신경계를 진정시키고 긴장을 완화하며 깊은 수면을위한 호흡 운동

어떤 사람이 매우 걱정할 때 "더 깊게 숨을 쉬십시오."라고 말합니다. 심한 스트레스를 받으면 신체의 과정이 가속화되기 시작하므로 더 많은 산소가 필요합니다. 또는 반대로 주의력을 높여야하는 신경질적이고 긴장된 상태에있는 상황에서는 호흡이 느려지고 드물게됩니다. 예를 들어, 흥미 진진한 서커스 스턴트를 보는 동안 청중은 보통 "숨을들이 마시 며 지켜 본다"라고 말하는 상태에 있습니다. 이러한 마음과 호흡의 관계를 통해 정기적 인 호흡 운동을 사용하여 신경을 진정시킬 수 있습니다. 올바른 호흡 기술을 습득 한 사람들은 기분, 정신 상태를 제어하고 신경계를 이완 할 수있는 능력이 있습니다..

  • 긴장을 풀기 위해 어떤 종류의 호흡이 사용됩니까??
  • 기본 호흡 패턴
  • 호흡 운동 수행 규칙
  • 가장 간단한 호흡 운동
  • 신경계를 진정시키는 운동
  • 긴장을 풀고 마음을 맑게하는 호흡
  • 수면을위한 호흡 운동

긴장을 풀기 위해 어떤 종류의 호흡이 사용됩니까??

성인의 신경계를 진정시키는 호흡 운동은 엄격한 리듬의 작업에 기반합니다. 결국, 호흡 운동이 신체에 미치는 영향은 호흡의 강도와 빈도, 깊이, 숨을 참는 기간에 따라 다르다는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 얕은 호흡을 너무 자주하면 산소의 작은 부분이 폐로 들어가 진정 효과가 나타나지 않습니다. 또한 신경계가 자극되어 활동이 증가합니다..

따라서 모든 호흡 운동은 측정 된 심호흡을 기반으로합니다. 이 경우 폐는 공기로 더 가득 채워져 모든 신체 조직에 산소가 풍부 해져 혈압이 정상화되고 근육 경련이 완화되고 뇌가 더 잘 작동하기 시작하며 신경계가 이완됩니다..

기본 호흡 패턴

호흡 운동에는 4 가지 유형의 호흡이 있습니다.

  • 쇄골의 움직임에 의해 호흡이 이루어질 때 상부 폐에 산소를 채우는 것;
  • 갈비뼈가 열리고 수축 될 때 가슴 호흡;
  • 횡경막이 움직이기 시작하는 복근의 도움으로 복부 호흡, 내부 장기가 마사지되고 산소로 포화됩니다.
  • 위에서 설명한 세 가지 호흡 패턴이 순서대로 사용되는 기복 호흡 패턴.

이러한 호흡 방법은 기본이며,이를 바탕으로 신경을 강화하고 진정시키는 데 사용되는 다른 호흡 기술이 발명되었습니다..

호흡 운동 수행 규칙

진정 호흡 운동을 선택할 때 모든 기술에 대한 가장 중요한 규칙을 배워야하며,이를 준수하지 않으면 낭비하려는 모든 노력을 줄일 수 있습니다.

  • 신경계를 진정시키기위한 모든 호흡 운동은 등이 완전히 곧게 펴진 상태에서 누워 있거나 서있는 동안 수행해야합니다..
  • 연습은 눈을 감고 명상하고 즐거운 그림과 이미지를 상상하면서 가장 잘 수행됩니다..
  • 호흡 과정에 완전히 집중해야하며, 처음에는 의식적으로 통제해야합니다. 점차적으로 흡입과 날숨을 의식적으로 제어해야하지만 여전히 호흡 과정 자체에 집중해야합니다..
  • 마음은 부정적인 생각을 없애야하며 모든 근육은 완전히 이완되어야합니다. 근육의 이완은 근육이 가장 긴장된 얼굴, 목 및 어깨에 특히주의하면서 발가락 끝에서부터 몸 위로 부드럽게 수행되어야합니다..
  • 진정 운동은 5 ~ 10 회 반복해야하지만 동시에 과도하게 긴장하지 마십시오. 다음 운동으로 넘어 가기 전에 몸이 적응할 시간을 가질 수 있도록 조금 기다려야합니다..
  • 숨을들이 마시면 ​​몸이 산소와 함께 어떻게 고요함과 순수한 에너지로 채워지는지 상상할 필요가 있습니다. 숨을 내쉴 때 축적 된 긴장이 몸에서 어떻게 "압착"되는지 상상해야합니다..
  • 호흡 운동을 할 때“나는 진정하고있다”,“나는 진정하고있다”,“나는 이완되고있다”등과 같은 태도를 반복하는 것도 유용합니다. 이러한 공식에는“not”이라는 부정적인 입자가 없어야하며 단순히 부정적인 내용 (“나는 걱정하지 않습니다. "), 그리고 미래형의 형태 ("나는 곧 진정 될 것이다 ").

가장 간단한 호흡 운동

첫 번째 호흡 운동은 비강 호흡을 기반으로합니다. 복잡한 호흡을 사용하여 완전한 날숨으로 시작해야합니다..

  • 위장에서 호흡. 심호흡을하는 동안 복부는 천천히 숨을 내쉬며 팽창하고 떨어집니다. 흡입은 3-4 초 동안 지속되며, 그 후 몇 초 동안 숨을 참았다가 4-5 초 동안 숨을 내 쉬어야합니다. 호흡 간격은 2-3 초입니다..
  • 가슴 호흡. 흡입-갈비뼈가 3-4 초 동안 "열린"다음 2 초 동안 숨을 참습니다. 그런 다음 숨을 내쉬고 가슴이 4-5 초 동안 "압축"됩니다. 그런 다음 2-3 초 동안 휴식을 취하고 운동을 반복합니다..
  • 쇄골 호흡, 흡입시 쇄골이 상승하고 숨을 내쉴 때 하강합니다. 운동 간격과 기간은 동일합니다..
  • 복부에서 흡입이 시작된 다음 가슴에서 계속되고 쇄골로 끝나는 기복 호흡. 호기는 반대 방향으로 발생합니다. 마지막 단계는 특히 측정 적으로 수행되어야합니다..

신경계를 진정시키는 운동

일상 생활에서 흔히 "모든 질병은 신경에서 비롯됩니다."라는 매우 일반적인 문구를들을 수 있습니다. 실제로 신경계의 상태는 건강 상태와 밀접한 관계가 있습니다. 그리고 신경을 조절하는 방법을 모르는 사람들 중에서는 고혈압, 궤양, 심장병이 매우 흔합니다..

운동 번호 1

이 스트레스 해소 운동은 앉거나 서있는 등 편안한 자세로 수행 할 수 있습니다. 먼저 심호흡을해야합니다. 그런 다음 숨을 멈추고 정신적으로 원을 상상하고 천천히 숨을 내쉴 필요가 있습니다. 이런 식으로 원을 세 개 더 내쉬고 사각형을 상상하고 정신적으로 두 번 내쉬십시오..

운동 번호 2

운동은 등을 대고 누워 있습니다. 리드미컬하고 차분한 호흡을 설정하고 흡입 할 때마다 폐가 활력으로 채워지고 숨을 내쉴 때 몸의 모든 부분에 퍼진다 고 상상할 필요가 있습니다..

운동 번호 3

많은 전문가들에 따르면, 하품은 혈액을 산소로 채우고 과도한 이산화탄소에서 방출하는 데 도움이됩니다. 또한 하품하는 동안 입, 얼굴, 목 근육에 긴장이 생겨 뇌 혈관의 혈류가 가속화됩니다. 하품은 폐로의 혈액 공급을 개선하고 간에서 혈액을 배출하고 신체의 음색을 증가 시키며 긍정적 인 감정의 충동을 생성합니다..

하품의 이러한 긍정적 인 특성은 전기 산업에서 일하는 일본인이 사용합니다. 그들은 30 분마다 호흡 운동을하므로 스트레스에 매우 도움이됩니다. 그들은 전체 팀과 체계적으로 하품을하고 다시 일을 시작하기 위해 짧은 휴식을 위해 함께 일을 그만 둔다..

긍정적 인 하품은 정확해야합니다. 눈을 감고 입을 최대한 크게 벌린 상태에서해야합니다. 이 경우 구강이 긴장해야합니다. 이 위치에서 "oo-oo-oo-oo"소리를 낮게 발음하고 펴서 입안에 구멍이 형성되어 아래로 내려가는 것을 상상해보십시오..

하품하는 동안 전신으로 스트레칭하십시오. 운동을 더욱 효과적으로 만들기 위해 웃으면 서 할 수 있습니다. 미소는 긍정적 인 정서적 충동의 형성에 기여하고 얼굴의 근육을 완벽하게 이완시키는 것으로 알려져 있습니다..

