빨리 진정하는 방법? 5 가지 호흡 기술

친애하는 동료 여러분, 먼저 기억하십시오. 우리 모두는 때때로 걱정하고 화를냅니다. 이것은 삶의 정상적인 부분입니다. 가장 중요한 것은 위치를 포기하지 않고 건강에 해를 끼치 지 않도록 빨리 진정 할 수있는 것입니다..
이번에는 호흡에 집중하자.

"호흡은 분노와 불안을 빠르게 줄이는 가장 효과적인 방법"이라고 의사들은 말합니다..

불안하거나 화를 내면 짧고 얕은 숨을 쉬는 경향이 있습니다. 의사들은이 행동이 스트레스 상태, 즉 "투쟁 또는 도피"를 증가시킬 뿐이라고 설명합니다. 두려움은 빠른 호흡을 일으켜 두려움을 심화시킵니다. 이것이 길고, 깊고, 진정되는 호흡이이 중독을 깨고 진정시키는 데 도움이되는 이유입니다..

당신을 진정시키는 데 도움이되는 다양한 호흡 기술이 있습니다..

1. 부드러운 호흡

2. 횡격막 호흡

횡격막 호흡은 모든 호흡 관행의 기초입니다. 이 기술은 완전히 코를 통해 "배로"흡입하여 바깥쪽으로 확장 한 다음 배가 "하강"할 때 입에서 천천히 내쉬는 기술입니다..

간단하게 들릴 수 있지만 대부분의 경우 사람들은 대신 얕은 가슴 호흡을합니다. 이것은 호흡하는 습관적인 방법이지만 스트레스를 줄이는 데 도움이되지는 않습니다. 가슴으로 숨을 쉬면 실제로 몸을 휴식 모드로 전환하지 않고 전투 모드로 유지합니다..

3. 콧 구멍을 통한 대체 호흡

번갈아 가며 호흡하는 것은 조금 더 노력이 필요하지만 안심하십시오.이 기술은 그만한 가치가 있습니다. 이러한 호흡 방식은 심박수를 낮추고 신체의 긴장을 완화하며 스트레스를 완화합니다..

그래서. 오른쪽 엄지를 사용하여 오른쪽 콧 구멍을 부드럽게 닫습니다. 왼쪽 콧 구멍을 통해 천천히 숨을들이 쉬고 약지로 닫고 잠시 멈 춥니 다. 그런 다음 오른쪽 콧 구멍을 통해 부드럽게 열고 숨을 내쉬십시오. 이제 오른쪽 콧 구멍을 통해 천천히 숨을들이 쉬고 엄지 손가락으로 닫습니다. 왼쪽 콧 구멍을 통해 숨을 내쉬기 전에 잠시 멈 춥니 다. 이 과정을 5 ~ 10 회 반복하여 결과를 얻으십시오-평온함과 느린 심박수..

4. 호흡법 4-7-8

이 기술은 스트레스를 해소하는 효과적인 방법 일뿐만 아니라 밤에 수면을 취하는데 어려움을 겪고있는 경우 유용한 트릭입니다. 물론 노트북은 스스로 확인하지 않지만 학생들에게 건강은 훨씬 더 중요합니다.!

4-7-8 호흡은 신체를 평온하고 이완 된 상태로 만드는 신경계를위한 자연 진정제라고 하버드의 의사 인 Andrew Weil 박사는 말했습니다..

5. 압축 된 음순 호흡

이 기술은 만성 폐쇄성 폐 질환 (COPD) 또는 숨가쁨의 증상을 진정시킬뿐만 아니라 완화합니다..

어깨와 목의 긴장을 풀고 코를 통해 천천히 숨을들이 마시면서 입을 닫은 채 두 번 세십시오. 그런 다음 입술에 휘파람을 불고 4가 될 때까지 천천히 숨을 내쉬는 것처럼 입술을 꽉 쥐십시오. 15 회 이상 반복.


선생님과 학부모 님, 모든 기술을 시도해보고 가장 효과적이고 편안한 기술을 찾으십시오. 나중에 스트레스를받을 때해야 할 일을 알 수 있도록 편안한 환경에서 연습해야합니다..
너 자신을 돌봐!

진정 호흡법

여러분 각자는 호흡이 우리 삶의 자연스럽고 필요한 부분이라는 것을 알고 있지만 그것이 불안과 스트레스와도 밀접한 관련이 있다는 것을 알고 있습니까? 이 기사에서는 불안과 스트레스에서 호흡의 역할에 대해 이야기하고 긴장을 푸는 데 도움이되는 간단한 진정 호흡 기술을 제공합니다..

호흡은 우리의 신체 상태에 큰 영향을 미치며 또한 그것에 크게 의존합니다. 호흡률이 증가하기 시작하면 많은 생리적 변화가 발생합니다. 겁이 났을 때 이것을 알아 차렸을 수도 있습니다. 숨가쁨, 숨가쁨, 경미한 어지러움, 몸의 근육 긴장이있을 수 있습니다. 믿거 나 말거나, 우리가 호흡하는 방식은 불안 중에 느끼는 이러한 감각과 기타 감각의 주요 원인 중 하나입니다..

우리는 산소로 몸을 포화시키기 위해 호흡이 필요하다는 것을 이미 알고 있어야하지만 산소를 더 잘 흡수하려면 공기에 이산화탄소가 포함되어 있어야합니다. 따라서 우리 몸이 효과적으로 작동하려면 산소와 이산화탄소 사이에 균형이 있어야합니다.이 균형은 우리가 얼마나 빠르고 깊게 숨을 쉬 느냐에 달려 있습니다. 물론 우리 몸은 활동 수준에 따라 다른 양의 산소를 필요로합니다. 신체 활동을 할 때 필요한 산소와 이산화탄소의 양이 증가하는 반면, 긴장이 풀리면 정상적인 생활에 필요한 산소와 이산화탄소의 양이 감소합니다..

정상 상태에서 사람의 호흡 속도는 분당 약 10-12 회입니다. 불안과 스트레스를 받으면 산소와 이산화탄소의 균형이 깨져 호흡이 빨라지고 우리 몸은 필요한 것보다 더 많은 산소를받습니다. 즉, 과포화가 발생합니다. 결과적으로 이러한 불균형에 대한 반응으로 우리 몸은 어지러움, 혼란, 숨가쁨, 시야 흐림, 심박수 증가, 팔다리의 무감각, 차가운 손바닥 및 근육 유연성 상실과 같은 증상을 동반하는 일련의 화학 반응으로 반응합니다..

진정 호흡법.

호흡 수 증가와과 호흡은 그 자체로 지속 시간이 길지 않으면 특별히 위험하지 않지만, 장기간 지속되면 피로를 유발하고 심한 불안과 공포로 스트레스가 많은 상황에 신체가 반응하도록 유도 할 수 있습니다..

호흡을 조절하려면 호흡 속도를 늦추고 호흡 스타일을 변경해야합니다. 더 나은 호흡 습관을 개발하는 데 도움이되도록 아래 단계에 따라 진정 기술을 사용하십시오.

  • 1. 편안한 의자에 앉거나 침대에 눕습니다..
  • 2. 가능하면 코를 통해 4 초 동안 흡입.
  • 3. 2 초 동안 숨을 참는다.
  • 4. 다시 코를 통해 6 초 동안 숨을 내 쉬었다가 다시들이 쉬기 전에 잠시 멈 춥니 다..
  • 5. 연습!

호흡 스타일 개선을위한 팁 :

  • 처음 호흡을 바꾸기 시작하면 그 속도를 늦추는 것이 어려울 수 있습니다. 이 경우 3 초 동안들이 쉬고 1 초 동안 숨을 참고 4 초 동안 숨을 내쉬면서 호흡 기술을 단순화하십시오..
  • 호흡 운동을 할 때 가슴이 아닌 배에서 호흡하는지 확인하십시오. 한 손은 뱃속에, 다른 손은 가슴에 얹어 테스트 할 수 있습니다. 뱃속에 손을 대고들이 쉬고 내쉬면서 올라 갔다 내려 와야합니다..
  • 산만 함에서 벗어나 휴식을 취할 수있는 편안한 장소를 선택하여 적어도 하루에 두 번 연습하십시오. 이렇게하면보다 편안한 호흡 스타일을 개발하는 데 도움이됩니다. 그리고 당신의 발전은 당신이 얼마나 자주 연습 하느냐에 달려 있습니다..

진정 호흡 기술을 사용하면 호흡을 늦추고 전반적인 불안 수준을 줄일 수 있습니다. 충분한 연습을 통해 스트레스가 많은 상황에서 더 쉽게 불안과 스트레스를 풀어주는 법을 배웁니다..

신경계를 정상화하는 운동

신경계 운동 : 호흡 운동을위한 기본 요건, 운동 요법이 신경 질환에 도움이되는 방법, 약물없이 신경 긴장 완화.

