잠을 자고 깨우십시오. 나만의 수면 일정을 만드는 방법?

우리는 삶의 1/3을 꿈 속에서 산다. 그리고 건강과 기분에 도움이되는 방식으로이 시간을 보내야합니다. 이것에 필요한 것?

Biohackers는이 질문에 대한 답을 알고 있다고 주장합니다. 그들은 수면에 특별한 관심을 기울이고 건강하고 유용한 수면을 위해 고안된 많은 기술과 장치를 가지고 있습니다. 다른 사람들에게도 유용할까요? 우리는 소아 수면 전문가 Mikhail Poluektov의 National Society of Specialists 회장 인 Sechenov University의 수면 의학 과장, Somnologist, 의학 후보자, Somnologist와 함께 건강한 수면에 대해 이야기합니다..

Alexander Melnikov, "AiF": Mikhail Guryevich, 수면 바이오 해킹은 또 다른 유행의 취미이거나 건강한 곡물이 들어 있습니다.?

Mikhail Poluektov :이 새로운 용어는 수면 위생이라는 오랫동안 알려진 접근 방식을 숨 깁니다. 바이오 해킹은 비즈니스를 위해 고안되었습니다. 건강한 수면의 주요 규칙에 대해 이야기하면 우선 정신 균형 유지입니다. 긴장, 스트레스는 수면의 주요 적입니다. 잠자리에 들기 전에 긴장을 풀 수 없으면 양질의 휴식이 효과가 없습니다..

발 뒤꿈치를 긁어?

-이것은 학자 Ivan Pavlov가 말한 것과 동일한 반사입니다.?

-예, 그는 조건 반사 신경을 연구했는데 이것이 그중 하나입니다. 그것은 특정 시간 동안 침실 가구로 개발되었습니다. 그 형성은 취침 전에 적극적인 정신적 또는 육체적 작업에 의해 방해됩니다. 그 때문에 사람이 전환 할 수없고 반사가 작동하지 않습니다. 잠자리에 들기 전에 각성제를받는 것도 효과가 있습니다. 이것들은 커피, 진한 차, 풍부한 음식, 술입니다. 후자에는 몇 가지 특이점이 있지만. 반대로 소량으로 섭취하면 진정 효과가 있으며 다량으로 섭취하면 수면 구조를 자극하고 방해합니다. 침대에서 TV 시청, 태블릿, 스마트 폰 및 기타 장치 사용은 부정적인 영향을 미칩니다..

-이제 그러한 장치의 방사선 효과에 대해 많은 이야기가 있습니다..

-이것은 청색광 때문이며 화면에서 나오는 방사선을 지배합니다. 파란색과 파란색 스펙트럼은 다른 것보다 멜라토닌 생성을 더 많이 억제합니다. 이 물질은 수면에 매우 중요하며 야간 모드로 전환하는 데 도움이됩니다. 한 실험에 따르면 40 분 동안 태블릿을 사용하면 멜라토닌 생성이 20 % 감소합니다. 또 다른 연구에서 불면증이있는 사람들은 잠자리에 들기 전에 호박색 렌즈가 달린 안경을 착용하여 잠들도록 도와주었습니다. 청색광을 차단하여 멜라토닌 생성에 기여합니다. 건강한 사람들에게는 비슷한 실험이 수행되지 않았지만 그러한 효과가 그들에게도 나타날 것이라고 가정 할 수 있습니다..

-그들은 또한 침실의 완전한 어두움을 조언하고, 심지어 빛을 절대로 통과시키지 않는 특수 커튼을 생산합니다..

-나쁘지는 않지만 효과 상 청록색과 청색 색 만 제한하면됩니다..

-가습기, 소금 램프, 특수 베개, 매트리스를 사용하고 마그네슘 약을 복용하는 것이 그렇게 중요합니까? Biohackers는이 모든 것을 조언합니다.

-나열된 모든 것의 수면에 대한 긍정적 인 영향은 연구에서 입증되지 않았습니다. 가장 중요한 것은 수면 중에 침대에서 편안 해지는 것입니다. 일반 침구로 충분합니까? 좋아. 온도와 습도도 편안해야합니다. 누군가 공기가 매우 건조한 것을 발견하면 가습기를 사용할 수 있습니다. 실험에서 조사되고 긍정적 인 효과가 있었던 것에서 사지의 온난화를 떠 올릴 수 있습니다. 특히 노인의 경우 난방 패드를 사용하면 수면 과정을 개선 할 수 있습니다. 피부의 리드미컬 한 자극은 같은 효과가 있습니다. 이것은 마사지와 특수 장치의 사용이 될 수 있으며 오늘날 생산됩니다. 그래서 발 뒤꿈치를 긁적- "Dead Souls"에서 Korobochka는 Chichikov가 잠자리에 들기 전에 발 뒤꿈치를 긁적이라고 제안했습니다.!

당신의 단계를 알고

-오늘은 수면 단계, 깊은 수면의 중요성, 수면이 피상적 일 때만 일어나야한다는 사실에 대해 많은 이야기가 있습니다. 올바른 단계에서 일어나기 위해 피트니스 트래커 및 기타 장치도 출시합니다..

“이 모든 것이 정말 중요하지만 연구에 따르면 최고의 피트니스 트래커조차도 정확도가 80 % 미만입니다. 따라서 수면의 질을 평가할 때 안내를받는 것은 매우 신뢰할 수 없습니다. 그러나 일반적으로 이러한 장치는 사람들이 수면에 대해 더 염두에 두도록 권장하기 때문에 환영합니다. 그리고 이것은 정말 중요합니다.

-수면의 기본 속성 인 주기성을 사용하여 할 수 있습니다. 주기 동안 수면의 모든 단계가 대체됩니다. 먼저 피상적 인 수면이 있고 그 다음에는 깊은 수면이 있으며 모든 것이 다시 피상적 인 수면으로 끝납니다. 이것은 놀라운 빈도로 반복되며, 이러한주기의 평균 지속 시간은 1 시간 30 분입니다. 대부분의 사람들은 밤에 이러한주기를 4-5 번 겪습니다. 그러나 변형이 있습니다. 일부의 경우 짧은 단계가 1 시간 20 분에 불과하고 다른 경우에는 최대 1 시간 35 분까지 지속됩니다. 각 개인에 대해 단계의 기간은 개별적이고 상당히 일정합니다. 누구나 얕은 수면 단계에서 깨어나 기 위해 어떤 장치보다주기를 더 정확하게 계산할 수 있습니다. 이렇게하려면 주중에 정확히 같은 시간에 자고 일어나서 즉시 시간을 정하고 상태를 평가해야합니다. 침대에서 나올 때 피곤하고 압도적 일 때, 얕은 수면 단계를 건너 뛰고 잠이 깊어 졌을 때 깨어 났을 가능성이 큽니다. 쉽게 일어나고 기분이 좋은 날에는 얕은 수면 단계에서 일어났습니다. 그날 밤에 얼마나 많은 시간을 잤는지 추정 한 후 개인주기의 기간을 계산할 수 있습니다. 단 80-95 분 범위에 있습니다. 이를 알면 4, 5 또는 6 사이클 동안 수면을 취하고 얕은 수면 단계에서 깨어나 기 위해 알람을 설정하는 시간을 항상 계산할 수 있습니다. 최적의 수면 시간은 7 시간 이상 9 시간 이하이므로이주기 수는 대략이 프레임 워크 내에 있습니다..

연구 결과에 따르면 품질 저하없이 전체 수면 시간을 줄일 수 있습니다. 일반적으로 우리의 삶의 속도에 충분한 시간이 없기 때문에 이것을 사용할 수 있습니다. 실험에서 사람들은 약 3 시간 동안 하루에 2 번 잤습니다. 총 6 시간으로 최소 권장 7 시간보다 1 시간 적었다. 이것은 깊은 수면 단계의 지속 시간을 증가 시켰으며, 이는 좋은 수면을 취하기 위해 매우 중요합니다..