운동 번호 4

심리적으로 스트레스가 많은 상황을 겪어야한다면 자제력, 자신감, 상황의 의식적 관리를 유지하기 위해이 운동을하는 것이 좋습니다. 가슴 수준에서 몸에 강력한 압박이 있다고 상상해보십시오. 짧고 격렬한 호흡을하면서 가슴에이 프레스의 존재, 힘과 무게를 분명히 느끼십시오. 그런 다음 천천히 길게 숨을 내쉬며 체중이 줄어들고 감정적 긴장감과 몸의 불쾌한 생각을 몰아 낸다고 상상하십시오. 운동을 마치면 언론을 통해 모든 부정적인 감정을 정신적으로 "총"해야합니다..

신경 진정 운동 동영상 :

긴장을 풀고 마음을 맑게하는 호흡

운동 번호 1

입을 통해 상당히 깊게 숨을들이 마시고 입술을 단단히 누르십시오. 안쪽에서 밀어내는 것처럼 입술을 움켜 쥔 것처럼 짧은 멍청이로 공기를 내뿜어 야합니다..

운동 번호 2

깊게 숨을들이 마시고 배를 그리십시오. 호기는 파이프로 접힌 입술을 통해 부분적으로 짧은 멍청이로 이루어집니다. 폐가 완전히 비워 질 때까지 숨을 내쉴 필요가 있습니다. 그런 다음 몇 초 동안 기다렸다가 운동을 반복하십시오..

운동 번호 3

손바닥 하나는 이마에, 다른 손바닥은 머리 뒤쪽에 놓습니다. 이 자세는 혈류를 증가시키고 의식과 마음을 정화하며 긴장과 불안을 완화하는 데 도움이됩니다. 손바닥을이 위치에 유지하고,들이 쉬고 내쉬며,들이 쉬고 내쉬는 사이에 짧은 숨을 참습니다..

운동 번호 4

여기에서는 오른손으로 콧 구멍을 꼬집는 기술이 적용됩니다. 엄지는 오른쪽 콧 구멍에, 새끼 손가락은 왼쪽에 놓습니다. 또는 두 콧 구멍을 통해 차분한 호흡과 완전한 호기를 수행해야합니다. 오른쪽 콧 구멍이 고정되면 뇌의 왼쪽 반구가 자극을 받고 그 반대의 경우도 마찬가지입니다..

운동 번호 5

이 운동은 스트레스 해소에 사용됩니다. 처음에는 다소 깊지 만 짧은 호흡이 이어지며, 그 후 4 초 동안 숨을 참고 깊은 전체 호기를 계속해야합니다. 다음 호흡 전에 5 초 동안 일시 중지합니다..

진정 호흡 운동이 포함 된 동영상 :

수면을위한 호흡 운동

불면증과 같은 장애로 고통받는 사람들에게는 올바른 호흡 리듬을 훈련하고 수면뿐만 아니라 전반적인 정신 상태를 정상화하는 것을 목표로하는 수면 호흡 운동을 권장합니다..

운동 번호 1

천천히 배를 튀어 나와 흉곽을 열고 공기로 채우면서 침착하고 심호흡하십시오. 공기로 가득 찬 가슴이 올라가서 위를 조여야합니다. 이것은 폐의 모든 ​​부분을 공기로 채울 것입니다. 그런 다음 역순으로 천천히 공기를 내뿜습니다. 먼저 폐의 아래쪽 부분을 비운 다음 나머지 부분을 비우고 동시에 위를 수축 및 낮추고 가슴을 내립니다..

운동 번호 2

수면을 개선하기 위해이 호흡 운동을하는 동안 가슴이 가능한 한 움직이지 않도록해야합니다. 심호흡을하고 배를 내밀고 폐에서 공기를 내뿜고 배를 뒤로 당깁니다..

운동 번호 3

이러한 깊은 수면 호흡 운동은 긴장을 풀고 불면증에 대처하는 데 도움이 될 수 있습니다. 여기에는 매우 간단한 기술이 사용됩니다. 5 분 동안 빛을 천천히들이 마시고 내쉬면서 호흡 과정에 집중하고 자신의 내면을 들어보세요. 이 운동을 더 효과적으로하려면 손바닥을 태양 신경총에 대고 누르고 가슴과 배로 호흡하는 것이 좋습니다..

첫날에는 취침 전 호흡 운동을 2 ~ 3 분 이하로해야합니다. 다음 날 수업 시간을 점차 늘립니다..

너무 격렬하게 운동하면 과도하게 경고하고 잠들지 못하게 될 수 있습니다..

체조를 할 때 감정을주의 깊게 모니터링해야합니다. 피곤하고 긴장되면 즉시 운동을 중단해야합니다. 기분이 좋고 차분한 호흡 운동을하고 정신적으로 건강한 수면을 취하십시오..

신경을 진정 시키거나 수면을 개선하기 위해 호흡 운동을 사용합니까? 그들이 당신을 돕습니까? 댓글로 알려주세요..

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스트레스 해소를위한 호흡 운동

좋은 오후 친구!

나는 진정제없이 스스로 스트레스에 대처하는 방법에 대한 주제를 계속합니다. 우리는 차를 진정시키는 도움으로 이것이 가능하다는 것을 이미 알고 있습니다. 다음 단계는 스트레스 해소를위한 호흡 운동입니다..

체조는 진정 할 수있을뿐만 아니라 내부 장기를 산소로 풍부하게하고 신체의 전반적인 상태를 개선합니다..

호흡 운동의 유형

스트레스와 더불어 다른 많은 문제에 대처할 수있는 호흡의 유형과 기술이 많이 있습니다. 주요 고려.

배 호흡

사람이 위장, 즉 횡경막의 도움으로 호흡하는 것은 당연합니다. 그것은 더 많은 산소의 공급을 의미하는 공기로 폐포를 더 완벽하게 채우는 데 기여합니다..

이 프로세스의 긍정적 인 결과에 주목 해 보겠습니다.

  1. 혈액은 산소로 포화됩니다
  2. 심혈관 및 순환계의 기능을 향상시킵니다.
  3. 내부 장기의 자연 마사지로 기관 지폐 질환 예방
  4. 폐 정화 (특히 흡연자에게 유용함)
  5. 숨가쁨에 도움
  6. 소화관의 기능이 정상화됩니다.
  7. 신장, 췌장 및 담낭의 기능을 향상시킵니다.
  8. 무게가 정규화 됨

흉부 및 폐내 압력이 증가하기 때문에 고혈압 환자는이 기술을 삼가야합니다..

최대한의 이익을 얻으려면이 운동을 아침과 저녁에 수행해야합니다. 30 분 동안 아무도 당신을 산만하게해서는 안됩니다. 최소 코스는 6 레슨입니다. 신체 위치 : 앉거나 누워.

  • 가능한 한 휴식을 취하십시오
  • 호흡을 조절하기 위해 오른쪽이 복부에, 왼쪽이 가슴에 오도록 손을 놓습니다..
  • 가슴은 고정 된 상태로 유지되고 복부는 흡입시 상승하고 숨을 내쉴 때 하강합니다. 영감의 깊이는 만료보다 3 배 짧습니다. 1 분 내에 약 15 번의 호흡을해야합니다. 우리는 적어도 15 분 동안 코를 통해 천천히 숨을 쉰다..

운동 중 신체의 급격한 산소 포화로 인해 현기증이 발생할 수 있습니다. 잠시 후 모든 것이 정상으로 돌아오고 신체가 그것에 익숙해 질 것입니다..

캔들 브레스

촛불 호흡은 긴장과 불안을 완화하고 통증을 줄이는 데 도움이됩니다. 그 특성 때문에이 호흡 방법은 출산 중에 자주 사용됩니다..

  • 편안한 자세를 취하십시오.
  • 이 과정을 용이하게하기 위해 불타는 초를 사용할 수 있습니다. 90도 각도가되도록 20 분 동안 불을 불 필요가 있습니다..
  • 이완 음악은 효과를 크게 향상시킵니다..
  • 호흡은 빠르고 얕습니다. 코로 빠르게 숨을들이 마시면 ​​입을 통해 강하고 부드러운 숨을 내 쉬게됩니다..

과도한 산소로 인해 경미한 어지럼증이 발생할 수 있지만 혈액 내 엔돌핀의 양이 증가하여 통증이 감소합니다..

임산부는이 방법을 미리 익혀야합니다..

프라나 야마

호흡 운동을 통해 활력을 관리하는 기술입니다..

산소와 일산화탄소 (이산화탄소)의 농도 비율의 변화로 인해 신체에 긍정적 인 생리적 효과가 발생하고 호흡의 특이성이 심신 계에 영향을 미칩니다.

  1. 뇌에 긍정적 인 영향
  2. 내부 마사지
  3. 신경계 강화 (교감 및 부교감)
  4. 신체의 적응 기능 확장
  5. 다양한 경험에 대한 저항이 생긴다
  6. 의식 강화
  7. 평온함, 가벼움 및 기쁨의 상태로 이어집니다.
  8. 흥분과 싸우다

pranayama를 수행하려면 연꽃 자세를 취하고 머리, 목 및 가슴을 한 줄로 똑바로 유지해야합니다..