소개

사람이 심한 스트레스에 노출되는 동안에는 산소가 더 빨리 소비되기 때문에 정상보다 더 많은 양의 산소가 필요합니다. 그러나 최대주의 집중이 필요한 긴장 상태는 반대로 호흡을 늦 춥니 다..

인간의 신경계

신경계를 진정시키는 호흡 운동은 일어나는 일에 대처하고 평소 상태를 유지하는 데 도움이됩니다. 올바르게 호흡하는 법을 배운 사람들은 쉽게 기분을 통제 할 수 있습니다..

호흡 운동을위한 기본 요구 사항

신경계 질환에 대한 호흡 운동 요법이라는 한 가지 지원 방법이 개발되지 않았습니다. 가장 일반적으로 사용되는 네 가지는 다음과 같습니다.

  1. 쇄골에 의해 정확한 방향이 제어되는 호흡을 통해 산소가 폐의 윗부분을 완전히 채 웁니다..
  2. 갈비뼈가 움켜 쥐다가 완전히 열리면 심호흡이 발생합니다..
  3. 복부는 또한 올바르게 호흡하는 데 도움이됩니다. 복식 호흡은 횡경막을 움직이게하여 내부 장기를 비자발적으로 마사지하고 완전한 포화가 될 때까지 가장 많은 양의 산소가 혈액에 들어갑니다..
  4. 파도와 같은 움직임의 개념은 그 과정이 폐뿐만 아니라 위가있는 갈비뼈도 포함한다는 것을 암시합니다..

이 네 가지 기본 옵션은 신경계를 진정시키는 추가 호흡 기술을 도입하기위한 좋은 기초입니다. 미래에 발생할 수있는 스트레스에 더 강해지고 저항력이 높아집니다..

호흡법으로 신경을 진정시키는 방법

신경계를 진정시키기 위해 올바른 운동을 선택할 때 이미 경험에 의해 설정된 규칙 내에서 행동해야합니다. 무시하면 결과는 기껏해야 0이되고 최악의 경우 성능이 저하 될 수 있습니다. 이러한 간단한 권장 사항은 몇 가지뿐입니다.

  1. 호흡 운동을하려면 등을 완전히 펴야합니다. 운동이 수행되는 위치에 관계없이 엄격하게 준수해야합니다. 거짓말을하거나 서있을 수 있습니다..
  2. 마음 챙김 호흡을 연습 할 때 눈을 감는 것이 낫습니다. 명상하는 것은 금지되어 있지 않으며 즐거운 풍경을 배경으로 자신을 상상하는 것이 좋습니다..
  3. 특히 처음에는들이 쉬고 내쉬는 연습에주의를 집중해야합니다..
  4. 부정적인 마음을 완전히 정화하려면 모든 근육의 절대 이완을 추가해야합니다. 발가락 끝에서 시작하여 위쪽으로 이동해야합니다. 목, 얼굴, 어깨에있는 근육도 긴장을 풀도록 열심히 노력해야합니다..
  5. 신경계를 진정시키는 운동은 5 ~ 10 회 실시해야합니다. 다음 단계로 진행할 수 있으며 특정 시간이 지나야 새로운 기술을 습득 할 수 있습니다. 신체는 적응할 시간이 있어야합니다..

숨을 내쉴 때 몸 전체가 존재에 매우 중요한 산소뿐만 아니라 순수한 빛 에너지가 나타나는 것을 상상하는 것이 좋습니다. 안쪽에서 긴장을 풀려면 강하게 숨을 내쉬십시오..

때때로 수업을 정신적으로 말하는 긍정적 인 태도와 결합하는 것이 좋습니다. 예를 들어, "난 침착합니다."라는 훌륭한 표현이 있습니다. "not"입자의 사용을 "잊고"미래를 위해 노력해서는 안됩니다. 당신은 자신을 느끼고 그 순간에 직접 행동해야합니다..

연습 1

이러한 유형의 활동은 진정으로 스트레스를 다루는 데 목적이 있습니다. 운동하는 동안 자세는 중요하지 않습니다. 가장 중요한 것은 그 사람이 편안하다는 것입니다. 그것은 모두 그의 선택에 달려 있습니다. 그는 일 어설 수도 있고 의자에 앉을 수도 있지만 원칙적으로는 중요하지 않습니다. 먼저 최대한 깊게 숨을들이 마신 다음 잠시 숨을 참 아야합니다. 당신의 생각에 작은 원을 상상하고 잠시 후 가능한 한 천천히 내쉬십시오. 원으로 유사한 조작을 3 번 더 수행 한 후에는 사각형에 집중하고 정확히 같은 방식으로 제거해야합니다..

연습 2

이를 수행하려면 등을 똑바로 눕혀 야합니다. 그 후 호흡을 차분한 리듬으로 조정하십시오. 입구에서 들어오는 산소로부터 폐가 생명력의 초점이되어 호기시 인체의 나머지 기관과 공유한다고 상상할 필요가 있습니다..

운동 # 3

이 기술은 하품을 이용하는 것을 기반으로합니다. 많은 전문가들에 따르면, 하품하는 동안 산소가 혈액을 채우는 동시에 과도한 이산화탄소로부터 자유 로워집니다. 얼굴, 목, 구강의 추가 스트레스로 인해 뇌 혈관의 혈류가 가속화됩니다. 사람이 하품하면 폐에 혈액이 더 잘 공급되고 간에서 밀려 나오면 몸의 음색이 증가하고 가볍고 긍정적 인 감정으로 즐겁게하는 충동이 생성됩니다..

그러면 하품은 기술적으로 올바르게 수행 될 때 웰빙이됩니다. 눈을 완전히 감고 입을 크게 벌려야합니다. 구강에 강한 긴장감을 줄 수있게 된 후에는 "Oo-oo-oo-oo"라고 말하고 노래하기 위해 낮은 음색과 당기는 것이 필요합니다. 동시에 입안에 구멍이 생겨 천천히 내려갈 필요가 있다고 상상해야합니다.
하품에는 전신 스트레칭이 추가되어야합니다. 지금하고있는 운동은 웃는 얼굴로하면 더욱 효과적입니다. 미소는 긍정적 인 감정을 유발할 수있는 추가적인 기회를 제공하는 동시에 얼굴 부위의 근육 이완에 기여합니다..

연습 4

피할 수없는 심리적으로 스트레스가 많은 상황이 예상되는 경우 다음 기술이 평정을 유지하는 데 도움이됩니다. 몸이 가슴 수준에 위치한 강력한 프레스를 획득했다고 상상할 필요가 있습니다. 그런 다음 강하고 무거운 프레스가 여전히 가슴에 있다는 느낌을 잃지 않고 짧고 격렬한 호흡을 시작하십시오..
다음으로 천천히 길게 내 쉬어야합니다. 이때 무거움이 내려 가고 정서적 긴장감, 신체에서 불쾌한 생각의 얽힘을 잡아서 대체한다고 상상할 필요가 있습니다. 운동은 모든 부정적인 감정을 정신적으로 땅에 쏘는 것으로 끝납니다. 이것이 언론이 일한 방식입니다.

운동 요법이 신경 질환에 도움이되는 방법

거의 모든 신경 질환에서 호흡 문제가 나타납니다. 호흡 곤란, 폐과 호흡, 산소 부족 등입니다. 이러한 경우 즉시 약물 치료에 의지하는 것이 항상 정당화되는 것은 아닙니다. 그 사람 자신의 올바른 태도로 많은 것을 바꿀 수 있습니다..

약물없이 스트레스 해소

특별한 기술을 사용하여 상태를 제어 할 수 있습니다. 의무적이어야하는 유일한 것은 자신의 욕망입니다. 다음을 제어해야합니다.

  • 숨;
  • 근육 긴장;
  • 긍정적 인 정신 이미지 제시.

호흡 조절은 정상적인 감정 상태를 유지하는 데 필요한 기초입니다. 사람이 의식적으로 숨을 참을 수있는 시간 동안 호흡 깊이를 제어하는 ​​방법, 흡입 및 날숨의 빈도를 모니터링하는 방법을 배워야합니다..

호흡에 귀를 기울이면 생리적 요구가 충족되는지 여부를 결정하는 것이 어렵지 않습니다. 육체적 및 정서적 과부하가 시작된 배경에 대해 신체는 각각 날카로운 산소 결핍을 경험하고 호흡이 더 자주 발생합니다. 사람이 집중하면 차분하고 이완되고들이 쉬고 내쉬는 빈도가 줄어 듭니다..

마음을 맑게하는 호흡

여기에도 비밀이 있습니다. 먼저. 입술을 더 세게 압축하려면 입을 통해 매우 깊게 숨을들이 마셔야합니다. 입술을 열지 않고 입을 통해서도 호기를해야합니다. 숨을 내쉬는 것은 짧은 멍청이와 비슷해야하며, 그대로 공기를 밀어 내야합니다..
배를 빨고 가능한 한 깊게 흡입해야합니다..