깊은 수면 단계 : 얼마나 오래 그리고 어떻게 늘리는가?

인간의 수면은 깊고 빠른 단계로 나뉩니다. 두 단계 모두 좋은 휴식을 위해 필수적입니다. 그러나이 기사는 깊은 수면 단계에 초점을 맞출 것입니다. 우리는 그것이 무엇인지 말하고, 그 특징을 고려하고, 매일 아침 활기를 느끼기 위해 수면 깊이를 높이는 방법에 대한 몇 가지 팁을 제공합니다.

함유량:

깊은 수면 단계는 얼마나 오래 지속되어야합니까?

깊은 단계는 평균 수면 시간의 75-80 %를 차지합니다. 나머지 시간은 일반적으로 REM 수면입니다. 이 단계는 밤 동안 여러 번 서로 이어집니다. 8 시간의 수면 동안 이것은 적어도 4-5 번 발생합니다..

잠이 든 후에는 4 단계로 구성된 깊은 수면 단계가 시작됩니다. 깊은 수면 또는 느린 수면이 끝나면 REM 수면이 이어집니다. 그건 그렇고, 깊은 수면의 한 단계와 REM 수면의 한 단계의 완료를주기라고합니다..

평균적으로 한 사람의 수면주기는 90-120 분 동안 지속됩니다. 깊은 수면이 전체 수면 시간의 75 %로 간주되면 느린 수면이 약 65-90 분 동안 지속되는 것으로 나타났습니다. 따라서 REM 수면 단계는 나머지 25-30 분을 차지합니다. 실제로 REM 수면은 약 10 ~ 15 분 동안 지속되지만 깊은 수면은주기에서 75 ~ 85 분 남았습니다..

밤에 이러한주기가 약 5 회 있다는 것을 고려할 때 느리고 빠른 단계의 지속 시간에 5를 곱하면 깊은 수면의 총 지속 시간이 약 400 분 또는 거의 6.5 시간 (총 수면 지속 시간 8 시간)이됩니다..

어쨌든 수면 진단에 사용되는 특수 장비 없이는 정확한 숫자를 찾기가 어렵습니다. 아침이되면주기에서 느리거나 정통적인 수면의 비율이 감소하는 반면 REM 수면의 비율은 증가합니다. 그래서 수면 다원 검사 없이는 깊은 수면 단계의 정확한 기간을 계산하기가 매우 어렵습니다..

어린이의 깊은 수면 비율

깊은 수면 중에는 어린이의 뇌가 활발하게 발달하기 때문에 지적 발달을 위해 가능한 한 많이 자야합니다. 그러나 3 개월 이하의 영아에서는 깊은 수면 단계가 관찰되지 않습니다. 대신 정상적인 편안한 수면이 이어집니다..

생후 3 개월이 지나면 신경 활동이 활성화되어 깊은 수면이 나타납니다. 생후 첫 달에 느린 단계의 지속 시간은 20-30 분입니다. 그러나 시간이 지남에 따라 성인의 생리적 규범으로 증가합니다..

수면 구조의 깊은 단계

잠들고 약 10-15 분 후에 깊은 수면 단계가 시작됩니다. 이때 신체에서 회복 과정이 진행됩니다. 심장의 활동이 개선되고 조직이 재생되고 뇌 기능이 정상화됩니다..

느린 수면 단계에있는 사람을 깨우는 것은 어렵습니다. 외부 자극에 대한 반응은 미미하므로 큰 소리로만 방해를받을 수 있습니다. 느리거나 정통적인 단계에서 깨어 나면 그 사람은 매우 졸릴 것입니다. 특히 현재 수면 시간이 평소보다 짧았던 경우, 즉 7-8 시간 미만인 경우.

빠른 단계와 달리 느린 파도 수면 중에 수면자는 팔이나 다리의 경련을 경험하지 않으며 몽유병과 꿈의 대화가 없습니다.

깊은 수면 단계

깊은 수면 단계는 일반적으로 4 단계로 구성됩니다. 그들 각각에서 우리 몸에 무슨 일이 일어나는지 고려하십시오.

  1. 선잠. 신체의 근육은 점차 이완되고 뇌는 외부 요인에 계속 반응합니다. 잠자고있는 사람과 대화 할 수는 있지만 그가 말하는 것을 정확히 알지 못할 것입니다. 즉, 낮잠은 수면과 현실의 경계선 상태입니다..
  2. 잠들기. 이 기간 동안 의식은 꺼지지 만 사람은 여전히 ​​외부 신호에 반응합니다. 동시에 심장은 리듬을 늦추고 체온이 감소합니다. 잠들기 단계의 수면은 매우 민감하므로 방해를 받으면 잠드는 과정에서 쉽게 깨어납니다..
  3. 깊은 수면이 시작됩니다. 뇌는 델타 리듬으로 전환되고 그 동안 잠이 듭니다..
  4. 깊고 느린 정통 수면. 뇌의 델타 파가 증가하여 신체가 말 그대로 에너지 소비를 줄이는 모드로 들어갑니다. 이 기간 동안 근육은 가능한 한 이완되고 체온은 가능한 최소로 떨어집니다. 호흡 리듬과 같은 맥박이 느려지고 뇌는 외부 요인에 전혀 반응하지 않습니다. 델타 수면 상태에있는 사람은 일어나기가 어렵습니다. 그러나 그가 깨어 나면 그는 심하게 압도 당하고 단순히 방향 감각을 잃을 것입니다. 또한 대부분의 꿈은 델타 수면 단계에서 발생합니다..

깊은 수면 단계에서 다른 일이 발생합니다

깊은 수면과 REM 수면의 단계는 다음과 같이 서로 다릅니다.

  • 느린 파도 수면 중 신체의 신진 대사가 느려집니다..
  • 정통 수면 과정에서 교감 신경계의 활동이 감소합니다. 즉, 이때 몸은 가능한 한 이완됩니다..
  • 심박수 감소는 깊은 수면의 특징입니다. 반면에 빠른 단계에서는 특히 감정적 인 꿈을 꾸는 경우 맥박이 ​​자주 상승합니다..
  • 느린 단계에서는 아드레날린, 코티솔 및 기타 스트레스 호르몬의 생성이 감소합니다. 동시에, 단백 동화 호르몬-테스토스테론과 성장 호르몬 (성장 호르몬)은 생리적 최대 경향이 있습니다..
  • 깊은 수면에서는 신체의 회복 과정이 더 강렬합니다..

또한 빠른 수면과 느린 수면의 차이점은 생리적 시스템에 미치는 영향입니다. 예를 들어, REM 수면은 정신 건강을 위해 더 필요하고 느린 수면-정상적인 신체 기능을 위해 필요합니다..

수면은 훌륭한 치유 자이므로 질병이나 부상에서 회복하기 위해 의사는 질병에서 훨씬 빨리 회복하기 위해 더 많이 자라고 조언합니다.

깊은 수면 단계를 높이는 방법

이상적으로는 하루에 8-9 시간자는 것이 좋습니다. 이 경우 깊은 수면 단계의 지속 시간은 전체 휴식 시간의 30-80 %와 같습니다. 느린 파 수면이 전체 수면의 30 % 미만으로 지속되면 건강 문제가 발생할 수 있습니다. 예를 들어 심장 기능에 좋지 않습니다..

깊은 수면 단계가 길어지면 건강도 악화 될 수 있습니다. 이 경우 성능이 저하되고 만성 피로 증후군이 자주 나타납니다..

깊은 수면 단계를 늘리려면 다음 지침을 따르십시오.