  • 오른손 엄지로 오른쪽 콧 구멍을 단단히 닫습니다.
  • 4 초 동안 열린 콧 구멍을 천천히 조용히 흡입
  • 우리는 약 16 초 동안 숨을 참으며 자유로운 손가락으로 왼쪽 콧 구멍을 닫습니다.
  • 얼굴 근육은 가능한 한 이완되어야하며 눈을 가리는 것이 좋습니다
  • 우리는 8 초 동안 조용하고 천천히 왼쪽 콧 구멍을 통해 숨을 내 쉰다
  • 이주기는 아침, 오후 및 취침 전에 4 번 연속으로 반복되어야합니다.

요기는 점차적으로 시간을 12-48-24 초로 가져온 다음주기 횟수를 80으로 점진적으로 증가시킵니다..

Surya bhedana (오른쪽 콧 구멍 흡입)는 신체를 활성화시킵니다. 역 호흡 (왼쪽 콧 구멍이나 찬드라 비다 나 흡입)은 이완과 평온함을 가져옵니다..

Pranoyama는 위장에 수행하는 것이 바람직하지 않습니다..

불 숨

다음과 같은 많은 긍정적 인 특성을 가지고 있습니다.

  1. 독소의 몸을 정화
  2. 활력 증가
  3. 폐 부피 증가
  4. 스트레스 저항 증가
  5. 신경계 강화
  6. 신경계 균형 회복
  7. 육체적 지구력 향상
  8. 향정신성 물질 (흡연, 약물)에 대한 의존도 감소
  9. 뇌 활동 개선
  10. 면역 체계 강화
  • 우리는 코를 통해 빠르고 리드미컬하게 숨을들이 쉬고 내 쉰다. 초당 최대 3 회 수행)
  • 날숨은 태양 신경총과 배꼽 중심을 척추로 끌어 당겨서 수행됩니다. 다이어프램의 장력에 따라이 움직임은 자동으로 발생합니다..
  • 흡입시 횡경막을 늘릴 필요가 있습니다.이 때문에 상복부 근육이 가능한 한 많이 이완됩니다.
  • 운동하는 동안 가슴은 이완되고 약간 올려 져야합니다.
  • 올바르게 호흡하면 따끔 거림이나 뻣뻣함이 없습니다. 특히 초보자의 경우 약간의 현기증 만 가능합니다..
  • 이 절차의 기간은 3 분을 초과하지 않아야합니다.
  • 이 기술이 효과적이려면 하루 종일 충분한 물을 마셔야합니다.

이 기술은 월경과 임신 중에 금기입니다..

저크 호흡

무거운 짐, 스트레스, 다툼 및 고통스러운 조건에서 저크 호흡을 수행하는 것이 좋습니다.

다음과 같은 긍정적 인 특성이 있습니다.

  • 불안 완화
  • 스트레스에 대처
  • 안면 근육 이완
  • 눈 주위 피부 강화
  • 입가 주름 감소
  1. 입을 크게 벌려
  2. 가능한 한 혀를 내밀어
  3. "HaaHha"를 세 번 말하십시오.
  4. 소리는 강하고 목 깊은 곳에서 들려야합니다.
  5. 소리와 함께 분노, 증오, 우울, 실망을 밀어내는 것이 필요하다.

따라서 5 분 안에 감정 상태와 외모가 향상됩니다..

이완을위한 자연스러운 호흡

종종 약물없이 빠르게 긴장을 풀려면 제대로 호흡을 시작하면됩니다. 자연 호흡을 통해 이산화탄소와 산소의 균형을 정상화하고, 신경계를 진정시키고, 혈관을 확장하고, 두통을 없앨 수 있습니다..

그것은 주로 흡입이 호기보다 훨씬 짧다는 사실을 특징으로하는 수면과 울음 중에 관찰됩니다. 호흡은 코가 아닌 입을 통해 이루어집니다. 숨을 내쉬기 전에 15 초 동안 공기를 유지해야합니다..

15-20 분 동안의 운동은 상태를 크게 개선하고, 긴장을 풀고, 경련을 완화하고, 통증을 극복 할 수 있습니다..

모두 새해 복 많이 받으세요! 휴가를 어떻게 준비하고 있습니까? 오늘은 휴가가 코에 있기 때문에 소란을 시작할 때라는 것을 깨달았습니다..

최근에 가라오케 바에 있던 기업 파티에서 돌아와서 좀 귀 먹었어)

호흡 운동을 연습하고 긴장을 푸세요.

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신경계를 이완시키는 호흡 운동

과전압 및 심한 스트레스 동안 신체의 대사 과정에 변화가 발생합니다. 사람은 세포에 더 많은 산소 흐름이 필요하지만 동시에 얕고 자주 호흡하거나 반대로 호흡을 늦 춥니 다..

호흡 운동은 스트레스에 대처하고, 부정적인 결과를 예방하고, 웰빙을 개선하고, 자신감과 힘을 높이는 데 도움이됩니다..

어린이와 성인을위한 호흡 운동의 유용한 특성

전문가들은 그러한 운동에는 금기 사항과 가능한 부작용이 거의 없으며 거의 ​​모든 상황에서 빠르게 행동하고 신경 긴장에 대처하는 데 도움이된다고 지적합니다..

다양한 관행을 사용하는 유용한 속성 중 다음은 주목할 가치가 있습니다.

  • 심장과 혈관의 작용에 긍정적 인 영향;
  • 뇌 기능 및 집중력 향상;
  • 면역계와 신경계 강화;
  • 자신의 힘에 대한 자신감의 모습;
  • 정기적으로 호흡 운동을 사용하여 내부 장기의 가벼운 마사지와 폐 부피 증가;
  • 스트레스 저항 및 성능 증가;
  • 열심히 일한 후에도 쾌활함과 긍정적 인 감정의 모습;
  • 신진 대사 과정의 가속화 및 독소 제거;
  • 스포츠의 성능 향상;
  • 나쁜 습관에 대한 중독 감소.

다양한 호흡 운동 운동은 대중 연설에 종사하고 불면증, 불안 증가, 심장 질환, 혈관, 상부 호흡기로 고통받는 사람들에게 유용합니다. 또한 임신 중 (특히 후기 단계에서) 긍정적 인 효과가 있고 어린이의 스트레스를 덜어줍니다..

호흡 연습을하는 방법

원하는 치료 효과를 얻으려면 스트레스 해소를위한 호흡 운동을 올바르게 수행해야합니다. 전문가들은 다음 원칙을 준수 할 것을 권장합니다.

  1. 운동 중 자세는 편안해야합니다. 이것은 일반적으로 앙와위 또는 서있는 자세입니다..
  2. 세션 중에 긴장을 풀어야합니다. 외부 세계와의 연결을 완전히 끊는 것이 좋습니다. 혼자 있고, 전화와 컴퓨터를 끄고, 눈을 감 으세요..
  3. 머리에서 모든 부정적인 생각을 없애려고 노력하는 것이 가장 좋습니다. 그러나 이것이 해결되지 않으면 호흡에주의를 기울이고 집중하십시오. 아름다운 풍경이나 기타 이미지를 시각화 할 수 있습니다..
  4. 연습의 복잡성과 연습 기간을 점차적으로 늘리는 것이 좋습니다. 활동에 익숙해지는 데 도움이되는 가장 간단한 기술부터 시작하십시오..

긍정적 인 사고 형태와 긍정과 함께 모든 기술의 연습을 동반하는 것이 좋습니다. 예를 들어, "나는 차분합니다", "나는 에너지와 빛으로 가득 차 있습니다", "나는 편안합니다"라고 스스로에게 말합니다. "not"이있는 구문을 사용하지 마십시오 (예 : "걱정하지 마십시오")..

호흡의 유형과 방법

스트레스를받는 호흡 운동의 모든 기술은 4 가지 기본 유형의 호흡을 기반으로합니다.

  • 흉골과 갈비뼈가 관련된 가슴으로 호흡;
  • 횡격막, 복부 근육과 횡격막이 참여하는 경우 산소로 세포의 포화도가 증가합니다.
  • 쇄골이 과정에 포함될 때 폐의 윗부분;
  • 모든 이전 유형의 호흡이 존재하는 기복이있는 방식.

가장 인기있는 기법

전체적으로 스트레스, 과도한 긴장 및 과로를 없애기위한 수십 가지 유형의 호흡기 복합체가 있습니다. 그러나 다음 방법이 가장 효과적이므로 매우 인기가 있습니다.