입을 통해 조금씩 짧게 내쉬십시오. 입술은 파이프로 닫아야합니다. 폐가 완전히 비어 있다고 느낄 때까지 숨을 내쉴 필요가 있습니다. 몇 초 후에 모든 것이 반복되어야합니다. 신경계에 대한 이러한 호흡 운동은 스트레스가 많은 상태와 신체의 일반적인 긴장에 대처하는 데 도움이됩니다..

편안한 호흡

이 기술은 손을 사용한다고 가정합니다. 손바닥 하나는 이마에, 다른 손바닥은 머리 뒤쪽에 붙여야합니다. 이 구성은 혈류량을 증가시키는 데 도움이되며 신체가 불안을 ​​없애고 스트레스를 덜받을 수 있도록하는 데 목적이 있습니다. 손바닥을 이마와 머리 뒤쪽에두고 숨을들이 쉬고 내쉬는 동안 같은 속도를 유지해야합니다. 잠시 후 들어가서 내쉬십시오..

신경계를 이완시키는 이러한 호흡 운동은 정상적인 기능을 돕습니다. 매일 이완 운동에 5-10 분을 투자하면 충분합니다. 그러나 일정한 일관성을 가지고 행동 할 필요가 있습니다. 규칙적인 호흡 운동을하면 몸 전체가 필요한 산소로 포화됩니다. 이것은 기분이 정상화되고 의식이 명확 해지고 일부 건강 문제가 스스로 해결된다는 것을 의미합니다..

호흡 운동은 진지한 연습입니다. 따라서 의식적으로 훈련에 접근 할 필요가 있습니다. 잘못받은 정보를 사용하면 스스로 도울 수는 없지만 해를 끼칠 수 있습니다. 따라서 자격을 갖춘 전문가의 감독하에 새로운 기술을 습득하는 것이 좋습니다..

또한 올바르게 수행 된 호흡 운동조차도 일정한 규칙으로 수행 될 때만 눈에 띄는 긍정적 인 결과를 가져온다는 것을 이해해야합니다. 점진적으로 행동하면 신경계의 기능을 실제로 향상시키고 건강을 강화할 수 있으며 (육체적, 정신적 모두에 대해 이야기하고 있음) 신체의 심각하고 불쾌한 장애를 제거 할 수 있습니다..

진정하고 수면을 취하기 위해 올바르게 호흡하는 방법

아기가 태어날 때 그는 첫 번째 공기를 마시고 그 동안 폐가 확장됩니다. 이것은 그가 완전히 삶에 들어갔다는 것을 의미합니다. 호흡은 인간의 가장 중요한 주요 기능으로 간주됩니다. 불행히도 현대 사회의 사람들은 호흡에 거의 관심을 기울이지 않습니다. 고대 문화에서는 호흡 운동이 중요 할뿐만 아니라 인체의 상태를 크게 개선하고 정신 회복에 도움을 주며 불면증과 같은 수면 문제를 제거하는 데 도움이 되었기 때문에 다소 중요한 장소가 주어졌습니다..

호흡 운동의 영향은 육체적 감각뿐만 아니라 여러 심각한 질병을 제거하고 몸과 영혼 사이의 접촉을 설정하는 데 도움이됩니다. 스포츠 훈련, 요가 및 다양한 명상의 복합물에 포함 된 올바른 호흡 기술이라는 것은 놀라운 일이 아닙니다..

  1. 긴장을 풀기 위해 어떤 종류의 호흡이 사용됩니까??
  2. 기본 호흡 패턴
  3. 호흡 운동 수행 규칙
  4. 가장 간단한 호흡 운동
  5. 진정을위한 일련의 운동
  6. 잠자리에 들기 전에 이완 운동

긴장을 풀기 위해 어떤 종류의 호흡이 사용됩니까??

성인의 신경계를 진정시키는 모든 호흡 운동은 올바른 리듬을 기반으로합니다. 호흡 운동이 신체에 미치는 영향은 호흡의 강도와 빈도, 깊이, 호흡 장애의 지속 시간에서 비롯된다는 것을 아는 것이 중요합니다. 얕은 호흡을 너무 자주하면 산소의 작은 부분이 폐로 흐르기 시작하여 진정 효과가 나타나지 않습니다. 또한 신경계가 활성화되어 작업이 증가합니다..

이와 관련하여 모든 호흡 운동은 꾸준하고 깊은 호흡을 기반으로합니다. 이 경우 폐는 공기로 더 잘 채워져 신체의 모든 조직에 산소가 풍부 해져 혈압이 정상으로 돌아가고 근육 경련이 제거되고 뇌가 더 잘 작동하기 시작하며 신경계가 진정되고 언제든지 빨리 잠들게됩니다..

기본 호흡 패턴

호흡 운동에는 4 가지 유형의 호흡이 있습니다.

  • 쇄골의 움직임에 의해 호흡이 수행 될 때 폐 상부의 산소화;
  • 갈비뼈가 열리고 수축 될 때 가슴 호흡;
  • 횡경막이 작동하기 시작하는 복부 근육의 지원을 통한 복부 호흡, 내부 장기가 마사지되고 산소가 공급됩니다.
  • 위에서 설명한 세 가지 호흡 옵션을 순서대로 사용할 때 물결 모양의 호흡 방법.

이러한 호흡 기술은 기본으로 간주되며,이를 기반으로 다른 호흡 방법이 발명되어 신경을 강화하고 진정시키는 데 사용됩니다..

호흡 운동 수행 규칙

진정 호흡 운동을 선택할 때 모든 기술에 대한 주요 기술을 배워야하며 위반하면 낭비되는 모든 노력을 줄일 수 있습니다.

  • 신경계를 이완시키는 모든 호흡 기술은 등이 절대적으로 곧게 펴진 누워 있거나 서있는 자세로 수행해야합니다..
  • 눈을 감고 수업을 진행하고 머리 속에 좋은 그림과 이미지를 명상하고 그리는 것이 좋습니다..
  • 호흡 과정에 완전히 집중할 필요가 있으며 처음에는 특별히 통제해야합니다. 점차적으로 흡입과 날숨을 의도적으로 제어해야 할 필요성이 사라지지만 이전과 마찬가지로 호흡 과정 자체에 집중해야합니다..
  • 머리는 부정적인 생각에서 벗어나야하며 모든 근육은 완전히 이완되어야합니다. 근육의 이완은 근육이 가장 강하게 긴장되는 얼굴, 목 및 어깨에 특별한주의를 기울여 발가락 끝에서부터 몸 위로 부드럽게 수행되어야합니다..
  • 진정 운동은 5-10 회 반복해야하지만 과용하지 마십시오. 다음 운동을 시작하기 전에 몸이 적응할 시간을 가질 수 있도록 조금 기다려야합니다..
  • 숨을들이 쉴 때 몸이 산소와 함께 어떻게 평화와 정화 된 에너지로 가득 차 있는지 상상해야합니다. 숨을 내쉬는 동안, 얼마나 집중된 긴장이 세포에서 "압착"되는지 상상해야합니다..
  • 호흡 시술 중에“나는 진정되고있어”“나는 진정해”,“나는 이완되고있다”등과 같은 문구를 반복하는 것도 좋습니다. "), 그리고 미래 시제 형태 ("곧 진정 될 것입니다 ").

가장 간단한 호흡 운동

초기 호흡 운동은 비강 호흡을 기반으로하며 복잡한 호흡을 사용하여 심호흡으로 시작해야합니다..

  • 위장에서 호흡. 심호흡을하는 동안 복부가 부풀어 오르고 천천히 숨을 내쉬며 수축합니다. 흡입 시간은 3-4 초이며 그 후 몇 초 동안 호흡을 멈추고 4-5 초 후에 숨을 내 쉬어야합니다. 호흡 간격은 2-3 초입니다..
  • 가슴에 의한 호흡. 흡입-갈비뼈가 2 초 동안 호흡을 멈춘 후 3-4 초 동안 "열립니다". 그런 다음 숨을 내쉬고 가슴이 4-5 초 동안 "압축"됩니다. 2-3 초의 휴식 후 작업이 반복됩니다..
  • 쇄골 호흡, 흡입시 쇄골이 상승하고 숨을 내쉴 때 하강합니다. 운동 간격과 기간은 동일합니다..
  • 호흡은 복부에서 시작하여 가슴에서 계속되고 쇄골에서 끝납니다. 호기는 반대 방향으로 발생합니다. 최종 단계는 특히 균등하게 수행되어야합니다..

진정을위한 일련의 운동

신경계를 이완시키는 데 도움이되는 여러 가지 호흡 운동이 있습니다. 원하는 결과를 얻으려면 기술을 올바르게 마스터하고 모든 교육 규칙을 따라야합니다..