  • 특정 수면 패턴을 유지하십시오. 잠자리에 들고 동시에 일어나십시오. 그리고 주말에도.
  • 15:00 이후에는 커피, 진한 차 및 기타 카페인 음료를 마시지 마십시오. 오후의 카페인은 신경계를 자극합니다. 이것은 차례로 느린 웨이브 수면 시간을 단축시킬 수 있습니다..
  • 자기 전에 담배를 피우거나 술을 마시지 마십시오. 니코틴과 강한 음료는 깊은 수면 시간을 줄여줍니다.
  • 잠자리에 들기 최소 3 시간 전에 저녁 식사를 마칩니다. 밤에 과식하면 숙면을 방해합니다. 잠자리에 들기 전에 배가 고프다면 우유 한 잔이나 발효유 제품을 마시십시오. 바나나, 사과 또는 배와 같은 과일 1-2 개를 밤에 먹을 수도 있습니다..
  • 잠자리에 들기 전에 명상하십시오. 영적 수련은 긴장을 풀어주는 데 도움이되며, 이는 다시 수면에 긍정적 인 영향을 미칩니다. 이 기사에서 올바르게 명상하는 방법에 대해 읽어보십시오..
  • 스포츠를 즐기십시오. 스포츠와 "친구"인 사람들은 신체 활동을 배제한 사람들에 비해 깊은 수면 단계가 더 깁니다..
  • 좋은 수면 환경을 만드십시오. 침실의 온도는 17-21C 범위 여야합니다. 동시에 얼지 않으려면 따뜻한 담요 아래에서 자십시오. 따뜻한 계절에는 창문을 열고 잠을 자십시오. 더 좋은 방법은 에어컨을 구입하고 잠자리에 들기 전에 몇 분 동안 작동하는 것입니다. 또한 완전한 침묵 속에서 꽉 커튼으로 잠을 자십시오. 위의 모든 것은 느린 파 수면의 지속 시간과 깊이를 증가시키는 데 도움이됩니다..

느린 수면의 지속 시간은 아무리 증가하더라도 생리적 최대치보다 오래 지속되지 않는다는 점은 가치가 있습니다. 예를 들어, 건강한 사람의 델타 수면 단계는 전체 야간 휴식 시간의 30 %를 초과해서는 안됩니다..

수면 다원 검사의 결과로 밝혀진 깊은 수면 단계의 연장은 숨겨진 건강 문제를 나타낼 수 있습니다. 예를 들어 뇌 질환이나 내분비 병리가 될 수 있습니다..

그건 그렇고, 깊은 수면 부족은 건강에 훨씬 더 해 롭습니다. 정통적인 수면 시간을 최소화하면 슬픈 결과를 초래할 수 있다는 것이 실험적으로 입증되었습니다..

깊은 수면 단계는 몇시입니까

느린 파 수면의 깊이와 기간을 결정하려면 수면 다원 검사를 받아야합니다. 시술 중에 센서가 환자의 신체에 연결되어 호흡, 맥박, 코골이, 수면 중 움직임 등의 리듬을 모니터링합니다. 연구 자체는 밤에 수면 진단이 수행되는 침대가 준비된 특수 수면 센터에서 이루어집니다. 전문가가 수면과 수면 상태를 모니터링합니다. 그리고 수면 다원 검사의 도움으로 얻은 정보는 의사가 수면 부족의 원인을보다 정확하게 이해하는 데 도움이 될 것입니다..

그러나 모든 정착지에 수면 다원 검사실이있는 것은 아닙니다. 이 경우 추적기는 REM과 깊은 수면의 단계를 추적하기 위해 구조에 올 것입니다. 운동, 심박수 및 체온 센서가 내장 된 일반 팔찌처럼 보입니다. 밤에는 팔에있는 장치가이 표시기 중 3 개를 읽습니다. 그런 다음 얻은 데이터를 기반으로 팔찌의 마이크로 칩은 전체 수면 구조를 보여주는 그래프를 작성합니다. "Bluetooth"를 통해 트래커를 휴대폰에 연결하면 스마트 폰에서 그래프를 볼 수 있습니다..

수면 다원 검사와 달리 수면 추적기는 수면에 대한 부정확 한 데이터를 제공합니다. 그러나 그는 여전히 수면의 일반적인 모습을 보여줄 수 있습니다. 그럼에도 불구하고 수면의 상세한 구조를 알아 내기 위해서는 수면 다원 검사를 받아야하며, 이는 의사-수면 학자가 처방합니다..

수면 부족의 원인

장시간 잠에 들거나 밤에 자주 깨어나고 아침에 피로를 느끼는 것은 느린 수면이 부적절 함을 나타냅니다. 물론 수면 상황을 개선 할 수 있지만 먼저 수면 부족의 원인을 파악해야합니다. 주요 사항을 고려해 봅시다.

  • 스트레스. 가족 또는 직장 갈등, 격렬한 직업 활동, 충격 상태 및 기타 유사한 요인이 수면의 질을 저하시킬 수 있습니다..
  • 우울증. 정신 장애와 관련된 장기적인 우울한 기분은 종종 불면증의 원인입니다.
  • 만성 질환. 우선 인체의 호르몬 배경이 수면의 질에 영향을 미칩니다. 예를 들어, 갑상선 이상은 수면을 방해 할 수 있습니다. 또한 내분비 문제는 다른 방식으로 나타나지 않을 수 있습니다..
  • 임신 중 자세의 불편 함. 이 기간 동안 여성의 복부가 증가하면 적절한 수면을 방해합니다. 임신 12 주 후에는 옆으로 또는 등에서 편안하게 수면이 더 어려워집니다. 따라서 임산부는 생리적 변화에 적응해야합니다. 여기에서 임신 중 수면 방법에 대해 읽어보세요..

위의 모든 것 중에서 스트레스는 수면에 가장 큰 영향을 미칩니다. 해결되지 않고 문제가있는 문제로 사람이 잠에 들면 잠을 잘 수 없습니다. 침대에서 불안한 생각은 잠들기위한 고통스럽고 실패한 시도로 이어집니다. 결과적으로 깊은 수면 시간이 단축되고 아침에 사람은 수면 부족과 약점을 느낍니다..

수면 장애가 5 일 이상 연속으로 지속되면 불면증을 진단 할 수 있습니다. 그러나 고립되고 희귀 한 수면 장애는 불면증에 속하지 않습니다. 그러나 5 일 이상 연속으로 충분한 수면을 취하지 못하면 의사에게 문의하십시오..

대부분의 경우 수면 부족은 빈번한 스트레스, 움직임 및 삶의 눈에 띄는 변화와 관련이 있습니다..

불면증을 없애고 깊은 수면 시간을 정상화하는 방법

수면 부족의 원인을 파악한 후 치료를 시작해야합니다. 이에 따라 의사는 수면제를 처방하거나, 심리 치료 / 최면 치료를 처방하거나, 다른 분야의 전문가를 통해 불면증의 주요 원인을 치료합니다..

동시에 의사-수면 전문의는 적절한 수면 위생과 스트레스 처리 방법에 대해 이야기해야합니다..

깊은 수면 연구

신체 회복 외에도 느린 파 수면은 IQ를 높이는 데 도움이됩니다. 한 실험에서 자원 봉사자들은 잠자리에 들기 전에 몇 단어를 외워달라고 요청했습니다. 동시에, 수면 시간이 증가한 피험자들이 연구를 위해 특별히 선택되었습니다..

참가자들은 깨어 난 후 전날 외웠던 모든 단어를 기억하도록 요청 받았습니다. 실험은 깊은 수면이 증가한 사람들이 느린 웨이브 수면 시간이 비교적 짧은 사람들보다 더 많은 추천 단어를 기억한다는 것을 발견했습니다..