  1. 중국 호흡 운동 기공. 이것은 신경 긴장을 완화하고, 노화를 늦추고, 신진 대사를 개선하고, 독소를 제거하고, 체중을 정상화하는 데 도움이되는 전체 복합체입니다. 효과적인 스트레스 해소 운동 중 하나는 호랑이 포옹입니다. 손을 어깨 높이까지 올리고 손바닥이 자신을 향하도록 손가락 끝을 연결해야합니다. 당신이 껴안고있는 것을 상상하고 당신을 둘러싼 모든 것을 더 가까이 가져 오면서 그들을 당신쪽으로 끌어 당깁니다. 의식을 가지고 깊이 숨을 쉬십시오. 긍정적 인 사고 형태와 이미지와 함께 호흡 연습을 함께하십시오..
  2. 요가의 호흡 체조-Pranayama. 이것은 강사 나 주제에 대한 깊은 몰입 없이는 이해하기 어려운 전체 연습 시스템입니다. Pranayama에는 스트레스 해소를위한 몇 가지 기술이 있습니다. 그들 모두는 쇄골, 흉부 및 복부 호흡의 번갈아 가며 기반합니다..
  3. 일본 체조. 스트레스 해소뿐만 아니라 신진 대사를 정상화하고 체중을 줄이는 데 도움이됩니다. 운동은 깊고 느린 호흡을 기반으로하여 생각을 명확히하고 진정하는 데 도움이됩니다..
  4. 촛불 호흡. 운동은 어렵지 않으며 출산 중과 다양한 기원의 통증, 스트레스와 강렬한 흥분에 자주 사용됩니다. 최상의 효과를 얻으려면 촛불을 켜고 차분한 음악을 켜야합니다. 어떤 포즈도 가능합니다. 가장 중요한 것은 편안하다는 것입니다. 양초를 먼 거리에 놓고 직각으로 불어보십시오. 더욱이, 흡입과 날숨은 빈번하고 피상적이어야합니다. 흡입은 코를 통해 빠르고, 내쉬는 입을 통해 부드럽고 느립니다. 양초 없이도 기술을 연습 할 수 있습니다. 신체에 많은 양의 산소가 들어가기 때문에이 운동은 약간의 현기증을 유발할 수 있습니다..

이러한 각 호흡 기술은 그 자체로 유용하고 좋습니다. 운동하는 동안 신체는 항상 정상적인 생활보다 더 많은 산소를받습니다. 따라서 여러 유형의 운동을 시도하고 가장 좋아하는 운동을 선택하십시오. 결국 수업은 혜택뿐만 아니라 기쁨도 가져다주는 것이 중요합니다..

스트레스에 대처하기 위해 가능한 모든 것을 해결하여 상태를 개선하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 시험 전에 불안감을 줄이려면 잘 준비하십시오. 그리고 대중 앞에서 말하는 것에 대해 걱정하지 않으려면 다양한 대중 연설 기술을 사용하십시오..

이것의 놀라운 예는 거울이나 가족 구성원 앞에서 연설하는 것입니다. 동시에 전문가의 추천 없이는 득보다 해를 끼칠 수 있으므로 불안을 피하기 위해 다양한 진정제를 마시면 안됩니다..

몇 번의 호흡으로 진정하는 방법 : 불교 승려가 가르치는 기술

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Bright Side는 부서진 신경을 진정시킬 수있는 6 가지 간단한 운동을 발견했습니다. 올바른 호흡 만하면됩니다. 모든 기술은 "전투에서"테스트되었습니다. 예, 연속으로 5-10 회 이상 운동하지 않는 것이 좋습니다.!

스트레스 해소를위한 호흡 운동의 기본 규칙

등을 똑바로 유지하고, 눈을 감고, 긴장을 풀고, 좋은 생각을하십시오..

빠른 스트레스 해소

짧고 상대적으로 심호흡이 필요합니다. 그런 다음 4 초 동안 숨을 참고 완전히 깊이 숨을 내쉬십시오. 그런 다음 5 초 동안 휴식을 취하고 폐에 산소를 다시 채워야합니다..

긴장을 풀고 마음을 맑게하려면

손바닥 하나는 이마에, 다른 손바닥은 머리 뒤쪽에 놓아야합니다. 이 자세는 머리 엽의 혈류를 증가시켜 긴장을 완화하는 데 도움이됩니다. 손바닥을 떼지 않고 숨을들이 쉬고 숨을 내쉬며 측정 된들이 쉬고 내쉬십시오..

신경을 진정시키기 위해

숨을 충분히들이 마신 후 약간 파싱 된 입술을 통해 강하게 숨을 깊게 내쉬십시오. 동시에 내부에서 공기를 밀어 내면서 부분적으로처럼 숨을 내쉬십시오..

여기서 인공 하품을 유도해야합니다. 아래턱의 긴장이 느껴지도록 입을 최대한 넓게 벌리고 부드럽게 숨을 쉬십시오. 폐가 공기로 어떻게 채워지는지 느껴보십시오. 2 초 동안 숨을 참았다가 천천히 천천히 내 쉰다.

숨을 참지 않고 숨을 완전히들이 쉬고 열린 입으로 공기를 내 보냅니다. 입술은 원으로 접어야합니다. 멍청이로 부분적으로 숨을 내쉬십시오. 호기의 초기 단계는 가장 길다. 점차적으로 폐를 빠져 나가는 공기는 점점 줄어들어야한다. 완료 후 5 ~ 10 초 정도 기다렸다가 다시 호흡 운동을 반복해야합니다..

근육과 정서적 긴장을 완화하는 수단으로서의 호흡 체조

주제에 대해 Alexander Myasnikov 박사와 함께하는 웨비나 :

“건강한 사회. 어떤 사람들의 단순한 행동이 다른 사람들의 생명을 구하는 방법 "

근육과 정서적 긴장을 완화하는 수단으로서의 호흡 체조

호흡은 인간 생명과 다른 생명체의 기초입니다. 그것은 신체의 모든 과정에 영향을 미칩니다. 낮에는 다양한 신체적, 정신적 스트레스에 노출됩니다. 일정한 하중은 과로, 스트레스, 다양한 질병의 발생과 같은 신체의 오작동으로 이어집니다. 따라서 근육, 신경 및 정서적 스트레스를 이완하고 완화하는 방법을 배우는 것이 매우 중요합니다. 자연스러운 이완 기법 중 하나는 적절한 호흡입니다. 적절한 호흡의 이점은 무엇이며 신체에 미치는 영향 및 호흡 기술의 존재?

이완 호흡의 이점

이상하게 들리 겠지만 대다수의 사람들은 올바르게 호흡하는 방법을 모릅니다. 낮에는 사람이 자신의 일로 끊임없이 바쁘고 어딘가 서둘러 호흡을 전혀 모니터링하지 않습니다. 소란스럽고 긴장된 긴장으로 인해 빈번하고 표면적이며 고르지 않게됩니다. 이로 인해 신체에 산소가 부족하고 피로감, 과민성, 두통 및 기타 불쾌한 감각을 느끼기 시작합니다..

깊고 측정 된 호흡은 이완, 진정, 스트레스 해소, 불면증 해소, 신체 치유, 면역 강화, 기억력 및 사고 능력 향상에 도움이됩니다. 또한 심혈관, 소화기, 순환계, 림프계에 유익한 효과가 있으며 에너지로 채워지고 신체에서 독소와 독소를 제거하는 데 도움이되며 자세를 개선합니다. 이완을위한 호흡 운동은 올바른 호흡을 배우는 데 도움이됩니다..

호흡 유형

완전한 호흡 패턴

호흡에는 여러 유형이 있습니다 : 상부, 중간, 하부 및 전체.

상부 (쇄골) 호흡. 공기는 폐의 윗부분 만 채우므로 쇄골과 어깨는 호흡에 맞춰 움직입니다. 가슴과 복부는 실제로 호흡 행위에 참여하지 않습니다. 이러한 호흡은 폐가 산소로 완전히 포화되는 데 기여하지 않습니다..

중간 (가슴) 호흡. 숨을 쉴 때 갈비뼈와 흉곽이 확장되고 횡경막이 올라갑니다. 폐의 상부 및 중간 부위는 산소로 채워져 있고 하부 부위는 수동 상태로 유지되므로 호흡을 통한 이완이 완전히 이루어지지 않습니다..

(복부) 호흡을 낮추십시오. 여기서 다이어프램이 대부분의 작업을 수행합니다. 숨을 내쉴 때 내려오고 위가 앞으로 튀어 나오며 숨을 내쉴 때 수축합니다. 가슴과 어깨가 움직이지 않습니다. 이 호흡은 이전 유형보다 더 생산적입니다..

전체 (복합) 호흡. 이러한 유형의 호흡은 쇄골, 가슴, 복근 및 횡경막이 호흡 행위에 관여하기 때문에 가장 생산적인 것으로 간주됩니다. 결과적으로 폐의 전체 부피가 산소로 채워집니다. 복합 호흡은 신체에 가장 큰 이점을 가져다주기 때문에 많은 동양 치유 기법에 포함됩니다..

운동 규칙

서 있거나, 앉거나, 누워있는 동안 이완 운동을 할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 등을 곧게 유지하는 것입니다..

배가 가득 찬 상태에서 운동하지 마십시오. 식사 후 최소 한 시간을 기다려야합니다..

운동 중에는 눈을 감는 것이 좋습니다. 머리에서 모든 생각을 버리고 호흡 과정에 집중하여 각 흡입과 날숨을 제어해야합니다. 조용하고 편안한 음악을 켤 수 있습니다. 각 운동은 5-10 회 수행해야합니다. 한 운동에서 다른 운동으로 이동할 때는 짧은 휴식을 취해야합니다..