복부 호흡

가장 정확한 호흡 방법은 모든 사람이 생각하는 것처럼 가슴이 아니라 위장입니다. 복식 호흡 기술을 습득하는 것은 쉽습니다.

  1. 등을 대고 누워 진정하고 한 손은 배에, 다른 한 손은 가슴에 얹으십시오. 그들의 지원으로 배의 움직임을 제어하고 가슴이 들리지 않는지 확인합니다.
  2. 코를 통해 서서히 흡입하십시오. 배가 커지고 가슴이 이완되어야합니다..
  3. 그런 다음 숨이 멎을 때 위장이 크게 들어갑니다. 호기 기간은 흡입 크기의 두 배 여야합니다..
  4. 숨을 내쉬고 나서 잠시 숨을 참고 운동으로 돌아갑니다. 10 ~ 20 회 반복.

양손으로 복부와 흉골의 움직임을 확인합니다..

가슴 및 쇄골 호흡

운동은 이전 운동과 거의 동일한 방식으로 수행됩니다. 영감을받는 동안에 만 위장이 약해지고 가슴이 올라가고 내려 오는지 확인해야합니다. 10 회 반복한다. 쇄골 호흡의 경우 가슴 ​​흡입이 끝날 때 약간 더 많은 공기를 흡입하여 어깨와 쇄골을 들어야합니다. 그 후 숨을 내쉬고 어깨를 숙이십시오. 10 회 반복.

전체 호흡

이 운동은 복부, 가슴 및 쇄골의 세 가지 호흡 스타일을 모두 결합합니다. 전체 호흡을 사용하는 것은 쉽지만 초보자는 기술을 습득하는 데 시간이 필요합니다. 우선, 등을 대고 누워 진정하고 손을 배와 가슴에 얹으십시오. 그런 다음 호흡을 활성화하십시오.

  1. 코로 긴 숨을 쉰다. 배가 부을 것입니다. 그리고 가슴은 이완되어야합니다..
  2. 배를 채울 때 가슴을 채우십시오..
  3. 가슴을 채운 후 공기를 한 방울 더 삼키고 어깨와 쇄골을 들어 올리십시오..
  4. 코를 통해 천천히 숨을 내쉬십시오. 처음에는 어깨를 내린 다음 가슴과 마지막으로 배를 끌어 야합니다..

위의 운동에서 복부, 가슴 및 쇄골 호흡은 호기 및 일시 중지없이 한 번의 호흡으로 수행됩니다. 작업을 5-7 회 더하기 전에 몇 초 동안 숨을 참 아야합니다..

10 분 동안 호흡

이 운동은 마찬가지로 누워있는 자세로 수행됩니다. 코를 통해 서서히 그리고 깊게 호흡하십시오. 그리고 그것은 가슴이 아니라 산소로 채워 져야하는 위입니다. 모든 호흡을 안팎으로 세어야합니다. 따라서 짝수 일 경우 숨을들이 마시고 홀수 일 경우 숨을 내 쉬어야합니다. 머리 속의 숫자를 말하면서 각 숫자에 집중하세요. 마찬가지로, 몸에 스며 들어 나가는 산소를 시각화하는 것도 매우 중요합니다. 한주기에서 10까지 세는 것이 필요하므로 5 번의 호흡과 5 번의 내쉬기가 필요합니다. 그런 다음 몇 초 동안 멈추고 원을 두세 번 더 반복하십시오.

숨을 참는다

이것은 곧 힘이 회복되고 신경이 진정되는 매우 간단한 호흡 기술입니다. 심호흡이 필요하며 마지막에는 호흡을 멈추고 내 쉬어야합니다. 각 흡입, 냉각 및 날숨의 지속 시간은 8 초입니다. 이런 식으로 한 사이클은 24 초가 걸립니다. 호흡은 코를 통해서만 필요하며 위장을 공기로 채 웁니다. 5 ~ 10 회 반복.

Vritti 자체

즉,이 운동을 "균등 호흡"이라고합니다. 이것은 운동을 구성하는 모든 4 단계가 기간이 동일하다는 사실 때문입니다. 우선 똑바로 서거나 연꽃 자세로 앉으세요. 등을 곧게 펴고 편안한 손을 무릎에 올려 놓습니다. 마찬가지로 Jnana mudra에서 손가락을 접을 수 있습니다. 이렇게하려면 엄지 손가락을 집게 손가락으로 연결하고 나머지는 옆으로 가져옵니다..

산스크리트어에서 번역 된 Jnana mudra는 "지식의 mudra"를 의미합니다..

그런 다음 숨을 내쉬고 운동을 시작하십시오. 코를 통해 심호흡하십시오. 배가 부풀어 올라야합니다. 숨을 참은 후 다시 숨을 내쉬고 숨을 참는다. 들이 쉬고, 내쉬고, 두 쿨 다운은 4 초 동안 지속되어야합니다. 풀 서클은 16 초 안에 완료됩니다. 총 5 개의주기가 필요하지만 시간이 지남에 따라 그 수를 10 개로 늘릴 수 있습니다..

이완 기법 증가

이 기술은 편안한 자세로 실행됩니다. 기본적으로 등을 곧게 펴고 모든 근육을 이완하십시오. 당신의 몸을 상상하고 호흡을 시작하십시오. 코를 통해 천천히 심호흡을하고 신체의 각 부분을 정신적으로 잠시 멈추십시오. 마치 하나 또는 다른 부위에서 호흡하는 것처럼 말입니다. 발가락부터 시작해서 머리 꼭대기까지 올라갈 때 끝냅니다. 2-3 흡입 및 호기를 수행하고 신체의 다른 부분으로 옮기는 것이 필요합니다. 총 5-10 개의 접근 방식을 사용해야합니다..

가짜 하품

하품을 할 때 혈액에 산소가 공급되어 과도한 이산화탄소를 제거합니다. 또한 입, 얼굴 및 목의 근육이 긴장되어 뇌 혈관의 혈류가 가속화됩니다. 하품을 흉내 내기 위해서는 눈을 감고 입을 최대한 크게 벌리고“oo-oo-oo. 입술은 긴장해야합니다. 효과를 극대화하려면 전신을 펴고 하품하면서 미소를 지어야합니다..

하품하는 동안 폐가 환기되고 영양과 뇌로의 혈액 공급이 개선됩니다..

Kapalabhati

이것은 비 인두를 정화하고 복부 기관으로의 혈류를 증가시키는 데 도움이되는 효과적인 운동입니다. 또한 그 덕분에 교감 신경계가 활성화되고 두통이 사라지고 복근과 심장 혈관계가 훈련됩니다. 실행 기술 :

  1. 무릎에 손을 얹고 똑바로 앉으십시오. 혀 끝이 치아 뒤의 입천장에 닿아 야합니다..
  2. 코로 천천히 숨을 쉰다..
  3. 빠르고 격렬하게 숨을 내쉬십시오. 숨을 내쉴 때 위가 부풀어 오릅니다..
  4. 짧고 자연스러운 숨을 쉬십시오. 위는 동시에 이완됩니다.

따라서 짧은 호흡으로 빠르고 적극적인 호기를 번갈아 가며 필요합니다. 15 ~ 50 회 반복한다. 불편 함을 느끼기 시작하면 휴식을 취하십시오. 그 후 사이클 수를 100 개로 늘릴 수 있습니다..

호흡 운동은 신경계를 진정시키고 스트레스와 피로를 완벽하게 해소합니다. 올바른 호흡 기술을 성공적으로 습득하면 기분과 감정을 관리하고 스트레스에 대처하고 휴식을 취하는 법을 배울 수 있습니다. 가장 중요한 것은 훈련 규칙을 따르고 금기 사항을 확인하는 것입니다.

잠자리에 들기 전에 이완 운동

잠자는 백조

  1. 이 운동을하려면 베개가 필요합니다..
  2. 베개를 앞에 놓고 바닥에 앉으십시오. 베개 근처의 바닥에 손을 대십시오. 오른쪽 무릎을 구부려서 앞에 놓습니다. 왼쪽 다리를 펴고 다시 가져갑니다..
  3. 몸을 바닥으로 내리고 베개에 엎드려 눕습니다. 그녀를 팔로 감싸.
  4. 이 자세를 8 ~ 10 회 동안 유지 한 다음 다리를 바꾸고 운동을 반복하십시오..

행복한 아이

  1. 바닥에 얼굴을 위로 눕습니다. 무릎을 구부리고 가슴까지 당깁니다..
  2. 손을 발에 얹으십시오. 숨쉬기가 어렵다면 무릎을 옆으로 약간 벌립니다..
  3. 이 자세를 유지하여 8 ~ 10 회 호흡.