설명은 간단합니다. 깊은 수면 단계에서는 낮 동안받은 정보가 단기 기억에서 장기 기억으로 전송됩니다. 따라서 느린 웨이브 수면이 오래 지속 될수록 정보를 더 잘 기억할 수 있습니다. 그러나 이것은 생리적 규범 내에서 깊은 수면의 연장과 관련이 있습니다. 정상보다 정통 수면 단계의 증가는 일반적으로 병리와 관련이 있습니다.

불면증이있는 사람들은 새로운 정보를 기억할 가능성이 적습니다. 그리고 이것은 좋은 기억력과 좋은 수면 사이의 연관성을 증명하는 또 다른 주장입니다..

당신의 꿈을 쉬십시오!

깊은 수면 및 REM 수면 비디오 :

덜 자고 충분한 수면을 취하는 방법

휴식은 물과 음식과 마찬가지로 신체에 중요합니다. 하루에 소모되는 자원을 완전히 복원하기 위해서는 수면 시간이 하루에 7-8 시간 이상이어야한다고 알려져 있습니다. 그렇지 않으면 성능이 빠르게 저하되고 기분이 악화되고 심각한 건강 문제가 나타납니다. 그러나 사람이 쉴 시간이 많지 않다면 어떨까요? 예를 들어, 4 시간 만에 잠을 자고 아침에 활기차고 에너지가 넘치게 일어나는 방법은 무엇입니까? 몸에 해를 끼치 지 않고 잠자는 법을 배우는 것이 얼마나 현실적입니까? 이 질문에 답해 봅시다.

정상적인 수면 시간

24 시간 내내 최대한 생산적으로 사용하려고 노력하면서 사람들은 다양한 트릭을 사용합니다. 누군가는 자정 이후에 잠자리에 들지만 결코 동이 트지 않습니다. 많은 사람들이 졸음에 대처하기 가장 어려운 위험한 시간 차트를 만듭니다. 그러나 모든 사람들은 "4 시간 동안 잠을 자고 피곤함을 느끼지 않는 방법"이라는 질문에 대한 답을 찾고 있습니다. 충분한 수면을 취하려면 얼마나 많은 수면이 필요합니까? 건강 문제를 피하기 위해 20 세에서 60 세 사이의 성인은 밤에 최소 7 시간 동안 완전히 쉬어야합니다. 그러나 연구 결과에 따르면 낮 동안 소비 된 자원을 훨씬 더 빠르게 복원 할 수 있습니다. 수면의 질을 높이기 만하면됩니다..

숙면, 심지어 짧은 수면은 자주 깨어나는 7-8 시간의 피상적 인 휴식보다 훨씬 건강하고 생산적입니다..

시간이 너무 부족할 때에도 충분한 수면을 취하는 법을 배우는 방법? 먼저, 수면의 구조를 이해해야합니다. 각각 1.5 ~ 2 시간의 여러 주기로 구성됩니다. 주기 내에서 느린 수면 단계와 REM 수면 단계가 구별됩니다. 첫 번째 동안, 그 사람은 "최대한"휴식을 취하므로이 순간에 일어나지 않는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 피로와 졸음이 하루 종일 사람을 괴롭힐 것입니다. 주기의 대부분이 떨어지는 것은 깊은 잠에 있습니다. REM 수면 단계는 몇 분 이상 걸리지 않습니다.주기를 완료하고 깨어나는 최적의 시간으로 간주됩니다..

사람은 밤에 4 ~ 5 번의 수면주기를 거칩니다. 이것은 침대에서 일어나기 가장 좋은 순간이 1.5 시간, 3 시간, 4.5 시간, 6 시간, 7.5 시간의 휴식 후임을 의미합니다. 그러나 각 유기체는 다르기 때문에주기 시간은 사람마다 다릅니다. 기상을위한 최적의 시간은 경험적으로 만 계산할 수 있습니다..

아침에 활기차고 활기차게 일어나는 방법? 잠깐의 휴식을 취한 직후에 쉬는 것도 수면만큼이나 중요합니다. 첫째, REM 수면의 다음 단계가 끝날 때 적절한 순간에 모피어스 왕국을 떠나야합니다. 어떤 사람들에게는 생체 시계를 특정 시간에 깨어나도록 조정하여 적절한 설정을하는 것으로 충분합니다. 다른 사람들은 안전을 위해 경보를 설정해야합니다. 콘트라스트 샤워, 가벼운 아침 운동, 상쾌한 신선한 주스 한 잔이 결과를 통합하는 데 도움이 될 것입니다..

수면 단계를 고려하여 기상 시간을 대략적으로 계산하기 위해 특수 수면 계산기를 개발했습니다..

수면을 줄이는 몇 가지 기술

얼마나 적게 자고 여전히 충분한 수면을 취합니까? 사람의 웰빙과 기분은 밤에 쉴 시간이 있는지 여부에 크게 좌우되기 때문에 쉬운 질문이 아닙니다..

생산적인 짧은 수면 기술을 습득하려면 잠자리에 드는 시간을 4 ~ 5 시간으로 줄이는 것만으로는 충분하지 않습니다..

이러한 기술을 성공적으로 적용하려면 어려운 훈련과 특별한 조건이 필요합니다. 이 모든 것이 신체가 건강을 해치지 않으면 서 빨리 낮잠을 자고 잠을 적게 자도록 가르치는 데 도움이 될 것입니다..

먼저 다음이 필요합니다.

  1. 늦은 간식 거부
    공복에 잠드는 것은 어렵지만 마지막 식사는 잠자리에 들기 3-4 시간 전에해야합니다. 그렇지 않으면 소화 시스템의 활동으로 인해 뇌가 정지하고 휴식 모드로 들어가는 것을 막을 수 있습니다. 같은 이유로 기름진 음식, 매운 음식, 튀긴 음식은 저녁 식사로 제공되지 않습니다. 그렇지 않으면 처음 몇 시간의 야간 휴식은 위장의 헛배 부름과 무거움과 싸우는 데 소비되어야합니다. 그리고 물론 오후에는 커피, 진한 차 또는 기타 강장제 음료가 없습니다..
  2. 편안한 수면 장소를 돌보세요
    30도 더위에서 이불로 덮인 짜고 삐걱 거리는 소파에서 빠르고 잘자는 방법? 아마도 소수만이 그러한 위업을 할 수 있습니다. 따라서 짧은 밤의 휴식이 생산적으로 이루어 지려면 정형 외과 용 매트리스, 편안한 베개 및 천연 소재로 만든 계절별 침대 린넨을 미리 준비하는 것이 좋습니다..
  3. 침실에서 편안한 조건 만들기
    4 ~ 5 시간 동안 수면을 취하고 건강과 기분이 좋은 아침에 일어나려면 저녁에 실내 환기가 필요합니다. 더 좋은 방법은 밤새 창을 열어 두는 것입니다. 이상적으로는 침실의 밤 온도가 17-18 ° C를 넘지 않아야합니다. 또한 밝은 빛과 소음으로 인해 빨리 잠들지 못할 수 있습니다. 따라서 사전에 램프, 컴퓨터 및 TV를 끄고 커튼을 치고 전화기의 무음 모드를 설정해야합니다..
  4. 불쾌한 생각과 경험을 피하십시오
    잠자리에 들었다가 귀중한 시간을 낭비하거나, 과거의 사건을 반복해서 되풀이하거나, 내일 무슨 일이 일어날 지 걱정한다면 어떻게 5 시간 안에 잠을 잘 수 있을까요? 불안정한 감정 상태는 불면증의 주요 원인 중 하나입니다. 따라서 가벼운 마사지와 요가에서 자동 훈련 및 아로마 테라피에 이르기까지 가능한 모든 이완 기술을 습득하는 것이 매우 중요합니다..

