황 발작은 어느 시점에서 멈추고 불안은 저절로 사라집니다. 그렇다면 그들은 무엇을 두려워합니까??

모든 단계를 거치려면 새로운 두려움에도 불구하고 합리적인 결정에 대한 확고한 믿음이 필요합니다..

올바른 호흡 설정

무엇보다도 질병을 치료하려면 호흡을 조절해야합니다. 집중하면 신체의 필요에 집중할 수 있습니다. 호흡은 고르고 깊어 야하며 긴장에서 벗어나야합니다. 어느 시점에서 긴장이 증가하면 즉시 호흡을 균일하게 만들어야합니다..

공기는 코를 통해 흡입되고 호기는 입을 통해 이루어집니다. 복부는 작업에 포함되지 않으며 횡경막 만 움직여야합니다. 한 번에 모든 공기를 폐에서 배출하지 마십시오. 호흡 사이의 멈춤은 짧습니다. 호흡 운동을하는 동안 신체를 이완하는 데 정신적으로 집중해야합니다..

상상 속의 두려움을 경험하세요

알약없이 공황 발작을 없애려면 먼저 마음 속의 상황을 상상 한 다음 그에 대한 공황 발작을 상상하십시오. 가장 덜 두려워하는 것부터 시작하여 단순한 것에서 복잡한 것으로 이동하십시오. 공황 수준이 안정된 낮은 수준으로 고정 될 때까지 상상의 각 상황을 재현하십시오. 그. 당신을 두려워하는 감정을 의도적으로 불러 일으켜야합니다.

이렇게 할 때 공황 발작을 제거하는 기술을 적용해야합니다. 예를 들어, 긴장을 풀고, 더 천천히 숨을 쉬고, 손을 여러 번 짜고 이완하십시오. 또는 배에서 손을 접고 천천히 숨을들이 마십시오 (이는 혈액 속의 이산화탄소와 산소의 균형을 유지하는 데 도움이됩니다. 놀랄 것입니다. 그러나 안도감을 느낄 것입니다..

공황 발작에서 살아남는 능력을 알아보기 위해 공황 발작을 검토 할 수도 있습니다. 조금 무섭게 보이지만 언제든지 벗어날 수있는 상황을 찾으십시오. 예를 들어, 높이가 두렵다면 높은 건물의 창 밖을보고 즉시 물러서십시오. 그. 감정이 너무 강해지면 상황에서 벗어날 수 있어야합니다. 그런 다음 증상을 높이고 안전하게 완화하는 연습을하십시오. 상황에 얼마나 오래 머물 수 있는지 확인하십시오.

중요한 것을 기억하십시오-더 오래 머물수록 불안의 강도는 더 감소합니다.

첫 순간에 공격을 중지하는 방법

생화학 수준에서 공격을 막는 것은 불가능합니다. 카테콜아민이나 아드레날린과 같은 물질이 혈액으로 방출되면 어쨌든 신경계에 영향을 미칩니다. 이것은 싸워서는 안되지만 효과가 있습니다. 가장 중요한 것은 공격을 인식하는 법을 배우는 것, 즉 중요한 순간에 정확히 무슨 일이 일어나고 있는지 이해하는 것입니다. 그것은 무엇을 줄 것인가?

  1. 당신은 자신으로부터 자신을 보호 할 것입니다. 공격이 심각하면 행동이 통제 불능이 될 수 있습니다. 발작에 대한 인식은이를 예방하는 데 도움이 될 것입니다 : 외부 자극의 수를 줄이거 나, 잠재적으로 위험한 환경을 떠나거나, 발작을 기다릴 수있는 비교적 안전한 장소를 찾거나, 도움을 요청하십시오..
  2. 불안을 줄이고 자신에 대한 통제력을 유지하기 위해 미리 준비된 관행을 적용 할 수 있습니다. 여기에는 이완 운동, 호흡 회복 운동, 추상적 인 것에주의를 집중시키는 운동이 포함됩니다. 그러한 운동에 대한 보편적 인 방법은 없습니다. 스스로 선택해야합니다. 누군가는 묵주를 분류하여 도움을 받고, 누군가는 올바르게 호흡하며 숨을들이 쉬는 횟수를 계산합니다..

실생활에서 무서운 사건을 다루는 연습

이제 현실에서 무서운 사건에 직면하고 안전하게 살아남을 준비가되었습니다..

예를 들어, 체육관에서 운동하는 것이 두려우면 단계적으로 수행하십시오. 먼저 집에서 얕은 숨을 쉬도록 노력하면 두려운 현기증이 생길 것입니다. 혈중 이산화탄소와 산소 수준의 균형을 맞추기 위해 그 자리에서 달리기를 시작하면 기분이 좋아질 것입니다. 그런 다음 제자리에서 조깅을 시작하고 느린 속도로 시작하여 점차 빠르게 달리고 숨가쁨이 다시 나타나는지 확인합니다. 그녀가 돌아 오면 위의 공황 감소 기술을 시도하십시오. “이 느낌 자체는 공황 발작과는 아무런 관련이 없습니다. 그저 그 속도로 달릴 산소가 충분하지 않다고 뇌가 알려주는 것뿐입니다. 속도를 늦추고 빠르고 얕은 호흡을하지 않으면 곧 호흡이 회복 될 것입니다. " 숨가쁨없이 달릴 수있을 때까지 이것을하십시오. 이것에 도달하면 체육관에 갈 준비가 된 것입니다..

당신을 두려워하는 어떤 상황에서도 똑같이하십시오..

행동의 메커니즘

공황 발작의 발생에 대한 가설은 적어도 다섯 가지입니다. 그중 :

  1. 카테콜아민. 카테콜아민은 부신 피질에서 생성되는 천연 자극제입니다. 공격은 항상 혈액과 뇌의 수치 증가를 동반하지만, 공격의 원인인지 결과인지는 공개 된 질문입니다..
  2. 유전. 이 이론은 문제 발생과 유전 사이의 관계를 연구하기위한 통계를 기반으로합니다. 절반의 경우 일란성 쌍둥이가 똑같이 질병에 걸리기 쉬운 것으로 알려져 있습니다. 환자의 약 20 %는 비슷한 질병을 가진 친척이 있습니다. 그러나 유전학은 종종 다른 분포 메커니즘을 취소하지 않고 요인 중 하나로 만 작용합니다..
  3. 정신 분석. 이것이 프로이트의 이론입니다. 그녀에 따르면 긴장은 성적 에너지의 실현 부족 (정서적 해방 부족)으로 인해 발생합니다. 저장된 에너지가 너무 많으면 불합리한 두려움이 발생합니다. (프로이트의 학생들이 나중에했던) 문제의 유일한 요인으로 섹슈얼리티를 배제한다면 이론은 더 그럴듯 해 보입니다.
  4. 행동. 공격이 매우 구체적인 트리거를 기반으로한다고 가정합니다. 예를 들어, 운송 중에 버스가 불이 붙거나 전복 될 것이라는 갑작스런 두려움에 압도 될 수 있습니다. 이 공포는 머리 속의 생생한 그림에 기인하고, 그 그림은 공황 발작을 일으키고, 잠재 의식은 상황과 공격 사이의 연결을 고정하고 다시 재현합니다. 따라서 그 이유는 상상의 차원에있을 수 있으며 매번 실현되지 않을 수 있습니다..
  5. 인지. 자신의 감정에 대한 사람의 오해에 근거합니다. 예를 들어, 사람의 혈압이 잠자리에 들기 전에 상승하고 이것을 자신의 삶에 대한 위협으로 인식하고 불안을 경험하여 공황을 유발합니다..