호흡 관행 전문가는 각 흡입 중에 깨끗한 에너지가 몸 전체를 채우고 모든 세포에 침투하고 숨을 내쉴 때 더러운 에너지가 몸에서 어떻게 배출되는지 정신적으로 상상할 것을 권장합니다. 이러한 정신 이미지는 체조의 효과를 향상시킵니다. 거리에서 또는 적어도 열린 창문 근처에서 신선한 공기 속에서 휴식을 취하기 위해 호흡 운동을 할 수있는 기회가 있다면 좋습니다. 운동 중 폐의과 호흡은 현기증을 유발할 수 있습니다. 이 경우 휴식이 필요합니다..

호흡 이완 기법

다양한 정도의 복잡성을 가진 많은 복합 호흡 운동이 있습니다. 편리한 시간에 할 수있는 가장 간단한 운동을 고려하십시오..

신경계를 진정시키기 위해. 한 손은 가슴에, 다른 손은 배에 올려 움직임을 느껴보세요. 5 분 동안 코를 통해 공기를 천천히 깊게 흡입하고 내쉬면서 콧 구멍으로 들어가는 것을 느끼고, 비 인두를 통해 이동하고, 아래로 내려가 폐를 채우고, 같은 방법으로 돌아옵니다. 이러한 감각에 집중해야합니다. 빠르게 긴장을 풀고 진정해야 할 때마다 운동을 할 수 있습니다..

이완을위한 호흡 (계정으로). 코로 숨을들이 마시고 4까지 세고 내쉬고 4까지 세어들이 쉬고 내쉬는 시간이 동일하도록.

번갈아 가며 호흡합니다. 이것은 요가가 권장하는 운동 중 하나입니다. 오른손 엄지로 오른쪽 콧 구멍을 꼬집고 왼쪽 콧 구멍으로 깊게 숨을들이 마 십니다. 그런 다음 약지로 왼쪽 콧 구멍을 꼬집고 오른쪽을 통해 공기를 방출합니다. 오른쪽 콧 구멍에서 시작하여 운동을 반복하십시오 : 오른쪽 콧 구멍으로 숨을들이 쉬고 왼쪽으로 숨을 내쉬십시오..

근육 이완을 위해. 등을 대고 눈을 감으십시오. 깊고 천천히 호흡하고 발가락부터 시작하여 각 근육 그룹을 교대로 이완시킨 다음 발, 다리, 허벅지, 복근, 등, 팔, 어깨, 목 및 안면 근육으로 이동합니다. 각 근육 군에 3 ~ 4 초만 투자하면 충분합니다.

상쾌. 이 운동은 활력과 활력을 느끼는 데 도움이됩니다. 천천히 심호흡을하고 빠르고 날카로운 호흡을하세요. 반복.

생각을 명확히하기 위해. 운동은 정신 활동을 증가시키는 데 도움이됩니다. 코로 짧게 숨을들이 쉬고 천천히 내 쉬어야합니다. 잠시 멈추고 반복.

진정을위한 호흡 기술. 누워서 책을 엎드려 운동의 올바른 실행을 제어 할 수 있습니다. 코를 통해 심호흡을하고 숨을 내쉬면 횡경막이 작업에 참여해야합니다. 뱃속의 책은 숨소리에 맞춰 오르 내려야합니다.

스트레스 해소. 짧고 심호흡을하고 4 초 동안 유지 한 다음 천천히 숨을 내쉬고 다음 호흡 전에 4 초 동안 다시 멈 춥니 다..

코는 입입니다. 코를 통해 빠르고 깊게 숨을들이 쉬고 입으로 숨을 내쉬며 입술을 튜브로 접고 부드럽게 공기를 방출합니다..

입을 크게 벌린. 입을 크게 벌리고 부드럽게 숨을 쉬며 더 많은 공기를 폐로 끌어 들이고 2 초 동안 멈추고 입으로 천천히 숨을 내쉬십시오. 운동은 호흡을 통해 빠르게 이완되도록 도와줍니다..

활력. 2 초 동안 코로 숨을들이 쉬고 8 초 동안 숨을 참다가 4 초 동안 코를 통해 천천히 공기를 방출합니다..

복부와 소화관의 근육을 이완시킵니다. 코를 통해 천천히 공기를 흡입하고, 복강을 공기로 채우고 (풍선으로 자신을 상상할 수 있음) 2 초 동안 숨을 참은 다음 천천히 숨을 내쉬며 가능한 한 많이 위장을 끌어 오십시오. 다시 2 초 동안 멈추고 운동을 반복하십시오..

규칙적인 운동을하면 곧 전반적인 건강 상태가 눈에 띄게 개선되고 성능, 지구력 및 스트레스 저항성이 향상되고 신진 대사가 개선되고 기분이 좋아지는 것을 느낄 수 있습니다. 호흡 이완은 신체적, 정신적 건강을 유지하는 간단하고 효과적인 방법입니다..

스트레스 해소를위한 호흡 운동

호흡 운동은 낮에 너무 오래 걸리지 않아야합니다. 시간을내어 숨을 쉬고 일상적인 습관으로 만드는 것은 정말 쉬울 것입니다..

다음은 Daria Pogodina에서 시작할 수있는 호흡 운동에 대한 몇 가지 아이디어입니다.

  • 하루에 5 분으로 시작하고 운동이 쉬워 질수록 시간을 늘립니다..
  • 5 분이면 2 분부터 시작하세요..
  • 하루에 여러 번 연습하십시오. 이 작업을 동시에 또는 필요에 따라 수행하십시오..
  1. 입술이 달린 호흡.

이 간단한 호흡 기술은 호흡을 늦추고 각 호흡에 신중하게 노력하도록합니다..

언제든지 입술을 움켜 쥐는 호흡을 연습하십시오. 걷거나 계단을 내려가거나 오르는 동안이 작업을 수행하는 것이 특히 유용합니다..

하루에 4 ~ 5 회 호흡 운동을하십시오.

  • 목과 어깨를 이완하십시오.
  • 입을 닫고 코로 천천히 숨을들이 마시고 2를 세십시오..
  • 휘파람을 부르는 것처럼 입술을 당기거나 꽉 쥐십시오..
  • 입술을 꽉 쥐고 천천히 숨을 내 쉰다..

사자의 숨결은 가슴과 안면 근육의 긴장을 풀어주는 격렬한 호흡법입니다..

  • 편안하게 앉아.
  • 손바닥을 무릎에 대고 손가락을 넓게 벌립니다..
  • 코로 깊게 숨을 쉬고 눈을 크게 뜨세요.
  • 동시에 입을 크게 벌리고 혀를 내밀어 팁을 턱까지 내립니다..
  • 입을 통해 숨을 내쉴 때 목 앞쪽의 근육을 수축시켜 긴 'a'소리를냅니다..
  • 여러 번 반복.
  1. 공명 또는 연결된 호흡

호흡 운동의 핵심은 분당 5 번의 완전 호흡 속도로 호흡하는 것입니다. 숨을들이 쉬고 내쉬면서이 속도를 달성 할 수 있습니다..

이 속도로 호흡하면 심박수 가변성을 최대화하고 스트레스를 줄이며 한 연구에 따르면 요가와 함께 사용하면 우울증 증상을 줄일 수 있습니다..

  • 5의 카운트에 숨을 쉬어.
  • 5 초 동안 내쉬기.
  • 최소한 몇 분 동안 계속 호흡하십시오..

심호흡은 폐의 공기 정체를 방지하여 숨가쁨을 완화하고 산소 공급을 촉진합니다. 이 기술은 긴장과 집중을 완화하는 데 도움이됩니다..

  • 서 있거나 앉아있는 동안 팔꿈치를 약간 뒤로 당겨 가슴이 자유롭게 확장되도록합니다..
  • 코를 통해 최대한 깊게 흡입하십시오..
  • 5 초 동안 숨을 참는다.
  • 코를 통해 천천히 숨을 내쉬십시오..

이 요가 호흡 연습은 체온을 낮추고 마음을 이완하는 데 도움이됩니다. 연습 중 호흡은 평소보다 약간 더 긴 주기로 이루어져야합니다..

  • 편안한 앉는 자세를 선택하십시오.
  • 혀를 내밀고 말아.
  • 입으로 숨을들이 쉬세요.
  • 코로 숨을 내쉬세요.
  • 이렇게 최대 5 분 동안 계속 호흡하십시오..

이러한 호흡 운동은 긴장을 풀고 긍정적 인 기분을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다..

스트레스 해소 및 완화를위한 3 가지 호흡 운동

불안한 생각이나 공황 발작이 걱정 되십니까? 당신은 끊임없이 스트레스를 받고 있습니까? 신체적, 정서적 균형을 이루기 위해 호흡 운동 마스터하기 시작.

유익하고 차분한 습관을 형성하는 것 외에도 호흡 기술은 정서적 스트레스를 완화하고 의식적으로 하루를 시작하며 수면을 준비하는 데 도움이 될 수 있습니다..

스트레스를 진정시키고 해소하기위한 호흡 운동

심호흡은 스트레스와 불안 증가에 대한 주요 방어입니다..