그리고 한 가지 더 중요한 질문 : 잠자리에 들려면 몇시에 자야합니까? 현대 연구에 따르면 사람들을 "종달새"와 "올빼미"로 나누는 것은 다소 임의적입니다. 멜라토닌 또는 수면 호르몬의 생산은 모든 사람에게 동일한 법칙의 적용을받습니다. 인체의 작용은 오후 8시에서 11시 사이에 졸음이 나타나는 방식으로 만들어졌다. 이 기간 동안 멜라토닌은 최대량으로 생산됩니다. 이것이 발생하지 않으면 일상이 올바르게 구성되지 않은 것입니다. 이 간격의 수면 생산성은 자정 이후보다 2 배 더 많으므로 피로의 첫 징후가 느껴지 자마자 23:00 이전에 잠자리에들 수 있도록 일반적인 생활 방식을 조정해야합니다..

4 ~ 5 시간 수면을 취하고 충분한 수면을 취하려면 수면 시간을 줄이는 몇 가지 방법을 시도해야합니다. 그리고 당신이 가장 큰 효과를 줄 것을 찾을 때까지 이것을하십시오..

계단

3-4 시간 안에 충분한 수면을 취하고 하루 동안 소비 한 에너지를 완전히 회복하는 방법은 무엇입니까? 사다리 기술을 사용하면 야간 수면 시간을 크게 줄이면서 품질을 유지할 수 있습니다. 이 방법의 본질은 소위 다단계 휴식에 있으며, 매일 밤 20 분 동안 낮잠을 여러 번하는 세션으로 구성됩니다. 사람이 낮 동안 더 많이 휴식을 취할수록 웰빙에 대한 편견없이 밤에 잠을 잘 수있는 시간이 줄어 듭니다..

각 주간 수면 세션은 야간 수면 시간을 1.5 시간 단축합니다. 즉, 낮에 20 분 동안 2 번 수면을 취했다면 4.5 시간 동안 밤의 휴식을 취할 수 있습니다. 그리고 낮에 3 번 낮잠을 자고 밤에 3 시간 동안 과감하게 잠을 잔다. 이 기술의 유일한 단점은 일반적인 8 시간 근무 일정에서 사용할 수 없다는 것입니다..

낮잠

잠을 적게 자면서주의를 기울이고 효율적으로 유지하는 방법? 또는 잠깐의 휴식을 취하여 수면을 줄이십시오. 밤에 잠자리에 드는 시간을 손실없이 1.5 ~ 2 시간, 즉 1 회 수면 주기로 줄이려면 점심 가까이에 20 분 동안 누워 있으면 충분합니다. Siesta 기술은 짧은 시간에 밤에 충분한 수면을 취하는 방법에 대한 가장 간단한 답변 중 하나입니다. 그녀 덕분에 몸에 영향을 미치지 않고 (예를 들어 아침 5시에, 7시에가 아니라) 깨어날 수 있지만 덜 활기차고 휴식을 느끼지 않습니다. 가장 중요한 것은 낮 동안 20 분 이상 잠자리에 들지 않는 것입니다. 그렇지 않으면 그 효과는 반대입니다..

A. Wein의 방법

웨인의 수면 기술은 하루 동안 보낸 힘을 완전히 회복시켜 4 시간 안에 충분한 수면을 취하는 방법에 대한 질문에 답합니다. 그 본질은 졸음에 대처하기가 가장 어려워지는 최적의 휴식 간격을 결정하는 것으로 귀결됩니다. 우선 하루 종일 잠을 자지 않고 자신의 상태를주의 깊게 관찰해야합니다. 피로가 가장 눈에 띄는 기간은 특별한 테이블에 입력하여 기록해야합니다. 더욱이, 졸음의 각 에피소드는 더 정확한 결과를 얻기 위해 1 ~ 4 점의 척도로 추가로 평가되어야합니다..

결과적으로 가장 길고 강한 피로와 졸음 기간 중 두 가지를 확인할 수 있습니다. 일반적으로 그들 중 하나는 낮에, 두 번째는 밤에 더 길어집니다. 이 순간에 몸이 밤에는 2 ~ 2.5 시간, 낮에는 절반 정도 덜 쉬도록 잠자리에 드는 것이 좋습니다. 처음 1-2 일 동안은 수면 부족을 느낄 수 있습니다. 그러나 시간이 지남에 따라 그는 귀찮게하지 않습니다. 그런 다음 낮과 밤의 휴식 시간을 조금 더 줄일 수 있습니다..

다상 또는 "초인적 인"수면

하루에 2 시간 이상 휴식을 취하지 않으면 자원이 얼마나 빨리 복원됩니까? 엄격한 자기 훈련과 명확한 시간 계획의 힘을 가진 사람들에게는 다음 기술이 적합합니다. 하루 6 회 20 분 휴식, 총 2 시간 REM 수면. 그러나이 방법은 급진적이므로 단기 프로젝트에 대한 집중 작업 기간과 같은 긴급 상황에만 적합합니다. 또한 수면 및 각성 일정을 엄격하게 준수하는 것이 중요합니다. 이완 세션을 한 번 이상 놓치면 전체 시스템이 무너지고 피로와 졸음에 대처할 수 없습니다..

다상 수면 알람의 시간을 빠르게 측정하려면 다상 계산기를 사용할 수 있습니다..

특수 부대 방법

5 시간 안에 충분한 수면을 취하는 방법? spetsnaz 군인 훈련을 위해 개발 된 기술을 사용할 수 있습니다. 일관되게 높은 수준의 성과를 내기 위해 몇 시간을자는 데 필요한지 파악하기 위해 전문가들은 하루를 3 개의 동일한 간격으로 나누고 각각에서 휴식하는 데 1.5 시간 이하를 할 것을 권장합니다. 총 24 시간 중 약 4.5 ~ 5 시간이 수면에 할당됩니다. 즉, 1 ~ 2 단계의 야간 휴식이 완전히 사라집니다. 그러한 시스템에 몸을 적응시키는 데 3 일이 걸리고 그 후 만성적 인 수면 부족의 느낌이 사라집니다..

하이테크 방식

일찍 일어나서 4 시간 동안 잠을자는 법을 배우는 방법? 예를 들어, 사람의 수면 단계와 지속 시간을 결정하도록 프로그래밍 된 특수 "스마트"알람 인 최신 장치의 도움을 구하십시오. 이러한 장치에는 많은 모델이 있지만 모두 동일한 원칙에 따라 작동합니다. 야간 휴식 중에 사람의 움직임에 민감한 센서가 장착 된 팔찌를 손에 얹습니다. 수면 가제트의 활동에 따라 수면 단계를 결정하고 깨어 난 최적 시간을 계산합니다..

"스마트"알람의 소유자는 장치에 시간을 설정하기 만하면됩니다. 그 후에는 일어날 수 없으므로 가젯이 독립적으로 최고의 순간을 선택하고 즐거운 멜로디로 소유자를 깨 웁니다. 예를 들어, 늦어도 7.00까지 깨어나야하는 경우 알람은 REM 수면 단계가 끝날 때 6.53에서 울려 깨어남을 부드럽고 즐겁게 만듭니다. 그건 그렇고, 그러한 장치의 사용은 잠들기가 어려운 사람들에게도 유용합니다. "깨우기"옵션 외에도 많은 가제트에는 수면에 빠르고 편안하게 몰입 할 수있는 특수 프로그램이 장착되어 있습니다. 이들은 신경계 상태에 유익한 영향을 미치고 뇌를 휴식 상태로 만드는 특별한 소리와 멜로디 세트입니다..

그래서 4 시간 안에 충분한 수면을 취할 수 있습니까? 그리고 밤새 휴식을 취하지 못하는 신체의 위험은 무엇입니까??

만성적 인 수면 부족은 건강에 매우 위험하므로 짧은 수면은 습관이되어서는 안됩니다..