예를 들어 부신 기능 장애와 같은 다른 질병의 증상으로 공황 발작을 고려하지 않으면 질병의 가장 시급한 원인은 스트레스가 될 것입니다. 스트레스는 현대인의 대부분의 심리적 문제의 원인입니다. 스트레스 해소는 공황 발작에 대처하려는 사람들에게 최우선 과제입니다..

그러나 일반적으로 그 반대가 발생합니다. 환자는 처음에 공격을 받고 겁을 먹고 더 많은 스트레스를 경험하며 이것은 질병을 스스로 고쳐줍니다. 나중에 공격의 일관성이 더 이상 의심스럽지 않으면 대기 증후군이 발생합니다. 사람은 공격이 자신에게 일어날 것이라는 것을 알고 있으며 항상 자신의 외모를 두려워하며 보냅니다. 그런 사람들은 길을 건너고, 잠재적으로 위험한 장소에 있고, 사회를 피하는 것을 두려워하는 것을 멈출 수 없습니다. 왜냐하면 그들은 압수 상태에있는 것을 원하지 않기 때문입니다. 이것은 또한 스트레스이며 질병의 진행에 영향을 미칠 수밖에 없습니다..

심리학자에게 질문 : 공황 발작을 인식하고 극복하는 방법?

"covid"현실과 끊임없는 스트레스가 공황 발작의 원인이되고 있습니다. 공황 에피소드와 증가 된 불안을 구별하는 방법, 공황의 메커니즘에 대해 알아야 할 사항 및 여전히 공격이있는 경우 자신을 도울 방법은 무엇입니까? 대답은 20 년의 경험을 가진 심리 치료사이자 공황 발작 전문가 인 Andrey Yanin입니다.

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공황 장애는 뚜렷한 불안-공황의 반복적 인 공격이있는 질병입니다. 그들은 항상 어떤 상황이나 상황과 연관 될 수있는 것은 아니기 때문에.

공황 발작 중에는 5 ~ 30 분 동안 지속될 수있는 신체 장애, 식물 장애 (호흡 증가, 심박수, 발한)에 심한 두려움과 불편 함이 있습니다. 공황은 보통 10 분 안에 최고조에 달합니다. 경험과 감각이 너무 강해서 때때로 긴급한 의료 (정신과) 치료가 필요합니다..

첫 번째 공황 에피소드는 일반적으로 불안감 증가 또는 장기간의 우울증이 선행됩니다. 대부분의 경우 공황 장애는 18 세에서 40 세 사이에 시작되지만, 20 년 동안 지정된 연령 범위를 초과하는 사례가있었습니다..

그러나 압도적 인 불안과 공황 발작을 구별하는 것이 중요합니다..

공황 발작과 달리 증가 된 불안은 비즈니스, 학교, 건강 등과 같은 다양한 이벤트 및 활동과 관련이 있습니다. 동시에 두려움, 근육 긴장, 발한, 떨림, 복부 불편 감, 사고 또는 질병에 대한 두려움이 불안합니다. 감정의 감정은 불쾌하지만 공황 수준은 도달하지 않습니다.

공황 발작은 명백한 이유없이 발생한다는 사실이 특징입니다. 때로는 꿈에서도. 또한 관찰에 따르면 밤에는 공황 발작이 강한 의지를 가진 사람들에게서 발생한다는 것이 흥미 롭습니다. 낮에는 사람이 모든 스트레스와 감정을 스스로 유지하고 자율 반응을 제어하고 밤에는 의식 제어가 중지되면 갑자기 공황 발작.

공황 발작이 있다는 것을 이해하는 것은 매우 간단합니다.

공격 중에는 다음 14 가지 증상 중 최소 4 가지가 관찰되어야합니다.

  1. 숨가쁨, 질식에 대한 두려움.
  2. 갑작스런 신체적 약점, 현기증.
  3. 어지러움.
  4. 증가하거나 빠른 심장 박동.
  5. 떨림 또는 떨림.
  6. 과도한 발한, 종종 많은 발한.
  7. 질식 감.
  8. 메스꺼움, 위와 장의 불편 함.
  9. 비현실 (객체가 비현실적이라고 느끼는 느낌) 및 이인화 (자신의 "나"가 멀어 지거나 "여기에없는"것처럼).
  10. 신체의 여러 부분에 무감각 또는 기어가는 느낌.
  11. 덥거나 차가운 느낌.
  12. 가슴 부위의 통증 또는 불편.
  13. 죽음에 대한 두려움-심장 마비 또는 질식.
  14. 자제력 상실 (부적절한 행동) 또는 미쳐가는 것에 대한 두려움.

나열된 증상 중 대부분은 비특이적 인 뚜렷한 자율 장애로 나타납니다. 즉, 공황 발작에서만 발견되지 않습니다..

발작이 약물, 약물 또는 의학적 상태로 인한 것이 아닌 경우 공황 장애로 진단됩니다..

그러나 드물게 증상이 4 개 미만인 경우 발작이 있습니다. 이러한 발작은 배치되지 않은 것으로 간주됩니다. 더 빠르고 쉽게 운반 할 수 있습니다..

첫 번째 공황 이후 사람들을 걱정하는 두 가지 주요 문제가 있습니다. 첫째, 왜 발생 했습니까? 둘째-공황 발작을 없애는 방법? 이 주제에 대해 인터넷에 많이 쓰여졌지만 포괄적이고 신뢰할 수있는 정보를 찾는 것은 쉽지 않습니다..

그래서 공황 장애의 발병에 기여하는 것은?

일반적으로 공황 발작의 출현에 영향을 미치는 이유는 세 그룹으로 나눌 수 있습니다. 처음 두 그룹은 신경계를 고갈시키고 공황 발작의 시작에 기여하는 배경 불안을 만듭니다. 세 번째 그룹은 공황 발작 재생 메커니즘 자체입니다..

첫 번째 그룹. 일상 생활 방식에 대한 혼란.