다리

  1. 바닥에 얼굴을 위로 눕습니다. 무릎을 구부리고 발 뒤꿈치를 가능한 한 엉덩이에 가깝게 두십시오..
  2. 골반을 바닥에서 들어 올려 가능한 한 높이 올리십시오. 어깨를 바닥에 놓고 몸을 따라 손을 놓습니다..
  3. 이 자세를 8 ~ 10 회 동안 유지 한 다음 골반을 내립니다..

연꽃 위치에서 구부림

  1. 베개를 바닥에 놓고 그 위에 앉으십시오. 네 앞에서 다리를 꼬고 가능한 한 넓게 무릎을 펴십시오..
  2. 오른손을 가능한 한 오른쪽 엉덩이에서 멀리 바닥에 놓습니다. 몸을 오른쪽으로 기울입니다. 왼손을 머리 위로 올리십시오..
  3. 엉덩이를 바닥에서 들지 말고 어깨를 들지 마십시오. 10-15 초 동안 오른쪽으로 뻗은 다음 측면을 전환하고 반복합니다..

봉제 인형

  1. 발을 모으고 똑바로 서십시오..
  2. 무릎을 약간 구부리고 앞으로 기울이십시오. 손 내려 놔 어깨, 팔, 복근, 엉덩이에 무리를주지 마십시오. 헝겊 인형처럼 서십시오.
  3. 이 자세를 8 ~ 10 회 동안 유지 한 다음 천천히 펴십시오..

나는 현재 기사를 쓰고 있으며 이것은 나의 첫 번째 독립 프로젝트입니다. 나는 항상 덜 잠을 자고 쾌활하고 쾌활하게 일어나는 방법에 관심이있었습니다. 나는 여기에 수면의 생리학에 대한 모든 연구를 썼고 코골이에서 회복하는 방법을 썼습니다. 의견을 통해 질문하고 의견을 공유하십시오.

신경계를 진정시키는 호흡 운동 : 효과적인 10 가지 운동

요즘 많은 사람들이 수면 장애, 기억력 저하 및 기분 저하에 대해 불평합니다. 의사들은이를 지속적인 스트레스, 만성 피로 증후군 및 무력증에 기인합니다. 질병을 없애기 위해 사람들은 수면제와 각성제를 복용하고 과도한 양의 술을 마시고 담배를 많이 피 웁니다. 그러나 호흡 운동을하면 신경계가 진정되고 스트레스가 가라 앉으 며 기억력과 수면이 개선된다는 사실을 아는 사람은 거의 없습니다..

호흡이 신경계에 미치는 영향

호흡 센터는 신경계의 음색과 신체 활동을 제공하는 뇌 부분과 밀접한 관련이 있습니다. 연구 결과, 흡입 중에는 자율 신경계의 교감 신경 분열이 흥분하고, 호기 중에는 부교감 신경이 흥분되는 것으로 결론지었습니다. 이것은 호흡이 적절하게 조절되면 자율 신경계의 기능적 균형이 회복 될 것임을 시사합니다..

긴 호흡으로 운동을하면 신경계의 활동이 증가합니다. 심장이 더 빨리 뛰기 시작하고 압력이 상승합니다. 긴 날숨으로 반대 효과가 관찰됩니다. 신경계가 진정되고 균형이 회복됩니다. 이 경우 심장 박동이 느려지고 압력이 떨어집니다. 따라서 호흡을 조절함으로써 스트레스에 대처하고, 불면증을 없애고, 기억력을 향상시키고, 정신력을 향상시키고, 정신 능력을 향상시킬 수 있습니다..

호흡 운동 수행에 대한 금기 사항

호흡 운동에 대한 금기 사항은 다음과 같습니다.

  • 뇌 손상;
  • 통제되지 않은 압력이 심하게 증가했습니다.
  • 근염;
  • 척추 손상;
  • 심한 골 연골 증;
  • 급성 혈전 정맥염;
  • 경색 후 상태;
  • 출혈;
  • 정신 질환;
  • 심각한 체세포 병리.

이 경우 훈련 중 부하와 강도를 결정하는 의사의 허가가 있어야만 수업을 시작할 수 있습니다..

진정시키기 위해 호흡 운동을 수행하는 규칙

훈련에서 최대한의 결과를 얻으려면 중요한 규칙을 숙지하고 체조 중에 따라야합니다.

  • 누워서 앉고 서서 할 수 있습니다. 모든 근육을 이완하고 등을 곧게 펴고 가능한 한 산소로 가득 차도록 가슴을 완전히 엽니 다.
  • 눈을 감고 숨을 쉬고 아름다운 풍경, 삶의 즐거운 순간 또는 소중한 꿈을 상상하십시오.
  • 호흡 과정에 집중하고 모든 흡입과 날숨을 제어합니다.
  • 훈련 중에는 무리하지 마십시오. 메스꺼움, 피곤함, 현기증이 느껴지면 휴식을 취하십시오..
  • 각 운동을 5-10 회 반복하십시오. 운동 사이의 휴식 시간은 10 초를 넘지 않아야합니다.
  • 훈련 중에 "I am relax"및 "I am calm"이라는 문구를 정신적으로 말합니다.
  • 숨을 내쉴 때 부정적인 에너지의 어두운 구름이 당신에게서 나오고 흡입하는 동안 당신은 가벼운 구름을들이 마신다고 상상 해보세요.

진정을위한 일련의 운동

신경계를 진정시키는 데 도움이되는 여러 가지 호흡 운동이 있습니다. 원하는 효과를 얻으려면 기술을 올바르게 마스터하고 모든 교육 규칙을 따라야합니다..

복부 호흡

가장 정확한 호흡 방법은 모든 사람이 익숙한 가슴이 아니라 배입니다. 복식 호흡 기술을 습득하는 것은 간단합니다.

  1. 등을 대고 누워 긴장을 풀고 한 손은 배에, 다른 한 손은 가슴에 얹습니다. 그들의 도움으로 복부의 움직임을 제어하고 가슴이 올라가지 않도록 할 것입니다..
  2. 코로 천천히 숨을들이 쉰다. 배가 부풀어 오르고 가슴이 이완되어야합니다..
  3. 그 다음에는 위가 강하게 끌어 당기는 호기가 이어집니다. 호기 시간은 흡기 길이의 두 배 여야합니다..
  4. 숨을 내쉬고 나서 2 초 동안 숨을 참고 운동으로 돌아갑니다. 10 ~ 20 회 반복.

비디오 : 복부 호흡 기술

가슴 및 쇄골 호흡

운동은 이전 운동과 거의 동일한 방식으로 수행됩니다. 흡입 할 때만 위장이 이완되고 가슴이 올라가고 내려가는 지 확인해야합니다. 10 회 반복한다. 쇄골 호흡의 경우 가슴으로 흡입 한 후 어깨와 쇄골을 들어 올리면서 조금 더 많은 공기를 호흡해야합니다. 그 후 숨을 내쉬고 어깨를 내립니다. 10 회 반복.

전체 호흡

이 운동은 복부, 가슴 및 쇄골의 세 가지 유형의 호흡을 모두 결합합니다. 완전한 호흡은 연습하기 쉽지만 초보자는 기술을 습득하는 데 약간의 시간이 필요합니다. 첫째, 등을 대고 누워 긴장을 풀고 손을 배와 가슴에 올려 놓으십시오. 다음으로, 호흡을 시작하십시오.

  1. 코로 천천히 숨을들이 쉰다. 배가 부풀어 올 것입니다. 그리고 가슴은 이완되어야합니다..
  2. 배를 채울 때 가슴을 채우십시오..
  3. 흉곽을 채운 후 더 많은 공기를 흡입하여 어깨와 쇄골을 들어 올리십시오..
  4. 코를 통해 천천히 숨을 내쉬십시오. 우선 어깨를 내리고 가슴을 내리고 마지막으로 배를 끌어 당겨.

이 운동에서 복부, 가슴 및 쇄골 호흡은 호기 및 일시 중지없이 한 번의 호흡으로 수행됩니다. 운동을 5-7 회 더 반복하기 전에 2 초 동안 숨을 참 아야합니다..

비디오 : Complete Yoga Breath

10 분 동안 호흡

이 운동은 또한 누워있는 자세로 수행됩니다. 코를 통해 천천히 그리고 깊게 호흡하십시오. 그리고 가슴이 아니라 위가 공기로 채워 져야합니다. 모든 호흡을 안팎으로 세어야합니다. 따라서 짝수 일 경우 숨을들이 마시고 홀수 일 경우 숨을 내 쉬어야합니다. 마음 속의 숫자를 말하고 각 숫자에 집중하십시오. 몸에 들어오고 나가는 공기를 시각화하는 것도 매우 중요합니다. 한주기에서 10까지 세어 5 번의 호흡과 5 번의 숨을 내 쉬어야합니다. 그런 다음 몇 초 동안 일시 중지하고이 과정을 두세 번 더 반복합니다..