신체에 해를 끼치 지 않고 극한의 경우에만 4 ~ 5 일 연속으로 연습 할 수 있으며 즉시 정상적인 수면과 각성 상태로 돌아갑니다. 그러나이 기간에도 위험을 최소화하는 것이 좋습니다. 커피와 에너지 음료의 모호한 도움에 의지하지 마십시오. 20 분마다 추가 휴식을 취하고 재충전하고 부하를 줄이십시오. 그리고 신체를위한 "휴가"를 마련 할 수있는 첫 번째 기회에 평소보다 훨씬 더 오랫동안 며칠 동안 계속 잠을 잘 수 있습니다..

야간 휴식 시간을 줄이는 것은 호흡 문제, 심혈관 및 신경계 기능 장애, 정신 병리학 및 뇌졸중 후 환자에게 권장되지 않습니다. 그러나 모든 것이 건강에 맞더라도 선택한 방법 중 하나가 온 가족의 정권을 방해 할 수 있으므로 별도의 방이있는 경우 짧은 밤 휴식을 연습하는 것이 더 편리합니다..

기억해야 할 가장 중요한 것은 며칠 후 3-4 시간 동안 지속되는 고품질의 깊고 적절하게 조직 된 수면조차도 원하는 효과를 가져 오는 것을 중단하므로 무기력, 무관심 및 열악한 건강이 짧은 아침 활력을 빠르게 대체한다는 것입니다..

수면 단계 : 분류, 설명, 기간

인사 친구!

각 사람은 어떤 날에는 아침에 일어나기가 더 쉽고 다른 날에는 더 어렵다는 것을 알았습니다. 이것은 수면 단계에서 알람이 울린 상태와 뇌가 깨어날 준비가 된 정도와 밀접한 관련이 있습니다. 오늘 우리는 우리의 수면이 어떤 단계로 구성되어 있는지, 어떻게 다른지, 얼마나 많은 수면이 필요한지, 그리고 나머지가 가장 완전하도록 깨어나는 것이 더 좋은시기를 자세히 분석 할 것입니다..

수면 단계는 무엇입니까?

인간의 수면은 5 단계로 구성되며, 그중 4 단계는 느린 파 수면 단계에 속하고 1 단계는 REM 수면 단계에 속합니다. 잠이 들면 사람은 5 단계를 순차적으로 거치게됩니다.

  1. 잠들기. 몸은 점차 이완되고 근육은 움찔하며 눈은 천천히 움직입니다. 5-20 분 지속.
  2. 가벼운 (얕은) 수면. 근육이 이완되고 심장 박동이 느려지고 체온이 약간 떨어집니다. 신체의 물리적 자원이 회복됩니다. 이 단계는 밤에 3-5 번 반복되며 총 수면 시간의 약 절반이 걸립니다..
  3. 델타 수면. 근육은 더 이완되고 활동은 거의 완전히 중단되며 뇌파도에는 깊은 수면의 특징 인 뚜렷한 델타 파가 있습니다. 이것은 몇 분 동안 지속되는 중간 단계입니다..
  4. 깊은 꿈. 근육으로의 혈류가 증가합니다. 이 단계에서 성장 호르몬의 생산 증가로 입증 된 바와 같이 주요 재생 과정이 발생합니다..
  5. 빠른 수면 단계 (REM 또는 REM). 이 단계의 특징은 비정상적으로 빠른 안구 운동으로 그 이름이 붙여졌습니다 (REM-빠른 안구 운동). 이때 사람이 꿈을보고 피가 뇌로 돌진합니다..

밤에는 수면 단계가 주기적입니다. 건강한 사람은 보통 4 ~ 5 회 전체주기를 거칩니다. 동시에 얕은 수면 단계 (전체 시간의 약 절반)와 REM 단계 (전체 시간의 약 1/4)가 우세합니다. 흥미롭게도 4 단계는 처음 2-3 개의 수면 주기에 만 존재하며 아침에 가까워지면 2 단계와 5 단계가 남아 있습니다..

느린 단계

인간과 대부분의 동물이 체력을 회복하고 신체를 정돈하려면 느린 수면이 필요합니다. 여러 단계로 구성됩니다.

  1. 선잠. 일반적으로 수면 중에 한 번만 발생합니다-잠들 때. 사람은 부분적으로 의식을 유지하고 여전히 외부 세계의 사건 (주로 소리)을 인식하지만 점차적으로 잠에 빠집니다. 이 단계는 일반적으로 5 분에서 20 분 동안 지속됩니다..
  2. 가벼운 수면. 사람의 의식이 완전히 꺼지고 맥박과 체온이 떨어지고 모든 근육이 이완됩니다. 그는 외부 소리에 계속 반응하므로 이름을 부르면 깨어날 수 있습니다..
  3. 깊은 꿈. 이 단계는 물리적 자원의 복원 및 재생 프로세스에 가장 중요합니다. 동시에, 그 사람은 매우 푹 자고 소리 및 기타 자극에 반응하지 않습니다. 그를 깨우는 것은 다소 어렵습니다. 낮 동안 육체적으로 피곤할수록 깊은 수면 단계가 길어집니다..

깊은 수면은 기상하기에 최악의 시간입니다. 이 단계에서 깨어 나면 하루 종일 건강이 좋지 않고 거의 제로 성능을 발휘할 수 있습니다. 그러나 깊은 잠에서 사람을 깨우는 것은 가장 어려운 일입니다. 그는 일반적으로 큰 소리 및 기타 자극에 거의 반응하지 않습니다..

알람을 늦게 잤다면 깊은 수면 중에 발생했을 가능성이 큽니다. 깊은 수면은 일반적으로 잠든 후 처음 4 시간 동안 만 발생합니다. 따라서 어떤 이유로 든 늦게 자면 알람을 늦게 잠을 위험을 크게 줄일 수 있으며 의도적으로 최소 5 시간의 수면 시간을 할당 할 수 있습니다..

가벼운 수면과 깊은 수면 사이에는 중간 (세 번째) 단계가 있으며, 그 동안 델타 파가 깊은 수면의 특징 인 뇌파도에 나타납니다. 전체적으로 느린 단계의 모든 단계는 우리가 수면 시간의 약 75 %를 차지합니다. 동시에 신체는 주로 물리적 자원의 복원에 관여합니다..

빠른 단계

빠른 단계는 총 수면 시간의 약 25 %를 차지합니다. 그리고 사람이 오래 자면 REM 단계에서 더 많은 시간을 보냅니다. 이 경우 신체에서 다음과 같은 생리적 과정이 발생합니다.

  • 호흡 및 심박수 증가;
  • 안구의 날카로운 움직임이 있습니다.
  • 사람은 소리, 빛 및 기타 자극에 반응합니다.
  • 뇌 활동이 증가하고 혈액이 돌진합니다.
  • 사람은 일어나기 아주 쉽다.

REM 단계는 일어나기에 좋은 시간입니다. 그 사람은 쉽게 깨어나고 꿈을 명확하게 기억합니다. 이 단계는 심리적 자원의 회복을 위해 필요하므로 심한 스트레스 나 집중적 인 정신 활동 후에 신체는 평소보다 더 긴 수면을 필요로합니다..

REM 단계의 길이는 총 수면 시간에 따라 다릅니다. 잠들고 한 시간 후 5-10 분 동안 지속되고 아침에 가까워집니다-약 40 분. 따라서 며칠 연속 6 시간 미만으로 수면을 취하면 심한 피로가 쌓이고 정신이 산만 해지고 짜증이납니다..

수면 단계가 번갈아 나타나는 기간과 방법?

건강한 수면은 짧은 낮잠 (보통 5 ~ 20 분)으로 시작되며 지속적으로 번갈아가는 두 단계로 구성됩니다.

  1. 느린 수면. 몸은 완전히 이완되고 물리적 자원을 복원합니다. 30 ~ 90 분 지속되며 총 수면 시간의 약 3/4가 소요됩니다..
  2. 렘 수면. 뇌가 활성화되고 사람은 꿈을 봅니다. 10-60 분 지속되며 총 수면 시간의 약 1/4이 소요됩니다..