이 그룹에는 습관적으로 편안한 생활을 불편하게 만드는 모든 것이 포함됩니다. 예를 들면 :

  • 관계의 악화, 갈등, 중요한 사람들과의 이별;
  • 사랑하는 사람의 심각한 질병 또는 사망;
  • 새로운 거주지로 이사;
  • 자발적 또는 강제 퇴근;
  • 악화되는 재정 상황 또는 불안정 (미지급 대출 및 / 또는 모기지);
  • 소송;
  • 장기간의 수면 부족, 낮과 밤의 리듬 장애;
  • 직업, 학업 또는 삶의 과부하로 인한 과로;
  • 가속 된 삶의 속도;
  • 자녀를 키울 때 과도한 부담;
  • 다양한 신체 질환;
  • 불균형 한 식단;
  • 아이들이 따로 살기 시작하는 상황,

생활 조건의 이러한 장애는 항상 불안과 긴장으로 이어지며 일반적으로 불안한 상태와 관계를 회복하는 것을 목표로합니다. 상태가 계속해서 불편하면 불안감이 나중에 공황 에피소드가 발생할 수있는 토대가됩니다..

두 번째 그룹. 중요한 욕구를 충족시킬 수없는 생활 상황.

이 경우 상황에서 벗어나는 방법은 개인적인 아이디어에 따라 대부분 만족스럽지 않습니다. 예를 들어 다음과 같은 요구 사항을 강조 할 수 있습니다.

  • 개인의 안전;
  • 만족스러운 성적 관계;
  • 사회에서 중요한 위치;
  • 활동 (직업, 사업)에서의 자기 실현
  • 다른 사람들과의 가까운 정서적 관계.

부적합한 직업은 중요한 요구의 만족을 방해 할 수 있습니다. 어떤 이유로 든 변경할 수 없다고 가정 해 보겠습니다. 또는 당신을 감사하지 않고 당신을 얕보는 환경. 실현 될 기회가없는 나라. 이 상태는 내부 긴장과 불안을 증가시켜 공황 발작의 발생에 기여할 수 있습니다..

코로나 바이러스의 현재 상황에서 삶의 많은 사람들이 나열된 두 그룹의 이유를 가지고 있음을 알고 있다고 생각합니다. 이전에 있었다면 더 많을 수 있습니다. 강제 고립, 강제 외계 생활 방식, 자신과 사랑하는 사람과 관련하여 병에 걸리거나 죽을 까봐 두려워, 사업 상실, 미지급 대출, 생계 상실, 미래에 대한 불확실성, 객관성 부족 및 많은 양의 부정적인 정보-이 모든 것이 마음의 평화와 정신 건강에 기여하지 않습니다..

공황 장애의 발생 여부는 성격 특성과 외상 적 상황,이 상황에 스스로 대처할 수있는 성격의 능력에 따라 다릅니다..

공황 발작이 발생하면 다음 세 번째 이유 그룹이 행동합니다. 이 경우 트리거, 즉 공격 자체를 트리거하는 이유에 대해 이야기합니다. 이 경우 올바르게 식별하고 "실행을 취소"하는 것이 매우 중요합니다..

세 번째 그룹. 상황이 극심한 두려움과 불안을 포함하는 행동을 강화할 때. "적용"할 수있는 것에 대한 기대.

첫 번째 공황 발작 동안 매우 불쾌한 감각과 강렬한 두려움이 있습니다. 그 후에는 신체의 감각에 과도한주의를 기울이고 공황 상태가 다시 나타날 수 있다는 불안과 두려움이 있습니다. 이 불안과 두려움이 두 번째 공격의 기초가됩니다. 공격 시작 메커니즘이 형성되고 있습니다. 방아쇠는 환경, 말, 냄새, 생각 일 수 있습니다. 또한 강한 공포와 두 번째 공격을 경험할 때 형성된 조건 반사의 지속성으로 인해 새로운 곳에서 공황 발작이 발생하기 시작합니다..

공격 당시 객관적인 정보가 있으면이를 막는 데 도움이됩니다. 예를 들어 어지럼증은 혈압이 급격히 떨어지거나 아침 식사를 잊었 기 때문에 약점이 생길 수 있다고 스스로 설명 할 수있는 경우.

공황 상태에서 할 수있는 일?

첫 번째 패닉은 위험하지 않은 환경에서 갑자기 발생합니다. 이 사실만으로도 무섭고 그 이유는 몸에있는 것 같습니다. 동시에 감각은 평범한 경험을 넘어서 강합니다. 비교할 것도없고 연결할 것도 없습니다. 죽음에 대한 두려움이 생깁니다. 이 순간에 아무리 나쁘더라도 공황은 죽지 않고 끝날 것임을 아는 것이 매우 중요합니다. 이 생각은 근처에있는 사람이 전할 수 있으며, 나쁜 생각으로부터주의를 분산시키고 진정시키는 데 도움이됩니다. 이 경우 공황은 더 쉽게 경험하고 두려움은 적습니다. 예를 들어, Jason State가 출연하는 Parker에서 공황 완화가 어떤 모습 일지 확인할 수 있습니다. 영화 속 주인공은 당황한 경비원을 진정시킨다 (8 : 20 ~ 9 : 53).

그러나 삶은 다릅니다. 지원이없고, 공황은 혼자 경험하고, 의료진은 아무것도 설명하지 않습니다..

공황 발작의 예 (실제 연습에서)

겨울에 따뜻한 옷을 입은 남자가 가게의 계산대에 줄을 서 있습니다. 갑자기 뜨거워지고 땀이 나고 두근 두근하고 호흡이 빨라지고 모든 것을 떨어 뜨리고 나가고 싶은 욕망이 있으며 심장 마비로 인한 죽음의 두려움.

다른 남자는 더운 여름날 한 차에서 다른 차로 물건을 운반합니다. 심장 박동이 증가하고 호흡 곤란, 팔다리 약화, 넘어 질 수 있다는 느낌, 죽음에 대한 두려움이 있습니다..

세 번째 사람은 고속도로를 따라 운전하고있었습니다. 갑작스러운 두근 거림, 숨가쁨, 일과성 열감, 발한, 죽음에 대한 두려움.

휴가에 젊은 여자가 카페에 앉아 커피를 마신다. 빠른 심장 박동, 손과 몸의 떨림, 숨가쁨, 죽음에 대한 두려움.

이 모든 경우에 환경에는 실질적인 위험이 없었습니다. 첫 번째 패닉은 열린 들판에서 사람을 추월 한 뇌우와 비교할 수 있습니다. 젖어도 건조 해집니다. 피난처를 찾기 위해 서두르고 용기를 내기 위해 무언가를 마시고, 숨거나 길을 계속할 수 있습니다. 두려움이나 신체 움직임은 뇌우의 지속 시간에 영향을 미치지 않습니다. 구름이 사라지고 폭풍이 끝날 것입니다. 그리고이 뇌우 이후 항상 두려워하든, 우산이나 달래고 따뜻해지는 것을 가지고 다니 든, 하늘을 보든, 계속 살든, 모두가 스스로 결정합니다..