호흡의 도움으로 예기치 않은 상황에서 차분하고 깨끗한 마음을 유지할 수 있습니다. 또한 호흡 운동은 신진 대사, 혈액 순환을 개선하고 신경계를 완벽하게 진정시킵니다..

호흡 운동 수행을위한 일반적인 권장 사항

적어도 5 분 동안 일상적인 문제에서 휴식을 취하십시오. 호흡에주의를 집중하십시오. 뇌가 압도되면 연습을 연기하고 싶을 수 있습니다. 실제로, 당신은들이 쉬고 내쉬는 것에 대해서만 생각할 것입니다..

주의력을 잃고 호흡 운동 중에 떠오르는 생각을 따르더라도 걱정하지 마십시오. 다시 호흡이나 계산에 집중하세요.

하루에 2-3 번 호흡 운동을하십시오..

호흡 운동 # 1. 횡격막 호흡

작용 : 동요 완화, 부교감 신경계 활성화, 순환계 및 림프계에 긍정적 인 영향.

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시작 위치 : 난 등을 대고 눈을 감아.

1 단계 : 손바닥을 뱃속에 대고 코로 숨을들이 쉰다. 호흡과 복벽에 집중하세요.

2 단계 : 입으로 오랫동안 숨을 내쉬면서 손바닥으로 복부를 누르고 복벽을 누르십시오.

3 단계 : 5-8 회 호흡

팁 :

-흡입 및 숨을 내쉴 때 복벽을 앞으로 가져와 최소 4cm 이상 누르십시오..

-호기가 길수록 다이어프램이 더 잘 수축되고 돔이 더 높아져 폐가 공기로부터 자유 로워집니다..

호흡 운동은 공황 발작에 대처하는 데 도움이 될 수 있습니다. 공황 발작을 한 번 이상 경험했다면 심장 발작이라고 생각했을 것입니다. 연구에 따르면 갑작스런 심장 통증 발작 (허혈 징후없이)으로 구급차를 호출 한 사람들의 약 30 %가 공황 발작 상태에있었습니다..

호흡 운동 # 2. 심호흡-천천히 내쉬기

시작 위치 : 앉아 | 등에 누워 | 기립

1 단계 : 3 초간 숨쉬기

2 단계 : 1 ~ 2 초 동안 숨을 참고 7 초 동안 숨을 내 쉰다.

4 회 반복.

중대한! 운동 중에 약간 어지러움을 느끼는 경우-숨을 참는 시간을 줄이거 나 멈춤을 완전히 제거하십시오..

천천히 숨을 쉬십시오. 공기가 폐로 자유롭게 흐르고 폐 밖으로 자유롭게 흐르도록하십시오. 두뇌가 호흡에 완전히 집중할 때까지 계속 호흡하십시오..

호흡 운동 # 3. 좌우 콧 구멍을 통한 호흡

시작 위치 : 앉아

1 단계 : 엄지 손가락으로 콧 구멍 중 하나를 닫습니다..

2 단계 : 자유 콧 구멍을 통해 천천히 숨을들이 쉰다.

3 단계 : 잠시 멈추고 (말 그대로 1 초간) 내쉬기.

4 단계 : 이제 첫 번째 콧 구멍을 떼면서 다른 콧 구멍을 닫습니다..

5 단계 : 자유 콧 구멍을 통해 흡입.

6 단계 : 숨을 참고 (말 그대로 1 초) 천천히 내 쉰다.

7 단계 : 한쪽 콧 구멍을 열고 다른 쪽 콧 구멍을 닫습니다..

유용한 팁

각 호흡 운동의 1 ~ 2 세트로 시작하여 매일 점차 숫자를 늘립니다..

호흡 기술을 마친 후에는 무너져서 사업을 시작해서는 안됩니다. 몇 분 더 가만히 앉아 음악을 듣고 휴식을 취하십시오..

잠시 후 이러한 운동은 습관이되고 호흡에 깊이 집중하면 감정을 관리하고 강박적인 생각을 없애는 데 도움이됩니다..

그리고 주요 보너스 : 걱정과 불안은 당신의 행동에 영향을 미치지 않을 것입니다. 호흡 기술을 사용하면 감정보다 세 단계 앞서 나갈 수 있습니다. 그냥 선을들이 쉬고 악을들이 마셔!

Julianna Pliskina ©. 코치,인지 행동 치료의 심리 치료사, 건강한 라이프 스타일에 관한 러시아 전문가 1 위, "신화"시리즈의 저자.

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약물없이 스트레스와 긴장을 푸는 방법 : 신경을 진정시키는 20 가지 방법

현대의 삶의 리듬은 종종 사람을 스트레스로 만듭니다. 스트레스는 우리에게 생명을주고 그것을 앗아갑니다. 건강을 유지하기 위해서는 불필요한 걱정을 제때 제거해야합니다..

긴장과 스트레스를 해소하는 방법? 불안과 걱정을 덜기 위해 사람이 스스로 할 수있는 일?

이 기사에서는 긴장을 풀고 스트레스가 많은 상황을 예방하는 방법에 대해 알아 봅니다..

  1. 스트레스와 긴장을 푸는 방법 : 긴장을 푸는 20 가지 효과적인 방법
  2. 음악을 듣다
  3. 손가락을 반죽하고 문지릅니다.
  4. 찬물을 붓는
  5. 심사 숙고
  6. 호흡 운동
  7. 떠오르는 모든 것을 적어.
  8. 소통하다
  9. 더 웃어 라
  10. 점진적 근육 이완법
  11. 알리 예프의 열쇠
  12. 사이클 스포츠
  13. 포옹, 키스, 섹스
  14. 취미
  15. 자연 속에서 시간 보내기
  16. 최면
  17. 마사지
  18. 목욕
  19. 스트레스에 올바르게 대응
  20. 부정적인 소식으로부터 자신을 제한하십시오
  21. 멋진 ACMP Youtube 동영상

스트레스와 긴장을 푸는 방법 : 긴장을 푸는 20 가지 효과적인 방법

우리는 "모든 질병은 신경에서 나온다"라는 말을 들었습니다. 사실입니다. 신경은 우울증, 불면증, 두려움, 신경증, 면역 저하 및 기타 여러 질병을 유발합니다. 질병이없고 신경이 철이기 때문에 매일 스트레스 해소가 필요합니다.

신경을 진정시키고 스트레스를 해소하는 방법? 이 기사에는 긴장을 풀고 진정하는 데 도움이되는 가장 인기 있고 효과적인 방법이 포함되어 있습니다..

음악을 듣다

음악은 우리가 스트레스를 해소하고 진정시키는 데 도움이되며, 좋아하는 노래는 우리를 격려합니다. 당연히 거의 모든 두 번째 사람이 최근 헤드폰을 사용하고 있습니다. 전차, 지하철, 버스 또는 도보로 목적지까지 이동합니다. 또한 거의 항상 라디오 나 프리셋 곡을 연주하면서 침묵으로 둘러싸인 차에서 운전하는 사람을 보는 경우는 드뭅니다..

과학자들은 클래식 음악이 가장 편안한 효과가 있음을 발견했습니다. 그러나 고전을들을 필요는 없습니다. 특히 까다로운 상사보다 더 귀찮은 경우에는 더욱 그렇습니다..

좋아하는 추억과 관련된 노래를 재생합니다. 분명히 모든 사람이 기억에 남는 멜로디를 가지고 있습니다. 좋아하는 기억과 관련된 구성은 코티솔과 같은 스트레스 호르몬 수치를 낮추어 기분을 좋게하고 휴식을 취하도록 돕습니다..

과학자들은 음악 장르뿐만 아니라 가장 부드러운 구성을 선택했습니다. 덧붙여서이 멜로디는 British Academy of Sound Therapy의 연구자들과 협력하여 만들어졌습니다..

무중력-이 특정 트랙은 가장 편안한.

손가락을 반죽하고 문지릅니다.

많은 사람들은 손끝과 손바닥에 많은 신경 종말이 있다는 것을 알고 있습니다. 스트레스와 불안을 없애는 데 도움이됩니다. 활성화하려면 손가락을 반죽하고 문질러 각 손가락의 패드를 문지릅니다..

또한 양손의 손가락 패드를 서로 두드려서 손바닥을 문지르면 효과를 얻을 수 있습니다..

손을 더 따뜻하게 만드십시오. 이러한 행동으로 사람은 혈액 공급을 가속화하고 신경 종말을 활성화하여 긴장을 진정시키고 완화시킵니다..

찬물을 붓는

단점에 즉시. 이런 식으로 스트레스를 없애려면 집에 있어야합니다. 그러나 그것은 매우 효과적입니다..

스트레스 해소를 위해 차가운 ​​물로 몸을 어떻게 씻을까요? 이 경우 찬물 샤워가 작동하지 않으며 많은 양의 물이 필요하며 한 번에 쏟아져 나옵니다. 예를 들어 찬물 한 통이 될 수 있습니다. 꿀꺽 꿀꺽 꿀꺽 꿀꺽 꿀꺽 꿀꺽 꿀꺽 꿀꺽 꿀꺽 거리는 소리에 모든 물을 부어.