숨을 참는다

이것은 빠르게 힘을 회복하고 신경을 진정시키는 매우 간단한 호흡 기술입니다. 심호흡이 필요하며 그 후에 숨을 참고 내 쉬어야합니다. 각 흡입, 유지 및 호기의 지속 시간은 8 초입니다. 따라서 한 사이클은 24 초가 걸립니다. 코를 통해서만 숨을 쉬고 배를 공기로 채울 필요가 있습니다. 5 ~ 10 회 반복.

Vritti 자체

다른 방법으로이 운동을 "균등 호흡"이라고합니다. 이것은 운동의 네 단계가 모두 기간이 동일하다는 사실 때문입니다. 우선 똑바로 서거나 연꽃 자세로 앉으세요. 등을 곧게 펴고 편안한 손을 무릎에 얹으십시오. Jnana mudra에서 손가락을 접을 수도 있습니다. 이렇게하려면 엄지와 검지를 연결하고 나머지는 옆으로 가져 가야합니다..

그런 다음 숨을 내쉬고 운동을 시작하십시오. 코를 통해 심호흡하십시오. 배가 부풀어 올라야합니다. 그런 다음 숨을 참고 내쉬고 다시 숨을 참으십시오. 들이 마시고 내쉬고 두 홀딩 시간은 4 초 여야합니다. 전체주기는 16 초가 걸립니다. 총 5 번의 사이클을 수행해야하지만 시간이 지남에 따라 그 횟수는 10 번까지 증가 할 수 있습니다..

나디 쇼 다나

바닥에 앉아 등을 곧게 펴십시오. 먼저 눈을 감고 긴장을 풀고 위장으로 천천히 숨을 쉬어야합니다. 검지 손가락을 중지에 연결하고 눈썹 사이에 놓습니다. 크고 이름이없는 것이 콧 구멍에 있어야합니다. 오른 손잡이는 오른손으로, 왼손잡이는 왼손으로해야합니다..

운동은 여러 단계로 수행됩니다. 이전 단계를 매일 15 일 동안 연습 한 후에 만 ​​각 후속 단계로 진행할 수 있습니다. 모든 운동은 5 ~ 10 회 반복해야합니다..

  1. 왼쪽 콧 구멍으로 5 번들이 쉬고 내쉬십시오. 오른쪽은 손가락으로 꼬집어 야합니다.
  2. 똑같이하되 오른쪽 콧 구멍을 사용하십시오..
  1. 오른쪽 손가락을 잡고 왼쪽 콧 구멍을 통해 흡입.
  2. 왼쪽을 잡고 오른쪽 콧 구멍을 통해 숨을 내쉬십시오..
  3. 계속해서 왼쪽 콧 구멍을 꼬집고 오른쪽으로 숨을들이 쉰다..
  4. 왼쪽 콧 구멍을 통해 숨을 내쉬십시오..

자신에게 편안한 흡입과 날숨의 길이를 선택하는 것이 매우 중요합니다..

  1. 왼쪽 콧 구멍으로 숨을들이 쉰다. 오른쪽은 고정되어야합니다..
  2. 숨을 참아. 이 일시 중지의 길이는 편안해야합니다. 몇 초부터 시작한 다음 점차적으로 시간을 늘릴 수 있습니다..
  3. 오른쪽 콧 구멍을 통해 숨을 내쉬십시오..
  4. 오른쪽 콧 구멍을 통해 흡입.
  5. 다시 숨을 참아.
  6. 왼쪽 콧 구멍을 통해 숨을 내쉬십시오..

마지막 단계에서는 두 번째 단계에서했던 모든 작업을 반복해야하지만 각 흡입과 날숨 후에는 숨을 참 아야합니다. 다음의 흡입, 날숨 및 일시 중지의 길이를 제어하는 ​​것은 매우 중요합니다. 비율 1 : 4 : 2 : 2를 관찰하십시오. 따라서 흡입 길이가 3 초이면 그 후의 지연은 12 초, 호기 및 호기 후의 지연은 6 초가되어야합니다..

비디오 : Nadi Shodhana 공연 기법

이완 기법 증가

이 기술은 편안한 자세로 수행됩니다. 가장 중요한 것은 등을 곧게 펴고 모든 근육을 이완시키는 것입니다. 당신의 몸을 상상하고 호흡을 시작하십시오. 코를 통해 천천히 심호흡을하고 몸의 각 부분을 정신적으로 한 부분 또는 다른 부분을 호흡하는 것처럼 유지하십시오. 발가락부터 시작하여 머리 꼭대기에 도달하면 운동을 마칩니다. 2-3 개의 흡입과 날숨을 만들고 신체의 다른 부분으로 가야합니다. 총 5 ~ 10 개의 접근 방식을 수행해야합니다..

가짜 하품

하품을 할 때 혈액은 산소로 포화되고 과도한 이산화탄소가 없습니다. 또한 입, 얼굴 및 목의 근육이 긴장되어 뇌 혈관의 혈류가 가속화됩니다. 하품을 흉내 내려면 눈을 감고 입을 최대한 크게 벌리고“oo-oo-oo. 입은 긴장해야합니다. 효과를 극대화하려면 전신을 펴고 하품하는 동안 미소를 지으십시오..

Kapalabhati

이것은 비 인두를 정화하고 복부 기관으로의 혈류를 증가시키는 데 도움이되는 효과적인 운동입니다. 또한 그 덕분에 교감 신경계가 활성화되고 두통이 사라지고 복근과 심장 혈관계가 훈련됩니다. 실행 기술 :

  1. 무릎에 손을 얹고 똑바로 앉으십시오. 혀 끝이 치아 뒤의 입천장에 닿아 야합니다..
  2. 코로 천천히 숨을 쉰다..
  3. 빠르고 격렬하게 숨을 내쉬십시오. 숨을 내쉴 때 위가 부풀어 오릅니다..
  4. 짧고 자연스러운 숨을 쉬십시오. 위는 동시에 이완됩니다.

따라서 짧은 호흡으로 빠르고 적극적인 호기를 번갈아 가며 필요합니다. 15 ~ 50 회 반복한다. 불편 함을 느끼기 시작하면 휴식을 취하십시오. 그 후 사이클 수를 100 개로 늘릴 수 있습니다..

비디오 : Kapalabhati 운동 기술

호흡 운동은 신경계를 진정시키고 스트레스와 피로를 완벽하게 해소합니다. 올바른 호흡 기술을 성공적으로 습득하면 기분과 감정을 관리하고 스트레스에 대처하고 휴식을 취하는 법을 배울 수 있습니다. 가장 중요한 것은 훈련 규칙을 따르고 금기 사항을 확인하는 것입니다.

진정시키는 호흡 기술

복사 할 때 원본 기사에 대한 링크가 필요합니다. http : //paniki.net/? P = 233

공황 발작이 있으면 쉽게 흥분 상태에 빠집니다. "공황 및 공황 장애란 무엇입니까?"기사에서 공황 발작이 무엇인지 읽을 수 있습니다.

각성을 효과적으로 줄이려면 완전한 이완을위한 호흡 기술을 마스터해야합니다. 모든 사람이 공황 발작 중에 이완 호흡을 적용하기 위해 집중할 수는 없습니다. 따라서이 기술은 여전히 ​​패닉이 없을 때 가장 잘 적용됩니다. 그러나 그 이전의 흥분과 불안이 이미 나타 났을 때. 이 호흡 기술을 사용하면 공황 또는 식물 발작을 예방할 수 있습니다..

Total Relaxation Breathing이 작동하는 이유?

이 호흡 기술은 다른 상태에서 사람의 호흡 특성을 이해하는 데 기반합니다. 특정 유형의 호흡은 특정 감정 상태에 해당합니다.

• 불안한 사람은 자주 얕게 숨을 쉰다. 흡입은 날숨보다 깁니다. 이 기능은 즉각적인 대응을 위해 사람을 동원하도록 ​​설계되었습니다..

• 사람이 완전히 이완되면 심호흡을합니다. 흡입하면 다이어프램이 떨어집니다. 사람은 가슴이 아니라 위장으로 숨을 쉬는 것 같습니다. 이완 상태에서의 호기는 흡입보다 훨씬 깁니다. 평온한 사람의 얼굴, 이마 및 입술이 이완됩니다. 입이 약간 열려 있습니다. 날숨은 종종 시끄럽고 때로는 숨을 내쉴 때 특정 소리를냅니다. 신음이나 한숨처럼 들릴 수 있습니다..

이러한 방법 중 하나로 숨을 쉬기 시작하면 원하는 상태로 전환 할 수 있습니다. 몸은 행동 지침으로 숨을 쉬게됩니다. 완전히 긴장을 풀기 위해 숨을 쉬는 방법을 배우면 자발적으로 진정 할 수 있습니다..

완전히 긴장을 풀기 위해 필요한 것?

스트레스를 효과적으로 해소하려면 몇 가지 기술을 배워야합니다.

1. 횡격막 호흡 배우기.