2 단계주기는 약 90 분 동안 지속되며 밤에 4-5 회 실행됩니다. 첫 번째주기에서 느린 단계는 약 80-90 분 동안 지속되며 뚜렷한 단계의 가벼운 수면, 중간 수면 및 깊은 수면으로 구성됩니다. 반대로 빠른 단계는 5-10 분이 걸립니다. 각주기마다 느린 파도의 수면이 점점 더 깊어집니다. REM 수면 시간이 증가하고 4주기에는 약 40 분이 걸립니다..

위상 순서가 중단 될 수 있습니까??

건강한 성인의 경우 수면은 항상 위에서 설명한 순서대로 진행됩니다. 사람의 수면 단계가이 패턴에서 크게 벗어나면 일반적으로 신체적 또는 정신적 건강 문제를 나타냅니다. 우울증, 심한 스트레스 또는 중요한 사건과 관련된 정신적 동요도 일시적으로 정상적인 수면 과정을 방해 할 수 있습니다..

수면 시간도 나이에 따라 다르다는 것을 고려하는 것이 중요합니다. 아기는 15-20 시간, 어린이 10-12, 청소년 8-10, 성인 7-8 시간 수면을 취합니다. 노년기에는 수면의 질이 급격히 악화되고 지속 시간이 4-5 시간으로 줄어들고 다양한 장애가 관찰됩니다. 따라서 노인들은 집안에서 차분한 분위기를 조성하고 수면 일정을 준수하는 것이 좋습니다.

성인이 심한 스트레스를 받거나 우울하면 금식 단계의 기간이 늘어납니다. 이 상태에서는 느린 파 수면의 양이 줄어들고 깊은 수면이 전혀 발생하지 않을 수 있습니다. 사람에게는 충분한 수면을 취하고 있지만 육체적 인 건강이 점차 악화되고 면역력이 떨어지고 독소가 몸에 축적되는 것 같습니다. 이유를 이해하지 못한 그는 약하고 무관심하여 우울증을 더욱 악화시킵니다..

수면 중 호흡이 멈추는 무호흡도 일반적인 문제입니다. 이것은 사람이 밤에 수십 번 깨어 나게하는 심각한 의학적 상태입니다. 충분한 수면 시간에도 불구하고 점차적으로 그는 피곤해지고 신체적 건강이 악화됩니다. 수면 무호흡증의 영향을 줄이려면 옆으로 자도록 자신을 훈련하는 것이 좋습니다. 외과 적 개입 만이 문제를 근본적으로 해결할 수 있습니다 (구개에 대한 간단한 수술로 무호흡과 코골이를 영구적으로 제거 할 수 있음)..

어느 단계에서 일어나는 것이 더 낫습니까?

하루 종일 사람의 웰빙은 깨어나 기 전 어떤 단계에 있었는지에 따라 크게 달라집니다. 주요 옵션을 고려해 보겠습니다.

  1. 느린 수면 단계의 깊은 단계. 깨어나기에 최악의 순간입니다. 깨어나는 것은 매우 어렵고, 그것이 잘되면 나쁜 기분과 웰빙이 보장됩니다. 이를 방지하려면 최소 5 시간 동안 수면을 취해야합니다. 따라서 알람 시계가 깊은 단계에서 "끌어 올"위험은 거의 0입니다..
  2. 가벼운 (얕은) 수면. 이것은 일어나기에 가장 좋은 시간은 아니지만 허용됩니다. 잘 잤지 만 침대에서 일어나기가 어려웠다면,이 느린 파도 수면 단계에서 알람이 깨어 났을 가능성이 있습니다. 아무 잘못 없음.
  3. REM (빠른 수면) 단계. 깨어나기에 좋은 옵션은 대부분의 경우이 시간 동안 알람 시계에서 깨어납니다. 우리의 뇌는 활동적인 상태이고 감각은 깨어날 준비가되어 있습니다. 충분한 수면을 취하고 REM 수면 중에 일어나는 것은 하루 종일 기분과 기분을 좋게하는 데 도움이됩니다..
  4. 단계 간 전환. 이것은 일어나기에 가장 좋은 시간입니다. 현대의 "스마트"알람 시계는 빠른 단계와 느린 단계 사이의 전환 중에 사람을 정확하게 깨우려고합니다 (전환 방향은 중요하지 않음)..

적시에 깨어나는 간단하고 효과적인 방법은 최소한 7 시간은 자고, 항상 잠자리에 들고 동시에 일어나는 것입니다. 이 경우 깨어나는 순간은 일반적으로 REM 단계에 해당합니다..

최적의 수면량은 평균 90 분주기를 기준으로 계산할 수 있습니다. 따라서 깨어날 최적의 순간은 잠들기 6 시간과 7.5 시간 (각각 4주기 및 5주기)입니다..

하루 종일 깨어있는 가장 좋은 방법은 정상적인 수면 패턴을 개발하는 것입니다. 일정을 끊임없이 바꿔야한다면 스마트 알람 시계 없이는 할 수 없습니다. 수면 단계가 바뀌는 순간 작동하며 눈에 거슬리지 않는 진동으로 당신을 깨 웁니다..

결론

최근 수십 년 동안 수면 연구는 그것이 건강, 웰빙 및 기분에 어떤 영향을 미치는지에 대한 통찰력을 제공했습니다. 그러나 고대 그리스 현자들이 따르도록 권장 한 수면의 주요 규칙은 변경되지 않았습니다. 기분을 좋게하려면 충분한 수면을 취하고 항상 잠자리에 들고 깨어나야합니다. 일반적으로 2-3 주이면 뇌가 리듬에 익숙해지고 항상 깨어날 준비를 할 수 있습니다..

충분한 수면을 취하기위한 수면 방법 : 필수 앱 및 수면 해커 팁

극도로 따뜻하더라도 모스크바의 겨울은 또 다른 도전입니다. 태양은 드문 현상이며 빛이 거의 없으며 끊임없이 잠자는 경향이 있습니다. Telegram 채널 "Above the Head"Denis Volkhonsky의 저자와 함께, 우리는 잠을 적게 자지 만 더 나은 방법,이 작업에 도움이되는 모바일 애플리케이션 및 장치, 그리고 슬립 해킹이 무엇인지 알아 봅니다..

-종달새와 부엉이는 존재하지 않는다는 의견이 있으며 사실 모든 사람이 종달새이며 몸이 너무 프로그램되어 있다는 의견이 있습니다. 사실이야?
-종달새와 올빼미는 그 원인이 아니라 수면 패턴의 결과입니다. 사람이 늦게 깨어나는데 익숙하다고 가정 해 봅시다. 그는 너무 편안합니다. 그리고 그는 자신을 올빼미라고 생각합니다. 하지만 일찍 일어나서 일찍 잠자리에 든다면 그는 아침 사람이 될 것입니다. 나는 아침 1 시부 터 새벽 4 시까 지 잠들 곤했다. 이제 아침 5시에서 7시 사이에 일어나 자정까지 잠자리에 들려고합니다. 이것은 몸이 어두울 때 수면을 취하는 가장 자연스러운 모드입니다. 어떻게하나요? 필요가 없더라도 며칠 동안 아침 6 ~ 7시에 일어나도록하세요. 당신은 졸릴 것이지만 인내해야합니다-몸은 빨리 재건 될 것입니다.

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-잠들려면 방이 완전히 어두워 야합니까??
-확실히. 방에있는 아주 작은 빛이라도 수면 호르몬 인 멜라토닌의 생성을 감소 시킨다는 연구 결과가 있습니다. 그리고 당신이 눈이 아니라 인간의 피부에 빛나더라도 그의 수면을 악화시킬 것입니다. 나는 가을, 겨울, 봄에 창문을 완전히 덮는다. 여름에는 태양 광선에서 일어나기를 좋아합니다. 또한 밖이 얼어도 창문을 여는 것을 잊지 마세요. 2 시간이 지나면 이산화탄소가 환기없이 실내에 축적됩니다. 이러한 조건에서는 잠을 잘 수 없습니다..