물로 인한 추가적인 스트레스를 제외하고는 아무것도 느낄 시간이 거의 없을 것입니다. 신체의 급격한 냉각으로 엔돌핀이 방출됩니다- "행복의 호르몬". 찬물을 마시면 불안한 생각이 사라지고 기분이 좋아집니다. 복용 후 얼지 마십시오. 미리 따뜻한 옷을 준비하는 것을 잊지 마십시오..

콘트라스트 샤워는 또한 당신을 불안에서 구할 수 있지만 오후에이 절차를 사용하지 않는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 수면에 어려움이있을 수 있습니다. 콘트라스트 샤워는 활력을 더해 주므로 퇴근 후 스트레스 해소가 필요한 경우에는 그 위에 찬물 통을 부어주세요..

심사 숙고

호흡 명상.

  1. 타이머를 15 분으로 설정하고 의자에 앉아 등을 똑바로 유지합니다..
  2. 팔다리를 꼬지 마세요.
  3. 눈을 감 으세요.
  4. 콧 구멍 부위에서 자신의 호흡에 집중.
  5. 호흡하는 방식을 느껴야합니다.

15 분 동안 호흡에주의를 기울이십시오. 어떤 일로 인해 산만 해지면 원하는 위치로 돌아가 명상을 계속하십시오..

지시 사항을 올바르게 따르면 일상적인 문제에서 "머리를 해방"하는 심리적 이완을 얻을 수 있습니다. 별도의 기사에서 명상하는 법을 배우십시오..

호흡 운동

숨을 세십시오. 불쾌한 대화 중 또는 후에 어떤 종류의 자극을 느끼면 깊게 호흡을 시작하는 동시에 호흡을 세십시오. 예를 들어, 각 호흡을 세고 15까지 계속합니다..

그 사람이 당신에게 불쾌한 말을 할 때도 그렇게 할 수 있습니다. 운동은 일반적인 상태를 고르게하고 긴장을 줄이는 데 도움이됩니다. 이것은 당신이 무언가를 느끼거나 누군가가 당신을 불안하게 만들기 시작할 때 매우 유용합니다..

날카롭게들이 쉬고 내쉬십시오. 손바닥 하나는 가슴에, 다른 손바닥은 뱃속에 놓습니다. 코를 통해 숨을들이 마시고 가슴이 움직이지 않고 배만 움직이는 지 확인하십시오. 들이 마시는 동안 뱃속의 손이 앞으로 나아가 야합니다..

그 후, 입으로 날카롭게 숨을 내 쉬어 배에있는 손이 가능한 한 복근에 깊이 가라 앉도록합니다. 이 사이클 중 일부를 수행하십시오 (5-6)..

가장 중요한 것은 호흡에 집중하는 것입니다. 숨을들이 쉴 때 초를 세십시오. 따라서 인생에서 발생하는 스트레스를 추상화하고 긴장을 완화 할 수 있습니다..

떠오르는 모든 것을 적어.

원하는 것을 작성하고 무엇이든 메모하십시오. 예를 들어, 캥거루에 대해 생각했다면이 포유류에 대해 어떻게 생각하는지 또는 어떻게 생겼는지 적으십시오. 이러한 창의적인 과정은 스트레스와 긴장을 완화하는 데 도움이됩니다..

자신의 기분에 대해 글을 쓸 수 있습니다. 쉼표를 시작하는 방법이나 위치에 대해 생각하지 마십시오. 가장 중요한 것은 당신의 생각과 감정이 종이나 컴퓨터 화면에 나타난다는 것입니다. 글을 쓴 후에는 컴퓨터에서 글을 버리고, 태우고, 삭제할 수 있습니다. 또는 나중에 현재 상황을 저장하고 생각하십시오..

종이에 (또는 빈 단어 시트에) 생각을 넣는 순간 사람은 문제를 잊고 머리를 비 웁니다. 당연히 그러한 치료 후에 상황을 더 객관적으로 볼 수 있습니다. 그러니 내면의 긴장을 느끼 자마자 쓰기를 시작하십시오..

소통하다

사람이 내부 스트레스와 짜증을 경험할 때 본능적으로 그는 자신을 사회로부터 격리하려고 할 수 있습니다. 예를 들어, 전화를받지 않거나 친구 및 가족과의 만남을 피합니다. 당신은 이것을 할 필요가 없습니다. 이러한 행동은 문제를 악화시키고 우울증에 빠질뿐입니다..

의사 소통은 좋은 해결책입니다. 의사 소통을하는 동안 문제로부터주의가 산만 해지고, 정신을 기르며, 필요한 경우 도덕적 지원을받습니다. 사회적 접촉은 스트레스에 대처하고 삶의 혼란에 대처하는 데 도움이됩니다..

사회적 관계가 가장 적은 사람들은 우울증과 불안에 시달릴 가능성이 더 높습니다..

사회에서 자신을 차단하는 대신 친척을 만나고 친구와 외출하십시오. 자유 시간이 있다면 자원 봉사를 고려하십시오. 다른 사람을 도와서 자신을 도우십시오.

자원 봉사하는 사람들은 스트레스가 많은 상황에 더 탄력적입니다. 더 나쁜 상황에있는 사람들을 도와 주면 문제를 더 잘 이해할 수 있습니다. 자원 봉사도 힘이됩니다. 기부할수록 더 행복해지기 때문입니다..

더 웃어 라

웃을 때 뭔가 걱정하기 어렵습니다. 웃음이 모든 질병을 치료하지는 않지만 기분이 나아질 것입니다. 웃음 동안 엔돌핀이 방출됩니다- "행복의 호르몬". 그리고 엔돌핀의 분비와 동시에 스트레스 호르몬 (코티솔과 아드레날린)의 수치가 감소합니다. 웃음은 문제를 잊고 긴장을 풀어줍니다..

웃음이 사람의 신체적, 정신적 건강에 미치는 영향을 연구하는 의학의 방향도 있습니다. 이 방향을 겔로 톨 로지라고합니다..

과학자들은 기대하는 재미조차도 불안과 스트레스 수준을 줄일 수 있음을 입증했습니다. 예를 들어, 좋아하는 프로그램의 새 시즌 출시에 대해 배웠거나 친구와 볼링을하기로 동의했습니다..

웃음은 본질적으로 방어 메커니즘으로 생각됩니다. 사람은 스트레스가 많은 상황에서 무의식적으로 웃기 시작할 수 있으므로 휴식을 취하고 부정으로부터 자신을 보호 할 수 있습니다..

어떤 결론을 내릴 수 있습니까? 간단합니다-더 자주 웃으세요. 친구를 만나고 좋아하는 프로그램과 코미디를 시청하세요.

점진적 근육 이완법

이 방법은 1920 년 미국 과학자이자 의사 인 Edmund Jacobson에 의해 개발되었습니다. 이 기술의 원리는 간단합니다. 강한 긴장 후에 모든 근육이 깊게 이완됩니다..

어떻게하나요? 근육을 5 ~ 10 초 동안 긴장시킨 다음 긴장을 풀고 10 ~ 20 초 동안 이완에 집중하세요. 또한 신체의 모든 근육을 지속적으로 긴장시킬 수 있습니다. 목과 머리의 근육 수축을 시작하고 발 근육으로 이동합니다..

긴장과 이완의 교대는 문제로부터주의를 분산시키는 데 도움이 될 것입니다. 그 동안 당신의주의는 육체적 감각에 고정되기 때문입니다..

비디오에서이 방법을 점진적으로 마스터하고 개선하는 방법을 알아보십시오..

알리 예프의 열쇠

이 스트레스 체조는 우주 비행사와 군대를 위해 Aliev 박사가 발명했습니다. 모든 운동의 기술은 비디오에서 볼 수 있습니다..

  1. 첫 번째 운동. 몸이 완전히 이완 된 상태에서 무릎으로 리드미컬 한 탄력 운동을합니다..
  2. 두 번째 운동. 무릎을 계속하면서 동시에 오른쪽과 왼쪽으로 돌면서 가능한 한 등 뒤를 봅니다. 몸은 이완되어야합니다.
  3. 세 번째 운동. 손으로 등을 두드리면서 무릎을 계속합니다. 몸은 여전히 ​​이완되어야 함을 기억하십시오..
  4. 네 번째 운동. 편안한 손으로 스윙하십시오. 이 운동을하는 동안 발 뒤꿈치를 리드미컬하게 바닥에서 들어 올려야합니다..

1 분 동안 각 운동을하십시오. 모든 운동에 대한 자세한 분석이 비디오에 나와 있습니다..

사이클 스포츠

무엇입니까? 일정 시간 동안 반복되는 동작을 기반으로 한 스포츠입니다. 여기에는 달리기, 수영, 조정, 사이클링, 아이스 스케이팅 등이 있습니다. 우리가 계속 우주에서 움직이는 모든 스포츠.

많은 사람들이 장거리 달리기 나 피트니스 실에서 열심히 운동 한 후에 오는 기분 좋은 휴식의 느낌에 대해 이야기 할 수 있습니다..