2.들이 마시는 것보다 더 오래 내쉬는 법을 배우십시오.

3. 얼굴과 몸의 근육을 이완시키는 법을 배우십시오.

4. 마음대로 빠른 이완 기술 형성.

5. 동요와 불안이 증가 할 때이 기술을 사용하십시오..

완전한 이완을위한 호흡

방해받지 않을 장소를 찾으십시오. 잠자리에 들기 전에 호흡법을 배우는 것이 좋습니다. 또는 서두를 곳이 없을 때. 운동을 위해 최소 20 분을 확보하십시오. 누워있는 동안 완전한 휴식의 기술을 배우십시오.

1. 횡격막 호흡 배우기.

횡격막 호흡 기술을 배우십시오. 이렇게하려면 손바닥 하나를 뱃속에 올려 놓으십시오. 배로 숨을 쉬면 손바닥이 위아래로 움직입니다. 이러한 유형의 호흡이 아무런 문제없이 자신의 통제없이 자체적으로 유지되기 시작하면 다음 단계로 진행할 수 있습니다..

2.들이 마시는 것보다 더 오래 내쉬는 법을 배우십시오.

위가 올라가고 떨어지도록 계속 호흡하십시오. 짧고 심호흡하십시오. 천천히 내쉬십시오. 날숨은 고르고 길어야합니다. 비교적 짧지 만 침착하게 숨을들이 쉬십시오. 호기는 흡입보다 2 배 이상 길어야합니다. 숨을 오래 내쉴수록 더 많은 이완을 얻을 수 있습니다. 이완 감을 관찰하십시오. 몸이 이완되기 시작하면 팔과 다리가 따뜻하고 무겁게 느껴질 수 있습니다. 당신의 통제없이 출구보다 더 짧은 숨을들이 쉬는 것으로 판명되면 다음 단계로 진행하십시오..

3. 몸을 이완하십시오.

몸의 이완과 호흡을 연결하십시오. 숨을 내쉬는 것보다 더 짧게 계속 흡입하십시오. 몸을 이완시키는 데 무엇이 도움이 될 수 있습니까? 아래는 신체 이완을위한 네 가지 기술입니다. 하나씩 시도.

• 마음 속의 몸을보고 구석 구석을 살펴보십시오. 몸에 긴장이 있으면 숨을 내쉬면서 풀어 주도록하자. 숨을 내쉴 때 모든 클램프와 통증이 사라진다고 상상해보십시오. 당신은 긴장을 조금씩들이 마 십니다. 그리고 완전히 이완.

• 얼굴, 이마, 입술의 근육을 이완하십시오. 사람이 자고있을 때처럼 입을 벌립니다. 숨을 내쉴 때 말에게 우와라고 말하는 것처럼 입과 입술을 접으십시오. 동시에 뺨이 부풀어 오르지 않도록하십시오. 얼굴의 긴장을 푸는 것이 긴장을 완화하는 가장 효과적인 방법입니다.

• 숨을 내쉴 때마다 모음 소리를 발음하면 긴장을 완화하는 것이 더 쉽습니다 (긴 "a", "o"또는 "y"). 신음 또는 한숨과 다소 비슷할 수 있습니다. 자유롭게 소리를 내십시오. 스트레스 해소에 좋은 방법입니다..

• 아마도 당신의 상상력이 당신을 완전히 이완시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 따뜻한 바다에서 휴가를 보내고 있다고 상상해보십시오. 시간이 많이 있습니다. 서두를 필요가 없습니다. 서핑의 리드미컬 한 소리가 들립니다. 상쾌한 바람이 부드럽게 불어옵니다. 촉촉한 바다 공기를 느낍니다. 태양 광선이 몸을 애무합니다. 이 사진을 마치 4D 영화를 보는 것처럼 상상해보십시오..

4. 빠른 이완의 기술 개발.

운동 할 시간을 가지십시오. 최소 6 회 세션 동안 호흡 및 이완 기술을 배우십시오. 먼저 누워서 배우십시오. 그런 다음 앉아서 서.

당신의 임무는 짧은 시간에 자동으로 완전히 이완하는 법을 배우는 것입니다. 가장 효과적으로 이완하는 데 도움이되는 것이 무엇인지 관찰하십시오. 아마도 이것은 신체의 특정 부분에 초점을 맞추고있을 것입니다. 또는 따뜻한 바다에서 휴가를 보내고 있다는 상상. 이러한 감정을 기억하십시오. 빨리 긴장을 풀어야 할 때 기억하십시오..

5. 우리는 완전한 이완을 위해 호흡 기술을 사용합니다..

이완 기술을 배우는 것만으로는 충분하지 않습니다. 불안하고 흥분 될 때마다 발라야한다. 기술을 잘 습득했다면 빈도를 줄이거 나 공황 발작의 발생을 피하는 데 도움이 될 것입니다..

"가장 중요한 것에 대하여"및 "위에서 호흡 : 횡격막 호흡"프로그램에 표시된 우승자의 호흡을 마스터 할 수도 있습니다..

더 나은 건강을위한 호흡 기술 : 적절한 호흡을위한 3 단계

호흡하는 방식 (빠르거나 느리거나, 얕거나 깊은)은 기분, 스트레스 수준, 혈압, 면역 기능 등에 영향을 미치는 메시지를 신체에 보냅니다. 대부분의 사람들은 만성적으로 과도한 호흡을합니다. 더 적은 공기를 마시면 건강이 좋아진다는 신호입니다. 반대로, 더 많이 흡입할수록 심각한 건강 문제를 경험할 가능성이 높아집니다..

호흡은 몸에 산소를 공급하고 과도한 이산화탄소 (CO2)를 제거하여 생명을 유지하기 때문에 건강에 놀라운 영향을 미칩니다. 그러나 호흡하는 방식 (빠르거나 느리거나 얕거나 깊은)은 기분, 스트레스 수준, 혈압, 면역 기능 등에 영향을 미치는 메시지를 신체에 보냅니다..

건강을 개선하기 위해 적절하게 호흡하는 방법

  • 운동 중에도 항상 코로 숨을 쉬십시오.
  • CO2 내성 평가
  • CO2 내성을 증가시켜 체력과 지구력을 향상시킵니다.
  • 점점 더 쉽게 호흡
  • 적절한 호흡을위한 3 단계
  • 수직이 아닌 수평으로 호흡
  • 이완 호흡-호흡 운동으로 수면 개선 4-7-8
  • 호흡을 조절하여 스트레스와 불안을 해소

운동 중에도 항상 코로 숨을 쉬십시오.

아마도 가장 기본적인 호흡 기술 중 하나는 항상 코로 숨을 쉬도록하는 것입니다. 입 호흡은과 호흡을 촉진하여 실제로 조직의 산소 공급을 감소시킵니다. 그것은 신체의 CO2 수준을 감소시키고 공기에서 독성 오염 물질을 여과하는 능력을 감소시킵니다..

신체가 최적으로 기능하려면 산소와 CO2의 균형이 필요합니다. CO2는 폐기물 일뿐만 아니라 실제 생물학적 기능을 가지고 있으며 그중 하나는 산소 이용을 돕는 것입니다..

CO2 내성 평가

신체의 CO2 내성에 대한 간단한 자체 평가 테스트가 있습니다. 러시아 의사 인 Konstantin Pavlovich Buteyko 박사는 폐의 CO2 수준이 정상적인 호기 후에 숨을 참는 능력과 관련이 있음을 발견했습니다. 스톱워치를 사용하거나 조용히 초를 계산할 수 있습니다..

프로세스는 다음과 같습니다.

1. 다리를 꼬지 않고 똑바로 앉아 편안하고 지속적으로 호흡하십시오..

2. 코를 통해 작고 조용히 숨을 쉬십시오. 숨을 내쉴 때 공기가 통과하지 않도록 코를 집으십시오..

3. 스톱워치를 시작하고 첫 번째 확실한 흡입 충동을 느낄 때까지 숨을 참으십시오..

4. 처음으로 숨 쉬고 싶은 충동을 느끼면 다시 호흡하고 시간을 알아 차립니다. 호흡에 대한 충동은 호흡기 근육의 비자발적 움직임 또는 복부 경련 또는 목 수축의 형태로 나타날 수 있습니다..

5. 코를 통한 흡입은 침착하고 통제되어야합니다. 숨을 크게 쉴 필요가 있다고 느끼면 너무 오랫동안 숨을 참은 것입니다..

방금 측정 한 시간을 "제어 일시 중지"또는 CP라고하며 이는 CO2에 대한 신체의 내성을 반영합니다. CP 평가 기준은 다음과 같습니다.

  • CP 40-60 초-정상적이고 건강한 호흡 패턴과 우수한 신체 지구력을 나타냅니다..
  • CP 20 ~ 40 초-경미한 호흡 곤란, 적당한 운동 내성 및 미래 건강 문제의 가능성을 나타냅니다 (대부분의 사람들이이 범주에 속함)..