첫 번째 공황이 어떻게 경험했는지에 따라-사람이 스스로 기다렸거나 진정제를 복용했는지, 주사를 맞았는지 여부에 따라 이러한 대처 모델이 주요 모델이됩니다. 내 연습에서 나는 약물없이 첫 번째 공황 발작을 기다린 사람들이 앞으로 더 빨리 대처한다는 것을 알았습니다. 이유-그들은 마약보다 자신에 더 많이 의존합니다.

공황 발작으로부터 자신을 해방하기 위해,이를 경험 한 모든 사람은 우선 이러한 상태에 대한 태도를 재고하고 변화시키는 데 도움을 주어야합니다. 그 후 공황 에피소드를 경험하는 것에 대한 두려움이 다시 사라지고 시간이 지남에 따라 공격이 중지됩니다..

다음 단계는 패닉의 출현에 기여하는 상황과 원인을 제거하기위한 연구입니다. 내가 의미하는 바를 명확히하기 위해 위의 예로 돌아가 보겠습니다..

가게에서 병에 걸린 남자. 최고 경영자. 건물 완성. 이를 위해 돈이 필요했기 때문에 그는 매우 피곤한 자리를 떠날 수 없었습니다. 온 가족이 큰 집에 살 계획이있었습니다. 그의 아내 및 가족과의 관계가 잘못되었습니다. 일반 집에 대한 아이디어가 무너졌습니다. 다음에 무엇을 해야할지 몰랐습니다..

다른 사람. 연구소를 졸업했습니다. 교육 작업이 문제입니다. 나는 밤에 컴퓨터 게임을 많이하고 거의 잠을 잤다. 가족 사업은 관심이 없었기 때문에 부모와의 끊임없는 갈등이 발생하기 시작했습니다. 여자와 헤어졌어.

세 번째는 한 도시에서 일하고 가족은 다른 도시에 남아있었습니다. 딸은 사고를 당했고 부상을 입었습니다. 가족을 도와야 할 긴급한 필요가있었습니다. 직장을 떠날 수 없습니다. 소송. 도시 사이를 방황하도록 강요 받음.

카페에서 여자입니다. 가까운 친척에게서 종양이 발견되었습니다. 나는 집에서 이것을 두려워했습니다. 다른 아이의 탄생에 대해 남편과 다툼. 안정적인 수입을 잃은 사업에 어려움.

완전히 다른 삶의 이야기에도 불구하고,이 모든 사람들은 부정적인 기대로 강화 된 현재의 장애와 미래의 불확실성에 의해 연합됩니다..

그래서 공황 발작을 없애는 방법?

가장 빠르고 확실한 방법은 심리 치료 사나 심리학자를 만나는 것입니다. 약물을 사용하지 않고 공황 상태를 다루는 전문가를 찾는 것이 좋습니다. 그들 중 많은 것은 아니지만 그들은.

전문가의 도움을 구할 방법이 없거나 깜짝 놀라게되었을 때 스스로 공격을 완화하는 방법?

임박한 공포감을 느끼면 다음 단계 중 하나를 시도하십시오..

주의를 산만하게하려면 전화로 누군가에게 전화하십시오. 근처에있는 사람과 대화를 시작하십시오. 예를 들어 손목에 고무 밴드로 손을 클릭하거나 몸을 꼬집어 고통스러운 자극으로주의를 산만하게 할 수 있습니다. 당신에게 효과가있는 진정제를 복용하십시오. 종이 봉지로 숨을 쉴 수 있습니다. 이 시점에서 혈액의 이산화탄소 함량이 증가하고 신경계가 억제됩니다. 뇌 세포는 덜 흥분됩니다. 이와는 별도로 창문을 열어 숨을 쉬고 싶은 욕망이이 경우에는 효과가 없다는 점에 주목합니다. 공격이 곧 올 것 같은 느낌이 든다면 집에서 공황 상태가되면 뛰거나 뛸 수 있습니다. 호흡과 심박수가 증가하기 때문에 아드레날린이 자연스럽게 사용되기 시작합니다. 결과적으로 일어나는 일은 공황 상태가 아니라 신체 활동의 논리적 징후로 식별됩니다. 모든 사람에게 도움이되지는 않습니다. 젊은이들을 위해 더 자주 일함.

목표가 약화가 아니라 공황 에피소드를 끄는 것이라면 어떻게해야할까요??

단 3 단계로 훌륭하고 효과적인 기술이 있습니다..

이해 : 패닉은 당신을 죽이지 않을 것입니다-공격 중에 이것을 명심하십시오! 이 시점에서 당신은 긍정적 인 전망을 갖게 될 것입니다. 아무리 나쁘더라도 살아남을 것입니다..

당신의 감정을 관찰하십시오. 관찰자 위치로 가야합니다. 공포 영화를 볼 때이 영화는 그저 무서운 영화이며 그 이상은 아님을 이해합니다. 어차피 살아남을 것이라는 사실을 알게되면이 공포와 싸우는 것을 그만둬야합니다. 역설적으로 들리지만 이것이 우리가 노력해야하는 것입니다. 신체의 감각을 관찰하십시오. "다음에 무슨 일이 일어날까요?"라는 질문을 스스로에게 물어보십시오. 호흡에 영향을주지 않고 몸에 무슨 일이 일어날 지 기다립니다. 참고 : 숨쉬기가 어렵지만 손가락과 입술이 파란색으로 변하지 않아 산소 결핍이 없습니다. 심장이 더 빨리 뛰지 만 흉통은 없습니다. 새끼 고양이처럼 몸을 지켜봐.

정점에 도달하면 밝기 부정적인 증상을 강화하십시오. 최고의 노력을! 이 순간 역설적이고 예상치 못한 일이 일어날 것입니다. 불쾌한 감각이 절정에 이르면 성장을 멈추고 정체기에 도달합니다. 그런 다음 불편 함을 더 강요하십시오. 놀랍게 들릴지 모르지만이 시점에서 증상이 가라 앉을 것입니다. 그러한 전술을 사용하면 사람은 자신을 덮고있는 공황의 물결과 싸우려고하지 않습니다..

한 사람이이 경로를 한 번 이상 따라 가서 공격 중에 공황 상태를 "관상"할 수있는 능력을 개발 한 경우, 대부분의 추가 공격은 정점에 도달하지 않고 중간에 사라지기 시작합니다..