-스트레스 해소를 위해 밤에 자주 뛰곤합니다. 피곤한 것 같지만 왠지 더 심하게 잠이 드는 것 같아.
-훈련 중에 스트레스 호르몬이 생성됩니다-아드레날린, 노르 에피네프린, 투쟁 또는 도피 메커니즘이 활성화되고 중추 신경계가 활성화됩니다. 신체의 경우이 상태는 스트레스가 많고 위험합니다. 당연히 뇌는이 상태에서 잠들지 못하게합니다. 나는 깨어 있기 위해 아침에 운동한다. 저녁 늦게까지 스포츠를 연기하면 꿈에서 회복되어 결과적으로 피곤해집니다. 신경을 진정시켜야한다면 잠자리에 들기 전에 운동을 30 분 또는 1 시간 (날씨와 기분에 따라 다름) 걷기로 바꾸는 것이 좋습니다..

-음식 은요? 예를 들어 잠자리에 들기 전에 민트 차를 마셔야합니까? 물론 커피는 불가능합니다. 밤에 좋은 식사?
-잠자리에 들기 몇 시간 전에 카페인이 포함 된 것은 피하는 것이 가장 좋습니다. 커피 외에 차, 코카콜라, 초콜릿, 에너지 드링크 등이 있습니다. 버드 나무 차 또는 로즈힙과 같은 허브 차로 바꾸십시오. 알코올은 또한 당신이 잘자는 것을 허용하지 않으며, 모든 힘이 몸에서 그것을 제거하기 위해 돌진합니다. 밤에 과식하거나 급한 굶주림으로 잠자리에 들지 않아야합니다. 후자의 경우 뇌가 스트레스 상태에 있고 동원 모드가 켜집니다..

사진 : 게티 이미지 / 어셈블리

-깨어 난 후 즉시 침대에서 뛰쳐 나오는 것이 해롭다는 것이 사실인가요??
-이 일을해서는 안된다는 논리적 인 주장을 하나도 찾을 수 없습니다. 하지만 개인적으로 일어나면 보통 10 분 동안 인스 타 그램의 테이프를 훑어 봅니다. 화면 조명은 깨어있는 데 도움이됩니다..

-슬립 해킹과 현재 유행하는 Uberman 모드에 대해 뭐라고 말할 수 있나요? 4 시간마다 20 ~ 30 분의 수면, 즉 하루에 6 번의 휴식 시간? 기존의 8 시간 수면 일정을 벗어나 충분한 수면을 취하는 것이 현실적입니까??
-진짜 인 것 같아요. 그러나 제한된 시간은 건강 문제로 이어질 것입니다. 가벼운 수면 부족은 확실히 과민성, 부주의 및 기타 많은 편차로 이어질 것입니다. 하루 종일 20 ~ 30 분 간격으로 수면을 취하는 수면 패턴은 신체에 부자연 스럽습니다. 자연은 사람들이 밤에 잠을 자고 낮에 일하도록합니다. 따라서 이것은 오랜 시간 동안 작동하지 않습니다. 그러나 간격 수면과 주간 휴식을 혼동하지 마십시오. 나는 직장에서 낮잠을 자도록 허용합니다-약 25 분, 당신은 잠자리에 들기 전에 커피를 마실 수 있습니다. 그것은 30 분 후에 일을 시작하고 당신을 깨울 것입니다..

사진 : 게티 이미지 / 친 나퐁

-불면증에 지친 사람들을 위해 어떤 책을 읽을 수 있습니까??
-매우 유용한 책-“건강한 수면. 21 Steps to Wellness by Sean Stevenson. 실용적인 조언 외에도 건강한 수면을 촉진하는 습관을 단계적으로 도입하기위한 14 일의 연습 계획이 있습니다..

-수면의 질을 높이기 위해 모바일 앱을 추천 하시겠습니까? 구매할 알람 시계?
-저는 SleepCycle 앱을 사용했는데, 그것이 저를 올바른 빠른 수면 단계에서 깨 웠습니다. 하지만 밤새도록 전화를 계속해서 충전하는 것을 좋아하지 않았습니다. 이제 필립스 알람 시계를 사용합니다. 겨울에는 태양을 대체하고 소리뿐만 아니라 빛으로도 깨어납니다. 잠자리에 들기 30 분 전에 컴퓨터와 스마트 폰의 화면이 청색광을 방출하기 때문에 사용하지 않으려 고합니다. 내 컴퓨터에는 저녁에 모니터 색을 따뜻하게하는 f.lux 프로그램이 있고, 태블릿에서는 비슷한 목적으로 작동하는 Night Shift 모드가 자동으로 활성화됩니다..

편집자의 선택 : 건강한 수면을위한 모바일 앱 및 가젯

수면주기

수면 패턴을 모니터링하고 가장 빠른 단계에서 깨어나는 지능형 알람 시계. 마치 사람이 휴식을 취하고 혼자 쉽게 깨어 난 것처럼. 당신은 늦지 않을 것입니다, 응용 프로그램은 X와 벨을 독립적으로 선택합니다-30 분 간격 내에서 종료는 지정된 시간에 해당합니다.

Sleepzy

실제로 수면주기와 유사하게 코를 고는지 여부 만 결정합니다. 잠자리에 들기 전에 스마트 폰을 옆에 두어 애플리케이션이 수면 단계를 추적하고 최적의 시간에 깨어나도록해야합니다. 매일 아침 수면의 질에 대한 통계를 수집하고 개선을위한 권장 사항을 보냅니다..

더 잘 자

모든 동일한 기능, 여기에서만 추가 변수 (카페인 또는 알코올 섭취)를 지정하여 수면의 질에 어떤 영향을 미치는지 확인할 수 있습니다..

"SnoreLab"

호흡이 잠시 멈추기 때문에 무호흡증은 건강한 수면의 주요 적 중 하나입니다. 이 앱은 측정 및 추적하고, 더 정확하게 기록하고, 코골이를 줄이고,이를 줄이는 효과적인 방법을 찾도록 도와줍니다..

편안한 멜로디

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필립스 알람 시계

일어나기 약 30 분 전에이 장치는 실제로 북부 국가에서는보기 드문 태양의 첫 번째 광선처럼 부드러운 자연광으로 방을 비 춥니 다. 그런 다음 자연의 소리 (새 노래, 바다 소음)를 만들거나 좋아하는 라디오 방송국을 켭니다..

라이트 알람 시계 Medisana

부드러운 가제트는 야간 조명 및 독서 등처럼 작동합니다. 마이너스 중-배터리에서 일몰 및 비상 전원 공급 장치를 모방하지 않습니다..

SensorWake 향기 알람 시계

아침에 커피 나 시나몬 롤의 향을들을 때 눈을 뜨는 것이 얼마나 즐거운 지 기억하십시오. 당신은 혼자가 아닙니다 : 100 명 중 99 명이 자신이 좋아하는 향기에 잠에서 깬 것으로 밝혀졌습니다. 이 장치는 성가신 성가신 소리가 아니라 쾌적한 향기로 깨어나도록 설계되었습니다. 각 캡슐 (550 루블)은 한 달 동안 평균적으로 계산됩니다..

라이트 알람 시계 "새 새벽"

러시아 회사의 아날로그. 일출뿐만 아니라 일몰도 시뮬레이션하고 램프의 강도를 20 단계 밝기로 조정할 수 있습니다. 그들은 버튼이 풍부하고 복잡한 지시 사항에 대해서만 그를 비판합니다..