CP를 20에서 40으로 높이려면 운동을해야합니다. 콧 구멍 하나를 꼬집은 채로 걷기 시작할 수 있습니다. CP가 증가함에 따라 조깅, 자전거 타기, 수영, 역도 또는 기타 모든 것을 시작하여 공기 부족을 만듭니다..

  • CP 10 ~ 20 초-호흡 기능의 상당한 손상과 낮은 운동 내성을 보여줍니다. 코를 통해 호흡을 연습하고 생활 방식을 바꾸는 것이 좋습니다. CP가 20 초 미만이면 호흡이 너무 불안정하므로 운동 중에 항상 입을 다물고 있어야합니다. 천식이있는 경우 특히 중요합니다..
  • CP 최대 10 초-심한 호흡 문제, 매우 열악한 운동 내성 및 만성 건강 문제.

CO2 내성을 증가시켜 체력과 지구력을 향상시킵니다.

CP를 높이기위한 첫 번째 단계는 다음과 같은 숨 참기 운동으로 코 막힘을 해제하는 방법을 배우는 것입니다. 대부분의 사람들에게 완벽하게 안전하지만, 어떤 종류의 심장 문제, 고혈압, 임신 중이거나 제 1 형 당뇨병, 공황 발작 또는 기타 심각한 건강 문제가있는 경우 계속 숨을 참지 마십시오. 숨을 쉬고 싶은 첫 충동 이후.

  • 똑바로 앉아 코로 조금들이 쉬고 조금 내쉬십시오. 코가 충분히 막히면 입가로 약간 숨을 쉰다..
  • 손가락으로 코를 꼬집고 숨을 참는다. 입 다물고.
  • 더 이상 숨을 참을 수 없을 것 같은 느낌이들 때까지 부드럽게 고개를 끄덕이거나 몸을 흔들어주세요..
  • 숨을들이 마실 때는 코를 떼고 입을 다물고 부드럽게 숨을들이 마 십니다..
  • 가능한 한 빨리 호흡을 진정 시키십시오. 이 운동을 연속으로 여러 번 반복하고주기 사이에 30-60 초를 기다리십시오. 또한 정기적으로, 이상적으로는 매일하는 것을 잊지 마십시오..

점점 더 쉽게 호흡

"적은 호흡"이 끔찍한 권고처럼 들릴 수 있지만, 대부분의 사람들은 만성적으로 과도하게 호흡하여 이산화탄소 저장고를 고갈시킵니다. 과도한 호흡의 전형적인 징후로는 입 호흡, 가슴 윗부분 호흡, 한숨, 눈에 띄는 휴식 호흡, 대화를 시작하기 전에 심호흡 등이 있습니다..

천식 환자를 대상으로 한 임상 시험에 따르면 천식 환자는 분당 10 ~ 15 리터의 공기를 마시고 만성 심장 질환이있는 사람은 15 ~ 18 세인 반면 정상적인 호흡량은 분당 4 ~ 7 리터의 공기로 호흡합니다. 12 ~ 14 회 호흡에 분산.

이것은 적은 공기로 호흡하는 것이 더 나은 건강의 신호임을 ​​시사합니다. 반대로 호흡을 더 활발하게할수록 심각한 건강 문제가 발생할 가능성이 높아집니다. 또한 낮에 입으로 숨을 쉬면 밤에 숨을 쉴 가능성이 높아져 탈수, 코골이, 수면 무호흡증과 같은 건강 문제가 발생할 수 있습니다..

입 호흡은 다음과 같은 여러 다른 건강 문제와 관련이 있습니다.

  • 기관지 또는 운동 유발 천식-한 연구에서 젊은 환자는 비강 호흡 운동 후 운동 유발 천식이 거의 또는 전혀 발생하지 않았습니다. 그러나 그들은 입으로 호흡하는 훈련 후에 기관지 근육의 적당한 수축을 경험했습니다..
  • 비정상적인 안면 발달-입으로 숨을 쉬는 아이들은 턱 구조가 변경된 더 긴 얼굴을 발달시키는 경향이 있습니다..
  • 수분 손실과 타액 건조로 촉진되는 구강 위생 불량; 탈수로 인해기도가 좁아지고 코를 통한 호흡이 더욱 어려워 져 악순환이 발생합니다..
  • 동맥 혈류 감소로 인해 심장, 뇌 및 기타 조직으로의 산소 전달 감소.
  • 구부러진 치아, 집중력 감소, 알레르기, 운동 능력 저하 및 ADHD도 구강 호흡과 관련이 있습니다..

적절한 호흡을위한 3 단계

다음 단계는 코의 털이 거의 움직이지 않도록 숨을 쉬는 데 도움이됩니다. 다시 말하지만, 이러한 유형의 가벼운 호흡은 혈압을 낮추고 코 막힘을 완화하여 호흡을 더 쉽게 전환하고 침착하게 유지하는 데 도움이됩니다..

처음에는 약간의 숨가쁨을 느낄 수 있지만 이것은 용인되어야합니다. 그녀가 불편 해지면 15 초 휴식을 취한 다음 계속하십시오..

1. 한 손은 가슴 윗부분에, 다른 손은 뱃속에 올려 놓습니다. 숨을 쉴 때마다 그가 어떻게 움직이는 지 느끼고 가슴은 움직이지 않습니다..

2. 입을 닫고 코를 통해 숨을들이 쉬고 내쉬십시오. 코로 들어가는 차가운 공기와 숨을 내쉴 때 나오는 따뜻한 공기에주의를 집중하십시오..

3. 간신히 숨을 쉴 때까지 각 흡입량을 천천히 줄입니다 (이 시점에서 호흡이 매우 조용해 짐을 알 수 있음). 여기서 중요한 것은 약간의 공기 기아가 발생한다는 것입니다. 즉, 혈액에 이산화탄소가 약간 축적되어 뇌가 호흡하도록 신호를 보냅니다..

수직이 아닌 수평으로 호흡

올바른 호흡은 어깨 나 가슴 윗부분을 들지 않고 배를 확장시킵니다. 이것은 수평 호흡입니다. 처음에는 복부와 횡경막이 긴장할 수 있으므로 올바르게 호흡하기가 어려울 수 있습니다. 올바른 수평 호흡을 배우기 위해 Belisa Vranich는 다음 운동을 제안합니다.

  • 배를 이완시키는 것부터 시작하십시오.
  • 심호흡을하고 몸의 중앙이 넓어지는 것을 느껴보십시오. 배를 풀어 라.
  • 숨을 내쉴 때 뒤로 돌아와 골반을 기울이고 손가락으로 배를 가볍게 누르고 약간 꽉 쥐십시오..

이완 호흡-호흡 운동으로 수면 개선 4-7-8

심호흡은 부교감 신경계를 활성화시켜 이완 반응을 유발합니다. 이 작업을 수행하는 데 도움이되는 다양한 호흡 기술이 있지만 다음은 강력하고 수행하기 쉽습니다..

캘리포니아에서 열린 엑스포 웨스트 2009에서 Dr. Andrew Weill의 프레젠테이션에 참석했을 때 처음 알게되었습니다. 다음은 프로세스에 대한 간략한 개요입니다.

  • 똑바로 앉아 라.
  • 앞니 뒤쪽에 혀 끝을 누르십시오. 전체 호흡 과정 동안 그대로 두십시오..
  • 4 초 동안 코로 부드럽게 숨을 쉰다..
  • 일곱 세 동안 숨을 참아.
  • 큰 휘파람 소리와 함께 8 초 동안 입으로 숨을 내쉬십시오..
  • 이것은 한 번의 완전한 호흡을 완료합니다. 총 네 번의 호흡을 위해 사이클을 세 번 더 반복하십시오..

호흡을 조절하여 스트레스와 불안을 해소

Buteyko 호흡법 및 기타 통제 된 호흡법도 불안과 공황 발작에 매우 효과적입니다..

연구에 따르면 이완 반응은 "에너지 대사, 미토콘드리아 기능, 인슐린 분비 및 텔로미어 지원과 관련된 유전자의 발현"을 향상시키고 "염증 반응 및 스트레스 관련 경로와 관련된 유전자의 발현"을 감소시킵니다..

부 테이 코 호흡법은 이러한 경우에도 권장됩니다. CO2를 절약하고 조심스럽게 축적하여 호흡을 진정시키고 불안을 줄입니다.

  • 코로 잠깐 숨을들이 쉬고 잠시 숨을 내쉬십시오.
  • 5 초 동안 코를 꼬집어 숨을 참았다가 놓았다가 다시 호흡을 시작합니다.
  • 10 초 동안 정상적으로 호흡
  • 순서를 반복하십시오..

추신 그리고 당신의 의식을 바꾸는 것만으로도 우리는 함께 세상을 바꾸고 있다는 것을 기억하십시오! © econet

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