스스로 공황 발작을 처리하는 방법 : 모든 인기있는 처리 방법

오늘날 많은 사람들이 광란의 삶의 속도, 경쟁 심화, 인식 부족 및 외부 및 내부의 부정적인 요인의 영향으로 인해 공황 발작에 노출되어 있습니다. 따라서 공황 발작을 스스로 처리하는 방법에 대한 질문은 특히 현대 사회에서 중요합니다. 일반적으로 특정 이유 가이 정신 정서 장애에 오랫동안 기여합니다..

사람이 주기적으로 공황 발작을 겪는 배경에 대해 도발 요인을 분석해야만 문제를 해결하는 효과적인 방법을 결정할 수 있습니다. 공격이 비교적 짧은 시간 동안 지속될 수 있다는 사실에도 불구하고 공격 중에 사람은 심한 스트레스를 경험하며 종종 죽음, 복합물, 두려움 및 불안에 대한 생각을 유발합니다..

공황 발작이란??

공황 발작에 스스로 대처하는 방법에 대한 많은 책, 심리학자 및 심리 치료사의 교재가 작성되었으며 효과적인 기술이 실행되는 전문가의 감독하에 정기적으로 교육 및 수업이 진행됩니다. 공황 발작은 어린 시절의 외상, 깊은 대인 갈등 경험, 약물 남용, 만성 스트레스 및 기타 외상 요인과 관련된 정신 장애입니다..

공황 발작은 다음과 같은 특징적인 증상으로 식별 할 수 있습니다.

  • 경련성 호흡 및 산소 부족;
  • 떨림, 발열 및 발한 증가;
  • 압력 상승 또는 하강;
  • 가속 심장 박동;
  • 성격의 이인화 또는 비 현실화;
  • 위경련과 메스꺼움;
  • 자신의 광기, 죽음, 심각한 질병에 대한 생각.

발생 원인

공황 발작에 신속하게 대처할 수있는 효과적인 방법을 찾으려면 자극 요인을 식별해야합니다. 전문가들은 이러한 상태가 각각 무의식에 축적되므로 두려움과 공황의 절정의 형태로 나타나는 불안한 스트레스 상태의 진정한 원인을 스스로 파악하는 것이 매우 어려울 것이라고 지적합니다..

전문가들은이 상태에 대한 몇 가지 이유를 언급합니다.

  • 두려움과 공포증, 강박적인 상태;
  • 정신 분열증;
  • 우울증;
  • 외상 후 상태;
  • 어린 시절 부상;
  • 물질 남용;
  • 지속적인 스트레스와 불안.

공황 발작에 대처하는 방법

공황 발작은 전문가의 도움과 교정이 필요한 심각한 정신-정서적 장애입니다. 종종 심리 치료사에게 적시에 호소하거나 그러한 공격을 제거하려는 독립적 인 시도가 약물없이 시정됩니다. 보존 적 방법이 효과가없는 것으로 판명되면 의사의 감독과 감독하에 약물 치료가 처방됩니다..

주의 전환

최선의 기술을 찾아 공격 중에 정기적으로 적용하면 스스로 대처하는 방법을 배울 수 있습니다. 가장 쉬운 방법은 임박한 두려움과 불안감을 느낄 때 외부 세계의 어떤 물체로든주의를 빠르게 전환하는 것입니다. 친구에게 전화하고, 좋아하는 음악이나 영화를 듣고, 인생에서 즐거운 일을 기억할 수 있습니다..

각 공격이 시작되는 동안 "앵커"와지지 점이되는 것은 이러한 물체이며, 시간이 지남에 따라이 기술의 사용은 유용한 습관이 될 것입니다. 당신은 또한 계산을 시작하고, 노래를 부르고, 십자말 풀이를 풀거나, 패닉 상태에서 내일 일을 계획 할 수 있습니다. 어떤 방법이든 장애에 대해 진행하지 않고 공격의 족쇄에서 벗어나 외부 세계로 빠져 나갈 수 있습니다..

올바른 호흡

또 다른 효과적인 기술은 적절한 호흡으로 사람의 신체적, 정신적 상태를 안정시키는 데 도움이됩니다. 공포감과 두려움이 공격하기 시작하자마자 코를 통해 심호흡을 한 다음 기관을 통해 공기를 통과시켜 위장을 채우고 천천히 숨을 내쉴 필요가 있습니다..

숨을 내쉬는 동안 기관을 따라 공기가 응결되는 것을 느낄 수 있도록 천천히 시도해야합니다. 3-5 분 동안 호흡을 반복해야합니다..

심사 숙고

명상의 도움으로 사람은 긴장을 풀고 어떤 상황에서도 진정하는 법을 배울 수 있습니다. 명상은 공황 발작에 도움이되지 않더라도 증상 완화, 자제력, 공격에 대한 두려움 제거를 가르칩니다..

오늘날 전문가들은 수많은 명상 및 자동 훈련 기술을 개발하고 제공합니다. 신경계를 강화하고 평온한 상태를 얻기 위해 명상은 완전한 이완에서 추상적 인 이미지에 대한주의와 의식의 집중을 가르칩니다..

심상

또 다른 흥미로운 방법 인 시각화는 공황 발작의 공격에 대처하는 방법을 알려줍니다. 이를 위해 사람은 자신의 이미지를 그려 두려움이 어떻게 보일지 스스로 파악해야합니다. 잠재 의식과 상상력이 도움이 될 수 있습니다. 그 후에 사람이 두려움을 파괴하는 방법, 예를 들어 그것을 날려 버리고 먼지 구름으로 바꾸거나 물로 씻어 내거나 불로 태우는 방법을 시각적으로 상상해야합니다.

시각화 기법을 여러 번 연습 해보면 두려움이 점차 사라진다는 사실을 스스로 알아 차릴 수 있습니다. 두려움의 이미지를 명확하게 형성 한 다음, 그 사람이 스스로 그것을 파괴했다는 것을 자신 안에서 믿는 것이 중요합니다. 두려움이 사라진 후에는 담요 형태로 시각화되는 조화와 평화의 느낌이 있어야하며 정신적으로 자신을 완전히 감싸 야합니다..

"종이 봉지"방법

이 기술은 비행을 두려워하지만 스스로 공포증에 대처하려는 비행기 탑승자들이 자주 사용합니다. 종이 봉투를 얼굴에 단단히 붙인 다음 천천히 흡입하고 숨을 내쉬십시오..

이러한 호흡의 배경에 대해 산소 수준은 감소하지만 이산화탄소는 상승하여 가스 균형을 회복합니다. 가방 대신 손바닥을 사용하여 입 주위에 배로 접어야합니다..

"뷰어"

공황 발작을 처리하는 또 다른 강력한 기술은이를 분석하고 수용하는 것입니다. 이를 위해서는 외부 관찰자를 모방하여 공포의 모든 증상과 징후를 종이에 설명하는 관객이되어야합니다..

두려움의 본질을 연구 한 결과, 사람은 두려움을 평가 절하하고 그러한 상황에 익숙해지고 완전히 다른 관점에서 인식 할 수 있습니다..