마라톤 선수들은 일반적으로 자신들이 주기적으로 비정상적인 가벼움과 생각의 명확성을 느낀다고 증언합니다. 이것은 놀라운 일이 아니며 인류 학자들은 확신합니다. 결국, 진화론 적으로 신체는 "매머드를위한 경주"또는 "매머드로부터의 구제"와 같은 긴 경주를 인식하고, 호르몬 (도파민, 엔돌핀 및 세로토닌)과 생물학적 활성 물질로 구성된 교묘하게 혼합 된 내부 생화학 칵테일의 도움으로 서둘러 마취, 완화,주의를 분산시킵니다. 힘든 육체 노동.

포옹, 키스, 섹스

신체적 접촉은 스트레스와 불안을 완화하는 데 도움이됩니다. 사랑하는 사람을 껴안는 것은 정서적 건강에 좋다.

포옹, 친밀감, 키스하는 동안 "사랑 분자"또는 "포옹 호르몬"인 옥시토신이 방출됩니다. 이 호르몬의 주요 기능은 사람들 간의 사회적 유대를 강화하는 것입니다. 신뢰 관계를 구축하고 사람에 대한 애착을 강화합니다. 옥시토신 덕분에 가까운 파트너 주변에서 만족감, 불안감 및 평온함을 경험할 수 있습니다..

이 세 가지 과정은 엔돌핀의 방출을 동반하여 기쁨과 만족감을 유발합니다..

성관계는 호르몬 분비뿐만 아니라 신체적 분비를 통해서도 스트레스를 덜어줍니다. 격렬한 사랑 후에는 짜증과 분한 마음이 남지 않을 것입니다. 이것은 또한 이전 단락의 일종의 순환 스포츠입니다..

취미

취미는 긴장을 풀고 긴장을 풀 수있는 좋은 방법입니다. 지그문트 프로이트는 또한 취미가 정서적 건강에 미치는 긍정적 인 영향에 대해 썼습니다. 사랑하는 일을하면 사람들은 더 긍정적으로 생각하고 일상적인 문제를 잊기 시작합니다..

그런 직업이 끝나면 사람들은 더 차분하고 균형 잡힌 현실로 돌아와 현재 상황을 객관적으로 볼 수 있습니다..

가장 중요한 것은 취미를 좋아한다는 것입니다. 예를 들어 춤을 추는 동안 불편 함을 느끼고 모든 생각이 고통스러운 과정의 끝과 관련이 있다면 그러한 취미는 아무런 도움이되지 않습니다..

최근 성인용 색칠 공부는 스트레스 해소 취미로 인기를 얻고있다. 그림의 대칭적인 디테일을 페인팅함으로써 사람들은 그 과정에 몰입하고 스트레스를 해소하고 기분이 좋아집니다..

다음은 이러한 색칠 페이지의 몇 가지 예입니다..

자연 속에서 시간 보내기

2016 년 영국 과학자들은 사람들이 30 일 동안 도시에서 30 분 거리에있는 연구를 수행했습니다. 실험에 참여한 거의 모든 참가자는 기분의 개선, 두통의 중단 및 영감의 급증에 주목했습니다..

일본에서는 숲 저수지에서 수영하는 흥미로운 연습도 제공되었습니다. 과학자들은 이것이 혈압과 스트레스 호르몬 인 코티솔 수치를 낮추고 일반적으로 면역 체계를 강화하는 데 도움이된다고 확신합니다. 또한 자연에서 1.5 시간 동안 걷는 사람들은 강박 관념의 흐름과 원칙적으로 부정적인 생각이 머리 속으로 덜 올라간다는 것을 알았습니다..

결과적으로 사람의 자연과 함께 있으면 현대 사회에서 암과 동등한 정신 장애의 위험이 감소합니다. 따라서 자유로운 즐거움을 즐기십시오-자연 속에서 걷고 몸과 마음을 강화하십시오..

외출 방법이 없으면 가장 가까운 공원에서 산책을 할 수 있습니다..

최면

다른 사람에게 영향을 미치는 공식적으로 승인 된 방법은 수세기 전으로 거슬러 올라가며 이완에 성공적으로 사용될 수 있습니다. 대중적인 믿음과는 달리, 최면의 도움으로 의지에 반하여 사람을 잠들게 할 수 없으며, 특정 행동을 강요하는 것은 불가능합니다..

그러나 당신은 사람이 외부에서 자신을 보는 것처럼 보이고 자발적으로 최면술사의 명령을 수행하며 이전에 영원히 잊혀진 사건을 기억할 수있는 특별한 상태에 들어갈 수 있습니다..

최면 트랜스는 의식의 비 약물 변화의 가장 놀라운 예 중 하나이며 불필요한 심리적 스트레스를 완화하는 데 도움이됩니다..

마사지

이것은 가장 유명한 휴식 방법 중 하나입니다. 안마사의 손은 신경총, "활성 점"에 작용하여 근육 경련을 제거합니다. 올바른 기술과 잘 진행된 세션 덕분에 긴장을 풀고 마사지 테이블에서 바로 잠들 수 있습니다..

가장 중요한 것은 실수로 상쾌한 마사지를 주문하지 않는 것입니다. 그 후에 엔돌핀과 세로토닌 대신 아드레날린이 방출되고 편안한 휴식 대신 내부 각성과 싸워야합니다..

우리는 클렌징뿐만 아니라 심리적 이완의 전통적인 방법을 가지고 있습니다. 약초와 혼합 된 뜨거운 증기, 혈액 순환의 강력한 자극 및 반사 작용 영역은 기분을 좋게 유지하고 며칠 동안 몸을 이완시키는 "행복 호르몬"생성에 기여합니다..

열 스트레스 (목욕, 사우나 등)는 심혈관 질환을 앓고있는 사람들에게 금기 사항이라고 생각 되곤했습니다. 그러나 종종 사람들은 단순히 측정 값을 모릅니다. 이것은 핀란드 과학자들의 연구에 의해 확인되었습니다. 그들은 규칙에 따라 사우나에 가서 "과열하지 마십시오", 심장 벤치에서 심장 마비의 위험이 건강한 심장을 가진 사람들보다 높지 않다는 것을 증명했습니다..

또 다른 한 가지는 당신이 이웃에게 앉아서 시간당 여러 번 방문하고 맥주로 부적절하게 몸을 식히려고 노력하는 것입니다. 그러면 건강한 사람조차도 아플 수 있고 코어는 종종 집중 치료에서 "클린 목요일"을 완료합니다..

스트레스에 올바르게 대응

어려운 상황에 어떻게 든 영향을 미치는 것이 항상 가능한 것은 아닙니다. 당신이 통제하는 것에 집중하십시오. 스트레스가 많은 상황으로 계속 돌아 가지 마십시오. 아무것도 할 수 없다면 그냥 그녀를 보내줘.

예를 들어, 당신이 일하는 회사가 재정적으로 어려움을 겪고 있고 당신은 해고됩니다. 상사의 운명적인 결정에 어떻게 영향을 미칠 수 있는지 평가하십시오. 이미 승인 된 경우 제어 할 수있는 점에 초점을 맞 춥니 다. 예를 들어, 새로운 일자리 찾기 시작.

부정적인 소식으로부터 자신을 제한하십시오

인간의 정신과 관련된 외상성 사건과 요인이 축적되는 경향이 있습니다. 매일받는 스트레스 효과를 줄이십시오..

부정적인 뉴스보기를 최소화하십시오. 예를 들어 뉴스 사이트 "Lenta.ru"에서 긍정적 인 뉴스 만 보여주는 "Feed of Kindness"를 활성화 할 수 있습니다..

다른 사람들의 말다툼에 빠져들지 말고 다른 사람들의 불쾌한 이야기를 듣지 마십시오. 자신을위한 에너지가 거의 없다고 느끼면 먼저이 에너지를 부정성에 낭비하지 말고 제공하십시오..

멋진 ACMP Youtube 동영상

힘든 하루를 보낸 후에는 진정으로 평화를 원하며 ASMR 비디오를 시청하여 평화를 이룰 수 있습니다. 이 비디오의 제작자는 부드러운 말을 마이크에 대고 속삭이며 종이를 바스락 거리며 버블 랩을 터뜨립니다. 약어 ASMR은 "자율 감각 자오선 반응"을 의미합니다..

이 반응은 우리가 편안하고 편안 할 때, 기분 좋은 조용한 소리를들을 때, 부드럽게 쓰다듬을 때 발생합니다. 그런 순간, 우리는 머리 뒤쪽이 얼마나 부드럽게 얼얼한지, 거위 덩어리가 피부를 어떻게 흘러 내리는지를 느낍니다. ASMR 비디오를 보는 것은 사랑하는 사람들과의 의사 소통 및 우리가 돌보고 있다는 느낌과 같은 방식으로 우리에게 영향을 미칩니다. 뇌의 동일한 영역이 활성화됩니다..

긴장을 풀고 스트레스를 풀고 싶다면 다른 사람의 귓속말을 녹음 할 수 있습니다..

스트레스와 불안을 해소하는 방법에 대한 의견을 공유하십시오..

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