"나선형"

두려움을 없애려면 자신의 근원을 상상 한 다음 두려움의 느낌을 나선형 궤도를 따라 움직이는 에너지 흐름으로 시각적으로 전달해야합니다..

이제 시계 방향 또는 역순으로 움직이는 지주의를 기울여야합니다. 결과적으로 심리적 편안함을 느끼기 위해서는 주기적으로 흐름의 방향을 바꿔야합니다..

"황금 줄"

사람은 일어나야합니다. 그 후에 황금 끈 형태의 에너지 흐름이 하늘에서 그에게 내려와 왕관을 통해 목구멍, 위장, 다리로 지구의 중심까지 전달된다고 상상해야합니다. 그 후 지구에서 나온 에너지 화살이 사람에게 돌아와 바로 하늘로 올라갑니다.

동시에 에너지가 사람과 하늘과 땅을 연결하는 방법을 가능한 모든 방법으로 느끼고 안정감과 평온함을 느끼는 것이 중요합니다..

증폭 방법

가능한 한 빨리 공포감과 공포감을 없애기 위해 의도적으로 감각을 증가시키는 기술이 실행됩니다. 그러나 그러한 기술은 용감하고 다가오는 부하를 견딜 준비가 된 사람들이 수행해야합니다..

공격이 시작될 때 감정을 방해하지 않고 감정에 집중해야합니다. 다음으로, 그 효과를 강화하려고 노력해야하며 불쾌감이 증가 할 수도 있습니다. 그러나 마지막에는 분명히 가벼움과 해방감이있을 것입니다..

긴장을 통한 근육 이완

공포와 공황의 공격이 육체적 스트레스를 동반한다는 것은 비밀이 아닙니다. 따라서 몸의 근육을 하나씩 이완시켜 불안에 대처할 수 있습니다..

이는 여러 가지 방법으로 수행 할 수 있습니다.

  1. 마사지-공포에 의해 압박되는 신체 일부는 마사지 동작으로 문질러 야합니다. 전문가들은 목과 귀, 어깨 윗부분, 새끼 손가락, 엄지 손가락 바닥을 반죽하도록 조언합니다..
  2. 대비 샤워-다음 공황 발작이 발생하면 20 ~ 30 초 후에 냉수와 온수를 번갈아 가며 대비 샤워를해야합니다..
  3. 운동-근육을 스트레칭하면 운동을 올바르게 수행하면 몸 전체의 강렬한 긴장을 다룰 수 있습니다..

두려움 연기

또 다른 흥미롭고 강력한 기술은 두려움을 받아들이지 만 나중에 그것을 계속하는 것입니다. 두려움을 관리하는 방법을 배운 사람은 어떤 자극에도 더 적절하게 반응 할 수 있습니다..

다음 공황 발작을 받아들이기만하면됩니다. 그러나 지금이 아니라 몇 시간 안에 모든 감각을 경험하는 것에 대해 자신과 "동의"합니다..

"나비의 포옹"

Psychotechnics는 사람이 두려움 자체뿐만 아니라 스트레스 후 경험에 대처하여 불안의 정도를 줄 이도록 가르칩니다. 이렇게하려면 먼저 가슴 부분에서 팔을 교차하고 왼손은 오른쪽 어깨에, 오른손은 왼쪽 어깨에 놓아야합니다..

그런 다음 그 사람은 가벼운 두드리기를해야합니다. 불안감이 쌓이기 시작하자마자 운동을 끝내는 것이 좋습니다.

약 복용을 시작할 때?

일반적으로 보수적 인 방법으로 예상 결과를 얻지 못한 경우 의사의 처방전 후에 만 ​​약을 사용해야합니다. 또한 약물 치료의 이유는 신체의 수반되는 장애 및 질병, 즉 중추 신경계의 생화학 변화와 대뇌 피질의 흥분 과정과 억제 과정 간의 관계 파괴, 신경 전달 물질 교환의 변화입니다..

치료에는 진정제, 신경 이완제, 항우울제, 신경 대사제 사용이 포함됩니다. 이것은 공황 발작을 일으키는 초기 요인을 억제 할뿐만 아니라 공격의 심각성을 감소시킬 것입니다. 치료 과정은 약 몇 달 동안 지속될 수 있으며 처음에는 공격이 과정의 심각성을 감소시키고 그 후에는 완전히 중단해야합니다.

산출

러시아 전체 인구의 약 1 %가 오늘날 공황 발작을 겪고 있으므로이 국가와의 싸움에 관한 질문은 개발 및 개선 단계에 있습니다. 심리학자와 심리 치료사는 명상, 시각화, 스포츠, 마사지 및 기타 여러 방법 등 보수적 인 기술로 스스로 연습을 시작할 것을 제안합니다. 긍정적 인 역학이없는 경우 장애는 전문가의 감독하에 엄격하게 약물로 치료됩니다..

공황 발작에 대처하는 최선의 방법 : 스스로 싸워라

  • 1. 공황 발작 : 왜 나타나고 어떻게 나타나는지
  • 2. 통합 접근 방식 : 공황 발작을 잊는 방법
  • 3. 공황 발작 : 스스로 공격을 처리하는 방법
    • 3.1. 호흡법
    • 3.2. PA 동안의 행동 패턴

갑자기 떨어지는 악몽에는 매우 구체적인 증상이 있으며, 처음 경험하는 것이 아니라는 사실에도 불구하고 공포는 같은 힘으로 압류됩니다. 이러한 발작은 삶의 질을 크게 저하시키고 사람의 완전한 탈 사회화로 이어질 수 있습니다. 잡지 "Together with You"는 공황 발작을 스스로 해결하는 방법에 대한 가장 효과적인 팁을 수집했으며,이 질병과 싸우는 어려운시기를 겪은 사람들이 실제로 테스트했습니다..

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공황 발작 : 왜 나타나고 어떻게 나타나는지

한때 진정한 공황 발작 (PA)을 경험 한 사람은이를 다른 조건과 혼동하지 않을 것입니다. 이것은 단순한 두려움 이상이며 생명을 위협하는 급성 질병의 증상입니다. 모든 징후의 형성은 갑작스럽고 불합리한 아드레날린의 돌진을 기반으로하며 다음과 같은 증상이 있습니다.

  • 심근;
  • 혈압 상승;
  • 심한 발작성 발한;
  • 구강 점막의 건조;
  • 통제 할 수없는 악수 또는 온몸;
  • 잦은 얕은 호흡.

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공격 중에는 개별 증상과 모든 증상이 동시에 나타날 수 있습니다. PA를 다양한 유형의 정신병과 구별 할 수있게하는 것은 객관적인 징후의 존재입니다. 환자에게 그의 주관적인 감각은 더 고통스럽고, 이는 공황 발작에 일반적이고 드물게 나타날 수 있습니다. 공격 중 자신의 경험을 설명하면서 다음과 같이 언급합니다.

  • 특별한 성격이없는 점점 커지는 공포.
  • 심장 통증, 머리의 소음 및 현기증 (대부분 죽음에 대한 두려움을 동반 함).
  • 복통, 심한 메스꺼움 및 기타 복부 증상.
  • 미쳐 가거나 자신에 대한 통제력을 잃는 것에 대한 두려움, 의식이 바뀐 상태에서 사랑하는 사람이나 자신을 해치는 것에 대한 두려움.
  • 주변 세계의 비현실과 일어나는 사건들, 모든 것이 왜곡되고 느려진 것처럼 보입니다..

이러한 다양한 발현으로 PA는 공격 과정을 통합합니다. 모호한 불안으로 시작하여 2 ~ 10 분 내에 상세한 임상상으로 발전합니다. 공격의 지속 시간은 15-20 분이며, 그 후 그 사람은 압도되고 피곤함을 느낍니다..

PA는 신체 건강의 변화와 관련이 없기 때문에 환자의 친척은 종종 치료가 필요하지 않은 변덕이나 가식으로 인식합니다. 동시에, 그 사람은 질병 자체와 다른 사람들의 오해로 인해 계속 고통을 겪습니다. 공황 발작을 혼자서 처리하는 것은 매우 어렵 기 때문에 사랑하는 사람들의 불만을 무시하지 마십시오..

공격은 수면 중에도 하루 중 언제든지 예측할 수없이 발생합니다. 종종 공격은 특정 대기, 혼잡하거나 제한된 공간에서 시작되어 지속적인 공포증을 유발합니다. 질병의 중증도는 PA의 빈도에 의해 결정되며, 이는 낮 동안 반복되는 것부터 몇 년마다 일시적으로 발생하는 것까지 다양합니다. 강한 불편 함에도 불구하고 공황 발작은 절대적으로 안전하며 생명에 위협이되지 않습니다. 환자는 입원이 필요하지 않으며, 의료 적 도움을 구하더라도 외래 치료를받습니다..

전체 론적 접근 : 공황 발작을 잊는 방법

환자는 PA의 발생을 예방하거나 가능한 한 드물게 만들기 위해 의사를 찾습니다. 빈번하고 격렬한 공격과 지속적인 기대는 사람의 삶을 견딜 수 없게 만듭니다. 환자는 집을 전혀 떠나지 않으며 아파트 주변을 거의 이동할 수 없으며 끊임없는 두려움 속에 존재합니다.

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높은 자격을 갖춘 심리 치료사와 함께 일할 때에도 의사는 치료 초기 단계에서 약물 처방을 연습하지만 15-20 세션 후에 만 ​​긍정적 인 변화가 나타납니다. 독립적 인 작업에는 더 많은 노력이 필요하며 심각한 진정제조차도 환자의 적극적인 도움 없이는 공황 발작을 극복 할 수 없기 때문에 빠른 결과를 기 대해서는 안됩니다. 장기적인 투쟁에 참여하고 시작하십시오.

  • 공격 빈도를 기록 할 일기를 작성하십시오. 침착 한 상태에서 다시 읽을 수 있도록 공격 직후 모든 감정과 두려움을 적어 두는 것이 매우 유용합니다. 다음에 PA가 발생하면 일련의 증상에 대비할 수 있습니다. 정신적으로 또는 큰 소리로 "이제 심장 박동이 증가하고 그 후에 땀이 나기 시작합니다."라고 말합니다. 나쁜 감정에 대비하면 더 쉽게 극복 할 수 있습니다.
  • 공격 밖에서는이 상태가 당신을 위협하지 않는다고 말하십시오. 죽음의 근접성은 당신에게만 보이는데, 이것은 당신이 기다려야하는 단기적인 증상 일뿐입니다. 두통이 심하지 만 진통제가 이미 취해 져서 효과가있을 때까지 기다려야한다고 상상해보십시오..
  • 발작이 발생하는 장소를 피하려고하지 마십시오. 이 잘못된 전술은 두려움의 강화로 이어질 뿐이며 심리적 연결을 파괴하는 것이 더 어려울 것입니다. PA와 관련된 곳으로 가서 끔찍한 일이 당신을 기다리고 있다고 스스로에게 말하고 공격이 추월하더라도 당신은 단순히 살아남을 것입니다. 회사에 가서 대화 상대에게 문제에 대해 경고하는 것이 가장 좋습니다. 그에게 대화를 계속하도록 요청하십시오..

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  • 다음 섹션에서 설명 할 호흡 연습을 연습하십시오. 공격에서 올바르게 숨을 쉬기 위해서는 기술이 자동으로 적용되어야합니다. 하루에 3 ~ 4 번 훈련하면 설렘 속에서도 성공할 수 있습니다..
  • 술을 끊으십시오. 상당한 비율의 환자가 숙취와 함께 빈번하고 격렬한 공황 발작을 겪고 있으며 경험이 많은 의사조차도 대답하기가 어렵다고 생각합니다. 동시에 PA는 실제로 중독 상태에서 발생하지 않으므로 알코올은자가 치료에 사용되지만 실제로 이것은 상황을 악화시킬뿐입니다.
  • 스포츠를 즐기십시오. 신체가 그 효과에 익숙해 지도록 아드레날린이 혈액으로 방출되는 것과 관련된 익스트림 스포츠를 선택하십시오. 래프팅, 내리막 또는 보킹을 발견하십시오. 자전거 나 자전거를 타고 강한 감각에 익숙해 지세요.
  • 명상을 시도하십시오. 공황 발작과의 싸움은 특히 장기적으로 긍정적 인 피드백을 많이받습니다. 편안한 자세로 앉아 즐거운 장소에서 자신을 상상해보십시오. 산봉우리, 바다 해안 또는 시끄러운 폭포와 같은 일련의 그림을 번갈아 가며 보자. 공연에 완전히 항복하고 뺨에 바람의 따스함을 느끼고 몸에 물의 부드러움을 느껴보십시오. 한 달 안에 결과를 기다리면 안되지만 매일 6 개월 동안 명상을 한 후 환자는 발작 빈도가 감소하고 지속 시간이 감소하는 것을 알 수 있습니다..

처방전없이 살 수있는 약을 구입할 수있는 옵션이 있더라도 어떤 상황에서도 누군가에게 효과가있는 약물 요법을 사용하지 마십시오. 약물 조합, 복용량 및 투여 빈도의 선택은 엄격하게 개별적으로 수행되는 매우 섬세한 작업입니다. 의사는 최적의 결과를 얻을 때까지 치료 요법을 점차적으로 변경합니다..

목적이 있고 완고한 사람들 만이 공황 발작을 스스로 극복 할 수 있기 때문에 자신을 위해 열심히 일할 준비를하십시오. 가장 쉽고 빠른 방법을 찾고 있다면 의사에게 연락하여 약을 처방하십시오..

공황 발작 : 스스로 공격을 처리하는 방법

상황의 고통은 PA가 붐비는 곳에서 자주 발생하고 환자는 공정한 것처럼 보이기를 두려워하여 증상에 부끄러워한다는 것입니다. 결과적으로 그들은 소위 "보수적"행동을 사용하기 시작합니다. 대중 교통 여행을 거부하고, 엘리베이터를 사용하고, 비행기와 기타 외상을 입히는 장소를 이용하십시오. 고급 사례에서 공황 발작에 대처하는 방법을 모르는 사람들은 몇 년 동안 집을 떠나지 않습니다..

사이트 http://youryoga.org의 사진

환자 재 사회화의 중요한 측면은 PA의자가 종료 기술을 형성하는 것입니다. 사람이 공황 발작을 스스로 처리하는 방법을 알면 더 이상 발작의 시작을 두려워하지 않으며 두려움이 없다는 배경에 대해 드물게되거나 완전히 사라집니다. 공황 발작을 다루는 방법은 여러 그룹으로 분류됩니다..

호흡법

공격 중에 환자는 빠른 호흡이 특징이며, 이는 이산화탄소 감소의 배경에 대해 혈액의 산소 함량을 증가시킵니다. 이것은 방어적인 반응입니다. 왜냐하면 아드레날린이 폭발하는 것은 우리 몸이 위험 신호로 인식하기 때문입니다. 그로부터 우리는 싸움에서 자신을 방어하거나 탈출해야하므로 강렬한 신체 활동에 더 많은 산소가 필요합니다. 싸우거나 달릴 계획이 없기 때문에 다음 호흡 관행 중 하나를 사용하여 가능한 한 빨리 산소 부족을 만들어야합니다.

  • 4x4 호흡. 당신의 목표는 호흡률을 낮추는 것입니다. 시간 간격을 측정하려면 스톱워치를 사용하거나 조용히 세거나 손에 맥박을 느낄 수 있습니다. 4 초 동안 숨을들이 마신 다음 같은 시간 동안 숨을 참고 다음 4 초 동안 숨을 내쉬고 다시 멈 춥니 다. 상태의 심각도가 계산을 허용하지 않으면 창문, 건물 또는 TV와 같은 정사각형 모양의 물체를 선택하십시오. 선택한 사각형의 측면을 따라 눈을 움직여 흡입-일시 중지-내쉬기-일시 중지.
  • 천천히 호흡하십시오. 복부 호흡을 사용하여 흉곽이 아닌 전 복벽을 팽창시키고 수축시킵니다. 정상적인 깊이에서 가능한 한 천천히 흡입하십시오. 매우 깊게 흡입 할 필요는 없습니다. 영감의 평균 지속 시간은 5-7 초입니다. 몇 초 동안 숨을 참고 천천히 숨을 내쉬기 시작합니다. 공처럼 점차 수축되는 방식을 제어하기 위해 앞 복벽에 손을 대십시오. 일반적인 호기 지속 시간은 10 ~ 12 초이며 5 초 동안 일시 중지됩니다..
  • 산소 농도가 감소 된 공기를 흡입합니다. 이것은 외국 관행에서 독립적으로 공황 발작을 처리하는 인기있는 방법입니다. 얼굴에 단단히 밀착 된 종이 봉지에 숨을 쉬면 산소 저장량이 고갈되고 호흡의 유형과 빈도에 관계없이 환자는 저산소 상태에 있습니다. 이 방법은 호흡 리듬을 세고 조절할 필요가 없다는 점에서 간단합니다.하지만이 순간이 종종 사람이 자신의 경험에서 벗어날 수있게 해주는 바로 그 순간입니다..

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손에 종이 봉지가 없다면 코와 입 앞에서 손바닥을 접어 신선한 공기의 흐름을 제한하고이 좁은 공간에서 숨을 쉬십시오. 의식적인 호흡 조절 기술을 습득하기로 결정한 경우 공격 외부에서 연습해야합니다. 하루에 3 ~ 4 번 몇 분을 할당하는 것은 어렵지 않지만 적절한 시간에 당신의 행동이 자동으로 해결 될 것입니다.

PA 동안의 행동 패턴

발작 제어를위한 단일 방법은 없지만 환자 경험을 바탕으로 가장 강력한 행동 패턴을 식별 할 수 있습니다. 설명을 읽고 가장 좋아하는 것을 시도하십시오.

  • 공격을 강요합니다. 첫 번째 선구자를 감지하면 공황 발작과 싸울 준비를하십시오. 당신은 이것이 당신이 여러 번 패배 한 위험한 적이 아니라는 것을 스스로에게 말하고 지금 그것을 격파해야합니다. 그들에게 집중하여 불편 함을 증가 시키십시오. 이 기술을 시도한 사람들은 마치 격렬한 토네이도의 한가운데 서있는 것처럼 감각이 푹 빠지지 않을 것임을 알면서 묘사합니다. 리뷰에 따르면 처음 3-4 번 적용하면이 방법은 PA를 강화하지만 그 후 잠재 의식 수준에서 골절이 발생하고 두려움이 없기 때문에 공격이 주요 구성 요소를 잃습니다-정서적.
  • 묵살. 이 기술의 본질은 어떤 대가를 치르더라도 계속해서 계획을 따르고 넘어지고, 누워 있고, 구석에 숨고 눈을 감고 싶은 욕망을 무시하는 것입니다. 따라서, 당신은 아드레날린이 쇄도하는 것이 특별한 것이 아니며 당황 할 이유가 전혀 없다는 신호를 몸에 보냅니다. 일부 환자는 두려움을 마스터 한 후 PA가 우스운 비정상적인 감각으로 인식된다는 것을 나타냅니다..
  • 추출. 근처에 사람들이 있으면 공격이 시작될 때 대화를 시작해야하며 토론을 유발하기 위해 육아에서 정치에 이르기까지 날카로운 주제에 대해서도 할 수 있습니다. 이 방법은 초기 공격을 진압하는 데 도움이되지만 이미 최대 전력으로 배치 된 경우 호흡 관행을 사용하는 것이 좋습니다..

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공황 발작에 휩쓸 리면 이제 대처 방법을 알 수 있습니다. 당신의 상태에 대해 사랑하는 사람들과 이야기하는 것을 주저하지 마십시오. 그들의 지원과 이해는 지금 매우 중요합니다. 기사에 대한 의견에서 승리의 경험이나 PA 과정의 특성을 공유하십시오. 다른 사람들이 자신의 경험이 독특하지 않다는 것을 아는 것이 중요하며 승리하려면 포기하지 않고 반드시 싸워야합니다..

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